Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bazı günler - ne kadar kahve tüketirseniz tüketin - ofiste veya evde yapmanız gereken görevleri tamamlamak şöyle dursun, gözlerinizi açık tutmak bile zordur.
Yine de çoğu zaman, sonunda yatağa girdiğinizde, kendinizi tamamen uyanık bulursunuz.
Sinir bozucu. Neler oluyor?
O uyku haplarına ulaşmadan önce, tüm gün yorgun ama gece uyanık kalmanıza neden olabilecek her şeyi keşfedin. Neler olup bittiğini belirledikten sonra, daha iyi uykuyu desteklemek için harekete geçebilirsiniz.
Sirkadiyen ritmin açıklandı
"The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How To Fix It" kitabının yazarı, uyku uzmanı W. Christopher Winter, uyku uzmanı W.
Bu sistem, vücut ısısını, metabolizmayı, hormonları (melatonin dahil) ve uykuyu düzenlemek için ışığı, karanlığı ve biyolojik saatimizi kullanır.
Vücudun ana saatine üst kiyazmatik çekirdek (SCN) denir. Beyinde bulunan SCN, melatonin üretimini kontrol eder. Bu hormon uykuyu düzenlemeye yardımcı olur.
Dışarıda havanın hafif olduğu gün boyunca melatonin seviyeleri düşük kalır. Günün ilerleyen saatlerinde hava koyulaşmaya başladığında, vücudumuz daha fazla melatonin üretir ve seviyeler tekrar düşmeden önce 2 ile 4 arasında zirveye ulaşır.
Vücudumuz, melatonin seviyeleri yükselmeye başladıktan yaklaşık 2 saat sonra uykuya dalmaya en iyi şekilde hazırlanır.
Winter, herkesin kendi sirkadiyen ritmine sahip olduğunu ve bir dereceye kadar genetik olduğunu açıklıyor. Bu nedenle, çocukken ebeveynlerinizin size söylediklerinin aksine, belirli bir zamanda yatağa "gitmeniz" için hiçbir neden yoktur.
Winter, "Birisinin programı onlara doğru geldiği ve sağlıklı olduğu sürece ne olduğu umrumda değil," diyor.
Ancak yorgunsanız ama uyuyamıyorsanız sirkadiyen ritminiz bozuk olabilir.
Bu, gecikmiş uyku fazı sendromunun bir işareti olabilir. Bu, “normal” kabul edilenden 2 saat veya daha fazla geç uyuduğunuzda (22:00 - 12:00) meydana gelir ve sabahları okul veya iş için uyanmanızı zorlaştırır.
Genellikle gençleri daha fazla etkiler - yüzde 7 ila 16 arasında - ama aynı zamanda kronik uykusuzluğu olan kişilerin yaklaşık yüzde 10'unda da görülür.
Yorgun, uykulu ve bitkin olmak arasında bir fark var mı?
Winter, birçok insan "yorgun", "uykulu" ve "yorgun" kelimelerini birbirinin yerine kullanıyor, ancak ince bir fark var, diyor Winter.
Bir maratonun sonunda, kendinizi yorgun hissedersiniz - muhtemelen başka bir maraton koşmak için enerjiniz veya motivasyonunuz yoktur ve belki de arabanıza olan mesafeyi bile yürümezsiniz. Ama uykulu değilsiniz - bitiş çizgisinin ötesindeki çimlere uzanıp uyumazdınız. Winter, uykulu olmak, kendinizi zar zor uyanık tuttuğunuz zamandır, diyor.
Neden gün içinde yorgunum?
Yorgunsanız ancak güneş battıktan sonra uyuyamıyorsanız, bu gecikmiş uyku fazı bozukluğunun bir işareti olabilir. Öyle değilse, başka bir şey veya şeylerin bir kombinasyonu olabilir.
Aşağıda, özellikle gün içinde neden sürekli yorgun olabileceğinize dair bazı nedenler yer almaktadır.
1. Uyuklama
Uykular doğası gereği kötü değildir. Aslında şekerleme yapmanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Bununla birlikte, yanlış şekerleme stratejisi, Zzz'lerinizi derinleştirmeniz gerektiğinde sizi ayakta tutabilir.
Araştırmalar, öğleden sonra uzun şekerleme yapmanın ve kestirmenin geceleri daha uzun süre uykuya dalmanıza, kötü uyumanıza ve gece daha fazla uyanmanıza neden olabileceğini gösteriyor.
Winter, vücudunuzun bunu tahmin edebilmesi için kestirmeyi 20-30 dakika kadar tutmanızı ve her gün aynı saatte kestirmenizi önerir.
2. Kaygı
Yarışan bir zihin barışçıl bir şekilde başını sallamaya elverişli değildir.
Uyku bozukluğunun bazı anksiyete bozuklukları için tanısal bir semptom olmasına şaşmamalı, daha eski araştırmalar uykusuzluk çeken insanların yüzde 24 ila 36'sının da sahip olduğunu söylüyor.
Anksiyete ayrıca artan uyarılma ve uyanıklığa yol açar ve bu da uykuyu daha da geciktirebilir.
3. Depresyon
2019'da yayınlanan bir incelemeye göre, depresyon teşhisi konan kişilerin yüzde 90'a kadarı uyku kalitesinden de şikayetçi.
Uykusuzluk, narkolepsi, uykuda solunum bozukluğu ve huzursuz bacak sendromu rapor edildi.
Uyku sorunları ile depresyon arasındaki ilişki karmaşıktır. Görünüşe göre sirkadiyen ritimleri bozuyor.
Enflamasyon, beyin kimyasallarındaki değişiklikler, genetik faktörler ve daha fazlası uyku-depresyon ilişkisini etkileyebilir.
4. Kafein
Belki de o öğleden sonra latte veya enerji içeceğini yeniden düşünmenin zamanı gelmiştir.
Ortalama olarak, kafeinin yarı ömrü 5 saattir. O halde, araştırmanın yatmadan 16 saat önce 200 miligram (mg) kafeinin - yaklaşık 16 ons demlenmiş kahve - bile uykunuzu etkileyebileceğini öne sürmesi şaşırtıcı olmayabilir.
2013 yılında yapılan bir araştırma, yatmadan 6 saat veya daha az önce 400 mg kafeini düşürmenin uyku bozukluğu üzerinde önemli etkileri olduğunu bildirdi. Kış, kafein tüketiminin yatmadan 4-6 saat önce kesilmesini önerir.
5. Ekran süresi
Akıllı telefonu yere bırak! Telefonlardan, tabletlerden, dizüstü bilgisayarlardan ve TV ekranlarından yayılan mavi ışık, akşam melatonin üretimini baskılar ve uyku halini azaltır.
Kış, herhangi bir cihazı yatmadan 2 saat önce kullanmayı bırakmanızı önerir. Geceleri mavi ışığı engelleyen gözlükler takmayı da düşünebilirsiniz.
6. Diğer uyku bozuklukları
Gecikmiş uyku fazı sendromu, sizi uykulu hale getiren ancak geceleri yorulmayan tek bozukluk değildir.
Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu da aynı şeyi yapabilir. Uyku apnesinde nefes tekrar tekrar durur veya çok sığdır, sonra tekrar başlar. Huzursuz bacak sendromunda, bacaklarınız rahatsız olur ve onları hareket ettirmek için tetikler.
Her iki durum da gece uykusunu bozabilir ve bu da gündüz uykululuğuna neden olabilir.
7. Diyet
Diyet ve uyku arasındaki bağlantı biraz belirsizdir.
2019 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar gündüz aşırı uykululuk ve diyete baktılar. Bir kişinin günlük kalori alımının yüzde 5'inin proteinden eşit miktarda doymuş yağ veya karbonhidrat ile değiştirilmesinin gündüz uykululuk riskini artırdığını buldular.
Öte yandan, doymuş yağların doymamış yağlar, protein veya karbonhidratlarla değiştirilmesi, gündüz aşırı uykululuk riskini azalttı.
Diyet değişikliklerinin uyku bozukluğu olan kişilere yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.
2016 yılında yapılan bir inceleme, yüksek yağlı diyetlerin daha az REM uykusu, daha derin uyku ve uykudan artan uyarılma ile ilişkili olduğunu buldu. Yüksek karbonhidrat alımı, daha fazla REM uykusu, daha az derin uyku ve daha hızlı uykuya dalma ile ilişkilendirildi.
Bununla birlikte, çalışmanın yazarları, herhangi bir yeme düzeninin gece uykusunu ve gündüz enerjisini teşvik edip etmediğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini söylüyor.
Yorgun olmak kötü mü?
Doğal olarak, gün içinde yorgun olmak üretkenliği azaltabilir ve muhtemelen sizi sinirlendirebilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), düzenli olarak kaliteli ve dinlendirici bir uyku almamanın sizi aşağıdaki risklere maruz bıraktığını söylüyor:
- yüksek tansiyon
- şeker hastalığı
- Alzheimer’ın
- inme
- kalp krizi
- obezite
Nasıl uyuyabilirim?
Düzenli, tutarlı bir uyku ve uyanma programı, yorgun ancak uyuyamayanlar için Winter'ın en iyi önerisidir.
Ayrıca uyku saatinizi değiştirmek isteyebilirsiniz, diyor.
Şöyle düşünün: Öğle yemeği vakti olduğu için bir restoranda bir saat oturmazsınız - aç olduğunuzda gidersiniz. Neden yatakta uzanıp uyumayı bekliyorsun? Yorulana kadar çarşafların arasına girmeye devam edin ve yalnızca o zamana kadar zihninizi harekete geçirmeyecek şeyler yapın.
Ardından, her zamanki iyi uyku uygulamalarını izleyin:
- Yatak odanızı 60–67 ° F (15–19 ° C) arasında karanlık ve serin tutun.
- Telefonunuzu ve diğer cihazları başka bir odada bırakmayı düşünün.
- Gürültü uykunuzu rahatsız ediyorsa, kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi deneyin.
Ayrıca yatmadan önce okuma, günlük tutma veya meditasyon gibi sakinleştirici faaliyetlere devam edin.
Cleveland Clinic Uyku Bozuklukları Merkezi'nden psikolog Michelle Drerup, anksiyete beyninizi geceleri uğultu yapıyorsa, gündüz 20 ila 30 dakika, ideal olarak yatmadan en az 2 saat önce belirlenmiş "endişe zamanını" bir kenara bırakın.
Sizi neyin endişelendirdiğiyle ilgili günlük. Ardından bu endişeleri gidermek için çözümler yazın.
Geceleri, zihninizin yarışmasına izin verdiğinizde, kendinize bir şeylerle uğraştığınızı ve gitmesine izin vermeniz gerektiğini hatırlatın. Veya yarın belirlediğiniz saatte endişeleneceğinizi kendinize söyleyin - ama şimdi uyuma zamanı.
Bu çarelerden birkaçını deniyor ve yine de "Neden yorgunum ama uyuyamıyorum?" Diye merak ediyorsan. doktorunuzla konuşun.
Winter, "Hiç kimse ofisime gelip 'Geceleri 400 kez bacaklarımı tekmeliyorum' demiyor," diyor. “Uyuyamıyorum” diyorlar. ”Doktorunuza uyku problemlerinizi anlatarak sorular sorabilir ve gerekirse altta yatan sorunun ne olduğunu teşhis etmek için bazı uyku testleri yapabilirler. O zaman nedeni ele almak ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için uygun tedaviyi alabilirsiniz.
Winter, birisi huzursuz bacak sendromu gibi bir rahatsızlığı olmadıkça, vardiyalı çalışmadıkça veya bir yolculuktan önce jet gecikmesini önlemeye çalışmadıkça uyku ilacı önermez.
"Ambien, Benadryl veya melatonin gibi bir sakinleştirici kullandığımızda, uykuyu uykuyla karıştırırız. Bu, uykunuzda bir sorun olduğu inancını pekiştiriyor ”diyor. "Ama uyku için olumlu bir şey yapmaz, sadece sedasyona neden olur."
Hala merak ediyorsanız, uyku ilaçlarının yan etkileri olabileceği ve belirli sağlık koşullarını etkileyebileceği için, her zaman önce başka çareleri deneyin ve herhangi bir uyku hapı almadan önce doktorunuzla veya bir uyku uzmanıyla konuşun. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilirler.
Alt çizgi
Yorgunsanız ama uyuyamıyorsanız, bu sirkadiyen ritminizin bozuk olduğunun bir işareti olabilir.
Bununla birlikte, tüm gün yorgun ve gece uyanık olmak, kötü uyku alışkanlıkları, anksiyete, depresyon, kafein tüketimi, cihazlardan gelen mavi ışık, uyku bozuklukları ve hatta diyetten de kaynaklanabilir.
"Çok yorgunum ama uyuyamıyorum!" ve günlük uyku ilaçları yardımcı olmaz, doktorunuzla konuşun. Altta yatan sorunu belirlemeye yardımcı olabilir ve dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olacak çözümler önerebilirler, böylece gündüz enerjiniz olur.
Brittany Risher sağlık ve yaşam tarzı içeriklerinde uzmanlaşmış bir yazar, editör ve dijital stratejisttir. Elemental, Erkek Sağlığı, Kadın Sağlığı ve Yoga Journal gibi yayınlar için yazmıştır.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
