Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak, elinizden gelenin en iyisini hissetmek için çok önemlidir. Yine de, sigara dumanına ve çevresel toksinlere maruz kalmanın yanı sıra enflamatuar bir diyet yemek de dahil olmak üzere ortak faktörler, bu çift önemli organa zarar verebilir.
Dahası, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve pulmoner fibroz gibi yaygın durumlar yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.
Bununla birlikte, araştırmalar, besin açısından zengin bir diyet dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerinin akciğerlerinizi korumaya ve hatta akciğer hasarını ve hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Dahası, spesifik besinler ve yiyeceklerin özellikle akciğer fonksiyonu için faydalı olduğu tespit edilmiştir.
İşte akciğer fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilecek 20 yiyecek.
1. Pancar ve yeşil pancar
Pancar bitkisinin canlı renklere sahip kökü ve yeşillikleri, akciğer fonksiyonunu optimize eden bileşikler içerir.
Pancar ve pancar yeşillikleri, akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilen nitratlar açısından zengindir. Nitratlar kan damarlarını gevşetmeye, kan basıncını düşürmeye ve oksijen alımını optimize etmeye yardımcı olur.
Pancar takviyelerinin, KOAH ve akciğerlerde yüksek tansiyona neden olan bir hastalık olan pulmoner hipertansiyon dahil olmak üzere akciğer rahatsızlığı olan kişilerde fiziksel performansı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ek olarak, pancar yeşillikleri, tümü akciğer sağlığı için gerekli olan magnezyum, potasyum, C vitamini ve karotenoid antioksidanlarla doludur.
2. Biber
Biber, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünür bir besin olan en zengin C vitamini kaynakları arasındadır. Yeterli C vitamini almak özellikle sigara içenler için önemlidir.
Aslında, sigara dumanının vücudunuzun antioksidan depoları üzerindeki zararlı etkileri nedeniyle, sigara içen kişilerin günde fazladan 35 mg C vitamini tüketmeleri önerilir.
Bununla birlikte, birçok çalışma, sigara içenlerin daha yüksek C vitamini dozlarından yararlanabileceğini ve yüksek C vitamini alımına sahip sigara içenlerin, daha düşük C vitamini alımına sahip olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu göstermektedir.
Sadece bir orta boy (119 gram) tatlı kırmızı biber tüketmek, önerilen C vitamini alımının% 169'unu sağlar.
3. Elma
Araştırmalar, düzenli olarak elma yemenin akciğer fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin çalışmalar, eski sigara içenlerde elma alımının akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüşle ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, haftada beş veya daha fazla elma tüketmek, daha fazla akciğer fonksiyonu ve daha az KOAH gelişme riski ile ilişkilidir.
Elma alımı ayrıca daha düşük astım ve akciğer kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu, flavonoidler ve C vitamini de dahil olmak üzere elmadaki yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanıyor olabilir.
Elma Nasıl Soyulur
4. Balkabağı
Kabakların parlak renkli eti, akciğer sağlığını geliştiren çeşitli bitki bileşikleri içerir. Beta karoten, lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere karotenoidler açısından özellikle zengindirler - hepsi güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
Çalışmalar, daha yüksek kan karotenoid seviyelerine sahip olmanın, hem yaşlı hem de genç popülasyonlarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Sigara içenler, kabak gibi karotenoid açısından daha zengin yiyecekler tüketmekten önemli ölçüde fayda görebilir.
Kanıtlar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre% 25 daha düşük karotenoid antioksidan konsantrasyonlarına sahip olabileceğini ve bu durumun akciğer sağlığına zarar verebileceğini göstermektedir.
5. Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri nedeniyle genellikle genel sağlığı geliştirmek için kullanılır. Zerdeçalın ana aktif bileşeni olan kurkumin, akciğer fonksiyonunu desteklemek için özellikle faydalı olabilir.
2.478 kişide yapılan bir araştırma, kurkumin alımının iyileştirilmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, en yüksek kurkumin alımına sahip sigara içenlerin akciğer fonksiyonu, düşük kurkumin alımına sahip sigara içenlere göre önemli ölçüde daha yüksekti.
Aslında, sigara içenlerde yüksek kurkumin alımı, kurkumin tüketmeyen sigara içenlere kıyasla% 9,2 daha fazla akciğer fonksiyonu ile ilişkiliydi.
6. Domates ve domates ürünleri
Domates ve domates ürünleri, iyileştirilmiş akciğer sağlığı ile ilişkilendirilen bir karotenoid antioksidan olan likopenin en zengin diyet kaynakları arasındadır.
Domates ürünleri tüketmenin astımlı kişilerde hava yolu inflamasyonunu azalttığı ve KOAH'lı kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Astımı olan 105 kişide yapılan bir 2019 araştırması, domates açısından zengin bir diyetin, zayıf kontrollü astım prevalansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, domates alımı, sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüşle de ilişkilidir.
7. Yaban Mersini
Yaban mersini besinlerle doludur ve tüketilmeleri, akciğer fonksiyonunun korunması ve korunması dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Yaban mersini, malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin ve petunidin dahil olmak üzere zengin bir antosiyanin kaynağıdır.
Antosiyaninler, akciğer dokusunu oksidatif hasardan koruduğu gösterilen güçlü pigmentlerdir.
839 gazide yapılan bir araştırma, yaban mersini alımının akciğer fonksiyonundaki en yavaş düşüş oranıyla ilişkili olduğunu ve haftada 2 veya daha fazla porsiyon yaban mersini tüketmenin, düşük veya hiç yaban mersini alımına kıyasla akciğer fonksiyonundaki azalmayı% 38'e kadar yavaşlattığını buldu.
8. Yeşil çay
Yeşil çay, sağlık üzerinde etkileyici etkileri olan bir içecektir. Epigallocatechin gallate (EGCG), yeşil çayda konsantre bir kateşindir. Antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve dokuların fibrozunu veya skarlaşmasını engellediği gösterilmiştir.
Pulmoner fibroz, akciğer dokusunda ilerleyici, akciğer fonksiyonlarını tehlikeye atan skarla karakterize bir hastalıktır. Bazı araştırmalar, EGCG'nin bu hastalığın tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Pulmoner fibrozlu 20 kişide yapılan küçük bir 2020 çalışması, 2 hafta boyunca EGCG özütü ile tedavinin, bir kontrol grubuna kıyasla fibroz belirteçlerini azalttığını buldu.
9. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana, uygun fiyatlı ve zengin bir antosiyanin kaynağıdır. Bu bitki pigmentleri kırmızı lahanaya canlı rengini verir. Antosiyanin alımı, akciğer fonksiyonunda azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, lahana lifle doludur. Araştırmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin, düşük miktarda lif tüketenlere göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu göstermektedir.
10. Edamame
Edamame fasulyesi, izoflavon adı verilen bileşikler içerir. İzoflavonlar açısından zengin diyetler, KOAH dahil olmak üzere çok sayıda hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
618 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, KOAH'lı kişilerin sağlıklı kontrol gruplarına kıyasla çok daha düşük diyet izoflavon alımına sahip olduğunu buldu. Dahası, izoflavon alımı daha iyi akciğer fonksiyonu ve azalmış nefes darlığı ile önemli ölçüde ilişkiliydi.
11. Zeytinyağı
Zeytinyağı tüketmek astım gibi solunum rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, güçlü sağlık yararlarından sorumlu olan polifenoller ve E vitamini dahil olmak üzere konsantre bir anti-enflamatuar antioksidan kaynağıdır.
Örneğin, 871 kişiyi içeren bir çalışma, yüksek zeytinyağı alımına sahip olanların astım riskinin azaldığını buldu.
Dahası, zeytinyağı açısından zengin olan Akdeniz diyetinin sigara içenlerde ve ayrıca KOAH ve astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilmiştir.
12. İstiridye
İstiridyeler, çinko, selenyum, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere akciğer sağlığı için gerekli olan besinlerle doludur.
Araştırmalar, kanda daha yüksek selenyum ve bakır seviyelerine sahip kişilerin, bu besin maddelerinin daha düşük seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha fazla akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu göstermektedir (10).
Ek olarak, istiridye, özellikle sigara içen insanlar için önemli olan besinler olan mükemmel bir B vitamini ve çinko kaynağıdır.
Sigara içmek, istiridyelerde yoğunlaşan B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerini tüketir. Dahası, araştırmalar, daha yüksek çinko alımının sigara içenlerin KOAH gelişmesine karşı korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
13. Yoğurt
Yoğurt, kalsiyum, potasyum, fosfor ve selenyum açısından zengindir. Araştırmaya göre, bu besinler akciğer fonksiyonunu artırmaya ve KOAH riskine karşı korumaya yardımcı olabilir.
Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha yüksek kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum alımının artmış akciğer fonksiyon belirteçleri ile ilişkili olduğunu ve en yüksek kalsiyum alımına sahip olanların% 35 daha az KOAH riskine sahip olduğunu buldu.
14. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, yiyebileceğiniz en zengin selenyum kaynakları arasındadır. Tek bir Brezilya fıstığı, bu önemli besin için önerilen alım miktarının% 150'sinden fazlasını içerebilir, ancak konsantrasyonlar yetiştirme koşullarına bağlı olarak önemli ölçüde değişiklik gösterir.
Araştırmalar, yüksek selenyum alımının akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini, astımlı kişilerde solunum fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan savunmaları ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini göstermektedir.
Brezilya fıstığı çok konsantre bir selenyum kaynağı olduğundan, alımınızı günde sadece bir veya iki kuru yemişle tutmanız önerilir.
15. Kahve
Enerji seviyenizi artırmanın yanı sıra, sabah kahveniz ciğerlerinizi korumaya yardımcı olabilir. Kahve, akciğer sağlığı için faydalı olabilecek kafein ve antioksidanlarla doludur.
Araştırmalar, kahve alımının akciğer fonksiyonunu iyileştirmeye ve solunum yolu hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin, kafein bir vazodilatatör görevi görür, yani kan damarlarının açılmasına yardımcı olur ve en azından kısa vadede astımlı kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, uzun süreli kahve alımının akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler ve azalmış astım riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
16. pazı
İsviçre pazı, magnezyum içeriği yüksek, koyu yapraklı bir yeşildir. Magnezyum iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur ve bronşiyollerin (akciğerlerinizdeki küçük hava yolları) rahat kalmasına yardımcı olarak hava yolu kısıtlamasını önler.
Bir dizi çalışmada daha yüksek magnezyum alımı daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, düşük magnezyum seviyeleri, KOAH'lı kişilerde kötüleşen semptomlarla ilişkilidir.
Ek olarak, birçok çalışma, İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzelerin daha fazla alımını, akciğer kanseri ve KOAH riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
17. Arpa
Arpa, lif içeriği yüksek, besleyici bir tam tahıldır. Tam tahıllar açısından zengin yüksek lifli diyetlerin akciğer fonksiyonu üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu ve akciğerle ilgili hastalıklardan ölüm riskini azaltabileceği gösterilmiştir.
Flavonoidler ve E vitamini gibi tam tahıllarda bulunan antioksidanlar ayrıca akciğer sağlığını destekler ve hücresel hasara karşı korur.
18. Hamsi
Hamsi, anti-enflamatuar omega-3 yağlarının yanı sıra selenyum, kalsiyum ve demir gibi akciğer sağlığını geliştiren diğer besinlerle dolu küçük balıklardır.
Hamsi gibi omega-3 açısından zengin balıklar yemek, KOAH gibi iltihaplı akciğer hastalıkları olan kişiler için özellikle faydalı olabilir. Bir 2020 çalışması, daha yüksek bir omega-3 yağ alımının, azalmış KOAH semptomları ve gelişmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Dahası, omega-3 açısından zengin bir diyet tüketmek astımı olan kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
19. Mercimek
Mercimek, magnezyum, demir, bakır ve potasyum dahil olmak üzere akciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan birçok besin maddesi bakımından zengindir.
Akciğer sağlığını geliştirmekle ilişkilendirilen Akdeniz diyeti mercimek gibi baklagillerde yüksektir.
Araştırmalar, bir Akdeniz beslenme düzeninin, sigara içen insanlarda akciğer fonksiyonunu koruyabileceğini göstermiştir. Ayrıca, lif bakımından zengin mercimek yemek, akciğer kanseri ve KOAH'a karşı korunmaya yardımcı olabilir.
20. Kakao
Bitter çikolata gibi kakao ve kakao ürünleri flavonoid antioksidanlar bakımından zengindir ve ciğerlerdeki hava yollarını rahatlatmaya yardımcı olan teobromin adı verilen bir bileşik içerir.
Kakao alımı, daha düşük alerjik solunum semptomları riski ile ilişkilendirilmiştir ve akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, 55.000 kişiyi içeren bir çalışma, çikolata ürünleri de dahil olmak üzere gıdalardan daha yüksek flavonoid tüketenlerin, flavonoid bakımından düşük diyetlere sahip olanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu buldu.
Alt çizgi
Besleyici yiyecekler ve içecekler bakımından zengin bir diyet tüketmek, akciğer sağlığını desteklemenin ve korumanın akıllıca bir yoludur.
Kahve, koyu yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar, biber, domates, zeytinyağı, istiridye, yaban mersini ve balkabağı, akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilen yiyecek ve içeceklerden sadece birkaçıdır.
Akciğerlerinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olması için yukarıda listelenen yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
