Çiğ Yulaf Yemek Sağlıklı mı? Beslenme, Yararları ve Kullanımları

Yulaf (Avena sativa) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Ayrıca, çok yönlüdürler ve çeşitli tariflerde pişmiş veya çiğ olarak tadı çıkarılabilir.

Bu makale çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığını açıklamaktadır.

Çiğ yulaf nedir?

Yulaf, yaygın olarak tüketilen bir tam tahıldır.

Vücudunuz çekirdekleri sindiremediğinden, aşağıdakileri içeren işlenmeleri gerekir:

1. Kabuğu yulaf kabuğundan ayırmak
2. Isı ve nem tedavisi
3. Boyutlandırma ve kategorizasyon
4. Pullanma veya öğütme

Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir).

Popüler bir kahvaltı favorisi olan yulaf gevreği pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir.

Bu, yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken olduğu gibi onları kaynatabileceğiniz veya çalkalamaya çiğ yulaf ekleyerek soğuk olarak tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, tüm yulaf tanelerinin sindirilebilir hale getirmek için geçirdiği ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.

Özet

Çiğ yulaf, işleme sırasında ısıtılan ancak yulaf ezmesi veya yulaf lapası gibi tariflerde kullanılmak üzere kaynatılmayan yulaf ezmesidir.

Oldukça besleyici

Yulaf en çok lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, çeşitli başka besinleri de paketlerler.

1 bardak (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu şunları içerir:

• Kalori: 307
• Karbonhidrat: 55 gram
• Elyaf: 8 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 5 gram
• Magnezyum: Günlük Değerin (DV)% 27'si
• Selenyum: DV'nin% 43'ü
• Fosfor: DV'nin% 27'si
• Potasyum: DV'nin% 6'sı
• Çinko: DV'nin% 27'si

Yulaf, magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan bir tür faydalı diyet lifi olan çözünür lif ile doludur.

Yulaftaki ana çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır.

Yulaf ayrıca emilebilir bitki proteini açısından da zengindir ve bu besini diğer birçok tahıldan daha fazlasını sağlar.

Aslında yulaftaki protein yapıları, besin değeri yüksek olduğu düşünülen baklagillerinkine benzer.

Özet

Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif ve yüksek kaliteli protein ile birçok vitamin ve mineral sunar.

Yulafın sağlığa faydaları

Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşikle dolu olduğundan, çeşitli sağlık yararları sağlarlar.

Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir

Yulaf, birçok çalışmada kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan açısından zengindir.

Beta-glukan, ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini sınırlar ve yağların metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimini engeller.

Araştırmalar, günlük en az 3 gram yulaf beta-glukan dozlarının kandaki kolesterol seviyelerini% 5-10 oranında azaltabileceğini belirlemiştir.

Dahası, bir test tüpü çalışması, çiğ yulafın beta-glukan içeriğinin yaklaşık% 26'sını sindirim sırasında serbest bıraktığını, buna karşılık pişmiş yulaf için sadece% 9 olduğunu keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol seviyelerini daha büyük ölçüde etkileyebilirler.

Kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir

Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır ve özellikle tip 2 diyabet hastaları veya kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insülin üretme veya buna yanıt vermede zorluk çeken kişiler için önemlidir.

Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma kabiliyeti nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır; bu, yemekten sonra düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilendirilir.

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 12 hafta boyunca 30 gram karbonhidrat başına en az 4 gram beta-glukan içeren günlük gıda alımının, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri seviyelerini% 46 azalttığını buldu.

Kalp sağlığına fayda sağlayabilir

Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın durumlardan biri ve önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.

Yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Tedavi edilmemiş yüksek tansiyonu olan 110 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma, yulaftan günde 8 gram çözünür lif tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını (bir ölçümün üst ve alt sayıları) düşürdüğünü buldu.

Benzer şekilde, yüksek kan basıncı seviyelerine sahip 18 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günde 5.5 gram beta-glukan tüketenler, kontrol grubuna kıyasla sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında 7.5 ve 5.5 mm Hg azalma yaşadı.

Dahası, yüksek tansiyon için ilaç alan 88 kişiden oluşan 4 haftalık bir çalışmada, yulaftan günde 3.25 gram çözünür lif tüketenlerin% 73'ü, kontrol grubundaki katılımcıların% 42'sine kıyasla ilaçlarını ya kesebilir ya da azaltabilir. .

Bağırsaklarınız için sağlıklı

Yulafla ilişkilendirilen bir başka sağlık etkisi, dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir.

Bu etki, çözünür liften farklı olarak suda çözünmeyen ve bu nedenle jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen liften kaynaklanmaktadır.

Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmeyen lifleri fermente ettikleri kadar fermente etmezler, bu da dışkı boyutunuzu artırır.

Yulafın dışkı ağırlığını tüketilen diyet lifi gramı başına 3.4 gram artırdığı tahmin edilmektedir.

Araştırmalar ayrıca, günlük yulaf lifi alımının, genel popülasyonun yaklaşık% 20'sini etkileyen kabızlığı tedavi etmek için yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur.

Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, yulaf kepeğinden yulaf lifi tüketen katılımcıların% 59'unun müshil almayı bırakabileceğini buldu.

Çiğ yulaf, doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak kendi başına da satın alabilirsiniz.

Kilo kaybını teşvik edebilir

Yulaf gibi tam tahıllı tahılların daha fazla alımı, daha düşük kilo alma ve obezite riski ile bağlantılıdır.

Bunun nedeni kısmen çözünür liflerin daha uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilmesidir.

Artan tokluk duyguları, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır.

İki çalışma, yemeye hazır kahvaltılık gevreklere kıyasla yulaf yemenin tokluk hissini artırdığını ve dört saatten fazla yemek yeme arzusunu bastırdığını belirledi. Bu etkiler, yulafın beta-glukan içeriğine atfedildi.

Bu nedenle çiğ yulaf, kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilir.

Özet

Çiğ yulaf, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürebilen çözünür bir lif olan beta-glukan bakımından zengindir. Çiğ yulaf yemek de kabızlığı giderebilir ve kilo kaybını artırabilir.

Çiğ yulaf yemenin olası dezavantajları

Çiğ yulaf yemek için güvenli olsa da, istenmeyen bazı yan etkilerden kaçınmak için onları su, meyve suyu, süt veya süt olmayan bir süt alternatifine batırmanız önerilir.

Kuru çiğ yulaf yemek midenizde veya bağırsaklarınızda birikmesine ve hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir.

Ayrıca çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun bunları emmesini zorlaştıran antinutrient fitik asit içerir. Bu, zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak iyi dengelenmiş bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz.

Ayrıca, çiğ yulafın suya batırılması fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat suda bekletin.

Özet

Çiğ yulaftaki fitik asit mineral emilimini engeller. Çiğ yulafı ıslatmak fitik asit içeriğini azaltır. Ayrıca vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Diyetinize çiğ yulaf nasıl eklenir?

Çiğ yulaf, inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir.

Bunları en sevdiğiniz yoğurdun üzerine ekleyebilir veya bir smoothie haline getirebilirsiniz.

Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, buzdolabında su veya sütle ıslatarak gece boyunca yulaf yapmaktır.

Bu, sıvıyı emmelerine izin vererek sabahları kolayca sindirilebilir olmasını sağlar.

Gece yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• 1 su bardağı (83 gram) çiğ yulaf
• 1 su bardağı (240 ml) su, yoğurt veya seçtiğiniz süt veya süt ürünü olmayan süt
• 1 çay kaşığı chia tohumu
• Bal, akçaağaç şurubu, şeker veya şeker ikamesi gibi tercih ettiğiniz tatlandırıcıdan 1 çay kaşığı
• Muz veya elma dilimleri gibi 1/2 bardak taze meyve

Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve bir gece buzdolabında bırakın.

İsterseniz sabahları fındık veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz.

Özet

Çiğ yulaf pek çok şekilde tüketilebilir. Yine de, sindirilebilirliği iyileştirmek için yemeden önce bir süre ıslatmayı unutmayın.

Alt çizgi

Çiğ yulaf besleyicidir ve yenmesi güvenlidir.

Çözünür lif beta-glukan bakımından yüksek olduklarından, kilo vermeye yardımcı olabilirler ve kan şekeri seviyenizi, kolesterolünüzü, kalp ve bağırsak sağlığınızı iyileştirebilirler.

Diyetinize eklemek de kolaydır. Sindirilebilirliği ve besin emilimini artırmak için önce onları ıslatmayı unutmayın.