Meyve ve sebzelerde bulunan vitaminler

Vitaminler - burada Symptomat.de'de ve diğer birçok yayında zaten vurgulanmıştır - yiyeceklerimizdeki en önemli aktif bileşen gruplarından biridir. Onların önemi, metabolizma ve dolayısıyla sağlığın, aslında yaşamın sürdürülmesi için vazgeçilmez olmalarında yatmaktadır. İnsan vücudunun metabolizmasındaki işlevler son derece çeşitlidir. Bazılarının çok sayıda ferment oluşturması, bazılarının hormon üretmesi gerekir ve diğerleri, özel kimyasal aktiviteleri sayesinde oksijen ve hidrojen taşıyıcıları olarak görev yapabilir ve böylece birçok metabolik sürece müdahale edebilir.

Vitaminler olmadan zayıflar ve hastalanırız

Kuşkusuz, insan organizmasının metabolizması, bir veya diğer vitamin yeterince ölçülmediğinde olduğu gibi doğaçlamadan kurtulabilir.

Bununla birlikte, bu olasılıkların sınırları vardır ve bunlar aşıldığında, genel nitelikte olabilen ve kendilerini rahatsızlık, performans kaybı, sinir sisteminin işlevsel başarısızlığı veya enfeksiyonlara karşı savunmada güçsüzlük şeklinde gösterebilen açık başarısızlık belirtileri ortaya çıkar.

Diğer durumlarda, diş eti kanaması, ağız köşelerinde mukozada yırtıklar, belirli deri döküntüleri, ödem oluşumu, kardiyovasküler zayıflık veya diğer eksiklik belirtileri gibi çok spesifik semptomlar ortaya çıkar.

Her halükarda, vitamin bakımından yetersiz beslenenlerin, anayasal maksimum değerlerinin altında olduğu ve refah ve üretkenlik kaybına uğradığı söylenebilir. On yıllardır yapılan araştırmalar, sağlığı korumak ve mümkün olan en iyi tedariği sağlamak için gereken minimum miktarlarda vitaminlerin belirlenmesini mümkün kılmıştır.

Bu, bireysel insanlar veya daha büyük nüfus grupları için vitamin dengeleri oluşturmayı mümkün kıldı. Bu tür hesaplamalar, hiçbir şekilde tüm insanların gerçek vitamin gereksinimlerini karşılamadığını göstermiştir. Bu grup çalışmalarının gösterdiği gibi, bazı vitaminler genellikle yetersiz dengeye sahiptir.

Avrupa sanayileşmiş ülkelerinde karakteristik bir yetersiz beslenme durumundan bahsedilir, bu nedenle aşırı yağ arzına ek olarak, C, E ve birkaç B vitamininde, nadiren de olsa A vitamini açısından açık eksiklikler vardır.

İyi dengelenmiş vitamin dengesi ve vitamin dengesi

Dünyanın ılıman ve kuzey bölgelerindeki vitamin dengesi şu anda önemli mevsimsel dalgalanmalara maruz kalıyor. Bu bakımdan en kritik mevsim, çeşitli nedenlerden dolayı ilkbahardır. Bir yandan, depolanan ana gıdalarımız, depolama sırasında az çok büyük vitamin kaybına uğrar.

Bu her şeyden önce patatesler, kış meyveleri ve kalıcı sebzeler için geçerlidir. Daha sonra, iklimsel nedenlerden ötürü, vitamin yönünden zengin taze gıda arzı, ilk ilkbaharda yaz ve sonbahara göre önemli ölçüde daha düşüktür. Bazı hayvansal gıdalarda daha az vitamin içeren kış beslenmesi, süt, yumurta ve et gibi bu ürünlerin vitamin içeriğini etkiler.

Bahsedilen faktörlerin etkileşimi nedeniyle, yazın tüm etken maddelerle yeterince yiyen bazı insanlar, ilkbaharın ilk aylarında bir vitamin eksikliğine ve buna bağlı olarak sağlık ve performans bozukluğuna girerler.

Kesin bir hakla, meteorolojik etkilere ek olarak, bahar diyetindeki vitamin eksikliğinin yaygın "bahar yorgunluğunun" nedeni olduğuna inanılmaktadır - kesin bir hakla, çünkü bir dizi başka faktör ortaklaşa sorumludur.

Tahıllarda baskın olan B grubu vitaminler ve E vitamini, tahılın kış aylarında depolanması sırasında yalnızca nispeten küçük bir kayıp yaşarken, diğer gıdalarda bulunan C ve A vitaminlerinin mevsimsel kayıpları çok daha önemlidir.

Yeterli C vitamini alımına özellikle dikkat etmek önemlidir, çünkü bu vitamin insan vücudu tarafından sadece küçük bir ölçüde depolanabilir, bu yüzden sürekli alımlara bağımlıyız. Yaz aylarında özellikle bol meyve ve sebze yiyerek "kışı iyi geçmenizi" sağlamak maalesef mümkün değildir.

Günlük vitamin ihtiyacı

Bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının 75 mg, A vitamini veya öncü karoteninin 2 ila 3 mg olduğu varsayılır. Enfekte kişilerin yanı sıra hamile ve emziren kadınların yüzde 30 ila 100 daha fazlasına ihtiyacı var.

Besinlerin doğru muamelesi ile vitamin kayıpları minimumda tutularak, diğer yandan besinlerin vitamin içeriğine göre özenle seçilmesi ile baharda vitamin tedarikinin güvence altına alınması sağlanabilir. Yanlış saklama ve hazırlık, özellikle kolayca yok edilebilen C vitamini ile önemli kayıplara neden olabilir. Uygun olmayan bir şekilde hazırlanırsa, tamamen yok edilebilir.

C vitamini özellikle oksijene, bakır, demir ve çinko gibi aktif metallerle temasa, havaya maruz kaldığında ısınmaya, sızıntıya ve soda ve kabartma tozu etkilerine karşı hassastır. A vitamini içeriği özellikle ışığa, atmosferik oksijene, 100 derecenin üzerindeki sıcaklıklara ve yağların ekşime maruz kalmasıyla azalır.

Almanya'daki alışılmış yeme alışkanlıklarına göre, normal C vitamini ihtiyacının önemli bir kısmı tek başına patateslerle karşılanabilir. Patateslerin C vitamini içeriği, kış aylarında depolamada belirgin bir düşüş eğilimi göstermektedir: 100 g taze patates, Temmuz-Eylül, 18 Ekim, 13 Aralık, 11 Ocak, 9 Mart ve 8 Nisan'da 28 mg içerir.

Bununla birlikte, patates, C vitamini ihtiyacımızın ancak daha büyük bir kısmını, özenle muamele edilirse ve mantıklı bir şekilde hazırlanırsa sağlayabilir. En düşük depolama kayıpları 1-4 derecelik depolama sıcaklıklarında meydana gelir. Patatesleri hazırlarken, tüm önlenebilir kayıp kaynaklarını ortadan kaldırmak önemlidir. Bu nedenle, patateslerin bir gün önce soyulması ve su altında depolanması durumunda süzdürme yoluyla kayıpların zaten yüzde 50 ila 60 olduğu ayrıntılı olarak belirtilmelidir.

Yemek pişirirken vitaminleri korumak

En nazik pişirme yöntemleri soyulmuş patatesleri buharda pişirmek ve soyulmuş patatesleri kaynatmaktır. Patatesler biraz su ile kısaca kaynatılır ve pişene kadar 75 ile 95 derece arasında bekletilir. Açık bir tencerede yemek pişirmek, üstü kapalı bir tencerede pişirmekten önemli ölçüde daha fazla vitamin kaybına neden olur.

Pişmiş patatesler ocakta veya fırında sıcak tutulursa C vitamini içeriği hızla düşer. 2 ila 3 saat sonra içerik, pişirme sırasındaki mevcut miktarın ancak yarısı kadardır. Mantıklı bir mutfak yönetimi ile, gerekli C vitamini miktarının yaklaşık yüzde 40'ı ilkbaharda bile günlük patates yemekleriyle emilebilir. Mutfak yanlışsa, patates pratikte vitaminsiz tüketilir.

Taze sebze ve meyveler işlenirken de uygun önlem alınması gerekir. Tüm uygun çeşitlerle, taze salataların hazırlanmasının herhangi bir pişirme biçiminden çok daha vitamin dostu olduğuna dikkat etmek de önemlidir. Yaprak, yumru ve kök sebzelerden yapılan çiğ sebze salataları bu nedenle özellikle ilkbaharda büyük ölçüde başlangıç ​​veya garnitür olarak kullanılmalıdır.

Buharda pişirilmiş sebzelerin vitamin içeriği, yalnızca servis yapmadan hemen önce eklenen uygun şekilde doğranmış, çiğ porsiyon eklenerek iyileştirilebilir. Ispanak, beyaz lahana, lahana turşusu ve Çin lahanası, havuç ve diğer sebzelerle, toplam miktarın yaklaşık yüzde 20 ila 25'i çiğ olarak eklenebilir ve bu da tadı önemli ölçüde artırabilir.

Dondurulmuş ürünler, vitamin tedariki için giderek daha önemli hale geliyor. Vitamini koruyan derin dondurma işlemi sayesinde mevsimsel arz açıklarını telafi etmek mümkündür. Dondurulmuş sebze ve meyvelerde -18 ila -22 derece arasında gerekli sıcaklıkta değerin korunması hoş bir şekilde stabildir, ancak çözüldüğünde vitamin içeriği hızla düşer.

Buz çözme -8 derecede başlar, bu nedenle en önemli kural, bu ürünleri -18 ile -22 derece arasındaki sıcaklıklarda eşit olarak saklamak ve kritik çözülme süresini tüketimden önce olabildiğince kısa tutmaktır. Dondurucu yoksa, dondurulmuş ürünler önceden satın alınmamalıdır. olmak.

Dondurulmuş sebzeler tencereye dondurulmuş halde konur ve buharda pişirilir veya taze sebzeler gibi buharda pişirilir. Buharlama süresi, taze sebzelere göre biraz daha kısadır. Sadece ıspanak ve lahana ambalajından çıkarılır, mutfak sıcaklığında yaklaşık 2 saat boyunca dış katman yumuşayana kadar çözülür ve ardından her zamanki gibi yağ ile buharda pişirilir. Dondurulmuş meyveler yalnızca tamamen çözüldüğünde tüketilmelidir. Kuru şekerle dondurulmuş meyveler mutfak sıcaklığında 3 ila 5 saat, şeker solüsyonunda işlenmiş meyveler 6 ila 8 saat gerekir.

Sütteki vitaminler

Diğer bir temel gıda olan süt, çok çeşitli, ancak bireysel olarak güçlü bir şekilde değişen vitamin içeriğine sahiptir. İlkbaharın başlangıcından önce, vitamin miktarı yaza göre daha düşüktür, bu nedenle bu vitamin kaynağına neredeyse hiç güvenemeyiz.

Evde süt muamelesi yapılırken, enfeksiyonu önlemenin hijyenik gereklilikleri, vitamin koruma yönleriyle bir dereceye kadar rekabet eder. Süt tüketiciye 1 ila 3 kez pastörize edilerek ulaşır. İçecek kartonlarındaki şişe süt veya süt mükemmel şekilde kapatılmışsa, bu her zaman ek aktif bileşen kayıpları ile ilişkili olduğundan yeniden ısıtmaktan kaçınmalısınız.

Yaz ve sonbahardan çok daha fazla, bolluktan birçok vitamin aldığımızda, ilkbaharda yiyecek seçerken dikkat edilmesi gereken hususlar önemlidir. Aşağıda, özellikle ilkbaharda önemli olan A ve C vitaminlerinden birini içeren ve bu nedenle tercih edilmesi gereken bazı besinler listelenmiştir. Verilen değerler 100 g taze meyve veya sebzeye ilişkindir.

A vitamini ayrıca bazı hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur. yağlı balıklarda, karaciğerde, yumurta sarısında ve tereyağında.

Listelenen meyve ve sebze türleri taze meyve veya sebze olarak mevcut değilse, genellikle dondurulmuş ürünler olarak iyi bir vitamin içeriğine sahiptirler. Nazik üretilmeleri koşuluyla bazı meyve suları zengin bir vitamin kaynağı olarak da kullanılabilir. İyi kuş üzümü suyu (siyah) 140 mg / 100 mg ve frenk üzümü suyu (kırmızı) 26 mg / 100 mg. Dikkatlice kurutulmuş kuşburnu ayrıca büyükanne ve büyükbabalarımızın genellikle çok aşina olduğu vitamin açısından zengin bir çay içeceği yapar.

Her zaman bir vitamin kaynağı olarak değerlendirilen bahar bitkileri arasında su teresi, karahindiba, ısırgan otu ve pirzola bulunur. Açıklanan seçenekleri kullanarak, dünyanın her yerinden süpermarketler çok çeşitli taze sebze ve meyveleri satışa sunsa bile, bahar aylarında ortaya çıkan aktif bileşen tedarikindeki darboğazı kapatmak ve bu süre zarfında vitamin tedarikini güvence altına almak genellikle mümkündür. .