1500 Kalorilik Diyet: Yemek Listeleri, Yemek Planı ve Daha Fazlası

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.29

Kilo vermeye çalışırken ya daha az yemek yiyerek ya da fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı yaratmak gerekir.

Birçok insan, kilo vermeye hemen başlamak ve besin alımını kontrol etmek için 1500 kalorilik bir diyet planı izlemeyi tercih ediyor.

Bu makale, yenecek yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler ve sağlıklı, uzun vadeli kilo kaybı için ipuçları dahil olmak üzere 1500 kalorili bir diyetin nasıl uygulanacağını açıklamaktadır.

DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI

• Genel puan: 3.29
• Kilo kaybı: 5
• Sağlıklı beslenme: 3.25
• Sürdürülebilirlik: 3.75
• Tüm vücut sağlığı: 2.25
• Beslenme kalitesi: 2.5
• Kanıta dayalı: 3

Özet: Besleyici gıdalardan zengin, dengeli 1.500 kalorilik bir diyet, yağ kaybetmek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok insanın ihtiyacını karşılar. Yine de 1500 kalori birçok insan için iyi bir kılavuz olsa da bazıları için yeterli olmayabilir.

Kalori ihtiyaçlarını anlamak

1.500 kalori birçok insan için iyi bir kılavuz olsa da, kilo verme yolculuğunuzu optimize etmek için tam ihtiyaçlarınızı hesapladığınızdan emin olun.

İhtiyacınız olan kalori miktarı, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo verme hedefleri ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır.

İhtiyaçlarınızı belirlerken vücudunuzun hem kilo vermek hem de kilo vermek için ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin etmek önemlidir.

Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, bir günde tipik olarak yaktığınız toplam kalori miktarını hesaplamanız gerekir; bu, toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) olarak bilinir.

TDEE'nizi belirlemenin en kolay yolu, çevrimiçi bir hesap makinesi veya Mifflin-St kullanmaktır. Jeor denklemi, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı girdiğiniz bir formül.

İşte Mifflin-St. Hem erkekler hem de kadınlar için Jeor denklemi:

• Erkekler: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden boy) - 5x (yaş) + 5
• Kadınlar: Günlük kalori = 10x (kg cinsinden ağırlık) + 6.25x (cm cinsinden boy) - 5x (yaş) - 161

TDEE'nizi hesaplamak için, Mifflin'den gelen cevap. St.Jeor denklemi daha sonra aktivite seviyenize karşılık gelen, aktivite faktörü olarak bilinen bir sayı ile çarpılır.

Beş farklı aktivite seviyesi vardır:

• Hareketsiz: x 1.2 (çok az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan hareketsiz bireyler)
• Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az hafif egzersiz)
• Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta düzeyde egzersiz)
• Çok aktif: x 1,725 ​​(her gün ağır egzersiz)
• Ekstra aktif: x 1.9 (günde 2 kez veya daha fazla yorucu egzersiz)

Mifflin'den gelen cevabı çarparak TDEE'nizi belirledikten sonra. Doğru aktivite faktörü ile St-Jeor denklemi, kaloriler kilo verme hedeflerinize bağlı olarak ayarlanabilir.

Kilo kaybı için kalori açığı yaratmak

Kilo kaybı, "kalori içeri, kalori dışarı" düşünme biçiminden çok daha karmaşık olsa da, genel olarak konuşursak, vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığı yaratılması gerekir.

Tipik olarak, haftada 1 pound (450 gram) kaybetmek için günde 500 kalori azaltılması önerilir.

Bu, bir yılda 52 kiloluk (23,5 kg) kilo kaybına eşit olsa da, araştırmalar ortalama kilo verme oranının çok daha yavaş olduğunu gösteriyor.

Diyete bağlılık ve bağırsak bakterilerindeki ve metabolik hızlardaki farklılıklar gibi davranışsal ve biyolojik faktörler, insanları farklı hızlarda kilo vermeye yönlendirir.

Örneğin, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, kaloriler günde 240-1.000 kalori ile sınırlandırıldığında, haftada 0.004-2.5 pound (0.002-1.13 kg) kilo kaybı gözlemledi.

Gerçekçi olmayan bir hedef belirlemek yerine, haftada 0,5-1 kg (0,5-1 kg) yavaş ve tutarlı kilo vermeyi hedefleyin.

Bununla birlikte, kilo kaybı kişiden kişiye büyük ölçüde farklılık gösterdiğinden, beklendiği kadar çabuk kilo vermiyorsan cesaretin kırılmaması önemlidir.

Fiziksel aktiviteyi arttırmak, oturarak daha az zaman harcamak, ilave şekerleri kesmek ve bütün yiyeceklere odaklanmak, kilo vermeyi hızlandırmaya ve yolda kalmana yardımcı olur.

Özet

Kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin, ardından TDEE'nizden 500 kalori çıkararak bir kalori açığı oluşturun. Haftada 0,5-1 kg (0,5-1 kg) yavaş kilo vermeyi hedefleyin.

1500 kalorilik diyetle yenecek yiyecekler

Kilo vermeye ve daha iyi beslenme alışkanlıkları edinmeye çalışırken, işlenmemiş, bütün yiyecekleri seçmek önemlidir.

Ara sıra yemek yemek tamamen sağlıklı olsa da, diyetinizin çoğu aşağıdaki gıdalardan oluşmalıdır:

• Nişastalı olmayan sebzeler: Lahana, roka, ıspanak, brokoli, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domates vb.
• Meyveler: Meyveler, elma, armut, turunçgiller, kavun, üzüm, muz vb.
• Nişastalı sebzeler: Patates, bezelye, tatlı patates, plantain, balkabağı vb.
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Levrek, somon, morina, istiridye, karides, sardalya, alabalık, istiridye vb.
• Yumurtalar: Bütün yumurtalar, yumurta beyazlarından daha yoğun besindir.
• Kümes hayvanları ve et: Tavuk, hindi, sığır eti, bizon, kuzu eti vb.
• Bitki bazlı protein kaynakları: Tofu, tempeh, bitki bazlı protein tozları.
• Tam tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, farro, kinoa, bulgur, arpa, darı vb.
• Baklagiller: Nohut, barbunya, mercimek, siyah fasulye ve daha fazlası.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi, avokado yağı, hindistancevizi yağı vb.
• Süt ürünleri: Tam yağlı veya az yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
• Tohumlar, kuruyemişler ve fıstık ezmeleri: Badem, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, ayçekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin.
• Şekersiz bitki bazlı sütler: Hindistan cevizi, badem, kaju ve kenevir sütü.
• Çeşniler: Zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, acı biber, karabiber, tuz vb.
• Çeşniler: Elma sirkesi, salsa, limon suyu, sarımsak tozu vb.
• Kalorisiz içecekler: Su, maden suyu, kahve, yeşil çay vb.

Her öğünde bol miktarda lif bakımından zengin yiyecekler ve kaliteli protein kaynakları yediğinizden emin olun.

Protein, üç makro besinin en dolgusudur ve bir proteini nişastalı olmayan sebzeler, fasulye veya çilek gibi doldurma lifleriyle birleştirmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar, hem yüksek lifli hem de yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını teşvik etmede etkili olduğunu gösteriyor.

Özet

Sebzeler, meyveler, yumurtalar, balıklar ve kuruyemişler gibi bütün yiyecekler, sağlıklı beslenmenin çoğunu oluşturmalıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Herhangi bir sağlıklı kilo verme planında işlenmiş gıdalar ve ilave şeker minimumda tutulmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekleri kesmek veya sınırlamak kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

• Fast food: Tavuk kanadı, patates kızartması, pizza, sosisli sandviç vb.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, beyaz makarna, simit, kraker, mısır cipsi, ekmeği vb.
• Eklenen şekerler: Şekerli atıştırmalıklar, şekerlemeler, unlu mamuller, şekerleme, sofra şekeri, agav vb.
• İşlenmiş gıdalar: Paketlenmiş gıdalar, işlenmiş etler (şarküteri etleri, pastırma), kutulu makarna yemekleri, tahıl barları vb.
• Kızarmış yiyecekler: Patates cipsi, derin yağda kızartılmış yiyecekler, çörekler, mozzarella çubukları vb.
• Diyet ve az yağlı yiyecekler: Diyet çubukları, az yağlı dondurma, az yağlı cipsler, diyet dondurulmuş yemekler, düşük kalorili şekerler vb.
• Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, enerji içecekleri, aromalı sütler, şekerli kahve içecekleri vb.

Arada sırada en sevdiğiniz yiyecek veya içeceğin tadını çıkarmak kilo verme hedeflerinize zarar vermese de, düzenli olarak kendinizi şımartmak işe yarayacaktır.

Örneğin, her akşam yemekten sonra dondurma yeme alışkanlığınız varsa, alımınızı haftada bir veya iki kez bir porsiyon dondurma ile azaltın.

Kilo vermeyi engelleyen alışkanlıklardan vazgeçmek zaman alabilir, ancak sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmak için gereklidir.

Özet

Kilo kaybı için besleyici bir diyet uygularken fast food, rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler sınırlandırılmalıdır.

Bir haftalık örnek yemek planı

İşte besleyici, bir haftalık 1500 kalorili örnek bir menü.

Yemekler, vejetaryenler ve glütensiz beslenenler dahil olmak üzere herhangi bir diyet tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir.

Aşağıdaki öğünlerin her biri yaklaşık 500 kaloridir:

Pazartesi

Kahvaltı - Yumurta ve avokado tostu

• 2 yumurta
• 1 dilim Hezekiel tostu
• 1/2 avokado

Öğle yemeği - Izgara tavuklu salata

• 2 su bardağı (40 gram) ıspanak
• 4 ons (112 gram) ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) nohut
• 1/2 su bardağı (25 gram) rendelenmiş havuç
• 28 gram keçi peyniri
• Balsamik Sirke

Akşam Yemeği - Kinoa ve brokoli ile morina

• 140 gram pişmiş morina
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 3/4 su bardağı (138 gram) kinoa
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Salı

Kahvaltı - Sağlıklı yoğurt kasesi

• 1 su bardağı (245 gram) tam yağlı sade yoğurt
• 1 su bardağı (123 gram) ahududu
• 2 yemek kaşığı (28 gram) dilimlenmiş badem
• 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu
• 1 yemek kaşığı (14 gram) şekersiz hindistan cevizi

Öğle yemeği - Mozzarella sargısı

• 2 ons (46 gram) taze mozzarella
• 1 su bardağı (140 gram) tatlı kırmızı biber
• 2 dilim domates
• 1 yemek kaşığı (15 gram) pesto
• 1 küçük, tam tahıl sargısı

Akşam Yemeği - Sebzeli Somon

• 1 küçük tatlı patates (60 gram)
• 1 tatlı kaşığı (5 gram) tereyağı
• 112 gram vahşi yakalanmış somon
• 1 su bardağı (88 gram) kavrulmuş Brüksel lahanası

Çarşamba

Kahvaltı - Yulaf ezmesi

• 1 su bardağı (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 su bardağı (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (62 gram) dilimlenmiş elma
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi

Öğle yemeği - Sebzeli ve humuslu dürüm

• 1 küçük tam tahıl sargısı
• 2 yemek kaşığı (32 gram) humus
• 1/2 avokado
• 2 dilim domates
• 1 su bardağı (20 gram) taze roka
• 28 gram muenster peyniri

Akşam Yemeği - Acı biber

• 3 ons (84 gram) hindi öğütülmüş
• 1/2 su bardağı (120 gram) siyah fasulye
• 1/2 su bardağı (120 gram) barbunya
• 1 su bardağı (224 gram) ezilmiş domates

Perşembe

Kahvaltı - Yumurtalı fıstık ezmesi ve muzlu tost

• 2 kızarmış yumurta
• 1 dilim Hezekiel tostu
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
• 1/2 dilimlenmiş muz

Öğle yemeği - Hareket halindeyken suşi

• Kahverengi pirinçle yapılmış 1 salatalık ve avokado suşi rulosu
• 1 esmer pirinçli sebzeli rulo
• 2 adet somon sashimi ve yeşil salata

Akşam yemeği - Siyah fasulye burger

• 1 su bardağı (240 gram) siyah fasulye
• 1 yumurta
• Doğranmış soğan
• Kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı (14 gram) galeta unu
• 2 su bardağı (20 gram) karışık yeşillik
• 28 gram beyaz peynir

Cuma

Kahvaltı - Kahvaltı smoothie

• 1 kaşık bezelye protein tozu
• 1 su bardağı (151 gram) dondurulmuş böğürtlen
• 1 su bardağı (240 ml) hindistan cevizi sütü
• 1 yemek kaşığı (16 gram) kaju yağı
• 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu

Öğle yemeği - Izgara tavuklu lahana salatası

• 2 su bardağı (40 gram) lahana
• 4 ons (112 gram) ızgara tavuk
• 1/2 su bardağı (120 gram) mercimek
• 1/2 su bardağı (25 gram) rendelenmiş havuç
• 1 su bardağı (139 gram) çeri domates
• 28 gram keçi peyniri
• Balsamik Sirke

Akşam yemeği - Karides fajita

• 4 ons (112 gram) ızgara karides
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında sotelenmiş 2 su bardağı (278 gram) soğan ve biber
• 2 küçük mısır ekmeği
• 1 yemek kaşığı tam yağlı ekşi krema
• 28 gram rendelenmiş peynir

Cumartesi

Kahvaltı - Yulaf ezmesi

• 1 su bardağı (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş 1 su bardağı (81 gram) yulaf ezmesi
• 1 su bardağı (123 gram) yaban mersini
• 1/2 çay kaşığı tarçın
• 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal badem yağı

Öğle yemeği - Ton balıklı salata

• 140 gram konserve ton balığı
• 1 yemek kaşığı (16 gram) mayonez
• Doğranmış kereviz
• 2 su bardağı (40 gram) karışık yeşillik
• 1/4 dilimlenmiş avokado
• 1/2 su bardağı (31 gram) dilimlenmiş yeşil elma

Akşam Yemeği - Sebzeli Tavuk

• 5 ons (120 gram) pişmiş tavuk
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağında pişirilmiş 1 su bardağı (205 gram) kavrulmuş balkabağı
• 2 su bardağı (176 gram) kavrulmuş brokoli

Pazar

Kahvaltı - Omlet

• 2 yumurta
• 28 gram çedar peyniri
• 1 yemek kaşığı (15 ml) hindistancevizi yağında pişirilmiş 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (205 gram) sotelenmiş tatlı patates

Öğle yemeği - Hareket halindeyken Chipotle

• Marul, Barbacoa tavuğu, kahverengi pirinç, 1/2 porsiyon guacamole ve taze salsa ile yapılan 1 Chipotle burrito kasesi

Akşam yemeği - Pesto ve fasulyeli makarna

• 1 su bardağı (140 gram) kahverengi pirinçli makarna veya tam buğdaylı makarna
• 1 yemek kaşığı (14 gram) pesto
• 1/4 su bardağı (60 gram) cannellini fasulyesi
• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
• 1 su bardağı (139 gram) çeri domates
• 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş parmesan peyniri

Gördüğünüz gibi sağlıklı beslenmenin sıkıcı olması gerekmiyor.

Dahası, evde yemek pişirmeye ve paketlemeye öncelik verilmesi gerekse de, hareket halindeyken yemek için pek çok sağlıklı seçenek vardır.

Bir restoranda yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önceden menüye bakın ve hem iştah açıcı hem de besleyici bir seçenek seçin.

Bu şekilde, son dakikada sağlıksız bir yemek seçimi yapmaya daha az meyilli olacaksınız.

Özet

1500 kalorilik bir diyet, taze ürün, protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Yemekleri evde hazırlamak en iyisi olsa da, dışarıda yemek yerken menüyü önceden inceleyerek sağlıklı seçimler yapmak mümkündür.

Başarılı kilo kaybı için ipuçları

1.500 kalorilik bir diyete bağlı kalmak kesinlikle kilo kaybını tetikleyebilirken, kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanızı sağlamanın başka yolları da vardır.

Kalori alımınızın farkında olun

Daha az yediğinizi düşünseniz bile, tükettiğiniz yiyecek miktarını hafife almak yaygındır.

Kalori ihtiyaçlarınızın altında kaldığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, bir yemek günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanmaktır.

İçerdikleri kalorilerin yanı sıra yemeklerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin günlüğe kaydedilmesi, yolda kalmanıza yardımcı olabilir ve kalori tüketiminizi hafife alma olasılığınızı azaltır.

Bir yemek planına ilk başladığınızda yiyecekleri takip etmek yararlı bir araç olsa da, bazı insanlarda yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki oluşturabilir.

Porsiyon kontrolüne odaklanmak, bütün yiyecekleri yemek, dikkatli yemek yeme pratiği yapmak ve yeterince egzersiz yapmak, uzun vadede kilo vermenin daha iyi yollarıdır.

Bütün yiyecekleri ye

Herhangi bir sağlıklı yemek planı, bütün, doğal gıdalar etrafında dönmelidir.

Fast food, şekerleme, unlu mamuller, beyaz ekmek ve soda gibi işlenmiş yiyecekler ve içecekler sağlığınız için iyi değildir ve obezite salgınına büyük katkıda bulunur.

İşlenmiş diyet ve az yağlı atıştırmalıklar ve yemekler kilo vermeye çalışırken akıllıca bir seçim gibi görünse de, bu yiyecekler genellikle iltihaplanmaya ve kilo alımına katkıda bulunabilecek ilave şeker gibi bileşenler içerir.

Sebzeler, meyveler, balıklar, yumurtalar, kümes hayvanları, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün yiyecekler besinlerle doludur ve işlenmiş gıdalardan daha doyurucu olma eğilimindedir.

Öğünlerinizi bütün, tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak, kalıcı kilo kaybını teşvik etmenin veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın en iyi yollarından biridir.

Daha aktif ol

Sadece kalori azaltarak kilo vermek mümkün olsa da, rutininize egzersiz eklemek sadece kilo vermeyi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirir.

Yeni bir fitness programına başlamak göz korkutucu bir görev gibi görünse de, olması gerekmiyor.

Hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada üç kez yarım saatlik yürüyüşlere çıkmak, aktiviteyi artırmak için mükemmel bir yoldur.

Daha iyi bir fiziksel şekle sahip olduğunuzda, bisiklet, yüzme, yürüyüş veya koşu gibi farklı egzersiz türleri veya aktiviteler ekleyin.

Egzersizi artırmak, ruh halinizi artırabilir ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Kilonuzu kafanıza takmayın

İnsanlar genellikle kilo vermek istediklerini ifade ederken, genellikle yağ kaybetmek istediklerini kastetmektedirler.

Bol miktarda egzersiz içeren sağlıklı, sürdürülebilir bir kilo verme planı benimsediğinizde, kas kütlesi kazanmalısınız.

Bu daha yavaş kilo kaybına yol açsa da, artan kas kütlesi vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olur.

Ölçeğe daha az güvenin ve uyluklarınız, kalçalarınız, göbeğiniz, göğsünüz ve kollarınızın üst kısmının ölçümlerini almak gibi yağ kaybını izlemek için farklı yöntemler deneyin.

Bu, ölçek yavaş kilo vermeyi gösterse de, hala yağ kaybettiğinizi ve kas kazandığınızı gösterebilir.

Özet

Kalori alımının farkında olmak, bütün yiyecekleri yemek, fiziksel aktiviteyi arttırmak ve vücut ağırlığınızı takıntı haline getirmemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın basit yollarıdır.

Alt çizgi

Ne kadar kilo vermeniz gerekirse gereksin, fazla kalorileri azaltmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak çok önemlidir.

1.500 kalorilik bir diyet, yağ kaybetmek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok insanın ihtiyacını karşılar. Herhangi bir sağlıklı diyet gibi, çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekleri içermelidir.

Fazla kalorileri azaltmak ve bu makaledeki bazı basit ipuçlarını kullanmak, kilo verme yolculuğunuzda başarılı olmanıza yardımcı olabilir.