KILO VERMENIZE YARDIMCI OLABILECEK 29 SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK - BESLENME

Ana / Beslenme / 2021

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek 29 Sağlıklı Atıştırmalık

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Atıştırmalıklardan vazgeçmeden kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bol miktarda protein ve besin içeren sağlıklı, bütün yiyecek seçeneklerini seçerseniz, atıştırmalıklar kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olabilir. Hatta bazıları gün boyunca sizi tok tutmanıza ve sağlıksız yiyecekler için istekliliğinizi sınırlamanıza yardımcı olabilir.

İşte diyetinize eklemek için 29 sağlıklı, kilo vermeyi kolaylaştıran atıştırmalıklar.

1. Karışık kuruyemiş

Kuruyemişler ideal bir besleyici atıştırmalıktır.

Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdırlar ve belirli kanserlerin, depresyonun ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirler.

Yağ oranı nispeten yüksek olmalarına rağmen çok doyurucudurlar. Birkaç çalışma, ölçülü olarak fındık yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kuruyemişler, sağlıklı yağ, protein ve lifin mükemmel dengesini sağlar. Ortalama olarak 28 gramlık bir porsiyonda 180 kalori içerirler.

Soğutmaya ihtiyaç duymadıklarından, hareket halindeyken almak için mükemmeldirler.

2. Guacamole ile kırmızı dolmalık biber

Kırmızı dolmalık biberler son derece sağlıklıdır.

Tüm dolmalık biberler besleyici olmasına rağmen, kırmızı çeşitler beta karoten, capsanthin ve quercetin gibi antioksidanlarda özellikle yüksektir.

Aynı zamanda C vitamini açısından da zengindirler. Aslında 1 büyük kırmızı dolmalık biber, bu besin için günlük değerin (DV)% 300'ünden fazlasını içerir.

1 büyük kırmızı dolmalık biberi 85 gram guacamole ile eşleştirmek, bu atıştırmalıkların kalori sayısını 200'ün altında tutarken sağlıklı yağ ve lif ekler.

3. Yoğurt ve karışık meyveler

Sade yoğurt ve çilek lezzetli, besleyici yoğun bir atıştırmalıktır.

Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmanın yanı sıra, Yunan yoğurdu da protein açısından yüksektir.

Meyveler, etraftaki en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Bu güçlü bileşiklerin bir dizisini elde etmek için farklı renkli meyvelerden oluşan bir karışım yiyin.

3.5 ons (100 gram) sade, tam yağlı Yunan yoğurdu ile 1/2 su bardağı (50 gram) karışık meyveleri birleştirmek, yaklaşık 10 gram protein ve 150 kalori sağlar.

4. Fıstık ezmeli elma dilimleri

Elma ve fıstık ezmesinin tadı harika.

Elma, bağırsak sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskini azaltan lif ve polifenol antioksidanları bakımından yüksektir.

Fıstık ezmesinin kalp sağlığı için ek faydaları olabilir. HDL (iyi) kolesterolü artırdığı ve LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseridleri düşürdüğü gösterilmiştir.

Bununla birlikte, fıstık ezmesinin kalorisi oldukça yüksektir. Genel olarak kilo alımıyla bağlantılı olmasa da, en iyisi ölçülü tüketmektir.

1 çorba kaşığı (15 gram) doğal fıstık ezmeli orta boy bir elma, 200 kalorinin altında gevrek ve kremsi dokularla hoş bir tatlı lezzet dengesi sağlar.

5. Keten tohumu ve tarçın ile süzme peynir

Süzme peynir, keten tohumu ve tarçın her birinin etkileyici sağlık yararları vardır. Birlikte inanılmaz derecede sağlıklılar.

Süzme peynir, protein bakımından yüksektir ve çok doyurucudur ve tam yağlı çeşitler, sağlık yararlarıyla bağlantılı bir yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) ile övünür.

Keten tohumu kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için faydalıdır. Ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilirler.

Tarçın, kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.

İşte 150'den az kalori ile yaklaşık 15 gram protein sağlayan kolay bir tarif:

Tarçınlı keten tohumu muhallebi

Bu tarif için aşağıdaki malzemeleri küçük bir kapta karıştırın:

1/2 su bardağı (80 gram) süzme peynir
1 yemek kaşığı (15 gram) öğütülmüş keten tohumu
1/2 çay kaşığı (5 gram) tarçın
Bir çizgi
stevia veya diğer tatlandırıcı, istenirse

6. Krem peynirli kereviz çubukları

Krem peynirli kereviz çubukları, klasik düşük karbonhidratlı, doyurucu bir atıştırmalıktır.

Kereviz, iltihabı azaltan ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan luteolin içerir.

60 gram krem peynirli beş küçük kereviz çubuğu 200 kaloriden daha azını barındırır.

7. Kale cipsleri

Kale, lif ve quercetin ve kaempferol gibi antioksidanlarla yüklü olduğu için inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Bu bileşikler kan basıncını düşürür ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.

1 fincan (67 gram) çiğ lahana porsiyonu, A, C ve K vitaminleri için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar.

Lahana cipsi için bu kolay tarif yaklaşık 150 kalori sağlar:

Kale Cips

Malzemeler:

1 su bardağı (67 gram) ısırık büyüklüğünde lahana yaprağı
1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
1/4 çay kaşığı (1.5 gram) tuz

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Lahana parçalarını parşömen kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin ve 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta 10-15 dakika pişirin. Kolayca yanabilecekleri için onları yakından izleyin.

8. Bitter çikolata ve badem

Bitter çikolata ve badem, zengin, doyurucu ve taşınabilir bir atıştırmalıktır.

Bitter çikolata, çikolatanın en az% 70 kakao katı içermesi koşuluyla, kan basıncını düşürebilecek ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek flavanollerle yüklüdür.

Badem, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağ bakımından yüksektir ve kan şekeri kontrolü üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Araştırmalar ayrıca iştahı azaltabileceklerini ve kilo vermenize yardımcı olabileceklerini gösteriyor.

Hem bitter çikolata hem de badem magnezyum bakımından yüksektir. Her birinden 30 gram, kakao içeriğine bağlı olarak toplamda yaklaşık 300 kalori sağlar.

9. Humuslu salatalık dilimleri

Salatalık ve humus birbirine çok yakışır.

Salatalık, kanser önleyici etkilere sahip olabilen bir bileşik olan cucurbitacin E içerir.

Humus, iltihabı azaltan ve kalp sağlığını iyileştirebilen nohut, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılır.

3.5 ons (100 gram) humusa batırılmış bir bardak (52 gram) dilimlenmiş salatalık yaklaşık 180 kaloriye sahiptir.

10. Bir parça meyve

Sağlıklı atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez. Sadece bir parça meyve inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.

Taşınabilir, yenmesi kolay meyveler arasında muz, elma, armut, üzüm, greyfurt ve portakal bulunur.

11. Mozzarellalı çeri domates

Domates ve mozzarella peyniri cennette yapılan bir lezzet eşleştirmesidir ve aynı zamanda sağlıklıdırlar.

Domates, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından zengindir.

Mozzarella, protein, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükselterek kalp hastalığı riskini azaltabilir.

60 gram mozzarella peyniri ile eşleştirilmiş bir fincan (149 gram) kiraz domates, 200 kalorinin altında.

12. Chia pudingi

Chia tohumları lifle yüklüdür ve vegan ve ketojenik diyetler dahil her tür diyete dahil edilebilir.

Ayrıca iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antioksidanlar bakımından zengindirler.

Çok fazla tadı olmamasına rağmen, chia tohumları sıvıya batırıldığında ilginç, jöle benzeri bir kıvam alır. Bu atıştırmalık 200'den az kalori içerir:

Chia Tohumlu Puding

Malzemeler:

1 yemek kaşığı (15 gram) chia tohumu
1/3 su bardağı (80 ml) su
1 yemek kaşığı (15 gram) kakao tozu
1 yemek kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi
Çimdik
stevia veya diğer tatlandırıcı, istenirse

Talimatlar:

Küçük bir kapta chia tohumlarını ve suyu karıştırın. En az 30 dakika örtün ve buzdolabında saklayın. Kakao tozu, fıstık ezmesi ve tatlandırıcıyı karıştırın.

13. Haşlanmış yumurta

Yumurta, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve kilo vermeye en uygun gıdalardan biridir.

Bol miktarda protein ve ayrıca K2 ve B12 vitaminleri içerirler.

Yumurtalar inanılmaz derecede doyurur ve saatlerce yediğiniz kalori miktarını azaltabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olur.

Yüksek kolesterol içeriği onlara yıllarca kötü bir üne sahip olsa da, daha yeni araştırmalar orta derecede yumurta alımının kalp hastalığı riskiniz üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını öne sürüyor.

İki büyük, haşlanmış yumurta yaklaşık 140 kalori ve 13 gram protein içerir.

14. Mavi peynir soslu bebek havuç

Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği beta karoten dahil en iyi karotenoid kaynakları arasındadır.

Havuçtaki karotenoidler kanser, kalp hastalığı ve katarakt riskinizi azaltabilir.

Havuçları kremalı bir salata sosu veya sosu ile eşleştirmek iyi bir fikirdir çünkü yağ, karotenoidlerin emilimini artırır.

2 yemek kaşığı (30 gram) mavi peynir sosuyla birlikte 100 gramlık bebek havuç porsiyonu yaklaşık 200 kalori sağlar.

15. Bir parça peynir

Peynir, kendi başına atıştırmalık olacak kadar doyurucu lezzetli bir besindir.

Peynirin doymuş yağ oranı yüksek olmasına rağmen, kalp hastalığındaki rolü belirsizdir. Bazı araştırmalar, doymuş yağın kalp hastalığı riskinizi artırmadığını göstermektedir.

Ek olarak, araştırmalar, yüksek seviyeli kişilerde bile günde iki porsiyon peynirin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltmediğini göstermektedir.

60 gram peynir porsiyonu yaklaşık 14 gram protein ve 200 kalori sağlar.

16. Sağlıklı sarsıntılı dana eti veya dana eti çubukları

Sarsıntılı dana eti veya dana eti çubukları, harika yüksek proteinli, taşınabilir atıştırmalıklar yapar. Bununla birlikte, doğru türü seçmek önemlidir.

Bazı pislikler şeker ve koruyucu maddelerle yüklüdür. Sığır eti çubukları genellikle şeker içermez, ancak çoğu düşük kaliteli etten yapılır ve başka şüpheli bileşenler içerir.

Mümkün olduğunca az ilave bileşen içeren, otla beslenen sığır etinden yapılan sarsıntılı ve sığır eti çubukları arayın. Otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden daha sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.

Çoğu sığır sarsıntısı ve çubuğu ons başına yaklaşık 7 gram protein (28 gram) içerir. İnternette çok çeşitli mevcuttur.

17. Peynir altı suyu protein içeceği

Whey protein shake, bir sonraki yemeğinize kadar önemli bir şeye ihtiyacınız olduğunda iyi bir atıştırmalıktır.

Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Birçok harika peynir altı suyu proteini takviyesi çevrimiçi olarak mevcuttur. Şeker eklenmemiş türleri arayın.

İşte kullanılan protein tozunun türüne bağlı olarak yaklaşık 150-200 kalori ve 20-25 gram protein içeren bir shake tarifi.

Peynir altı suyu protein içeceği

Malzemeler:

225 ml şekersiz badem sütü
1 kaşık (30 gram) peynir altı suyu tozu
İstenirse bir tutam stevia veya başka bir sağlıklı tatlandırıcı
1/2 su bardağı
(140 gram) ezilmiş buz

Bu tarif için tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar işlemden geçirin.

18. Konserve somon veya sardalya

Konserve balık, soğutma gerektirmeyen harika ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Somon ve sardalya, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltan omega-3 yağ asitleri bakımından son derece yüksektir.

Balık aynı zamanda kilo vermeyi kolaylaştıran protein, potasyum ve B12 vitamini için harika bir kaynaktır. Birçok balık türü de magnezyum bakımından yüksektir.

3,5 ons (100 gram) somon veya sardalya porsiyonunda 17-23 gram protein ve 130-180 kalori bulunur.

19. Edamame

Edamame, buharda pişirilmiş olgunlaşmamış soya fasulyesi yemeğidir.

Vejeteryanlar veya benzersiz lezzet ve dokusundan hoşlananlar için harika bir atıştırmalıktır.

Edamame, hayvan çalışmalarında kilo kaybına ve kan şekerinin düşmesine neden olduğu gösterilen antioksidan kaempferol bakımından zengindir.

Ayrıca folat ve demir, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere çeşitli mineraller açısından da yüksektir.

Bir fincan (155 gram) edamame yaklaşık 17 gram protein ve 180 kalori içerir.

20. Marine edilmiş enginar kalbi

Marine edilmiş enginar kalbi lezzetli ve besin açısından yoğundur.

İyi bir lif, K1 vitamini ve folat kaynağıdır.

Araştırmalar, enginarların arterlerinizi kaplayan hücreleri korumaya yardımcı olduğunu ve bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen prebiyotik lifler içerdiğini göstermektedir.

Zeytinyağında marine edilmiş 100 gram enginar kalbi porsiyonu yaklaşık 190 kalori içerir.

21. Ricotta peyniri ile armut dilimleri

Armut dilimleri ve ricotta peyniri, tatlı tadı ve kremsi dokusu ile doyurucu bir atıştırmalıktır.

Armut, özellikle kabukları, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip polifenol antioksidanlar içerir.

Ricotta peyniri, protein ve kalsiyum açısından zengindir. 12 haftalık bir çalışmada, günlük 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketen yaşlı yetişkinler, kas kütlesi ve kuvvetinde iyileşmeler yaşadı.

3.5 ons (100 gram) ricotta peyniri 1 küçük, doğranmış armut ile porsiyon yaklaşık 12 gram protein ve 250 kalori sağlar.

22. Kurutulmuş şekersiz hindistan cevizi

Kurutulmuş hindistancevizi lezzetli, doyurucu ve taşınabilirdir.

Hafızası bozulmuş kişilerde metabolizmayı artırabilen, kilo kaybını teşvik eden ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilen orta zincirli yağlar dahil olmak üzere yağ oranı yüksektir.

Pek çok paketli seçenek şeker içerdiği için şekersiz türü aldığınızdan emin olun. Şekersiz kurutulmuş hindistancevizi 1 ons (28 gram) içinde yaklaşık 185 kalori içerir.

Çok çeşitli kurutulmuş, şekersiz hindistan cevizi çevrimiçi olarak mevcuttur.

23. Türkiye toplayıcıları

Türkiye roll-upları lezzetli ve besleyicidir.

Türkiye, kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olan, kas kütlesini koruyan ve sindirim sırasında yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakan yüksek kaliteli protein içerir.

Aşağıdaki tarif yaklaşık 20 gram protein ve 180 kalori içeriyor:

Türkiye toplayıcıları

Malzemeler:

4 dilim hindi göğsü
4 çay kaşığı (20 gram) krem peynir
4
turşu veya salatalık şeritleri

Talimatlar:

Hindi göğsü dilimlerini geniş bir tabağa koyun. Her dilime 1 tatlı kaşığı (5 gram) krem peynir sürün. Her hindi dilimine bir turşu veya salatalık şeridi koyun ve yuvarlayın.

24. Zeytin

Zeytin, Akdeniz diyetinin besleyici temellerinden biridir.

Kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar çok yüksektir ve oleuropein gibi güçlü antioksidanlar sağlarlar.

Zeytinin içindeki bitki bileşikleri iltihabı, insülin direncini ve kanser riskini azaltabilir.

Büyüklüğüne bağlı olarak 25 yeşil veya siyah zeytin 100-175 kaloriye sahiptir.

25. Baharatlı avokado

Avokado, gezegendeki en besleyici ve doyurucu yiyecekler arasındadır.

Araştırmalar, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceklerini, artrit semptomlarını iyileştirebileceklerini ve cildinizi güneş hasarından koruyabileceklerini gösteriyor.

Dahası, avokado lif, potasyum, magnezyum ve tekli doymamış yağ bakımından yüksektir.

Yaklaşık 130 kalori ile dolduran iştah açıcı bir atıştırmalık için yarım orta boy avokadoyu tuz ve bir tutam kırmızı biber serpin.

26. Ricotta peyniri, kakao tozu

Ricotta peyniri sağlıklı olduğu kadar çok yönlüdür.

Sebze ve meyvelerle birleştirilebilir veya güveç veya peynirli kek olarak pişirilebilir. Ayrıca, sadece ilave bir lezzet dokunuşu ile kendi başına harika çalışıyor.

İşte 14 gram protein ve yaklaşık 200 kalori ile doyurucu bir atıştırmalık için hızlı bir tarif:

Ricotta peyniri kakaolu

Malzemeler:

1/2 su bardağı (125 gram) tam yağlı ricotta peyniri.
1 tatlı kaşığı (5 gram) şekersiz kakao tozu.
Çimdik
stevia veya istenirse diğer tatlandırıcı.

Talimatlar:

Ricotta peynirini küçük bir kaseye koyun. Kakao tozu ve stevia serpin.

27. Güneşte kurutulmuş domates

Güneşte kurutulmuş domatesler, normal domateslerden daha fazla likopen içerir.

Dahası, genellikle vücudunuzun likopenlerini daha fazla emmesine yardımcı olan zeytinyağı ile paketlenirler.

Yağda paketlenmiş 3.5 onsluk (100 gram) bir porsiyon güneşte kurutulmuş domates, C vitamini için DV'nin% 170'ini ve 200 kalorinin biraz üzerinde sağlar.