Daha önce kilo vermeye çalıştıysanız, muhtemelen bir kalori açığının gerekli olduğunu duymuşsunuzdur.
Yine de, tam olarak neyi içerdiğini veya kilo kaybı için neden gerekli olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, ne olduğu, kilo vermeyi nasıl etkilediği ve buna sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde nasıl ulaşılacağı dahil olmak üzere kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Nedir ve kilo kaybı için neden önemlidir?
Kalori, yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde, bir kalori açığı elde edersiniz.
Her gün yaktığınız veya harcadığınız kalori - kalori harcaması olarak da bilinir - aşağıdaki üç bileşeni içerir:
- Dinlenme enerji harcaması (REE). REE, nefes alma ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun istirahatte kullandığı kalorileri ifade eder.
- Gıdanın termik etkisi. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
- Aktivite enerji harcaması. Bu, egzersiz ve egzersizle ilgili olmayan aktiviteler gibi spor sırasında harcadığınız kalorileri ifade eder, kıpır kıpır ve ev işlerini yapmak dahil.
Vücudunuza, kalori harcamasının bu üç bileşenini desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori sağlarsanız, vücudunuzu bir kalori açığına sokarsınız. Uzun süreler boyunca bunu tutarlı bir şekilde yapmak kilo kaybına neden olur.
Tersine, düzenli olarak vücudunuza bu işlevleri desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori sağlarsanız kilo alırsınız. Buna kalori fazlası denir.
özetKalori açığı, vücudunuza sürekli olarak kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori verdiğinizde ortaya çıkar.
Kalori ihtiyacını hesaplamak
Çoğu insan için, günde 500 kalorilik bir kalori açığı kilo kaybı için yeterlidir ve açlığınızı veya enerji seviyenizi önemli ölçüde etkileme olasılığı düşüktür.
Bu kalori açığını yaratmak için, bakım kalorilerinizin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bakım kalorileri tam olarak vücudunuzun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kaloridir.
Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi kalori hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz. Bu tür hesap makineleri, kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre bakım kalorilerinizi tahmin eder.
Kalori hesaplayıcıları, bakım kalori ihtiyaçlarınız hakkında iyi bir fikir verse de, 10 gün boyunca kalori alımınızı ve ağırlığınızı takip ederek daha kesin bir sayı elde edebilirsiniz.
Aynı günlük aktivite seviyesini korurken, kalorilerinizi takip etmek ve günlük olarak kendinizi tartmak için bir kalori izleme uygulaması kullanın. Doğru bir sonuç için, günün aynı saatinde aynı ölçeği kullanın ve aynı kıyafetleri giyin (ya da hiçbir şey giymeyin).
Kilonuz günden güne dalgalanabilir, ancak kilonuz 10 gün boyunca sabit kaldıysa, günlük tükettiğiniz ortalama kalori miktarı, bakım kalorilerinizin daha iyi bir temsilidir.
Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Ardından, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
Örneğin, bakım kalorilerinizin günde 2.000 olduğunu görürseniz, yeni günlük kalori hedefiniz 1.500 olacaktır.
Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacak ve kilo verme hedeflerinize göre kalori alımınızı ayarlamanız gerekecektir.
Yine de, sağlıklı kilo kaybı ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınların günde 1.200 kaloriden, erkeklerin 1.500 kaloriden az tüketmemesi gerekir.
özetBakım kalorilerinizi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak tahmin edebilirsiniz. Alternatif olarak, daha doğru bir sayı için kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyin.
Kalori açığı elde etmenin yolları
Daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite seviyenizi artırarak veya her ikisini birden yaparak bir kalori açığı elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte, günlük egzersiz yapmak için zamanınız, enerjiniz veya motivasyonunuz olmayabileceğinden, tek başına egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla bir kalori açığı yaratmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca egzersiz, çoğu insanın inandığı kadar kalori yakmaz.
Başka bir deyişle, her gün 500 kalori daha az yemek, egzersiz yoluyla bu kadar kalori yakmaktan daha kolay olabilir. Bununla birlikte, genel sağlık üzerindeki yararlı etkileri için kas güçlendirme ve aerobik egzersizlere devam etmeniz önerilir.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir.
Orta yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş ve hafif bisiklete binmeyi içerirken, şiddetli yoğun egzersiz örnekleri koşu ve hızlı bisiklettir.
Yönergeler ayrıca yetişkinlerin, haftada en az iki gün sırt, omuzlar, göğüs, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere ana kas gruplarını içeren kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir.
Kas güçlendirici faaliyetlerde bulunmak, vücudunuzun kas kütlesi yerine vücut yağ kaybına öncelik vermesine yardımcı olacaktır.
özetTek başına egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla kalori açığı yaratmak muhtemelen daha sürdürülebilirdir. Bununla birlikte, fiziksel aktivite sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Daha az kalori yemek için ipuçları
Kalori açığı yaratmak için diyetinizden kalori kesmek, mutlaka büyük değişiklikler gerektirmez.
Aslında, birkaç strateji kilo vermek ve onu korumak için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir - ve kalori sayımı bile gerektirmezler.
Kalorilerinizi içmeyin
Soda, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi şekerli içecekleri azaltarak veya ortadan kaldırarak diyetinizden birkaç yüz kaloriyi ortadan kaldırabilirsiniz.
Alkollü içecekler de önemli miktarda kalori barındırabilir.
Bu içeceklerden alınan kaloriler tokluk sağlamaz ve fazlası kilo almaya, kalp hastalığına ve şeker hastalığına neden olabilir.
Çok işlenmiş yiyecekleri sınırlayın
Şekerli içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltılık tahıllar dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalardaki şeker, yağ ve tuz, bu yüksek kalorili yiyecekleri oldukça lezzetli hale getirir ve aşırı tüketimi teşvik eder.
Aslında, bir çalışma, istedikleri kadar çok veya az yemelerine izin verilen kişilerin, yüksek oranda işlenmiş gıdalar içeren bir diyetle, minimum işlenmiş yiyecekler içeren bir diyete kıyasla günde 500 kalori daha yediklerini gösterdi.
Minimal olarak işlenmiş yiyecekler vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller gibi yiyecekleri içerir. Minimal işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.
Mevcut diyetiniz çok fazla işlenmiş gıdalardan oluşuyorsa, yavaş yavaş bu öğeleri minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklerle değiştirmeye başlayın. Örneğin, şekerli tahılları meyveli yulaf ezmesi ile değiştirin veya cipsleri hafifçe tuzlanmış bademlerle değiştirin.
Öncelikle ev yapımı yemekler yiyin
Yemeklerinizi evde hazırlamak ve yemek, malzemeleri ve porsiyon boyutlarınızı ve dolayısıyla kalori alımınızı kontrol etmenizi sağlar.
Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği pişiren kişilerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği pişirenlere göre günde ortalama 137 daha az kalori tükettiğini göstermiştir.
Ev yapımı yemekler yemek aynı zamanda daha iyi beslenme kalitesi, artan meyve ve sebze alımı, düşük vücut yağ seviyeleri ve azalmış kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkilidir.
Dahası, sık sık evde yemek pişirmek paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
özetŞekerli içecek tüketiminizi azaltmak, çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş gıda içeren bir diyet tüketmek ve evde yemek yemek, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Vücudunuzun harcadığından daha az kalori tükettiğinizde bir kalori açığı oluşur.
Günlük 500 kalorilik bir kalori açığı, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkilidir.
Şekerli içecekleri ortadan kaldırmak, meyve ve sebzeler gibi çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri tüketmek ve ev yapımı yemekler yemek, kalori saymadan kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
.jpg)
