Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İnsanlar, kas kazanımı, kilo kaybı ve yaralanmaların iyileşmesi dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı protein içecekleri içiyor.
Pek çok yiyecek size yumurta, et, kümes hayvanları, süt ve baklagiller gibi çok miktarda protein sağlarken, protein karışımları ve tozları bu besinin popüler ve yüksek kaliteli bir kaynağı haline gelmiştir.
Bu sallamaların size istediğiniz sonuçları verip vermeyeceğini merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz.
Bu makale, kas kazanımı ve kilo kaybı için protein sallanmasının etkinliğine odaklanmaktadır.
Protein karışımları bir besin takviyesidir
Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, diyet takviyeleri, vitaminler, mineraller, amino asitler ve şifalı bitkiler gibi bir diyet bileşeni içeren ürünlerdir.
Bu durumda protein sarsıntıları, proteinlerin yapı taşları olarak da bilinen amino asitleri sağlar.
Diyet takviyeleri, tozlardan kapsüllere ve sıvılara kadar birçok biçimde bulunur. İçime hazır protein shake'lerini sıvı formda bulabilirken, protein takviyelerini de toz formda satın alabilirsiniz.
Birçok tür toz protein takviyesi, hayvan veya bitki bazlı kaynaklardan elde edilebilir.
Örneğin, en popüler hayvan bazlı protein tozları peynir altı suyu ve kazeindir ve her ikisi de genellikle inek sütünden elde edilir. Ancak süt alerjiniz varsa yumurta beyazı proteini uygun bir seçim olabilir.
Popüler bitki bazlı proteinlere gelince, seçiminizi soya, bezelye, kenevir veya pirinç proteinlerinden alabilirsiniz.
Son olarak, adından da anlaşılacağı gibi, diyet takviyeleri diyetinizi tamamlamanıza veya geliştirmenize yardımcı olur.
Genel olarak, protein karışımları, yüksek kaliteli protein kaynaklarınız olmadığında veya günlük protein ihtiyaçlarınıza yalnızca yiyeceklerle ulaşamadığınızda kullanışlı olabilir.
ÖzetProtein karışımları bir besin takviyesidir. Günlük protein hedefinizi karşılamak için fazladan bir desteğe ihtiyacınız varsa, diyetinizi tamamlamaya veya geliştirmeye yardımcı olabilirler.
Kas kazanımı için faydalar
Protein shake'leri başlangıçta kas kütlelerini artırmak ve performanslarını iyileştirmek isteyen sporcular ve spor salonu meraklıları tarafından tüketildi.
Aslında, protein sallanmalarını direnç antrenmanı ile birleştirmek, kas büyümesini teşvik edebilir ve fiziksel performansı ve iyileşmeyi artırabilir.
Bunun nedeni, direnç antrenmanının yüksek kaliteli protein alımının artması gibi kas protein sentezini uyarmasıdır.
Daha önce de belirtildiği gibi, protein karışımları vücudunuz tarafından kolayca emilen amino asitler sağlar. Araştırmacılar, alımlarının kan dolaşımındaki amino asit seviyelerini artırdığına ve bunun da kas sentezi için daha önemli bir tepkiyi tetiklediğine inanıyor.
Dahası, araştırmalar kilo verme diyetini uyguluyor olsanız bile protein sallanmasının korumaya yardımcı olduğunu ve kas kazanımını destekleyebileceğini öne sürüyor.
Örneğin, 40 erkekte yapılan bir çalışma, protein takviyeleri yoluyla elde edilen yüksek proteinli bir diyet uygulayanların, kontrol grubuna kıyasla güç ve kardiyo eğitimi eklediklerinde daha fazla yağ kütlesi kaybettiklerini ve kas kütlelerini artırdıklarını gösterdi.
Benzer şekilde, 40 sağlıklı yetişkinde yapılan bir başka çalışma, peynir altı suyu protein takviyelerinin kilo verdikten sonra kas protein sentezinde beklenen azalmayı azalttığını belirledi.
Bu nedenle, yağ kaybetmek veya kas kazanmak isteyip istemediğinize bakılmaksızın protein sallamaları fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
ÖzetProtein sarsıntıları kas kazanımını destekler ve performansı ve iyileşmeyi iyileştirir. Ayrıca kas kaybını önlerler ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini artırmaya bile yardımcı olabilirler.
Protein sallanmaları ve kilo kaybı
Yüksek proteinli diyetler kilo vermeyi destekleyen farklı yolları harekete geçirir ve protein içecekleri içmek günlük protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Dolgunluk duygularını artırın
Peptit tirozin-tirozin (PYY), glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve grelin dahil olmak üzere iştahın uyarılması ve kontrolünde birden fazla hormon rol oynar. Protein üretimini etkiliyor gibi görünüyor.
Hem PYY hem de GLP-1 açlığı azaltan hormonlardır ve araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin yemekten sonra her birinin seviyelerini artırdığını göstermektedir.
PYY ve GLP-1 iştahınızı azaltarak etki gösterir ve GLP-1 ayrıca midenizin içeriğinin boşalmasını geciktirir. Böylece her iki hormon da tokluk hissinin artmasına neden olur.
Dahası, kanıtlar, proteinin iştahı uyaran bir hormon olan grelin düzeylerini de azaltabileceğini öne sürüyor.
Çoğu çalışma yiyecek kullanırken, bu iştahı kontrol edici etkiler, takviyeleri test ederken de görülmüştür.
Örneğin, 18 kadında yapılan bir araştırma, peynir altı suyu proteinli bir içecek içmenin, kontrol grubuna kıyasla grelin düzeylerini düşürdüğünü ve PYY ve GLP-1 düzeylerini artırdığını belirledi.
Metabolizmanızı hızlandırır
Yüksek proteinli diyetler ayrıca enerji tüketimini (yaktığınız kalori) iki farklı şekilde artırır.
Birincisi, vücudunuz karbonhidrat veya yağdan çok proteini metabolize ederek daha fazla kalori yakar. Gıdaya verilen bu metabolik yanıt, diyet kaynaklı termojenez (DIT) olarak bilinir.
DIT, alınan kalori sayısına göre her bir besini metabolize etmek için gereken enerji miktarını gösterir. Protein değerleri, karbonhidratlar için% 5–10 ve yağ için% 0–3'ün aksine,% 15–30 arasındadır.
İkincisi, yüksek proteinli diyetler, bu süreçte ekstra kalori yaktığına inanılan glikoneogenezi - karbonhidrat yokluğunda proteinlerden veya yağlardan glikoz üretme süreci - uyarır.
Aslında, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyette kontrol durumuna kıyasla daha yüksek enerji harcaması bildirildi ve bu artışın% 42'sinin glukoneojenezden kaynaklandığını belirledi.
Bu nedenle, protein alımınızı protein sallanmaları ve tozları yoluyla artırmak, bu metabolik etkilerden yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir
Yüksek proteinli diyetlerin yağ oksidasyonunu ve yağ kaybını teşvik ettiği bilinmektedir.
Kanıtlar, protein sallanmaları gibi yüksek kaliteli kaynaklardan protein alımınızı artırmanın, iç organ veya abdominal yağ olarak da adlandırılan orta bölgenizdeki yağ kaybıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Bel çevresinden yağ kaybetmek özellikle önemlidir. Visseral veya abdominal yağdaki artışlar, insülin direnci ve kalp hastalığı ile bağlantılı olan kronik inflamasyona neden olur.
37 kadında yapılan bir çalışmada, günde fazladan 40 gram peynir altı suyu proteini tüketenler, daha düşük protein kalitesinde takviye alanlara kıyasla karın yağında küçük bir azalma gösterdi.
Benzer şekilde, 23 haftalık bir çalışma, kontrol grubuna kıyasla günde fazladan 56 gram peynir altı suyu proteini tüketenlerin vücut ağırlığının 4 pound (1.8 kg) ve vücut yağının 5 pound (2.3 kg) daha düşük olduğunu belirledi.
ÖzetYüksek proteinli diyetin bir parçası olarak protein karışımları ve tozları tüketmek, iştahınızı kontrol etmeye, yaktığınız kalorileri artırmaya ve göbek yağını kaybetmeye yardımcı olabilir, bu da kilo kaybı için etkili olabileceklerini gösterir.
Kilo vermek, yüksek protein alımından daha fazlasıdır
Protein karışımları ve tozları, kilo verme yolculuğunuza yardımcı olur. Bununla birlikte, kilo vermek, protein alımınızı artırmaktan daha fazlasıdır.
Kilo vermek istiyorsanız, negatif bir enerji dengesi sağlamanız gerekir, yani tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bu aynı zamanda kalori açığı olarak da bilinir.
Kalori açığı elde etmenin üç farklı yolu vardır - daha az kalori tüketerek, fiziksel aktivitenizi artırarak daha fazla kalori harcayarak veya her ikisinin bir karışımı.
Daha yüksek protein alımı, aç hissetmeden daha az kalori tüketmenize izin verirken, protein hala günlük toplamınıza katkıda bulunan kalori içerir - kesin olmak gerekirse, gram başına 4 kalori.
Bu nedenle, çok fazla yemek sizi kalori açığınızdan çıkarabilir ve hatta bir kalori fazlalığına katkıda bulunabilir, bu da kilo verme çabalarınızı engeller veya kilo almanıza yol açar.
Örneğin, bir çalışma, kalori alımını% 40 artıran yüksek proteinli bir diyet yiyen kişilerin hem vücut ağırlığı hem de yağ kazandığını belirledi.
Bu nedenle, protein shake'leri faydalı bir kilo verme aracı olsa bile, "kalorilerinize karşı kalorileriniz tükendi" denklemini aklınızda bulundurmalısınız.
Fiziksel aktivitenizi artırmak, harcadığınız kalorileri artırmanıza yardımcı olduğundan, direnç antrenmanı veya yürüme, koşu, yüzme, dans ve bisiklete binmeyi içeren aerobik egzersizi (kardiyo) deneyebilirsiniz.
Bununla birlikte, araştırmalar, kardiyo daha belirgin bir kilo azaltmaya yardımcı olurken, direnç eğitimi kas kütlenizi korumaya veya iyileştirmeye yardımcı olduğundan, her ikisinin kombinasyonunun kilo vermenin en etkili yolu olduğunu göstermektedir.
ÖzetYüksek proteinli diyetler kilo vermek için harika olsa da, aşırı tüketen protein yine de istediğiniz sonuçları elde etmenizi engelleyebilir.
Protein sallanmaları, yüksek proteinli bir diyet izlemenin tek yolu değildir
Yüksek proteinli diyetler, her pound için 0,4 gram (kg başına 0,8 gram) Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) üzerinde günlük protein alımı ile karakterize edilir.
Yiyeceklerle bu miktarlara ulaşmak için mücadele edenler protein sallanmalarına dönebilir.
Ancak günlük protein ihtiyacınıza doğal kaynaklardan ulaşabiliyorsanız protein shake'leri gereksiz olabilir.
Bazı yüksek kaliteli proteinli yiyecekler arasında yumurta, süt, et, balık, kümes hayvanları ve soya bulunur.
Ek olarak, protein içecekleri pahalı olma eğilimindedir, bu nedenle bütçeniz kısıtlıysa, hayvan veya bitki bazlı proteinleri yemek daha uygun olabilir.
ÖzetYeterince yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yiyerek günlük protein hedefinize ulaşabilirseniz, protein shake içmenize gerek olmayabilir.
Alt çizgi
Yüksek proteinli diyetler harika bir kilo verme ve kas geliştirme stratejisidir ve protein sallanmaları protein alımınızı artırmayı kolaylaştırır.
İştahınızı kontrol etmenize, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve göbek yağınızı atmanıza yardımcı olabileceğinden, protein sallamak kilo kaybı için etkili olabilir. Ek olarak, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kazanmanıza ve performansınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
Bununla birlikte, gün boyunca yeterince yüksek kaliteli proteinli yiyecekler yerseniz, protein takviyesi almak gereksiz olabilir.
Ayrıca, aşırı protein tüketmenin kilo almaya neden olabileceğini unutmayın.
Protein karışımlarına bir şans vermek istiyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşılayacak birçok hayvansal ve bitki bazlı protein tozunu mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
.jpg)
