Birçok diyet ve yaşam tarzı alışkanlığı kilo almanıza ve fazla vücut yağı almanıza neden olabilir.
Şekerli içeceklerde, şekerlemelerde, unlu mamullerde ve şekerli tahıllarda bulunanlar gibi ilave şeker içeriği yüksek bir diyet tüketmek, kilo alımına ve obezite, kalp hastalığı ve diyabet dahil kronik sağlık koşullarına katkıda bulunan bir faktördür.
İlave şeker alımının kilo almaya ve vücut yağının artmasına yol açma yolları karmaşıktır ve birçok faktörü içerir.
İşte ilave şekerin besleyici olmasının 6 nedeni.
1. Boş kalorilerde yüksek
Eklenen şekerler, tadı iyileştirmek için yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılardır. Bazı yaygın türler arasında fruktoz, mısır şurubu, şeker kamışı ve agav bulunur.
Fazla şeker, çok az besin sağlarken kalorisi yüksek olduğu için kilo almanıza neden olabilir.
Örneğin, 2 yemek kaşığı (30 ml) yaygın tatlandırıcı mısır şurubu, sadece karbonhidratlardan olmak üzere 120 kalori içerir.
Eklenen şekerler, nispeten yüksek kalorili oldukları, ancak vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller, protein, yağ ve lif gibi besinlerden yoksun oldukları için genellikle boş kaloriler olarak adlandırılır.
Ayrıca, dondurma, şekerleme, soda ve kurabiyeler gibi tipik olarak çok fazla şeker içeren yiyecekler ve içecekler de kalori ile yüklenme eğilimindedir.
Az miktarda ilave şeker kullanmak kilo alımına neden olmayacak olsa da, ilave şeker içeriği yüksek yiyecekleri düzenli olarak tüketmek fazla vücut yağını daha hızlı ve daha şiddetli bir şekilde almanıza neden olabilir.
Özet: Eklenen şeker, boş kalori kaynağıdır ve beslenme açısından çok az şey sunar. İlave şeker bakımından zengin yiyecekler, yüksek kalorili olma eğilimindedir ve bu da kilo alımına neden olabilir.
2. Kan şekeri ve hormon seviyelerini etkiler
Şekerli yiyecekler yemenin kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde yükselttiği iyi bilinmektedir.
Seyrek olarak tatlı bir yiyeceğin tadının sağlığa zarar vermesi muhtemel olmasa da, günlük olarak büyük miktarlarda ilave şeker tüketimi kronik olarak yükselmiş kan şekeri seviyelerine yol açabilir.
Hiperglisemi olarak bilinen uzun süreli yüksek kan şekeri, kilo alımı da dahil olmak üzere vücudunuza ciddi zararlar verebilir.
Hipergliseminin kilo almaya yol açmasının bir yolu, insülin direncini teşvik etmektir.
İnsülin, şekeri kanınızdan enerji için kullanılabileceği hücrelere taşıyan, pankreasınız tarafından üretilen bir hormondur. İnsülin aynı zamanda enerji depolamayla da ilgilenir ve hücrelerinize enerjiyi glikozun depolama şekli olan yağ veya glikojen olarak ne zaman depolayacaklarını söyler.
İnsülin direnci, hücrelerinizin insüline düzgün yanıt vermeyi bırakmasıdır ve bu da şeker ve insülin seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Yüksek kan şekeri seviyeleri normal hücre fonksiyonunu bozar ve iltihaplanmayı teşvik eder, bu da insülin direncini artırır ve bu yıkıcı döngüyü daha da ileri götürür.
Hücreler insülinin kan şekeri alımındaki etkisine dirençli hale gelseler de, hormonun yağ depolamadaki rolüne duyarlı kalırlar, yani yağ depolaması artar. Bu fenomen, seçici insülin direnci olarak bilinir.
Bu nedenle insülin direnci ve yüksek kan şekeri, özellikle göbek bölgesinde artan vücut yağı ile ilişkilidir.
Ek olarak, yüksek kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci, enerji regülasyonunda - kalori alımı ve yanması da dahil olmak üzere - ve yağ depolamada önemli bir rol oynayan bir hormon olan leptin ile etkileşime girer. Leptin açlığı azaltır ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olur.
Aynı şekilde, yüksek şekerli diyetler, iştahı artıran ve kilo alımına ve fazla vücut yağına katkıda bulunan leptin direnci ile ilişkilidir.
Özet: Yüksek şekerli diyetler, uzun süreli yüksek kan şekeri, insülin direnci ve leptin direncine katkıda bulunur - bunların tümü kilo alımı ve aşırı vücut yağıyla bağlantılıdır.
3. İlave şeker oranı yüksek yiyecekler daha az doyurucu olma eğilimindedir
Kek, kurabiye, dondurma, şekerleme ve soda gibi ilave şekerle paketlenmiş yiyecekler ve içecekler, doygunluk hissini teşvik eden kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan protein bakımından düşük veya tamamen eksik olma eğilimindedir.
Aslında protein en doyurucu makro besin maddesidir. Bunu sindirimi yavaşlatarak, kan şekeri seviyelerini sabit tutarak ve açlık hormonlarını düzenleyerek yapar.
Örneğin protein, iştahı harekete geçiren ve kalori alımını artıran bir hormon olan ghrelin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Tersine, yeme proteini, gıda alımını azaltmaya yardımcı olan tokluk duygularıyla ilişkili hormonlar olan peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) üretimini uyarır.
Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler - özellikle ilave şeker bakımından zengin rafine karbonhidratlar - ancak protein bakımından düşük yiyecekler, tokluğu olumsuz yönde etkileyebilir ve gün boyunca sonraki öğünlerde daha fazla yemenize neden olarak kilo alımına yol açabilir.
Yüksek şekerli yiyecekler, protein kadar olmasa da tokluk hissini artıran ve iştahı azaltan bir besin olan lif bakımından da düşük olma eğilimindedir.
Özet: Yüksek şekerli yiyecekler ve içecekler, kendinizi tok ve tatmin hissetmeniz için gerekli olan protein ve lif bakımından genellikle düşüktür.
4. Sağlıklı yiyeceklerin yerini alır
Diyetinizin çoğu ilave şeker içeriği yüksek yiyecekler etrafında dönüyorsa, büyük olasılıkla önemli besinleri kaçırıyorsunuzdur.
Protein, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu bütün, besleyici gıdalardaki besinlerdir. Genellikle şekerli ürünlerden yoksundurlar.
Buna ek olarak, ilave şeker oranı yüksek olan rafine yiyecekler ve içecekler, zeytinyağı, fındık, fasulye, yumurta sarısı ve parlak renkli sebze ve meyveler gibi yiyeceklerde yoğunlaşan antioksidanlar gibi yararlı bileşiklere sahip değildir.
Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen oldukça reaktif moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.
Oksidatif stres - antioksidanlar ve serbest radikaller arasında bir dengesizlik - kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi çeşitli kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, ilave şeker içeriği yüksek diyetler, oksidatif stresle bağlantılı aynı kronik hastalıkların yanı sıra obezite ve kilo alma riskinizi artırır.
Eklenmiş şeker oranı yüksek yiyecekler yemek, sebzeler, meyveler, proteinler ve sağlıklı yağlar gibi besin açısından zengin, sağlıklı yiyeceklerin yerini alır - bu da kilonuzu ve genel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Özet: Eklenen şekerler sağlıklı yiyeceklerin yerini alır, kilo alımına neden olabilir ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
5. Aşırı yemenize neden olabilir
Çok fazla ilave şeker yemek - özellikle fruktoz adı verilen bir şeker türü bakımından zengin besinler - iştahı bastıran hormon peptidi YY (PYY) seviyelerini düşürürken, açlığı teşvik eden ghrelin düzeylerini önemli ölçüde artırabilir.
Fruktoz ayrıca beyninizin hipotalamus adı verilen bir bölümünü etkileyerek iştahı artırabilir. Hipotalamus, iştahın düzenlenmesi, yakılan kalorilerin yanı sıra karbonhidrat ve yağ metabolizması gibi birçok işlevden sorumludur.
Hayvan çalışmaları, fruktozun hipotalamusunuzdaki sinyal sistemlerini etkilediğini, tokluk sinyallerini azaltırken, birbirleriyle iletişim kuran ve beyin aktivitesini etkileyen açlık uyarıcı nöropeptidlerin düzeylerini artırdığını göstermektedir.
Dahası, vücudunuz tatlılık arzulamaya yatkındır. Aslında araştırmalar, şeker tüketiminin şekerli içeceklerin ve yiyeceklerin tatlı tadından elde edilen zevkten kaynaklandığını gösteriyor.
Araştırmalar, tatlı yiyeceklerin beyninizin zevk ve ödülden sorumlu belirli kısımlarını harekete geçirdiğini ve bu da tatlı yiyecekler için özleminizi artırabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, şeker, çok lezzetli, kalori açısından zengin yiyecekler için arzunuzu artırabilir.
19 kişide yapılan bir araştırma, 10 ons (300 ml) şekerli bir içecek tüketmenin, yüksek kalorili, kurabiye ve pizza gibi lezzetli yiyeceklerin resimlerine artan tepkiye ve iştah bastırıcı hormon GLP-1 seviyelerinin azalmasına neden olduğunu buldu. bir plaseboya.
Bu nedenle şekerin hormonlar ve beyin aktivitesi üzerindeki etkisi, tatlı yiyeceklere olan arzunuzu artırabilir ve aşırı yemeyi teşvik edebilir - bu da kilo alımına neden olabilir.
Özet: Şeker, beyninizdeki iştahı düzenleyen hormonları ve ödül merkezlerini etkiler, bu da çok lezzetli yiyeceklere olan arzunuzu artırabilir ve aşırı yemenize neden olabilir.
6. Obezite ve kronik hastalıkla bağlantılı
Çok sayıda çalışma, yüksek şeker alımını kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlarla ilişkilendirmiştir.
Bu etki hem yetişkinlerde hem de çocuklarda görülmüştür.
242.000'den fazla yetişkin ve çocuk üzerinde yapılan 30 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, şekerle tatlandırılmış içecekler ile obezite arasında önemli bir ilişki bulmuştur.
Sayısız çalışma, şekerli yiyecek ve içecekleri hamile kadınlar ve gençler de dahil olmak üzere farklı popülasyonlarda kilo alımıyla ilişkilendiriyor.
6,929 çocuk üzerinde yapılan bir başka araştırma, daha fazla ilave şeker tüketen 6 ila 10 yaşları arasındaki kişilerin, daha az ilave şeker tüketen çocuklara göre önemli ölçüde daha fazla vücut yağına sahip olduğunu göstermiştir.
Araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin kronik sağlık koşulları riskinizi de artırabileceğini göstermektedir.
85.000'den fazla kişide yapılan bir popülasyon çalışmasında, kalp hastalığından ölme riski, günlük kalorilerinin% 25'ini veya daha fazlasını ilave şekerden tüketenlerin kalorilerinin% 10'undan azını tüketenlere kıyasla iki kat daha yüksekti. şeker eklendi.
Dahası, eklenen şeker, vücut yağı, kolesterol ve trigliserit düzeylerini yükseltmedeki rolü nedeniyle çocuklarda kalp hastalığındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir - kalp hastalığı için tüm önemli risk faktörleri.
Şekerle tatlandırılmış içecekler ayrıca yetişkinlerde tip 2 diyabet gelişimi ile ilişkilidir.
Ayrıca, ilave şeker tüketimi, kilo alımını artırabilecek bir durum olan depresyon riskinizi artırabilir.
Özet: Çok fazla ilave şeker tüketmek kilo alımına neden olabilir ve obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlar riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
Alt çizgi
Hormonlarınıza müdahale etmek, açlığı artırmak ve sağlıklı yiyeceklerin yerini değiştirmek, ilave şekerlerin kilo almaya yol açabileceği yollardan sadece birkaçıdır.
Fazla vücut yağı almanıza neden olmanın yanı sıra, çok fazla ilave şeker yemek, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumlar riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
Kilo alımını önlemek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için diyetinize eklenen şekerleri azaltmak istiyorsanız, şeker alışkanlığınızı temelli bir şekilde atmanıza yardımcı olacak bu makalede listelenen basit ipuçlarından birkaçını deneyin.
.jpg)
