Sağlıklı beslenmeye çalışırken yemek planlaması çok yardımcı olabilir.
Hem besleyici hem de hazırlaması kolay, hazır yemeklerin bir listesine sahip olmak, özellikle de tarifler kilerdeki zımba tellerini veya muhtemelen elinizde olan uzun ömürlü malzemeleri kullandığında, size zaman ve para tasarrufu sağlayabilir.
İşte bazı çocuklara uygun ve düşük bütçeli seçenekler de dahil olmak üzere 28 kolay ve sağlıklı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği.
Kahvaltı
1. Gecelik yulaf
Gecelik yulaf, sabahları hazırlık süresi gerektirmeyen kolay bir kahvaltı seçeneğidir. Ayrıca, bankayı sarsmayacak temel malzemelerden yapılmıştır.
Yulaf aynı zamanda iyi bir beta glukan lifi kaynağıdır ve kolesterol seviyenizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
İnternette bir sürü gecede yulaf tarifi var, ama özellikle bu basit muz geceleri yulafı seviyorum.
2. Dolu avokado tostu
Avokado tostu besleyici bir kahvaltı olabilir, çünkü avokado iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır ve çok doyurucudur.
% 100 tam tahıllı, çavdar ekmeği veya ekşi mayadan oluşan kızarmış bir dilimle başlayın. Küçük bir kapta avokadonun yarısını biraz limon veya limon suyu ile karıştırın. Bunu tostun üstüne yayın.
Protein takviyesi için, bir veya iki yumurta ekleyin veya bir vegan seçeneği için beyaz fasulyeleri avokadoya ekleyin. Üzerine ufalanmış peynir, doğranmış fındık, tohumlar, bebek yeşillikleri veya çeri domatesler koyun.
3. Brokoli ve peynirli yumurta fırında
Yumurta, sağlık için önemli olan çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra mükemmel bir protein kaynağıdır.
Bu 12 porsiyon yumurtayı önceden hazırlayın ve sorunsuz sabahlar için tüm hafta boyunca besleyici artıkların tadını çıkarın.
Yemek tarifi blogumda okuyucunun favorisi ve son derece özelleştirilebilir. Dilimlenmiş dolmalık biber, doğranmış ıspanak veya mantar eklemekten çekinmeyin ve elinizdeki her türlü peynir veya sütü ekleyin.
Kolay brokoli ve peynirli yumurtamın tam tarifini buradan alın.
4. Yoğurt ve meyve parfe
Yoğurt, güçlü kemikler için önemli bir mineral olan kalsiyum sağlar ve bu da onu kahvaltınıza harika bir katkı yapar.
Yoğurt parfeleri hem çocuklar hem de yetişkinler için eğlencelidir ve bunları yapmak için özel bir tarife bile ihtiyacınız yoktur.
Sabah biraz zamanınız varsa, aileniz için kendi parfelerini yapmaları için yoğurt, taze meyve, granola, kuruyemiş ve tohumları koyun. Eklenen şeker içeriğini düşük tutmak için çok fazla tatlandırıcı içermeyen sade yoğurt ve granola kullanın.
Ayrıca parfeleri önceden hazırlayabilirsiniz. Ayrı ayrı kavanozlara koyun ve buzdolabında saklayın.
5. Çikolatalı vişneli chia pudingi
Sadece bir avuç dolusu malzemeyle chia pudingi, kahvaltı için basit ama doyurucu bir seçenektir. En iyi yanı, tarifi geceleri bir araya getirip ertesi sabah kremalı ve lezzetli bir muhallebi ile uyanabilmeniz.
Dahası, chia tohumları antioksidan bileşiklerle yüklüdür. Antioksidanlar, hücrelere zarar veren ve hastalığa yol açabilen serbest radikal adı verilen reaktif moleküllerle savaşmaya yardımcı olur.
Chia pudingi pek çok varyasyonda yapılabiliyor ama bu çikolatalı vişneli chia pudingi favorilerimden biri.
6. Dolmalık biber yumurtalık
Sade ve sebzeli bir kahvaltı için, dolmalık biberleri uzunlamasına ikiye bölün ve saplarını ve çekirdeklerini çıkarın. Yağlanmış bir fırın tepsisine koyun ve 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta 15 dakika pişirin.
Çanağı fırından çıkarın ve her bir bibere dikkatlice bir yumurta kırın. Onları 15 dakika daha veya yumurtalar beğeninize göre pişene kadar pişirin. Yemekten önce otlar, pul biber veya peynirle süsleyin.
Her biri bir yumurta ile doldurulmuş iki yarım biber, bir porsiyondan oluşur. Sadece yumurtalardan protein almakla kalmaz, dolmalık biberler, A ve C vitaminleri gibi bağışıklığı destekleyen harika bir besin kaynağıdır.
Pişirmenin C vitaminini yok edebileceğini unutmayın. Bu nedenle, C vitamini içeriğini korumaya çalışırken daha kısa pişirme süresi tercih edilir.
7. Fıstık ezmeli granola çubukları
Şeker eklenmiş olabilecek bir mağazadan satın alınan seçeneğe razı olmak yerine, ev yapımı granola barları deneyin. Bunları evde yapmak size de para kazandırabilir.
Fıstık ezmeli granola barları için hazırlanan bu tarifin yapımı kolaydır ve çocuk dostudur. Ayrıca, onları vegan yapma konusunda ipuçları içerir.
Araştırmalar, yer fıstığında bulunan bileşiklerin diyetten kolesterol emilimini engelleyebileceğini ve bu da yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlara fayda sağlayarak kalp hastalığı riskinin arttığını öne sürüyor.
Öğle yemeği
8. İtalyan makarna salatası
Makarna salatası dengeli ve besleyici bir yemek olabilir. Genellikle pişmiş makarna, nişastalı olmayan sebzeler ve et, peynir veya fasulye ile yapılır.
Ayrıca makarna salatası soğuk olarak servis edilir ve buzdolabında ve yemek kutularında iyi saklanır.
Sağlıklı ve uygun fiyatlı bir seçenek için bu İtalyan makarna salatasına göz atın. Biraz protein için doğranmış tavuk, mozzarella peyniri veya beyaz fasulye ekleyin ve ekstra lif için% 100 tam buğdaylı makarna kullanın.
Sosun içindeki zeytinyağı, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlarla da yüklenir.
9. Yavaş pişirilmiş mercimek çorbası
"Boşalt ve git" yavaş pişirilen yemekler, öğle yemekleri için kolay bir seçenektir. Hafta içi öğle yemeği yemek için hafta sonları hazırlayın veya öğlen yemeğine kadar sıcak bir yemek için sabahları malzemeleri bir araya getirin.
Bu güveç mercimek çorbası sebzelerle doludur ve kiler baharatları ve malzemeleri kullanır.
Dahası, mercimek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak bitki bazlı bir protein ve lif kaynağıdır.
10. Fıstık ezmesi ve muzlu rulo
Fıstık ezmesi ve muz, kazanan bir mutfak kombinasyonudur ve bu roll-up'lar çocuklar için harikadır.
Muz aynı zamanda sağlıklı kan basıncına katkıda bulunan bir mineral olan potasyumun en iyi diyet kaynaklarından biridir.
8 inçlik (20 cm) bir un tortillasının üzerine yaklaşık 2 yemek kaşığı (30 gram) fıstık ezmesi sürün. Soyulmuş bir muzu tortillanın dibine doğru yerleştirin, ardından dikkatlice sarın.
Isırık büyüklüğünde parçalar halinde dilimleyin. Fıstık içermeyen bir seçenek için ayçiçeği tohumu yağı kullanın. Biraz daha tatlılık istiyorsanız, tortillayı yuvarlamadan önce fıstık ezmesinin üzerine biraz bal ekleyin.
11. Tatlı patates siyah fasulye yemeği hazırlama kaseleri
Taco veya burrito kaseleri, montajı kolay, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlar.
Malzemeleri önceden hazırlayın, ayrı kaplarda buzdolabında saklayın ve yemeye hazır olduğunuzda kasenizi monte edin.
Tatlı patates siyah fasulye yemek hazırlama kaselerim besleyici malzemelerle yapılır ve kolay bir avokado kireç sosuyla doldurulur.
Avokadodaki sağlıklı yağlar, yemekten tatlı patateslerdeki A vitamini karotenoidleri gibi yağda daha fazla çözünen besinleri emmenize yardımcı olacaktır.
12. Kızılcık ile sağlıklı ton balıklı salata
Konserve ton balığı, hızlı yemekler için kilerinizde saklayabileceğiniz bütçe dostu bir malzemedir.
Aynı zamanda sizi tok ve tatmin edecek protein ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir.
Kızılcık içeren bu sağlıklı ton balığı salatası süper basit malzemeler içerir ve ekmek, kraker ve hatta marul fincanlarında servis edilebilir.
13. Sebzeli quesadillas
Sebzeli quesadillas, yapımı en kolay tariflerden biridir ve çocukların daha fazla sebze yemesini sağlamanın iyi bir yoludur.Sebze yemek, daha düşük hastalık riski ve daha uzun ömür ile bağlantılıdır.
Doğranmış soğan ve biberleri veya elinizde bulunan her türlü artık kavrulmuş veya sotelenmiş sebzeleri kullanabilirsiniz.
Orta ateşte bir tavaya un veya mısır tortillası koyun. Yarısına rendelenmiş peynir serpin, ardından sebzeler ve daha fazla peynir ekleyin. Peynir eriyene kadar tavada kapağı kapalı olarak birkaç dakika pişirin.
Tortilla'nın yarısını peynirsiz diğer yarısının üzerine katlayın. Tavadan çıkarın, dilimleyin ve guacamole, salsa veya ekşi krema ile tadını çıkarın. Daha fazla protein için fasulye veya tavuk eklemekten çekinmeyin.
Akşam yemegi
14. Buzdolabı / dondurucu tavada kızartma
Zaten sahip olduğunuz malzemelerle tavada kızartma yapmak, masaya hızlı bir şekilde sağlıklı bir yemek koymanın kolay bir yoludur.
Tavada kızartmalar tipik olarak protein, nişastalı olmayan sebzeler ve pirinç veya erişte gibi bir karbonhidrattan oluşur. Bu nedenle, sizi tok tutacak dengeli öğünlerdir.
Büyük bir tavada veya wokta bir çiseleyen yağı ısıtın. Doğranmış tavuk, dilimlenmiş sığır filetosu, karides veya tofu ekleyin. İyice pişene kadar her iki tarafını da birkaç dakika pişirin. Tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.
Biraz daha yağ ile tavaya 2-3 bardak (300-450 gram) sebze ekleyin. Birkaç dakika pişirin ve proteini tekrar tavaya ekleyin.
Sos için 1/4 su bardağı (60 mL) sebze suyu, 1/4 su bardağı (60 mL) düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı (15 mL) akçaağaç şurubu veya bal, 2 diş kıyılmış sarımsak ve 1 yemek kaşığı mısır nişastası. Karışımı tavaya dökün ve koyulaşana kadar pişirin.
Bu, yaklaşık dört porsiyon vermelidir. İsterseniz kahverengi pirinç veya kepekli erişte ile servis yapın.
15. Sağlıklı malzemeli fırında patates barı
Fırında patates, sağlıklı bir yemek için en uygun fiyatlı temellerden biridir. Ayrıca patatesler inanılmaz derecede besleyicidir ve potasyum, magnezyum, demir ve B6 ve C vitaminleri sağlar.
Enerji verici karbonhidrat sağladıklarından, dengeli bir yemek için onlara bir protein kaynağı, bazı nişastalı olmayan sebzeler ve sağlıklı bir yağ ekleyin.
Bir aile yemeği için sağlıklı bir fırında patates barı nasıl yapılacağına dair birkaç fikre göz atın.
16. Caprese tavuk göğsü
30 dakikada sofrada olan lezzetli bir yemek için, caprese salatası malzemeleriyle (domates, mozzarella ve fesleğen) yapılmış tavuk göğsü deneyin.
Bu tarif, onları tek bir tavada yapmak için talimatlar içerir. Onlar pişirirken - ya da daha iyisi, vaktinden daha iyisi - biraz makarna yapın ve kısa sürede dengeli bir yemek yiyeceksiniz.
Tavuk, doyurucu protein sağlar. Ayrıca domates, kalp sağlığını artıran bir antioksidan bileşik olan bir likopen kaynağıdır.
17. Sac pirzola ve tatlı patates
Sac tava yemekleri, sorunsuz pişirmenin özüdür. Artı, temizliği bir esinti haline getiriyorlar.
Bu sağlıklı yaprak tava unu, sağlıklı ve dengeli bir yemek için domuz pirzolası, tatlı patates, soğan, elma ve kiler baharatları içerir. Kalanlar da ertesi gün harika bir öğle yemeği hazırlar.
Domuz eti, sağlıklı üreme ve tiroid fonksiyonu için gerekli olan temel bir mineral olan selenyum da dahil olmak üzere bol miktarda besin içerir.
18. Sağlıklı mac ve peynir (sebzeli)
Mac ve peynir her zaman kalabalıkları memnun eder ve ona sebze eklemek beslenmeyi bir adım öteye taşır.
Sıfırdan makarna ve peynir yapmak, malzemeleri kontrol edebileceğiniz ve fazla sodyum veya gereksiz katkı maddelerinden kaçınabileceğiniz anlamına da gelir.
Bu sağlıklı makarna ve peynir çocuk dostudur ve hem kabak hem de karnabahar içerir. Makarnadan karbonhidrat, sebzelerden vitamin ve mineraller ve peynirden protein ve yağ içerir.
19. Taco salatası
Taco salatası, önceden hazırlayıp yemeye hazır olduğunuzda bir araya getirebileceğiniz başka bir tarif.
Kıyılmış marul, pişmiş kıyma ile taco çeşnisi, dilimlenmiş çeri domates, avokado veya guacamole, rendelenmiş peynir ve barbunya veya siyah fasulyeyi birleştirin. Eğlenceli eklemeler arasında dilimlenmiş turplar, pişmiş mısır veya ezilmiş tortilla cipsleri bulunur.
Sade ve sağlıklı bir sos için, sade yoğurdu limon suyuyla inceltin ve salatanın üzerine gezdirin. Yunan yoğurdu, bazı ek protein ve kalsiyuma katkıda bulunur.
20. Yavaş pişirilmiş sığır eti ve brokoli
Sığır eti ve brokoli, sağlıklı malzemelerle daha uygun fiyata evde kolayca yapabileceğiniz popüler bir paket servis yemeğidir.
Bahsetmiyorum bile, yavaş pişiricide yapılabilir, bu da minimum temizlik olacağı anlamına gelir.
Ayrıca sığır eti, kırmızı kan hücrelerinin vücuttaki oksijeni taşıması için hayati önem taşıyan demir ve vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan B12 vitamini ile doludur.
Sağlıklı bir yemek için kinoa üzerinde servis edilen bu yavaş pişirilmiş sığır eti ve brokoli tarifine bir göz atın.
21. Kolay nohut köri
Ev yapımı köri, yoğun geceler için mükemmel olan kolay vejetaryen bir yemektir. İnanılmaz derecede lezzetlidir ve hatta tüm malzemeleri dolabınızda bulundurabilirsiniz.
Bitki bazlı bir protein, lif ve mikro besin kaynağı olan nohut, kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
Bu, akşam yemeğinde yapmak için en sevdiğim nohut köri tariflerinden biridir. 20 dakika içinde hazır.
22. Bir kap teriyaki tavuklu zoodle
Kolay ve sağlıklı bir akşam yemeği için tek kaplık bir yemeği yenemezsiniz, özellikle de sebze yüklü olduğunda.
Bu tek kaplık teriyaki tavuk zoodle'ları spiral kabağa sahiptir ve ev yapımı teriyaki sosu ile kaplanmıştır.
Tavuk göğsü protein doldurmaya katkıda bulunurken, ananas parçaları biraz doğal tatlılık, lif, vitamin ve mineraller ekler.
23. Lahana salatası ile somon burger
Diyetinize nasıl daha fazla balık ekleyeceğinizi bulmak korkutucu olabilir, ancak konserve somon kullanılan bu tarif bunu çok daha kolay hale getirir.
Somon, diyetteki en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir. Omega-3'ler beyin sağlığını artırmaya ve arterlerde kalp hastalığına bağlı plak oluşumunu önlemeye yardımcı olur.
Somonun yanı sıra, bu burgerlerin çok temel malzemeleri vardır ve en yoğun geceler için bile yeterince kolaydır. Ayrıca, yemek için sebzeniz olarak kabul edilen bir lahana salatasıyla servis edilirler.
Salatalı somon burgerlerinin tam tarifine buradan göz atın.
24. Bir kap haşlanmış domates ve yumurta
Bir kutu domates, kiler baharatları ve birkaç yumurta alın ve kısa sürede sağlıklı bir yemek yiyin.
Domateslerin, obezite, kalp hastalığı ve hatta bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç yararlı bileşiği vardır.
Orta ateşte büyük bir tavada bir çiseleyen zeytinyağı ısıtın. Doğranmış bir soğan, birkaç diş sarımsak, 2 çay kaşığı füme kırmızı biber, 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon ve 1/4 çay kaşığı toz biber ekleyin.
Kokulu olana kadar birkaç dakika pişirin. Tavaya 28 ons (790 gram) bir kutu bütün soyulmuş domatesi dökün. Domatesler parçalanana kadar orta-düşük 10 dakika pişirin. Bir kaşığın arkası ile dört yumurta için kuyucuklar oluşturun.
Her kuyuya dikkatlice bir yumurta kırın, tavayı kapatın ve yumurtalar sertleşene kadar pişirin. Pide ekmeği ile sıcağın tadını çıkarın. Bu iki porsiyon yapar.
25. Bolonez mercimek
Makarna ve sos her zaman basit bir akşam yemeği kombinasyonu olmuştur ama ben mercimekten bolonez yaparak bu yemeğin beslenmesini arttırmayı seviyorum.
Mercimek yemek, içerdikleri sağlığı teşvik eden biyoaktif bileşikler sayesinde daha düşük diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
Bolonez mercimek için bu tarifi takip edin ve doyurucu, vegan bir yemek için makarnanın üzerine servis edin. Ekstra sebzeler için yan salata veya buharda pişirilmiş yeşil fasulye ile yiyebilirsiniz.
26. Hazır hindi köftesi
Hindi köftesini önceden yapmak besleyici ve çok yönlü bir seçenektir. Makarna üzerinde veya sandviç veya salatada servis edebilirsiniz.
Bu kolay ön yapma ve dondurulmuş hindi köftesi, ekmek kırıntıları yerine eski moda yulaf da dahil olmak üzere kiler zımbalarını kullanır ve taze veya kurutulmuş otlarla yapılabilir.
Türkiye sadece doyurucu protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda demir, fosfor, çinko ve B vitaminleri içerir.
27. Karamelize soğan ve ıspanaklı ızgara peynir
İyileştirilmiş bir ızgara peynir, tüm aileyi tatmin edecek kolay bir akşam yemeği için idealdir.
Elimde fazladan karamelize soğan (bu arada gerçekten çok iyi donuyorlar) ve kullanmam gereken ıspanak varken bu tarifi yapmayı seviyorum.
Dahası, soğan, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek bir anti-enflamatuar bileşik olan quercetin kaynağıdır.
İki dilim% 100 tam tahıllı veya ekşi mayalı ekmeğin bir tarafına tereyağı sürün. Bir dilimi, tereyağlı tarafı aşağı bakacak şekilde, orta ateşte bir tavaya koyun. Üzerine bir dilim peynir, ardından karamelize soğan, birkaç ıspanak yaprağı ve başka bir dilim peynir ekleyin.
Diğer dilim ekmeği tereyağlı yüzü yukarı bakacak şekilde üstüne koyun. Tavayı örtün ve peynir eriyene kadar her iki tarafını birkaç dakika pişirin. Sıcaklığın tadını çıkarın.
28. Kolay siyah fasulye ve pirinç tavası
Asla hayal kırıklığına uğratmayan doyurucu bir akşam yemeği için, güvenilir tavayı kırın ve bunu pirinç ve fasulyeye çevirin.
Sadece bir avuç dolusu malzemeyle, kolay ve son derece besleyicidir. Siyah fasulye protein sağlar, kahverengi pirinç karbonhidratlara katkıda bulunur ve kıyılmış peynir yağ, kalsiyum ve protein kaynağı olarak hizmet eder. Ayrıca domates ve kırmızı soğan var.
Bu kolay siyah fasulye ve pirinç tavasının tam tarifine buradan göz atın.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
