Flexitarian Diyet: Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

Flexitarian Diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verirken, çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden bir beslenme tarzıdır.

Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerinden daha esnektir.

Diyetinize daha fazla bitkisel besin eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, esneklik sizin için uygun olabilir.

Bu makale, Flexitarian Diyetine, faydalarına, yenecek yiyeceklere ve bir haftalık yemek planına genel bir bakış sunmaktadır.

Flexitarian Diyet Nedir?

Flexitarian Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından insanların vejeteryan yemenin faydalarından istifade ederken yine de ölçülü olarak hayvansal ürünlerin tadını çıkarmalarına yardımcı olmak için oluşturuldu.

Bu nedenle bu diyetin adı, esnek ve vejeteryan kelimelerinin birleşimidir.

Vejetaryenler eti ve bazen diğer hayvansal yiyecekleri ortadan kaldırırken veganlar et, balık, yumurta, süt ürünleri ve tüm hayvansal kaynaklı gıda ürünlerini tamamen kısıtlar.

Esnekçiler hayvansal ürünleri yedikleri için vejeteryan veya vegan olarak kabul edilmezler.

Flexitarian Diyet'in kesin kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında bu bir diyetten çok bir yaşam tarzıdır.

Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin.
• Hayvanlar yerine bitkilerden alınan proteine ​​odaklanın.
• Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.
• En az işlenmiş, en doğal yiyecekleri yiyin.
• Eklenen şeker ve tatlıları sınırlayın.

Esnek yapısı ve kısıtlamak yerine neleri dahil edeceğine odaklanması nedeniyle, Flexitarian Diyet, daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

Flexitarian Diet'in yaratıcısı Dawn Jackson Blatner, kitabına haftada belirli miktarlarda et ekleyerek flexitarian yemeye nasıl başlayacağını anlatıyor.

Bununla birlikte, onun özel tavsiyelerine uymak, esnek bir şekilde yemeye başlamak için gerekli değildir. Diyetteki bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilir.

Genel olarak amaç, daha besleyici bitki besinleri ve daha az et yemektir.

Özet

Flexitarian Diyet, daha az et ve daha fazla bitki bazlı yiyecekleri teşvik eden yarı vejeteryan bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri yoktur, bu da onu hayvansal ürünleri azaltmak isteyen insanlar için çekici bir seçenek haline getirir.

Olası Sağlık Faydaları

Flexitarian yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığından, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılmış faydalarının Flexitarian Diyetine uygulanıp uygulanmadığını değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, vegan ve vejeteryan diyetler üzerine yapılan araştırmalar, yarı vejetaryen diyetlerin sağlığı nasıl geliştirebileceğini vurgulamak için hala yararlıdır.

Bitki bazlı yemenin sağlık yararlarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün yiyecekleri yemenin önemli olduğu görülmektedir.

Çok fazla ilave şeker ve tuz içeren rafine gıdalar yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır.

Kalp hastalığı

Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir.

11 yaşın üzerindeki 45.000 yetişkini izleyen bir araştırma, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara kıyasla% 32 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.

Bunun nedeni, vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını düşürebilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasıdır.

Vejetaryen diyetlerin tansiyon üzerindeki etkisine dair 32 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryenlerin ortalama sistolik kan basıncının et yiyenlere göre neredeyse yedi puan daha düşük olduğunu gösterdi.

Bu çalışmalar katı bir şekilde vejetaryen diyetlere baktığından, Flexitarian Diyetin kan basıncı ve kalp hastalığı riski üzerinde aynı etkiye sahip olup olmayacağını değerlendirmek zordur.

Bununla birlikte, esnek yemenin öncelikle bitki temelli olması amaçlanmıştır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydalara sahip olacaktır.

Kilo kaybı

Esnek yemek yeme bel çevreniz için de iyi olabilir.

Bunun nedeni kısmen, esneklikçilerin yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri sınırlaması ve doğal olarak daha düşük kalorili bitki besinleri yemesidir.

Birkaç çalışma, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, uygulamayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir.

Toplam 1.100'den fazla kişide yapılan çalışmaların bir incelemesi, 18 hafta boyunca vejetaryen bir diyet yiyenlerin, yemeyenlere göre 4,5 kilo (2 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.

Bu ve diğer çalışmalar, vegan diyetleri uygulayanların vejeteryanlar ve omnivorlara kıyasla en fazla kilo verme eğiliminde olduğunu da gösteriyor.

Flexitarian Diyeti vegan diyete göre vejetaryen diyete daha yakın olduğu için, kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen vegan diyetinin yapacağı kadar değil.

Şeker hastalığı

Tip 2 diyabet, küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.

Bunun nedeni büyük olasılıkla bitki bazlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif bakımından yüksek, sağlıksız yağlar ve ilave şeker oranı düşük birçok gıda içermesidir.

60.000'den fazla katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma, tip 2 diyabet prevalansının, vejeteryan olmayanlara kıyasla yarı vejeteryanlarda veya flexitaryanlarda% 1,5 daha düşük olduğunu buldu.

Ek araştırmalar, vejetaryen diyetleri yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, hayvansal ürünleri yiyenlere göre% 0.39 daha düşük hemoglobin A1c'ye (üç aylık ortalama kan şekeri okumaları) sahip olduğunu gösterdi.

Kanser

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve baklagillerin tümü, kanseri önlemeye yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlar içerir.

Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin daha düşük bir genel insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine yapılan 7 yıllık bir araştırma, yarı vejeteryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla bu tür kansere yakalanma olasılığının% 8 daha az olduğunu ortaya koydu.

Bu nedenle, flexitarian yiyerek daha fazla vejetaryen yiyecekler dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.

Özet

Flexitarian Diyet kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma vejeteryan ve vegan diyetlerini analiz ederek, esnek beslenmenin benzer faydaları olup olmadığını değerlendirmeyi zorlaştırıyor.

Çevre İçin İyi Olabilir

Flexitarian Diyeti sağlığınıza fayda sağlayabilir ve Çevre.

Et tüketiminin azaltılması, sera gazı emisyonlarının yanı sıra arazi ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.

Bitki bazlı diyetlerin sürdürülebilirliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, ortalama Batı diyetinden etin kısmen bitkisel gıdalarla değiştirildiği esnek beslenmeye geçişin sera gazı emisyonlarını% 7 azaltabileceğini buldu.

Daha fazla bitkisel gıda yemek, hayvancılık için yem yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla arazi ayrılması talebini de artıracaktır.

Bitki yetiştirmek, hayvan yetiştirmekten çok daha az kaynak gerektirir. Aslında büyüyen bitki proteini, hayvansal protein üretmekten 11 kat daha az enerji kullanır.

Özet

Esnek yemek yemek ve et yerine bitki proteini almak gezegenimiz için iyidir. Bitki bazlı diyetler daha az fosil yakıt, toprak ve su kullanır.

Daha Az Et ve Hayvansal Ürün Yemenin Dezavantajları

Esnek ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.

Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer gıda seçimlerinin yeterliliğine bağlı olarak et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksikliği riski altında olabilir.

Flexitarian Diyetinde bilinmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir:

• B12 vitamini
• Çinko
• Demir
• Kalsiyum
• Omega-3 yağlı asitler

B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan araştırmanın bir incelemesi, tüm vejeteryanların eksiklik riski altında olduğunu, hamile vejeteryanların% 62'sinin ve yaşlı vejetaryenlerin% 90'ının eksik olduğunu buldu.

B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Esneklik uzmanının dahil etmeyi seçtiği hayvansal ürünlerin sayısına ve miktarına bağlı olarak, bir B12 takviyesi önerilebilir.

Bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emildiğinden, fleksiterlerde daha düşük çinko ve demir depoları da olabilir. Bu besinlerden yeteri kadarını yalnızca bitkisel gıdalardan almak mümkün olsa da, esneklikçilerin bunu başarmak için diyetlerini buna göre planlamaları gerekir.

Çoğu kuruyemiş ve tohum, kepekli tahıllar ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bitki bazlı gıdalardan demir emilimini artırmak için bir C vitamini kaynağı eklemek iyi bir yoldur.

Bazı flexitarianslar, süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besleyiciden yeterli miktarda almak için bitki bazlı kalsiyum kaynaklarını yemeye ihtiyaç duyabilir. Kalsiyum yönünden zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam tohumları bulunur.

Son olarak, flexitarianslar, genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asidi alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bitki bazlı omega-3 formunun kaynakları, alfa-linolenik asit (ALA) ceviz, chia tohumları ve keten tohumlarını içerir.

Flexitarian yemenin size çeşitli miktarlarda et ve hayvansal ürünler tüketme esnekliği sağladığını unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli bütün yiyecekleri içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe kaynağı olmayabilir.

Özet

Sınırlı miktarda et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimi, başta B12, demir, çinko ve kalsiyum olmak üzere bazı beslenme eksikliklerine yol açabilir. Flexitarians, yiyecek tercihlerine bağlı olarak risk altında olabilir.

Flexitarian Diyetinde Yenilecek Yiyecekler

Flexitarians, hayvansal ürünleri sınırlarken, bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki besinlerini vurgular.

Düzenli olarak yenecek yiyecekler şunları içerir:

• Proteinler: Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, baklagiller, mercimek.
• Nişastalı olmayan sebzeler: Yeşiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.
• Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.
• Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.
• Kepekli tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday, farro.
• Kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi.
• Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistancevizi, kenevir ve soya sütü.
• Otlar, baharatlar ve çeşniler: Fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil.
• Çeşniler: Azaltılmış sodyumlu soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker eklenmemiş ketçap.
• İçecekler: Durgun ve maden suyu, çay, kahve.

Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

• Yumurtalar: Serbest gezen veya merada yetiştirilen yumurtalar.
• Kümes hayvanları: Organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.
• Balık: Vahşi yakalanmış.
• Et: Otla beslenen veya merada yetiştirilen.
• Süt: Otla beslenen veya otlatılan hayvanlardan elde edilen organik.

Özet

Flexitarian Diyeti, hayvansal proteinler yerine bitkiye vurgu yapan çeşitli tam bitki bazlı yiyecekleri içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, serbest dolaşan yumurtaları, vahşi balıkları ve otla beslenen etleri ve süt ürünlerini tercih edin.

Flexitarian Diyetinde Azaltılacak Gıdalar

Flexitarian Diyeti, sadece et ve hayvansal ürünlerin sınırlandırılmasını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırır.

En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:

• İşlenmiş etler: Pastırma, sosis, salam.
• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan.
• Eklenen şeker ve tatlılar: Soda, çörek, kekler, kurabiyeler, şekerlemeler.
• Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake.

Özet

Flexitarian yemek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etleri, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak, Flexitarian Diyetinin diğer önemli yönleridir.

Bir Haftalık Örnek Esnek Yemek Planı

Bu bir haftalık yemek planı size flexitarian yemeye başlamak için ihtiyacınız olan fikirleri sağlar.

Pazartesi

• Kahvaltı: Elma, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın ile çelik kesilmiş yulaf.
• Öğle yemeği: Yeşillik, karides, mısır, siyah fasulye ve avokado salatası.
• Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek ve yanında salata ile mercimek çorbası.

Salı

• Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost.
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebzeli börek kasesi.
• Akşam Yemeği: Domates soslu ve kuru fasulyeli kabak eriştesi.

Çarşamba

• Kahvaltı: Muzlu ve cevizli hindistan cevizli yoğurt.
• Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı dürüm.
• Akşam yemeği: Izgara somon, fırında tatlı patates ve yeşil fasulye.

Perşembe

• Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve dondurulmuş meyvelerden yapılan smoothie.
• Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile Kale Sezar salatası.
• Akşam Yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar.

Cuma

• Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt.
• Öğle yemeği: Karışık sebzeler ve fıstık daldırma soslu pazı sarar.
• Akşam yemeği: Mercimek yahnisi ve yan salata.

Cumartesi

• Kahvaltı: Sotelenmiş sebzeli aşırı kolay yumurta ve meyve salatası.
• Öğle yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş meyveli fıstık ezmeli sandviç.
• Akşam yemeği: Avokado ve tatlı patates kızartmalı siyah fasulye burger.

Pazar

• Kahvaltı: Tofu, karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılır.
• Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası.
• Akşam yemeği: Hindi öğütülmüş biber dolması ve yan salata.

Esnek bir diyet yemek, besleyici bitki bazlı yiyeceklere odaklanırken et ve hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar, yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi seçebilir.

Özet

Bu bir haftalık yemek planı, esnek yemek yemeye başlamanız için yemek fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla hayvansal ürün almayı veya eklemeyi seçebilirsiniz.

Alt çizgi

Yarı-vejeteryan Flexitarian Diyet, sağlıklı bitki proteinlerine ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı yiyeceklere odaklanır, ancak et ve hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde teşvik eder.

Flexitarian yemek kilo vermeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Gezegen için bile iyi olabilir.

Bununla birlikte, esnek gıda seçimlerinizi iyi planlamak, beslenme eksikliklerini önlemek ve sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için önemlidir.