Yaban mersini, Kuzey Amerika'ya özgü çok popüler, lezzetli bir meyvedir, ancak ticari olarak Amerika ve Avrupa'da yetiştirilir.
Düşük kalorilidirler ve inanılmaz derecede sağlıklıdırlar, potansiyel olarak kan şekeri seviyelerini düzenlerler ve kalp ve beyin sağlığına yardımcı olurlar.
Genellikle süper gıda olarak pazarlanan yaban mersini, çeşitli vitaminler, faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır.
Bu makale yaban mersini beslenmeleri ve faydaları dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.
Yaban Mersini Nedir?
Heather ailesinin bir üyesi olarak (Vakum ssp.), yaban mersini, kızılcık, yaban mersini ve yaban mersini ile yakından ilgilidir.
Bu küçük, yuvarlak meyveler yaklaşık 0.2-0.6 inç (5-16 mm) çaptadır ve renkleri maviden mora kadar değişebilir.
Farklı yaban mersini türleri vardır, bu nedenle görünümleri biraz değişebilir. En yaygın iki çeşit, yüksek çalı ve alçak çalı yaban mersini.
Yaban mersini hoş ve tatlı bir tada sahiptir. Genellikle taze olarak yenirler ancak donmuş veya suyu da olabilirler. Çeşitli unlu mamuller, reçeller ve reçellerin yanı sıra aromalarda kullanılabilirler.
ÖZETYaban mersini, funda ailesine ait küçük, yuvarlak, mor veya mavi meyvelerdir. Highbush ve lowbush yaban mersini en yaygın iki çeşittir.
Beslenme gerçekleri
Yaban mersini kalori ve yağ bakımından düşüktür, ancak yeterli miktarda sağlıklı lif sağlar.
3,5 ons (100 gram) çiğ yaban mersini porsiyonunda şunlar bulunur:
- Kalori: 57
- Su:% 84
- Protein: 0.7 gram
- Karbonhidrat: 14,5 gram
- Şeker: 10 gram
- Elyaf: 2,4 gram
- Yağ: 0,3 gram
Karbonhidrat
Yaban mersini öncelikle% 14 karbonhidrat,% 84 su ve az miktarda protein ve yağdan oluşur.
Karbonhidratların çoğu, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerden gelir, ancak yaban mersini de bir miktar lif içerir.
Bu meyvelerin glisemik indeksinde (GI) 53 puanı vardır ve bu, belirli yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer.
Bu puan nispeten düşük olduğundan, yaban mersini kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdır ve diyabetli insanlar için güvenli kabul edilir.
Lif
Diyet lifi, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabilir.
Bir fincan (148 gram) yaban mersini 3.6 gram lif sağlar. Aslında, bu meyvelerdeki karbonhidrat içeriğinin yaklaşık% 16'sı lif formunda gelir.
ÖZETYaban mersini kalori ve yağ bakımından düşüktür. Esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşurlar, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif içerirler.
Vitaminler ve mineraller
Yaban mersini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır:
- K1 vitamini. Bu besin aynı zamanda filokinon olarak da bilinir. K1 vitamini çoğunlukla kanın pıhtılaşmasında rol oynar, ancak aynı zamanda kemik sağlığına da fayda sağlayabilir.
- C Vitamini Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemli bir antioksidandır.
- Manganez. Bu temel mineral, normal amino asit, protein, lipit ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir.
Yaban mersini ayrıca az miktarda E vitamini, B6 vitamini ve bakır içerir.
ÖZETYaban mersini iyi bir manganez ve C ve K1 vitamini kaynağıdır. Ayrıca az miktarda bakırın yanı sıra E ve B6 vitaminlerini de sağlarlar.
Bitki Bileşikleri
Yaban mersini, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir, örneğin:
- Antosiyaninler. Bu antioksidanlar yaban mersini rengini verir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- Quercetin. Bu flavonolün yüksek alımı, düşük tansiyon ve düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
- Myricetin. Bu flavonol, kanseri ve diyabeti önlemeye yardımcı olmak gibi bir dizi sağlık yararına sahip olabilir.
Antosiyaninler
Antosiyaninler, yaban mersini içindeki ana antioksidan bileşiklerdir.
Yaban mersininin birçok yararlı etkisinden sorumlu olduğuna inanılan flavonoidler adı verilen geniş bir polifenol ailesine aittirler.
Yaban mersini içinde 15'ten fazla farklı antosiyanin tespit edilmiştir, malvidin ve delfinidin baskın bileşiklerdir.
Bu antosiyaninler, meyvenin kabuğunda yoğunlaşmış gibi görünmektedir. Bu nedenle meyvenin dış tabakası en besleyici kısımdır.
ÖZETYaban mersini, yararlı bitki bileşikleri ve antioksidanlar, özellikle de antosiyaninler bakımından zengindir ve bu, sağlık yararlarının çoğunu açıklayabilir.
Sağlık yararları
Yaban mersini, kalbinize, beyninize ve kan şekerinize fayda sağlayabilir.
Kalp sağlığı
Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Çalışmalar, meyveler - veya flavonoid açısından zengin besinler - ve iyileştirilmiş kalp sağlığı arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor.
Bazı araştırmalar yaban mersininin kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu olan kişiler için önemli sağlık yararları olabileceğini öne sürüyor.
Bu meyveler ayrıca kalp hastalığı sürecinde kritik bir adım olan LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu da engelleyebilir.
93.600 hemşire üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek miktarda antosiyanin alımının% 32 daha düşük kalp krizi riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Beyin Sağlığı
Dünya çapında 65 yaşın üzerindeki insanların sayısı arttıkça, yaşa bağlı durumlar ve hastalıklar da artacaktır.
İlginç bir şekilde, yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyeceklerin daha yüksek bir alımı, daha iyi beyin işlevi ile ilişkilendirilmiştir.
Yaban mersini yemek, yaşlanma sürecinde önemli bir rol oynayan oksidatif stresi önleyebilir.
Bu meyveler aynı zamanda beyin fonksiyonunu da doğrudan geliştirebilir. 12 haftalık bir çalışmada, yaban mersini suyu içmek, erken hafıza kaybı olan 9 yaşlı yetişkinde hafızayı geliştirdi.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan altı yıllık bir başka çalışma, yaban mersini ve çileklerin beyin yaşlanmasında iki buçuk yıla kadar gecikmelerle bağlantılı olduğunu buldu.
Kan Şekeri Kontrolü
Tip 2 diyabet prevalansı dünya çapında istikrarlı bir şekilde artmaktadır.
Diyabet hastaları, kan şekerindeki hızlı değişikliklere karşı hassastır ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yediklerinde dikkatli olmaları gerekir.
Yaban mersini orta miktarda şeker içerir - veya fincan başına 15 gram (148 gram).
Bununla birlikte, yüksek biyoaktif bileşik içeriklerinden dolayı kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri yoktur.
Test tüpü çalışmaları, yaban mersini içindeki antosiyaninlerin kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
İnsan çalışmaları da umut verici sonuçlar verdi.
Altı haftalık bir çalışma, günde iki yaban mersini suyunun, diyabet geliştirme riski yüksek olan obez kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Yaban mersini, bazı sindirim enzimlerini bloke ederek ve kan şekeri artışlarını azaltarak, yüksek karbonhidratlı bir yemekten hemen sonra kan şekeri seviyelerini de etkileyebilir.
ÖZETYaban mersini kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, beyin sağlığını artırabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
Yan etkiler
Ölçülü tüketildiğinde yaban mersini sağlıklı bireylerde bilinen herhangi bir yan etkiye sahip değildir.
Yaban mersini alerjisi vardır, ancak son derece nadirdir.
ÖZETYaban mersini, ölçülü olarak yenildiğinde iyi tolere edilir ve alerji çok nadirdir.
Alt çizgi
Yaban mersini, popüler ve lezzetli bir meyvedir.
İyi bir K1 vitamini, C vitamini, manganez ve antosiyaninler gibi diğer birçok faydalı bitki bileşiği kaynağıdırlar.
Düzenli olarak yaban mersini yemek kalp hastalığını önleyebilir, beyin sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
