Chia Seeds 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Chia tohumları, chia bitkisinin küçük siyah tohumlarıdır (Salvia hispanica).

Meksika ve Guatemala'ya özgü, eski Aztekler ve Mayalar için temel bir besindir. Aslında, "chia" eski Maya "güç" kelimesidir.

Chia tohumları, bol miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir.

Sindirim sağlığını, kalp-sağlıklı omega-3'lerin kan seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini iyileştirebilirler.

Chia tohumları parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahip küçük, yassı ve ovaldir. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişir.

Bu tohumlar çok yönlüdür. Islatılıp yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, unlu mamullerde kullanılabilir veya salataların veya yoğurdun üzerine serpiştirilebilirler.

Sıvı emme ve jel oluşturma yeteneklerinden dolayı, sosları kalınlaştırmak için veya yumurta ikamesi olarak da kullanılabilirler.

Bu makale, chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Beslenme gerçekleri

Chia tohumları ons başına 138 kalori (28 gram) içerir.

Ağırlık olarak% 6 su,% 46 karbonhidrat (% 83'ü lif),% 34 yağ ve% 19 proteindir.

3.5 ons (100 gram) chia tohumundaki besinler şunlardır:

• Kalori: 486
• Su:% 6
• Protein: 16,5 gram
• Karbonhidrat: 42.1 gram
• Şeker: 0 gram
• Elyaf: 34,4 gram
• Yağ: 30,7 gram
  • Doymuş: 3.33 gram
  • Tekli doymamış: 2.31 gram
  • Çoklu doymamış: 23.67 gram
  • Omega-3: 17.83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Trans: 0,14 gram

Özellikle, chia tohumları da glüten içermez.

Karbonhidrat ve Lif

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin% 80'den fazlası lif formundadır.

28 gram chia tohumu, kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde 25 ve 38 gram olan Referans Günlük Alımın (RDI) önemli bir kısmı olan 11 gram lif içerir.

Bu lifler çoğunlukla çözünmezdir (% 95), diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili bir tür.

Çözünmeyen liflerin bir kısmı bağırsağınızda çözünür lifler gibi fermente olabilir, bu da kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını iyileştirir.

Chia tohumları suya veya diğer sıvılara yerleştirildiğinde, lifleri kendi ağırlıklarının 10-12 katına kadar emer ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür.

Şişman

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık% 75'i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık% 20'si omega-6 yağ asitlerinden oluşur.

Aslında chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki bazlı kaynağıdır - keten tohumlarından bile daha iyidir.

Bazı bilim adamları, omega-6'ya göre yüksek miktarda alınan omega-3'ün vücudunuzdaki iltihabı azalttığına inanıyor.

Harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağı olduklarından, chia tohumları daha düşük bir omega-6 - omega-3 oranını teşvik eder.

Düşük bir oran, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplı hastalıklar gibi çeşitli kronik rahatsızlıklar ve erken ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.

Bununla birlikte, gram başına gram, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balıkta veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.

Chia'da bulunan ALA'nın vücudunuz onu kullanmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmesi gerekir ve bu işlem genellikle verimsizdir.

Protein

Chia tohumları, diğer tohumlara benzer, ancak çoğu tahıl ve tahıldan daha fazla% 19 protein içerir.

Yüksek protein alımı, yemeklerden sonra artan tokluk ve azalan gıda alımı ile ilişkilidir.

Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tamamını sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir.Bununla birlikte, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmemektedir.

ÖZET

Chia tohumları lifle doludur ve sağlık açısından pek çok yararı olan bitki bazlı en iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Ayrıca kaliteli protein yüklüdürler.

Vitaminler ve mineraller

Chia tohumları çok miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

En bol mineraller:

• Manganez. Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez açısından zengindir.
• Fosfor. Genellikle protein açısından zengin yiyeceklerde bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.
• Bakır. Modern diyette genellikle eksik olan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemlidir.
• Selenyum: Önemli bir antioksidan olan selenyum, vücudunuzdaki birçok işlemde yer alır.
• Demir. Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin bir bileşeni olan demir, oksijenin vücutta taşınmasında rol oynar. Fitik asit içeriği nedeniyle chia tohumlarından çok az emilebilir.
• Magnezyum. Genellikle Batı diyetinden yoksun olan magnezyum birçok bedensel süreçte önemli rol oynar.
• Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir.

Chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi azalabilir.

ÖZET

Chia tohumları, birçok temel mineral için mükemmel bir kaynaktır, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindirler.

Diğer Bitki Bileşikleri

Chia tohumları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faydalı bitki bileşiği içerir:

• Klorojenik asit. Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir.
• Kafeik asit. Bu madde birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur ve vücudunuzdaki iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olabilir.
• Quercetin. Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskinizi azaltabilir.
• Kaempferol. Bu antioksidan, kanser ve diğer kronik hastalıkların riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Temiz, kuru chia tohumları, antioksidanları yağlarını hasardan koruduğu için daha uzun bir raf ömrüne sahiptir.

ÖZET

Chia tohumları, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia Tohumlarının Sağlık Faydaları

Chia tohumları, yüksek besin değeri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.

Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Omega-3'ün Artmış Kan Seviyeleri

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları mükemmel bir omega-3 ALA kaynağıdır.

Bununla birlikte, vücudunuzun kullanabilmesi için ALA'nın EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar, chia tohumlarının ALA'nın kan seviyelerini% 138'e ve EPA'yı% 39'a kadar yükseltebileceğini göstermiştir.

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olmak, optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan insülin direncini azalttığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir.

İnsan çalışmaları, chia tohumu ile yapılan ekmeğin, daha geleneksel ekmeklere kıyasla daha düşük kan şekeri tepkisine neden olduğunu göstermektedir.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumları ve chia ununun, zaten yüksek seviyelere sahip kişilerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.

Artan Lif Alımı

Çoğu insan yeterince lif tüketmez.

Yüksek lif alımı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve çok sayıda hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.

28 gram chia tohumu 11 gram lif sağlar, bu da erkekler ve kadınlar için RDI'nın sırasıyla% 29 ve% 44'üdür.

Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle, chia tohumları sindirim sisteminizdeki yiyeceklerin hacmini artırır, bu da tokluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına neden olur.

Dahası, diyabet riskinin azalması, dışkı hacminin artması ve kabızlığın azalmasıyla bağlantılı olan çözünmez lifler bakımından özellikle yüksektirler.

ÖZET

Chia tohumlarının daha düşük tansiyon, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha yüksek lif ve omega-3 seviyeleri dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Chia tohumlarının tüketilmesinden kaynaklanan herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

Bununla birlikte, olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, onları yerken bol su için - özellikle de önceden ıslatılmamışlarsa.

Fitik Asit İçeriği

Tüm tohumlar gibi chia tohumları fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve gıdalardan alımını engelleyen bir bitki bileşiğidir.

Kan İnceltici Etki

Balık yağlarından elde edilenler gibi yüksek dozlarda omega-3 yağları kan inceltici etkilere sahip olabilir.

Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, diyetinize büyük miktarlarda chia tohumu eklemeden önce doktorunuza danışın. Omega-3 yağ asitleri, ilacınızın aktivitesini etkileyebilir.

ÖZET

Chia tohumları genellikle herhangi bir yan etkiye neden olmaz. Bununla birlikte, büyük dozlarda kan inceltici etkilere sahip olabilirler ve mineral emilimini azaltabilen bir bitki bileşiği içerirler.

Alt çizgi

Chia tohumları, lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerinde iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığı için faydalar ile ilişkilendirilmiştir.

Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete dahil edilmesi çok kolaydır.