Zeytin 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Zeytin, zeytin ağaçlarında yetişen küçük meyvelerdir (Olea europaea).

Çekirdekli meyveler veya sert çekirdekli meyveler adı verilen bir meyve grubuna aittirler ve mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığı ile ilgilidir.

Zeytin, E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektir. Çalışmalar, kalp için iyi olduklarını ve osteoporoz ve kansere karşı koruyabileceklerini gösteriyor.

Zeytinde bulunan sağlıklı yağlar, inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden biri olan zeytinyağı üretmek için çıkarılır.

Zeytinler genellikle salatalarda, sandviçlerde ve tapenatlarda tüketilir. Ortalama bir zeytin yaklaşık 3–5 gram ağırlığındadır.

Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıklarında siyaha döner. Diğerleri tamamen olgunlaştığında bile yeşil kalır.

Akdeniz bölgesinde zeytinin% 90'ı zeytinyağı yapımında kullanılmaktadır.

Bu makale size zeytin hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Zeytin, 3.5 ons (100 gram) başına 115-145 kalori veya 10 zeytin için yaklaşık 59 kalori içerir.

3.5 ons (100 gram) olgun, konserve zeytin için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 115
• Su:% 80
• Protein: 0.8 gram
• Karbonhidrat: 6,3 gram
• Şeker: 0 gram
• Elyaf: 3,2 gram
• Yağ: 10,7 gram
  
  • Doymuş: 1.42 gram
  • Tekli doymamış: 7,89 gram
  • Çoklu doymamış: 0.91 gram

Şişman

Zeytin,% 11–15 oranında yağ içerir, bunun% 74'ü oleik asittir, bir tür tekli doymamış yağ asididir. Zeytinyağının ana bileşenidir.

Oleik asit, azalmış iltihaplanma ve azalmış kalp hastalığı riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Kanserle savaşmaya bile yardımcı olabilir.

Karbonhidrat ve lif

Karbonhidratlar zeytinlerin% 4-6'sını oluşturur ve bu da onları düşük karbonhidratlı bir meyve yapar.

Bu karbonhidratların çoğu liftir. Aslında, lif toplam karbonhidrat içeriğinin% 52-86'sını oluşturur.

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği bu nedenle çok düşüktür. Bununla birlikte, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır, çünkü 10 zeytin yalnızca yaklaşık 1,5 gram sağlar.

ÖZET

Zeytin, yüksek yağ içeriği nedeniyle alışılmadık bir meyvedir. En bol yağları oleik asittir ve sağlık açısından birçok faydası olabilir. Ayrıca çoğu liften oluşan% 4-6 karbonhidrat içerirler.

Vitaminler ve mineraller

Zeytin, bazıları işleme sırasında eklenen çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunları içerir:

• E Vitamini Yüksek yağlı bitkisel besinler genellikle bu güçlü antioksidandan yüksek miktarlarda içerir.
• Demir. Siyah zeytin, kırmızı kan hücrelerinizin oksijen taşıması için önemli olan iyi bir demir kaynağıdır.
• Bakır. Bu temel mineral, tipik Batı diyetinde genellikle eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
• Kalsiyum. Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum, kemik, kas ve sinir fonksiyonları için gereklidir.
• Sodyum. Çoğu zeytin, salamura veya tuzlu suda paketlendiğinden yüksek miktarda sodyum içerir.

ÖZET

Zeytin iyi bir E vitamini, demir, bakır ve kalsiyum kaynağıdır. Tuzlu suda paketlenirlerse yüksek miktarda sodyum da içerebilirler.

Diğer bitki bileşikleri

Zeytin birçok bitki bileşiği, özellikle antioksidanlar açısından zengindir:

• Oleuropein. Bu, taze, olgunlaşmamış zeytinlerde en bol bulunan antioksidandır. Birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
• Hydroxytyrosol. Zeytin olgunlaşması sırasında, oleuropein hidroksitirosole parçalanır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
• Tyrosol. Zeytinyağında en yaygın olan bu antioksidan, hidroksitirosol kadar güçlü değildir. Ancak kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
• Oleanolik asit. Bu antioksidan, karaciğer hasarını önlemeye, kan yağlarını düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Quercetin. Bu besin kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

ÖZET

Zeytinler, oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, oleanolik asit ve kuersetin gibi antioksidanlar açısından özellikle zengindir.

Zeytinlerin işlenmesi

Tam zeytinin en yaygın çeşitleri şunlardır:

• İspanyol yeşil zeytinleri, salamura
• Siyah zeytin, çiğ
• Kaliforniya zeytinleri, oksidasyonla olgunlaştırılmış, sonra salamura edilmiş

Zeytinler çok acı olduğu için genellikle taze yenmezler. Bunun yerine iyileştirilir ve fermente edilirler. Bu işlem, olgunlaşmamış zeytinlerde en çok bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri ortadan kaldırır.

En düşük acı bileşik seviyeleri, olgun siyah zeytinlerde bulunur.

Bununla birlikte, işlenmesi gerekmeyen ve tamamen olgunlaştığında tüketilebilecek bazı çeşitler vardır.

Zeytinin işlenmesi, kullanılan yönteme bağlı olarak birkaç günden birkaç aya kadar sürebilir. İşleme yöntemleri genellikle meyvenin tadını, rengini ve dokusunu etkileyen yerel geleneklere dayanır.

Laktik asit, fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytini zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür.

Şu anda, bilim adamları fermente zeytinin probiyotik etkileri olup olmadığını araştırıyorlar. Bu, sindirim sağlığının iyileşmesine yol açabilir.

ÖZET

Taze zeytinler çok acıdır ve genellikle yemeden önce iyileştirilmeleri ve fermente edilmesi gerekir.

Zeytinin sağlığa faydaları

Zeytin, Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Özellikle kalp sağlığı ve kanserin önlenmesi için pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilirler.

Antioksidan özellikler

Diyetteki antioksidanların, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

Zeytin, iltihaplanmayla mücadeleden mikroorganizma büyümesini azaltmaya kadar değişen sağlık yararları ile antioksidanlar açısından zengindir.

Bir çalışma, zeytinlerden etli bir kalıntı yemenin, vücudunuzdaki en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyonun kan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.

Geliştirilmiş kalp sağlığı

Yüksek kan kolesterolü ve tansiyon, kalp hastalığı için risk faktörleridir.

Zeytinde bulunan ana yağ asidi olan oleik asit, iyileştirilmiş kalp sağlığı ile ilişkilidir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir.

Ayrıca, bazı araştırmalar zeytin ve zeytinyağının tansiyonu düşürebileceğini belirtmektedir.

İyileştirilmiş kemik sağlığı

Osteoporoz, azalmış kemik kütlesi ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kırılma riskinizi artırabilir.

Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları Avrupa'nın geri kalanına göre daha düşüktür ve bu da zeytinin bu duruma karşı koruyabileceği spekülasyonlarına yol açmaktadır.

Zeytin ve zeytinyağında bulunan bazı bitki bileşiklerinin hayvan çalışmalarında kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

İnsan çalışmaları eksik olsa da, hayvan çalışmaları ve Akdeniz diyetini azalan kırık oranlarına bağlayan veriler umut vericidir.

Kanseri önleme

Kanser ve diğer kronik hastalık oranlarının diğer Batı ülkelerine göre daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak zeytin ve zeytinyağı tüketilmektedir.

Bu nedenle, zeytinin kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olması mümkündür.

Bu kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriklerinden kaynaklanıyor olabilir. Test tüpü çalışmaları, bu bileşiklerin göğüs, kolon ve midede kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu ortaya koymaktadır.

Ancak, bu sonuçları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Bu noktada zeytin veya zeytinyağı yemenin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı belirsiz.

ÖZET

Zeytin, düşük kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli faydalara katkıda bulunabilecek antioksidanlar açısından çok zengindir. Ayrıca kanser ve kemik kaybı riskinizi de azaltabilirler, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Olası dezavantajlar

Zeytin çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak ambalaj sıvısı nedeniyle yüksek miktarda tuz barındırabilir.

Alerji

Zeytin ağacı polenine karşı alerji yaygındır, zeytine alerji nadirdir.

Hassas kişiler zeytin yedikten sonra ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir.

Ağır metaller

Zeytinler, ağır metaller ve bor, kükürt, kalay ve lityum gibi mineraller içerebilir.

Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskinizi artırabilir. Ancak zeytindeki bu metallerin miktarı genel olarak yasal sınırın oldukça altındadır. Bu nedenle, bu meyve güvenli kabul edilir.

Akrilamid

Akrilamid, bazı çalışmalarda kanser riskinin artmasıyla bağlantılıdır, ancak diğer bilim adamları bu bağlantıyı sorgulamaktadır.

Ancak yetkililer, akrilamid alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmanızı tavsiye ediyor.

Bazı zeytin çeşitleri - özellikle olgun, Kaliforniya siyah zeytinleri - işleme sonucunda yüksek miktarlarda akrilamid içerebilir.

ÖZET

Zeytinler genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Bununla birlikte, küçük miktarlarda ağır metaller ve yüksek konsantrasyonlarda tuz içerebilirler. Bazı çeşitler ayrıca akrilamid içerebilir.

Alt çizgi

Zeytinler, yemeklere veya mezelere iştah açıcı ve lezzetli bir katkıdır.

Karbonhidrat oranı düşük ancak sağlıklı yağ oranı yüksektir. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.

Bu sert çekirdekli meyvenin rutininize dahil edilmesi çok kolaydır ve sağlıklı, bütün yiyeceklere dayalı bir diyete harika bir katkı sağlar.