Portakal 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Portakal, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Tatlı portakal olarak da adlandırılırlar, portakal ağaçlarında yetişirler (Narenciye x sinensis) ve turunçgiller olarak bilinen büyük bir meyve grubuna aittir.

Gerçek kökenleri bir muamma, ancak portakal yetiştiriciliğinin Doğu Asya'da binlerce yıl önce başladığı düşünülüyor.

Günümüzde dünyanın en sıcak bölgelerinde yetiştirilmekte ve taze veya meyve suyu olarak tüketilmektedir.

Portakal sağlıklı bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Sağlık açısından birçok faydası vardır.

Bu makale portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

İşte büyük bir portakalın (100 gram) yaklaşık yarısındaki besinler:

• Kalori: 47
• Su:% 87
• Protein: 0,9 gram
• Karbonhidrat: 11,8 gram
• Şeker: 9,4 gram
• Elyaf: 2,4 gram
• Yağ: 0.1 gram

Karbonhidrat

Portakal, çok az protein ve yağ ve az kalori içeren karbonhidrat ve sudan oluşur.

Glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerler, portakallardaki baskın karbonhidrat şeklidir. Meyvenin tatlı tadından sorumludurlar.

Şeker içeriklerine rağmen portakalların glisemik indeksi (GI) 31-51 arasında düşüktür.

Bu, şekerin yemekten sonra kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

Düşük GI değerleri, çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir.

Portakalların düşük GI değeri, yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanır, bu da kan şekerindeki yükselişi hafifletir.

Lif

Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Bir büyük portakal (184 gram), Referans Günlük Alımın (RDI) yaklaşık% 18'ini içerir.

Portakallarda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

Diyet lifi, gelişmiş sindirim sağlığı, kilo kaybı ve kolesterol dahil olmak üzere birçok yararlı sağlık etkisiyle ilişkilidir.

ÖZET

Portakallar öncelikle karbonhidrat ve sudan oluşur. Ayrıca sindirim sağlığını destekleyebilecek iyi bir lif kaynağıdırlar.

Vitaminler ve mineraller

Portakal, özellikle C vitamini, tiamin, folat ve potasyum olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

• C Vitamini Portakallar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir büyük portakal, RDI'nin% 100'ünden fazlasını sağlar.
• Tiamin. B1 vitamini olarak da adlandırılan B vitaminlerinden biri olan tiamin, çok çeşitli gıdalarda bulunur.
• Folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folatın birçok temel işlevi vardır ve birçok bitkisel gıdada bulunur.
• Potasyum. Portakal iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum alımı, halihazırda yüksek seviyelere sahip kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

ÖZET

Portakallarda C vitamini, tiamin, folat ve potasyum gibi bir dizi vitamin ve mineral bulunur.

Diğer bitki bileşikleri

Portakal, birçok yararlı sağlık etkisinden sorumlu olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Portakallardaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı, karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler).

Fenolikler

Portakallar, özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidler olmak üzere mükemmel bir fenolik bileşik kaynağıdır.

• Hesperidin. Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoid olan hesperidin, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
• Antosiyaninler. Bir antioksidan flavonoid sınıfı olan antosiyaninler, kan portakallarının kırmızı etinden sorumludur.

Karotenoidler

Tüm turunçgiller, zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlar bakımından yüksektir.

• Beta-kriptoksantin. Bu, portakallarda en bol bulunan karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücudunuz onu A vitaminine dönüştürür.
• Likopen. Kırmızı etli göbek portakallarında (Cara cara portakalları) yüksek miktarda bulunan bir antioksidan olan likopen, domates ve greyfurtta da bulunur. Çeşitli sağlık yararları vardır.

Sitrik asit

Portakal ve diğer turunçgiller, ekşi tatlarına katkıda bulunan sitrik asit ve sitrat bakımından yüksektir.

Araştırmalar, portakallardan elde edilen sitrik asit ve sitratların böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

ÖZET

Portakal, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.

Portakalın sağlığa faydaları

İnsan ve hayvan çalışmaları, düzenli portakal tüketiminin sağlık açısından faydalı olduğunu göstermektedir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı şu anda dünyadaki en yaygın erken ölüm nedenidir.

Portakallardaki flavonoidler - özellikle hesperidin - kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahip olabilir.

İnsanlarda yapılan klinik çalışmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kan inceltici bir etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde düşürebileceğini belirtmektedir.

Lifler de bir rol oynuyor gibi görünüyor. Turunçgillerden izole edilmiş lif alımının kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Birlikte ele alındığında, düzenli portakal tüketiminin kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olması muhtemeldir.

Böbrek taşı önleme

Portakal, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.

Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara reçete edilir. Portakaldaki sitratların da benzer etkileri olduğu görülmektedir.

Anemi önleme

Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize edilen ve oksijen taşıma kabiliyetini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.

Portakallar iyi bir demir kaynağı olmamasına rağmen, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.

Hem C vitamini hem de sitrik asit, vücudunuzun sindirim sisteminden demir emilimini artırabilir.

Demir açısından zengin yiyeceklerle yenildiğinde portakallar kansızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

ÖZET

Portakal kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Demir açısından zengin olmasalar da demir emiliminizi artırarak kansızlığa karşı da koruyabilirler.

Bütün portakallar ve portakal suyu

Portakal suyu dünya çapında popüler bir içecektir.

Saf portakal suyu ile tam portakal arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun lif bakımından çok daha düşük olmasıdır.

Bir fincan (240 ml) saf portakal suyu, 2 tam portakal ile benzer miktarda doğal şeker içerir ve çok daha az doyurur.

Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi genellikle aşırı hale gelebilir ve kilo alımına ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.

Bu, özellikle ilave şeker içeren meyve suyu için geçerlidir.

Kaliteli portakal suyu ölçülü olarak sağlıklı olsa da, bütün portakallar genellikle çok daha iyi bir seçimdir.

ÖZET

Bütün portakalları yemek, portakal suyu içmekten daha sağlıklıdır. Meyve suları şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir ve bütün meyve kadar doyurucu değildir.

Yan etkiler

Portakalların bilinen pek çok yan etkisi yoktur.

Bazı insanlar portakal alerjisine sahiptir, ancak bu nadirdir.

Mide ekşimesi yaşayan insanlar için portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni portakalların organik asitler, özellikle sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) içermesidir.

ÖZET

Bazı insanlar portakallara alerjidir ve asitliği mide ekşimesi semptomlarını artırabilir. Bununla birlikte, portakallar genel olarak çok az sağlık riski oluşturur.

Alt çizgi

Portakallar hem lezzetli hem de besleyici oldukları için dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Bunlar iyi bir C vitamini kaynağı olduğu kadar diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Bu nedenle kalp hastalığı ve böbrek taşı riskinizi düşürebilirler.

Basitçe söylemek gerekirse, bu parlak turunçgil meyvesi sağlıklı beslenmeye mükemmel bir ektir.