Soya Fasulyesi 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Soya fasulyesi veya soya fasulyesi (Glisin max) Doğu Asya'ya özgü bir baklagil türüdür.

Asya diyetlerinin önemli bir bileşenidir ve binlerce yıldır tüketilmektedir. Bugün, çoğunlukla Asya ile Güney ve Kuzey Amerika'da yetiştirilmektedir.

Asya'da soya fasulyesi genellikle bütün olarak yenir, ancak yoğun şekilde işlenmiş soya ürünleri Batı ülkelerinde çok daha yaygındır.

Soya unu, soya proteini, tofu, soya sütü, soya sosu ve soya fasulyesi yağı gibi çeşitli soya ürünleri mevcuttur.

Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı antioksidanlar ve bitki besinleri içerir. Bununla birlikte, potansiyel yan etkiler konusunda endişeler dile getirilmiştir.

Bu makale size soya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Beslenme gerçekleri

Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur, ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.

3.5 ons (100 gram) haşlanmış soya fasulyesinin beslenme gerçekleri şunlardır:

• Kalori: 173
• Su:% 63
• Protein: 16.6 gram
• Karbonhidrat: 9,9 gram
• Şeker: 3 gram
• Elyaf: 6 gram
• Yağ: 9 gram
  • Doymuş: 1,3 gram
  • Tekli doymamış: 1.98 gram
  • Çoklu doymamış: 5.06 gram
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır.

Soya fasulyesinin protein içeriği kuru ağırlığın% 36-56'sıdır.

Bir fincan (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi, yaklaşık 29 gram protein içerir.

Soya proteininin besin değeri iyidir, ancak kalitesi hayvansal protein kadar yüksek değildir.

Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık% 80'ini oluşturan glisinin ve konglisindir. Bu proteinler bazı kişilerde alerjik reaksiyonları tetikleyebilir.

Soya proteini tüketimi, kolesterol seviyelerinde ılımlı bir düşüşle ilişkilendirilmiştir.

Şişman

Soya fasulyesi, yağlı tohumlar olarak sınıflandırılır ve soya fasulyesi yağı yapmak için kullanılır.

Yağ içeriği kuru ağırlığın yaklaşık% 18'i kadardır - esas olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri, az miktarda doymuş yağ içerir.

Soya fasulyesindeki baskın yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 50'sini oluşturan linoleik asittir.

Karbonhidrat

Karbonhidrat oranı düşük olan tam soya fasulyesi, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeks (GI) açısından çok düşüktür.

Bu düşük GI, soya fasulyesini diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

Lif

Soya fasulyesi hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

Çözünmeyen lifler esas olarak alfa galaktozidlerdir ve hassas kişilerde şişkinlik ve ishale neden olabilir.

Alfa-galaktozidler, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen FODMAP adı verilen bir lif sınıfına aittir.

Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere neden olmasına rağmen, soya fasulyesindeki çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.

Bağırsak sağlığını iyileştirebilecek ve kolon kanseri riskinizi azaltabilecek kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuna yol açan kolonunuzdaki bakteriler tarafından fermente edilirler.

ÖZET

Soya fasulyesi çok zengin bir bitki bazlı protein ve yağ kaynağıdır. Dahası, yüksek lif içeriği bağırsak sağlığınız için iyidir.

Vitaminler ve mineraller

Soya fasulyesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:

• Molibden. Soya fasulyesi, öncelikle tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan önemli bir eser element olan molibden bakımından zengindir.
• K1 vitamini. Baklagillerde bulunan K vitamini formu filokinon olarak bilinir. Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar.
• Folat. B9 vitamini olarak da bilinen folatın vücudunuzda çeşitli işlevleri vardır ve özellikle hamilelik sırasında önemli kabul edilir.
• Bakır. Batı popülasyonlarında diyetle bakır alımı genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
• Manganez. Çoğu yiyecek ve içme suyunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriği nedeniyle soya fasulyesinden çok az emilir.
• Fosfor. Soya fasulyesi, Batı diyetinde bol miktarda bulunan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Tiamin. B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

ÖZET

Soya fasulyesi, K1 vitamini, folat, bakır, manganez, fosfor ve tiamin dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Soya fasulyesi, aşağıdakiler dahil çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir:

• İzoflavonlar. Bir antioksidan polifenol ailesi olan izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır.
• Fitik asit. Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat) çinko ve demir gibi minerallerin emilimini bozar. Bu asit seviyeleri fasulyeleri kaynatıp, filizleyerek veya fermente ederek düşürülebilir.
• Saponinler. Soya fasulyesindeki bitki bileşiklerinin ana sınıflarından biri olan saponinlerin hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.

İzoflavonlar

Soya fasulyesi, diğer yaygın gıdalardan daha yüksek miktarda izoflavon içerir.

İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzeyen benzersiz bitki besleyicilerdir. Aslında, fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittirler.

Soyadaki ana izoflavon türleri genistein (% 50), daidzein (% 40) ve glisitindir (% 10).

Bazı insanlar, soya fasulyesinin birçok yararlı sağlık etkisinden sorumlu olduğu düşünülen bir madde olan daidzeini equole dönüştürebilen özel bir bağırsak bakterisine sahiptir.

Vücutları equol üretebilen insanların soya tüketiminden, vücutlarının yapamayacaklarından çok daha fazla yararlanmaları beklenir.

Equol üreticilerinin yüzdesi, Asya popülasyonlarında ve vejetaryenler arasında, genel Batı popülasyonuna göre daha yüksektir.

ÖZET

Soya fasulyesi, izoflavonlar, saponinler ve fitik asit dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. Özellikle izoflavonlar östrojeni taklit eder ve soya fasulyesinin sağlık üzerindeki pek çok etkisinden sorumludur.

Soya fasulyesinin sağlığa faydaları

Bütün gıdaların çoğu gibi, soya fasulyesinin de bir takım yararlı sağlık etkileri vardır.

Kanser riskini azaltabilir

Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Soya ürünleri yemek, kadınlarda meme dokusunun artmasıyla bağlantılıdır ve varsayımsal olarak meme kanseri riskini artırır.

Bununla birlikte, gözlemsel çalışmaların çoğu, soya ürünleri tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkiye işaret etmektedir.

İzoflavonlar ve lunasin dahil olmak üzere bir dizi soya fasulyesi bileşiği, potansiyel kanseri önleyici etkilerden sorumlu olabilir.

Yaşamın erken dönemlerinde izoflavonlara maruz kalma, özellikle yaşamın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı koruyucu olabilir.

Bu kanıtın, soya tüketimi ile kanseri önleme arasında bir ilişki olduğunu gösteren, ancak nedenselliği kanıtlamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlı olduğunu unutmayın.

Menopoz semptomlarının hafifletilmesi

Menopoz, bir kadının hayatında adetin durduğu dönemdir.

Genellikle östrojen seviyelerinde bir düşüşün neden olduğu terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi hoş olmayan semptomlarla ilişkilidir.

İlginç bir şekilde, Asyalı kadınların - özellikle Japon kadınlarının - menopoz semptomları yaşama olasılığı Batılı kadınlara göre daha düşüktür.

Asya'da soya gıdalarının daha fazla tüketilmesi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.

Araştırmalar, soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini göstermektedir.

Soya ürünleri bu şekilde tüm kadınları etkilemez. Soya, yalnızca equol olarak adlandırılan üreticilerde - izoflavonları equole dönüştürebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip olanlarda etkili gibi görünüyor.

Equol, soyanın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilir.

1 hafta boyunca günlük 135 mg izoflavon alımı - günde 68 gram soya fasulyesine eşdeğer - sadece equol üreticilerinde menopoz semptomlarını azalttı.

Hormonal tedaviler geleneksel olarak menopoz semptomları için bir tedavi olarak kullanılırken, günümüzde izoflavon takviyeleri yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda, azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterizedir.

Soya ürünleri tüketimi, menopoza girmiş kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir.

Bu yararlı etkilere izoflavonlar neden oluyor gibi görünmektedir.

ÖZET

Soya fasulyesi, meme ve prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri içerir. Dahası, bu baklagiller menopoz semptomlarını hafifletebilir ve menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi riskini azaltabilir.

Endişeler ve yan etkiler

Soya fasulyesinin sağlık açısından birçok faydası olsa da, bazı bireylerin soya ürünleri tüketimini sınırlamaları veya bunlardan tamamen kaçınmaları gerekir.

Tiroid fonksiyonunun baskılanması

Yüksek soya ürünleri alımı, bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve düşük tiroid hormonu üretimi ile karakterize bir durum olan hipotiroidizme katkıda bulunabilir.

Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudunuzun enerji harcama hızını kontrol eden büyük bir bezdir.

Hayvan ve insan çalışmaları, soya fasulyesinde bulunan izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir.

37 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 3 ay boyunca her gün 30 gram soya fasulyesi yemenin, baskılanmış tiroid fonksiyonuyla ilgili semptomlara neden olduğunu gösterdi.

Semptomlar arasında rahatsızlık, uyku hali, kabızlık ve tiroid büyümesi vardı - bunların hepsi çalışma bittikten sonra kayboldu.

Hafif hipotiroidizmi olan yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 2 ay boyunca her gün 16 mg izoflavon almanın, katılımcıların% 10'unda tiroid fonksiyonunu baskıladığını bulmuştur.

Tüketilen izoflavon miktarı oldukça azdı - günde 0.3 ons (8 gram) soya fasulyesi yemeye eşdeğer.

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan çoğu çalışma, soya tüketimi ile tiroid fonksiyonundaki değişiklikler arasında önemli bir bağlantı bulamamıştır.

14 çalışmanın analizi, soya fasulyesi tüketiminin sağlıklı yetişkinlerde tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olmadığını belirtirken, tiroid hormonu eksikliği ile doğan bebeklerin risk altında olduğu kabul edildi.

Kısacası, düzenli soya ürünleri veya izoflavon takviyeleri tüketimi, hassas kişilerde, özellikle de tiroid bezi az aktif olanlarda hipotiroidizme yol açabilir.

Gaz ve ishal

Diğer birçok fasulye gibi, soya fasulyesi, hassas kişilerde şişkinlik ve ishale neden olabilen çözünmeyen lifler içerir.

Sağlıksız olmasa da bu yan etkiler rahatsız edici olabilir.

FODMAP adı verilen bir lif sınıfına ait olan lifler rafinoz ve stakiyoz, yaygın bir sindirim bozukluğu olan IBS semptomlarını kötüleştirebilir.

IBS'niz varsa, soya fasulyesi tüketimini önlemek veya sınırlamak iyi bir fikir olabilir.

Soya alerjisi

Gıda alerjisi, gıdalardaki belirli bileşenlere karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu yaygın bir durumdur.

Soya alerjisi, çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri (glisinin ve konglisinin) tarafından tetiklenir.

Soya fasulyesi en yaygın alerjenik gıdalardan biri olmasına rağmen, soya alerjisi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir.

ÖZET

Bazı insanlarda soya ürünleri tiroid fonksiyonunu baskılayabilir, şişkinlik ve ishale neden olabilir ve alerjik reaksiyonlara yol açabilir.

Alt çizgi

Soya fasulyesi protein bakımından yüksektir ve hem karbonhidrat hem de yağ için iyi bir kaynaktır.

Bunlar, çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi faydalı bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.

Bu nedenle düzenli soya fasulyesi alımı menopoz semptomlarını hafifletebilir ve prostat ve meme kanseri riskinizi azaltabilir.

Bununla birlikte, yatkın kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir ve tiroid fonksiyonunu baskılayabilirler.