Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup proteinin toplu adıdır.
Çoğu insan herhangi bir sorun yaşamadan glüten yiyebilse de çölyak hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler için zararlı olabilir.
Glüten bozukluğu olanlar, glüten yedikten sonra sindirim rahatsızlığı, baş ağrısı, yorgunluk, kilo kaybı ve dermatit gibi semptomlar yaşayabilir.
Diğer insanlar da diyetlerinden glüteni çıkarmaktan fayda sağlayabilir.
Neyse ki, glütenle ilgili bir sağlık durumunuz varsa, glüteni diyetinizden çıkarmak muhtemelen semptomlarınızı iyileştirecektir.
Bu makale, glüteni diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olacak 12 basit ipucu sağlar.
1. Glütensiz tahılları seçin
Buğday, arpa ve çavdar, glüten içeren popüler tahıllardır. Bununla birlikte, bol miktarda glütensiz tahıl alternatifi vardır.
Glutensiz tahıl örnekleri şunları içerir:
- Kinoa
- Esmer pirinç
- darı
- solmayan çiçek
- karabuğday
- yulaf
Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgisi olmayan ve doğal olarak glütensiz olan tahıl benzeri bir tohumdur. Karabuğday, tahıl olarak tüketilebilir veya glütensiz unlu mamuller için tariflerde kullanılabilir.
Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak işleme sırasında maruz kalma sonucu glüten izleri içerebilir. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, sertifikalı glütensiz etiketli yulafları seçin.
Özet: Yaygın tahıllardan glütene maruz kalmamak için, kinoa, kahverengi pirinç veya karabuğday gibi glütensiz tahıl alternatiflerini seçin.
2. Glutensiz bir sertifika etiketi arayın
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıda ambalajları üzerindeki glütensiz iddiaları düzenler.
Glütensiz olduğunu iddia eden bir ürün, milyonda 20 parçadan (ppm) daha az glüten içererek FDA glütensiz tanımına uymalıdır. Avrupa Birliği (AB), glütensiz olarak etiketlenen gıda ürünleri için benzer mevzuata sahiptir.
Dahası, birçok üçüncü taraf kuruluş, gıda üreticileri için glütensiz sertifikalar oluşturmuştur. Bunlar ek sertifikalardır ve gıda ürünü yine de resmi düzenlemelere uygun olmalıdır.
Örneğin, Gluten Intolerance Group, ürünlerin 10 ppm veya daha az glüten içermesini gerektiren Sertifikalı Glutensiz etiketini oluşturdu. Bu kuruluş, uygunluğu sağlamak için sürekli testler ve yıllık denetimler gerektirir.
Özet FDA ve AB, glütensiz olduğu iddia edilen ürünleri düzenlemektedir. Ek olarak, bazı üçüncü taraf kuruluşlar glütensiz sertifikalar oluşturmuştur.
3. Daha fazla ürün tüketin
Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glütensizdir.
Glutensiz diyetler, glüten içeren ürünler diğer besleyici yoğun gıdalarla değiştirilmedikçe folat ve magnezyum gibi mikro besinlerden yoksun olabilir. Diyetinize daha fazla taze ürün eklemek, bu besinleri elde etmenize ve glüteni ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinize daha taze ürünler eklemenin birkaç yolu:
- ekmek yerine marul sarması isteyin
- normal makarna yerine spiralli sebzeli erişte kullanın
- sandviç yerine salata tercih edin
- glütensiz bir garnitür olarak kavrulmuş patates veya balkabağı kullanın
- taze meyve veya kavrulmuş sebzelerin bir tarafını seçin
- kahvaltınıza bir parça meyve ekleyin veya atıştırmalık olarak yiyin
- ekmek yerine tatlı patates dilimleri kullanın
Dondurulmuş veya konserve ürünler gibi bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, gıda katkı maddesi veya koyulaştırma maddesi olarak glüten içerebilir. Konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş meyve ve sebzeleri seçiyorsanız glüten veya buğday için etiketi kontrol etmek en iyisidir.
Özet: Daha fazla ürün yemek, glüteni ortadan kaldırmanın ve aksi takdirde glütensiz bir diyette eksik olabilecek besin alımınızı optimize etmenin harika bir yoludur.
4. Kilerinizi temizleyin
Mevcut kilerinizi değerlendirin ve glüten içerebilecek tüm ürünleri temizleyin.
Bir ürünün glüten içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu, içerik listesini okumaktır. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıl içeren ürünleri atın veya bağışlayın. Malt sirkesi, bira mayası ve seitan gibi daha az bilinen glüten içeren malzemeleri kontrol edin.
Diğer hane halkı üyeleri aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, diyetinizden glüteni çıkarmak zor olabilir.
Bu durumda, kilerinizin bir bölümünü glütensiz ürünlere ayırmayı düşünün. Bu aynı zamanda potansiyel çapraz kontaminasyonu ve kazara gluten maruziyetini önlemeye yardımcı olur.
Ayrıca, yemeklerinizi hazırlamadan önce ayrı bir ekmek kızartma makinesi kullanarak ve kesme tahtaları ve mutfak eşyaları yıkayarak kazara maruz kalmayı da önleyebilirsiniz.
Özet Kilerinizdeki buğday, arpa veya çavdar içeren tüm öğeleri temizleyin. Diğer hane halkı üyeleri sizinle aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, yanlışlıkla glütene maruz kalmayı önlemek için kilerinizin bir bölümünü glütensiz yiyeceklere ayırabilirsiniz.
5. Glüten içeren içeceklerden kaçının
Bazı içeceklerde, özellikle alkol içerenlerde glüten bulunabilir.
Bira, buğday veya arpa gibi glüten içeren tahılların fermente edilmesiyle üretildiği için yaygın bir glüten kaynağıdır. Bununla birlikte, piyasada sorgum veya pirinç gibi malzemelerden yapılan bazı glütensiz biralar var.
Glütensiz bir diyetle alkol almak istiyorsanız, votka veya cin gibi damıtılmış likörleri tercih edin. Tipik olarak, şarap da glütensizdir. Bununla birlikte, şarap soğutucuları, glüten içeren bir tahıl olan malt arpa içerebilir.
Kahve, çay ve köpüklü su ürünleri gibi çoğu alkolsüz içecek glütensizdir. Yine de önceden hazırlanmış smoothie'ler, kahveli içecekler veya milkshake'ler gibi bazı içecekler glüten içerebilir, bu nedenle etiketi kontrol etmek en iyisidir.
Özet: Bira, şarap soğutucuları ve bazı önceden hazırlanmış smoothieler gibi glüten içeren içeceklerden kaçının. Bunun yerine su, kahve ve çay gibi glütensiz içecekleri seçin.
6. Kendi yemeğinizi getirin
Sosyal bir etkinliğe katılıyorsanız, kendi glütensiz yemeğinizi getirmeyi düşünün.
Sosyal etkinliklerde kazara glütene maruz kalma yaygındır. Bir yemek doğası gereği glütensiz olsa bile, pişirme sırasında çapraz kontaminasyon, katı glüten eliminasyonu gerektiren kişiler için risk oluşturabilir.
Başkalarıyla paylaşmak için bir yemek getirmeyi teklif edin. En az bir glütensiz yemeğin tadını çıkarmak, sosyal stresi azaltabilir ve potansiyel olarak zararlı glüten maruziyetini sınırlayabilir.
Özet Sosyal olaylar, glüten maruziyeti için bir risk oluşturabilir. Evden glütensiz bir yemek getirmek, çok fazla karışıklık olmadan güvenli bir yemek ortamı sağlamanın harika bir yoludur.
7. Daha fazla kuruyemiş ve tohum ye
Glutensiz diyetlerin çinko, kalsiyum ve lif gibi besin maddelerinde eksik olma olasılığı daha yüksektir.
Kabuklu yemişler ve tohumlar doğal olarak glütensizdir ve bu besin maddelerinin harika kaynaklarıdır.
Diyetinize eklemek için kuruyemiş ve tohumlar şunları içerir:
- Badem
- Kaju fıstığı
- cevizler
- ceviz
- Antep fıstığı
- macadamia fıstığı
- kabak çekirdeği
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- ay çekirdeği
Glütensiz yulaflara kuruyemiş veya tohum ekleyebilir, buğday unu yerine kullanmak için ince ince öğütebilir, salatanızın üzerine tohum serpebilir veya elma dilimleri veya kereviz çubuklarının tadını çıkarmak için fındık ezmesini karıştırabilirsiniz.
Özet: Kuruyemişler ve tohumlar doğal olarak glütensizdir ve hepsi glütensiz diyetlerin eksik olabileceği besinler olan büyük çinko, kalsiyum ve lif kaynaklarıdır.
8. Buğdayın farklı isimlerini bilin
Yiyecek etiketlerinin okunmasını zorlaştırabilecek birçok farklı buğday çeşidi vardır. Gizli glüten kaynakları için bir etiketi değerlendirirken bu buğday çeşitlerine bakın:
- durum
- einkorn
- horasan (Kamut)
- hecelenmiş veya farro
- tritikale
Pek çok buğday unu türünün irmik, irmik veya graham unu gibi farklı isimleri de vardır. Bu unların tümü glüten içerir ve glütensiz bir diyet uygularsanız kaçınılmalıdır.
Ayrıca, yaygın gıda katkı maddeleri maltodekstrin, karamel rengi ve modifiye gıda nişastası gibi gizli buğday kaynakları içerebilir.
Bir gıda etiketindeki alerjen ifadesini değerlendirmek, bir ürünün buğday ve glüten içerip içermediğini belirlemenin en kolay yoludur. Bunun nedeni, FDA'nın gıdaların, gıda etiketinde buğday gibi ilk sekiz alerjenden herhangi birini içerip içermediğini açıkça belirtmesini istemesidir.
Özet Buğday için durum, kamut ve hecelenmiş gibi birçok farklı isim vardır. Buğdayın kaynaklarını belirlemek ve ortadan kaldırmak için bir gıda etiketindeki içerik listesini ve alerjen ifadesini değerlendirin.
9. İşlenmiş gıdaları sınırlandırın
Gıda üreticileri, dokuyu, ağız hissini ve raf ömrünü iyileştirmek için işlenmiş gıdalara glüten ekleyebilir. Örneğin, öğle yemeği eti, sosis, unlu mamuller, patates kızartması ve baharatlı pirinç karışımlarının tümü gizli glüten kaynakları içerebilir.
Dahası, işlenmiş glütensiz ürünler genellikle yağ, şeker ve sodyum açısından normal ürünlerden daha yüksektir. Bu nedenle, bu ürünler glütensiz olmakla birlikte, bütün gıdalar için uygun bir ikame olmayabilirler.
Meyveler, sebzeler, yumurtalar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bütün yiyecekler doğal olarak glütensizdir. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlarken bu bütün gıdalardan daha fazlasını yemeye odaklanın.
Özet: Gıda üreticileri, doku ve raf ömrünü iyileştirmek için gıda ürünlerine glüten ekleyebilir. İşlenmiş yiyecekleri sınırlayın ve meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve yağsız proteinler gibi doğal olarak glütensiz tüm yiyecekleri yiyin.
10. Evde daha fazla yemek pişirin
Restoranlar giderek daha fazla glütensiz yemek seçenekleri sunuyor. Bununla birlikte, bu öğünler tipik olarak ek bir maliyetle ve çapraz bulaşma riskiyle birlikte gelir.
Evde daha fazla yemek pişirmek, genel sağlığınıza fayda sağlarken diyetinizden glüteni çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Aslında, haftada en az 5 kez ev yapımı yemek yiyen insanlar önemli ölçüde daha fazla meyve ve sebze yiyorlar ve haftada 3 kereden daha az ev yemekleri yiyenlere göre fazla kilolu olma olasılığı% 28 daha az.
Sorumlu kalmak için haftalık bir yemek planı oluşturun. Mutfağınızı taze ürünler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yumurta ve balık gibi protein kaynakları ve çeşitli glütensiz tahıllar gibi glütensiz temel ürünlerle stoklayın.
Özet: Dışarıda glütensiz bir diyetle yemek yemek pahalı olabilir ve çapraz kontaminasyon riskinizi artırabilir. Daha fazla ev yapımı yemek yemek, genel sağlığınıza da fayda sağlayan güvenli bir seçenektir.
11. Glüten içeren çeşnilerden kaçının
Çeşniler ve soslar genellikle gizli glüten kaynakları içerir. Gıda üreticileri, dengeleyici, koyulaştırıcı veya emülgatör görevi görmek için çeşnilere glüten ekleyebilir.
Glüten içerebilecek çeşniler şunları içerir:
- soya sosu
- Salata sosu
- Malt sirke
- turşular
- Barbekü sosu
- makarna sosu
- Worcestershire sos
- Teriyaki sosu
Bu çeşniler üzerindeki alerjen etiketini gözden geçirmek faydalıdır. Bir çeşni buğdaysız olsa bile arpa veya çavdardan elde edilen glüten içerebileceğini unutmamak önemlidir. Örneğin malt sirkesi glütensiz değildir çünkü malt arpadan elde edilir.
Özet: Pek çok çeşni, ilave glüten kaynakları içerir. Etiketleri iyice okumak ve yalnızca glütensiz olarak etiketlenmiş çeşnileri seçmek en iyisidir.
12. Glutensiz bir topluluğa katılın
Glutensiz bir diyetin ardından tecrit edici olabilir. Aslında, çölyak hastalığı olan kişilerin yalnızlık, depresyon ve sosyal fobi duygularından muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.
Glutensiz bir topluluğa katılmak, benzer beslenme kısıtlamaları olan diğer insanlardan kaynaklar, topluluk tavsiyeleri ve destek bulmanın harika bir yoludur.
Ulusal Çölyak Derneği'nin Amerika Birleşik Devletleri'nde, çölyak hastalığı ile yaşayan bireyler için konferanslar, küçük toplantılar ve destek sunan çeşitli bölümleri vardır.
Özet: Glutensiz bir diyetin ardından, doğru destek olmadan izole edilmiş hissedebilirsiniz. Yerel restoranlarda gezinmeye, tarifleri paylaşmaya ve destek bulmaya yardımcı olmak için glütensiz bir topluluğa katılın.
Alt çizgi
Çoğu insan herhangi bir yan etkisi olmadan glüten yiyebilir.
Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlar da dahil olmak üzere bazı kişilerin, zararlı semptomlara neden olabileceğinden, bundan kaçınmaları gerekir.
Beslenme etiketlerini dikkatlice okumanın yanı sıra, daha fazla bütün yiyecekler yiyerek, glütensiz tahıl alımınızı artırarak ve evde daha fazla yemek pişirerek glüteni diyetinizden de çıkarabilirsiniz.
.jpg)
