Tahılsız Diyet Sağlıklı mı? Bilmen gereken her şey

Tahıllar, geleneksel diyetlerin çoğunda temel bir unsurdur, ancak artan sayıda insan bu gıda grubunu kesiyor.

Bazıları bunu alerji veya tahammülsüzlük nedeniyle yaparken, diğerleri kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek için tahıl içermeyen bir diyet tercih ediyor.

Bu yeme şeklinin, gelişmiş sindirimden azalan iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerine kadar çeşitli sağlık yararları sağladığı iddia edilmektedir. Bununla birlikte, dezavantajları da olabilir ve bazıları için uygun olmayabilir.

Bu makale, faydaları ve potansiyel dezavantajları dahil olmak üzere tahıl içermeyen bir diyete eleştirel bir bakış atıyor.

Tahıl içermeyen diyet nedir?

Tahıl içermeyen bir diyet, tüm tahılları ve bunlardan elde edilen yiyecekleri ortadan kaldırır.

Bu, buğday, kılçıksız buğday, arpa, çavdar ve tritikale gibi glüten içeren tahılların yanı sıra kurutulmuş mısır, darı, pirinç, sorgum ve yulaf gibi glutensiz olanları içerir.

Ayrıca, nişastalı bir sebze olarak kabul edilen yaş mısırın aksine, kurutulmuş mısır bir tahıl olarak görülüyor. Bu nedenle mısır unundan yapılan gıdalardan da kaçınılır.

Ayrıca, bazı insanlar pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıllardan elde edilen içerikleri hariç tutmayı seçebilir. Ancak bu, böyle bir diyetin katı bir şartı değildir.

özet

Tahıl içermeyen bir diyet, buğday, kılçıksız buğday, arpa, çavdar, kuru mısır, darı, pirinç ve yulaf gibi tüm tahılları ve bunlardan elde edilen yiyecekleri - ve hatta bazen bileşenleri - ortadan kaldırır.

Tahıl içermeyen bir diyet nasıl takip edilir?

Tahıl içermeyen bir diyet uygulamak için, tüm tahılları ve tahıldan elde edilen yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Buna ekmek, makarna, müsli, yulaf ezmesi, pirinç kekleri, kahvaltılık gevrekler, hamur işleri ve kurabiyeler dahildir.

Bununla birlikte, tahıl içermeyen diyetlerin çoğu, kinoa, amarant ve karabuğday gibi küçük miktarlarda sözde tahıllara izin verir. Yalancı tahıllar, tahıllara benzer şekilde hazırlanıp yenebilir, ancak teknik olarak tahıl olarak kabul edilmezler.

Tahıl içermeyen bir diyet karbonhidrat açısından doğal olarak düşük olabilir, ancak bu bir gereklilik değildir. Daha fazla karbonhidrat dahil etmek isteyenler, onları meyvelerden, baklagillerden ve patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzelerden alabilirler.

Tahıl bazlı olmayan yiyeceklerle ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur.

Bu nedenle, dilediğiniz kadar et, balık, yumurta, kuruyemiş, tohum, şeker, yağ veya süt ürünleri ekleyebilirsiniz - ancak tahıl içermeyen diyetlerin savunucuları aşırı işlenmiş yiyecekleri yemekten caydırma eğilimindedir.

özet

Tahıl içermeyen diyetler, tüm tahılları ve tahıldan türetilen ürünleri hariç tutar, ancak küçük miktarlarda sözde gevreklere izin verir. İstediğiniz kadar meyve, sebze, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, şeker ve yağ içerebilirler.

Tahılsız beslenmenin faydaları

Tahıl içermeyen bir diyet, birkaç sağlık yararı sağlayabilir.

Belirli sağlık koşullarının tedavisine yardımcı olabilir

Tahıl içermeyen bir diyet, en çok belirli otoimmün hastalıkları olanlar tarafından takip edilir ve birkaç çalışma, bu durumlarda kullanımını desteklemektedir.

Örneğin çölyak hastalığı, Batı nüfusunun yaklaşık% 1'ini etkileyen bir otoimmün bozukluktur. Vücudunuzun buğdaydaki bir protein olan glüteni bir tehdit olarak algılamasına ve bağışıklık sisteminizi aşırı hızlanmasına neden olur.

Bu, bağırsak iltihabına yol açabilir ve bu da ciddi besin eksikliklerine ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Çölyak hastalığı olan kişiler, glüten içeren tüm tahılları diyetlerinden çıkarmalıdır.

Benzer şekilde, bazı insanlar buğdaya alerjisi vardır ve onu içeren tüm gıdalardan kaçınmaları gerekir. Diğerleri, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen tahıllardaki glüten veya diğer bileşiklere karşı toleranssız olabilir. .

Bu tür bir glüten intoleransı olan kişiler, genellikle tahıl yerken mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık, ishal, egzama, baş ağrısı veya yorgunluk gibi semptomları rapor ederler ve bunları diyetlerinden dışlamaktan fayda görebilirler.

Son olarak, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, tahıl içermeyen bir diyetin ardından katılımcıların% 73'ünde semptomlar iyileşti.

Enflamasyonu azaltabilir

Tahıllar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanılan iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.

Bazı test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, günlük buğday veya işlenmiş tahıl alımı ile kronik iltihaplanma arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil.

Fikir birliği eksikliği, araştırılan tahıl türü ile açıklanabilir. Örneğin, rafine tahıllar iltihaplanmayı artırabilirken, kepekli tahılların iltihaplanma üzerinde çok az etkisi olduğu görülmektedir ve hatta bazı durumlarda onu azaltabilir.

Dahası, tahılları kesmek, bazı insanların doğal olarak yedikleri meyve ve sebzelerin miktarını veya çeşitliliğini artırmasına neden olabilir - her ikisi de iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Yine de, tam tahılların kendi başlarına anti-enflamatuar faydalar sağlayabileceğini belirtmekte fayda var. Çölyak hastalığınız, buğday alerjiniz veya glüten intoleransınız yoksa, iltihapla başarılı bir şekilde savaşmak için tahılları tamamen kesmeniz gerekmeyebilir.

Kilo kaybını artırabilir

Tahıl içermeyen bir diyet kilo vermeyi teşvik edebilir, çünkü muhtemelen beyaz ekmek, beyaz makarna, pizza, çörek, kurabiye ve diğer unlu mamuller gibi kalorisi zengin, besleyici yönden fakir yiyeceklerde bulunan işlenmiş tahıllardan yoksundur.

Dahası, bir besin grubunu diyetinizden çıkarmak, genel günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermek için gereken kalori açığını yaratabilir.

Yine de araştırmalar açıkça gösteriyor ki, bir kalori açığı yarattığınız sürece, diyetinizde tahıl olup olmadığına bakılmaksızın kilo vereceksiniz. Aslında, kanıtlar, tam tahıl yemenin kilo vermeyi teşvik edebileceğini ve metabolizmanızı hızlandırabileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, diyetinizden tüm tahılları kesmek kilo vermek için bir gereklilik değildir.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Tahıllar doğal olarak karbonhidrat bakımından zengindir.

Bu nedenle, tahıl yönünden zengin diyetler, diyabet veya metabolik sendromu olanlar gibi büyük miktarlarda diyet karbonhidratlarıyla uğraşmakta zorlanan kişiler için sorunlara neden olabilir.

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer birçok işlenmiş gıdada bulunanlar gibi rafine tahıllar, lif içermedikleri için özellikle sorunludur.

Bu onların çok çabuk sindirilmesine yol açar ve genellikle yemekten kısa bir süre sonra kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur.

Bununla birlikte, lif bakımından zengin tam tahıllar, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri dengelemeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, kan şekerini düşürmenin tek yolu tüm tahılları kesmek değildir.

Diğer potansiyel faydalar

Tahıl içermeyen bir diyet, başka sağlık yararları da sağlayabilir:

• Ruh sağlığını iyileştirebilir. Çalışmalar, glüten içeren diyetleri anksiyete, depresyon, duygudurum bozuklukları, DEHB, otizm ve şizofreni ile ilişkilendirir. Bununla birlikte, tahılların bu rahatsızlıklara neden olup olmadığını bilmek şu anda imkansızdır.
• Ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Glutensiz diyetler, rahmin içini kaplayan dokunun dışında büyümesine neden olan bir bozukluk olan endometriozisli kadınlarda pelvik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Fibromiyalji semptomlarını azaltabilir. Glutensiz bir diyet, fibromiyaljili kişilerin yaşadığı yaygın ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Umut verici ön sonuçlara rağmen, bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca, bu çalışmaların çoğunun yalnızca glüten içeren tahılların etkisine baktığını da belirtmek gerekir. Bu faydaları elde etmek için tüm tahılları diyetinizden çıkarmanız gerektiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.

özet

Tahıl içermeyen bir diyet iltihabı azaltabilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve sindirim ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, zihinsel sağlığı geliştirebilir ve fibromiyalji veya endometriozisi olan kişilerde ağrıyı hafifletebilir.

Olası dezavantajlar

Tahıl içermeyen bir diyetin de bazı dezavantajları olabilir.

Kabızlık riskinizi artırabilir

Tahıllardan, özellikle lif bakımından zengin tam tahıllardan yoksun bir diyet, lif alımınızı sınırlayabilir.

İşlenmemiş tahıllar, özellikle iyi bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu tür lifler dışkılarınıza hacim katarak yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır.

Tahıl içermeyen bir diyet uyguluyorsanız, bu riski azaltmak için meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin yiyecekleri artırmayı deneyin.

Besin alımını sınırlayabilir

Tam tahıllar, özellikle lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi iyi bir besin kaynağıdır.

Öte yandan, kepeği ve özü çıkarılmış işlenmiş tahıllar, liflerinin, vitaminlerinin, minerallerinin ve diğer yararlı bitki bileşiklerinin çoğundan yoksundur.

Araştırmalar, tahıl içermeyen bir diyetin gereksiz yere uygulanmasının, özellikle B vitaminleri, demir ve eser minerallerde besin eksikliği riskinizi artırabileceğini göstermektedir.

Kinoa, amaranth ve karabuğday gibi sahte tahıl alımınızı artırarak bunu bir dereceye kadar önleyebilirsiniz, çünkü bunlar tam tahıllarla aynı besinlerin çoğunu içerir.

Ek olarak, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, et, balık ve yumurta gibi diğer yiyecekleri daha fazla tüketmek, artık tahıllar tarafından sağlanmayan besinleri telafi etmeye yardımcı olabilir.

Gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir

Araştırma, belirli konuları dışlamanın faydalarını desteklese debelirli insanların diyetlerinden elde edilen tahıllar, hepsini dışlamanın faydalarına dair kanıtlarherkesin diyetinden tahıllar eksik.

Ayrıca, tahıl içermeyen bir diyetle bağlantılı faydaların çoğu, tüm bir gıda grubunun kesilmesini gerektirmeyen şekillerde elde edilebilir.

Dahası, tüm tahılları diyetinizden hariç tutmak, çeşitliliği azaltabilir ve diyetinizi gereksiz yere kısıtlayıcı hale getirebilir; bu, her ikisi de bu şekilde uzun vadede daha az sürdürülebilir hale getirebilir.

Dahası, tahılları sağlık kisvesi altında gereksiz yere şeytanlaştırmak, ortoreksik düzensiz yeme davranışları olan kişilerde yaygın olan sağlıklı beslenmeye aşırı bağlılığı teşvik etmeye hizmet edebilir.

özet

Tahılsız diyetler besin alımını sınırlayabilir, kabızlık riskinizi artırabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir. Tahılları, sözde sağlık nedenleriyle gereksiz yere şeytanlaştırmak da ortoreksik yeme davranışlarını teşvik edebilir.

Yenecek yiyecekler

Tahıl içermeyen bir diyete aşağıdaki yiyecek kategorileri dahil edilebilir:

• Meyveler. Taze, kurutulmuş veya dondurulmuş olsun, her tür meyveye izin verilir.
• Sebzeler. Bunlar çiğ olarak yenebilir, pişirilebilir veya salatalara veya çorbalara dahil edilebilir. Patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzeler tahıllara iyi, karbonhidrat açısından zengin alternatiflerdir.
• Protein açısından zengin hayvansal ürünler. Bu kategori et, balık, deniz ürünleri, yumurtalar ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içerir.
• Protein açısından zengin bitki besinleri. Tahıl içermeyen bir diyetle baklagiller, tofu, tempeh, edamame, natto, soya sütü, soya yoğurdu ve tahıl bazlı içerikler içermeyen sahte etlerin tadını çıkarabilirsiniz.
• Pseudocereals. Buna kinoa, karabuğday ve amarant dahildir.
• Fındık ve tohumlar. Bu, her tür kabuklu yemiş ve tohumun yanı sıra bunlardan yapılan tereyağı ve unları içerir.
• Tahıl bazlı olmayan unlar ve bunlardan yapılan yiyecekler. Badem, keten tohumu, nohut, soya, kırmızı mercimek ve hindistan cevizi ununun yanı sıra bunlardan yapılan erişte, ekmek ve diğer unlu mamullere izin verilmektedir.
• Yağlar. Bunlara zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı dahildir.

Ayrıca ilave yağ olarak marine sosları ve salata soslarının yanı sıra şeker, akçaağaç şurubu veya bal gibi tatlandırıcılar eklemeyi de seçebilirsiniz. Yine de asgari düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmanız teşvik ediliyor.

özet

Tahıl içermeyen bir diyet, tahıl içermediği sürece çoğu yiyeceğe izin verir. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller, et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, sözde gevrekler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıl bazlı olmayan unlar dahildir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tahıl içermeyen diyetler genellikle aşağıdaki gıda kategorilerini hariç tutar:

• Unlu mamullerin çoğu: tahıl bazlı ekmekler, simitler, tortilla, tacos, pizza vb.
• Çoğu hamur işi: tahıl bazlı çörekler, kurabiyeler, kruvasanlar, kekler vb.
• Çoğu erişte: makarna, pirinç eriştesi, ramen erişte, udon erişte vb.
• Kahvaltılık tahıllar: müsli, yulaf ezmesi, buğday kreması vb.
• Tahıl bazlı unlar: çok amaçlı un, graham unu, mısır unu ve pirinç unu ile bunlardan yapılan tüm yiyecekler
• Pek çok atıştırmalık yiyecek: patlamış mısır, kraker, müsli barlar, pirinç krakerleri vb.
• Tahıl bazlı garnitürler: pirinç, orzo, darı, kuskus, polenta vb.
• Tahıl bazlı et ikamesi: seitan vb.
• Tahıl bazlı süt alternatifleri: yulaf sütü, pirinç sütü vb.

Bira, cin, viski, sake ve viski gibi tahıl bazlı alkollü içeceklerin yanı sıra pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıl türevi bileşenler içeren gıdalardan da kaçınmak isteyebilirsiniz.

özet

Tahıl içermeyen bir diyet, tahıl içeren tüm yiyecekleri hariç tutar. Ayrıca tahıllardan elde edilen alkollü içeceklerin veya tahıldan türetilmiş bileşenler içeren gıdalardan alınmasını da sınırlayabilir.

Örnek menü

Tahıl içermeyen diyet için uygun tipik bir 3 günlük menü.

1.gün

• Kahvaltı: Yumurta veya tofu bol sebze ve ev yapımı patates kızartması ile karıştırılır
• Öğle yemeği: seçtiğiniz sebzelerle doldurulmuş salata, pişmiş amarant, füme tofu veya somon ve ahududu salata sosu
• Akşam yemeği: Karidesli hindistan cevizi-misket limonu köri veya karnabahar pirinci yatağında marine edilmiş tempeh

2. gün

• Kahvaltı: süt (veya bitki bazlı, tahıl içermeyen bir alternatif), dondurulmuş mango, keten tohumu, ıspanak ve isteğe bağlı bir kepçe protein tozu ile yapılan smoothie
• Öğle yemeği: kavrulmuş kaju fıstığı ile doldurulmuş doyurucu balkabağı, havuç ve beyaz fasulye çorbası
• Akşam yemeği: üzerinde kırmızı biber, taze mısır, doğranmış marul, guacamole ve salsa ile fırında pişmiş tatlı patates

3 gün

• Kahvaltı: ıspanaklı mini kahvaltılık kişler
• Öğle yemeği: közlenmiş biber, humus, avokado ve karabuğday makarna salatası ile doldurulmuş çöreksiz et veya sebzeli burger
• Akşam yemeği: Et veya tofu Bolonez sos, kavrulmuş çam fıstığı ve Parmesan veya besin mayası ile kaplı spiralize kabak eriştesi

özet

Dengeli, tahıl içermeyen bir diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagillerin yanı sıra bazı et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerebilir.

Tahılsız kolay atıştırmalıklar

İşte sizi öğünler arasında dolaşmak için birkaç basit ama besleyici tahıl içermeyen atıştırmalık fikirleri:

• yoğurtlu taze meyve
• iz karışımı
• chia pudingi
• zeytin tapenade ile keten kraker
• smoothies
• tahıl içermeyen fındık ve meyve çubukları
• Kale Cips
• humus ve sebzeler
• yosun atıştırmalıkları
• bademli kekler
• elma cipsi
• fındık ezmesi meyve sosu
• ev yapımı dondurulmuş yoğurtlu çubuklu dondurmalar
• hindistan cevizi, hurma ve fındık topları

özet

Tahıl içermeyen bir diyete atıştırmalık eklemenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki kombinasyonlar, öğünler arasında dolaşmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.

Alt çizgi

Belirli tahılların sınırlandırılması bazı sağlık koşullarına faydalı olsa da, tüm tahılların kesilmesi çoğu insan için gereksizdir ve hatta sağlığınız için zararlı olabilir.

Ayrıca, tahıl içermeyen bir diyetin sözde faydaları, genellikle diyetinizden tüm bir gıda grubunu çıkarmanızı gerektirmeyen şekillerde elde edilebilir.

Bu nedenle, denemeden önce bu diyetin size eksilerden daha fazla artı sunup sunmadığını düşünmeye değer.