Süslü Diyet: Sağlığı İyileştirebilir ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir mi?

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 4.08

Ornish Diyeti, kronik hastalıkları tersine çevirmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi vaat eden popüler bir diyet planıdır.

Kapsamlı yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerle dolu, az yağlı, bitki bazlı bir diyetin izlenmesini içerir.

Bununla birlikte, aynı zamanda birkaç sağlıklı gıda grubunu da kısıtlar ve uygun planlama olmadan beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Bu makale, Ornish Diyetini, sağlığı iyileştirip iyileştirmediğini ve kilo vermeye yardımcı olup olmadığını gözden geçiriyor.

DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI

• Genel puan: 4.08
• Kilo kaybı: 5
• Sağlıklı beslenme: 4
• Sürdürülebilirlik: 4.5
• Tüm vücut sağlığı: 3.5
• Beslenme kalitesi: 4
• Kanıta dayalı: 3.5

Özet: Ornish diyeti, yeme düzeninizi değiştirmeye odaklanan düşük yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir. Kilo kaybını desteklemeye yardımcı olsa da, yağ oranı çok düşüktür ve belirli besin gruplarının alımını sınırlandırarak bazı besin eksikliklerine neden olabilir.

Süslü Diyet nedir?

Ornish Diyeti, Kaliforniya, Sausalito'daki Önleyici Tıp Araştırma Enstitüsü'nün kurucusu, doktoru ve araştırmacısı olan Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilen bir plandır.

Plan, esasen, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı bileşenlere odaklanan, az yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Plana, soya ürünleri, yumurta akı ve sınırlı miktarda yağsız süt gibi diğer yiyeceklere de izin verilmektedir.

Diyetin yaratıcısına göre, basitçe yeme düzeninizi değiştirmek kilo vermeyi teşvik edebilir ve prostat kanseri, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların ilerlemesini tersine çevirebilir.

Hücresel düzeyde yaşlanmayı tersine çevirirken sağlığı geliştiren genleri aktive ederek çalıştığı söyleniyor.

Özet

Ornish Diyeti, kilo kaybını artırdığı ve hastalığın ilerlemesini tersine çevirdiği söylenen düşük yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Ornish Diyeti nasıl takip edilir

Diğer birçok moda diyetinden farklı olarak, Ornish Diyeti basittir ve takip etmesi kolaydır.

Kalori saymanıza veya besin alımınızı takip etmenize gerek yoktur ve çoğu hayvansal ürün dışında hiçbir gıda diyetin bir parçası olarak tamamen sınırsız değildir.

Bununla birlikte, et, balık ve kümes hayvanları diyete dahil değildir ve fındık, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi yüksek yağlı yiyeceklere yalnızca sınırlı miktarlarda izin verilir.

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve soya gıdaları, Ornish Diyetinin temel bileşenleridir ve öğünlerinizin çoğunu içermelidir.

Yumurta beyazına da izin verilir ve günde iki porsiyona kadar süt ve yoğurt gibi yağsız süt ürünlerinin de tadını çıkarabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar, günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık% 10'unu oluşturmalı ve çoğunlukla tam tahıllar ve baklagiller gibi tam gıdalardaki doğal olarak oluşan yağlardan gelmelidir.

Ayrıca günde üç veya daha az porsiyon fındık ve tohum gibi yiyecekler yenebilir. Ancak, porsiyon boyutlarının çok küçük olduğunu ve bir porsiyonun 3 gramdan az yağ içermesi gerektiğini unutmamak önemlidir.

Ayrıca kafeinli içecekler, rafine karbonhidratlar, şeker, alkol ve az yağlı paketlenmiş yiyecekler diyetin bir parçası olarak sınırlandırılmalıdır.

Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, sonuçları optimize etmek için günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmanız önerilir.

Özet

Ornish Diyeti, çoğunlukla az yağlı, bitki bazlı yiyecekler yemeyi ve hayvansal ürünleri, rafine karbonhidratları, yüksek yağlı yiyecekleri ve işlenmiş malzemeleri sınırlamayı içerir.

Faydaları

Ornish Diyeti, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilebilir.

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Ornish Diyeti, meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinler gibi besleyici yoğun içeriklere vurgu yaparak kilo vermek istiyorsanız mükemmel bir seçenektir.

20 kişide yapılan bir araştırmaya göre, 1 yıl boyunca Ornish Diyetini takiben, ortalama 7,5 pound (3,3 kg) kilo kaybı ile sonuçlandı;

Benzer şekilde, 1 yıllık başka bir çalışma, Ornish Diyetini izleyen 76 katılımcının ortalama 5 kilo (2,2 kg) kaybettiğini buldu.

Dahası, diğer araştırmalar vejeteryan bir diyete geçmenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca vejeteryan bir diyet uygulamak, yağ kaybını teşvik etmede düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha etkiliydi.

Hastalıkların önlenmesine yardımcı olur

Umut verici araştırmalar, Ornish Diyetinin kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Aslında araştırmalar vejetaryen diyetlerin daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve obezite riski ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.

Diğer çalışmalar, vejeteryan ve vegan diyetlerinin mide, kolorektal, prostat ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle bağlantılı olabileceğini bulmuştur.

Dahası, 18 kişide yapılan küçük bir çalışma, Ornish Diyeti de dahil olmak üzere üç popüler diyetin etkilerini 4 hafta boyunca karşılaştırdı.

Ornish Diyeti, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan toplam kolesterol, trigliserit, LDL (kötü) kolesterol ve iltihap seviyelerini düşürdü.

Esnek ve takip etmesi kolay

Kalorileri dikkatlice saymanızı veya besin alımınızı izlemenizi gerektiren diğer diyet planlarının aksine, Ornish Diyeti minimum çaba gerektirir ve takip etmesi nispeten kolaydır.

Diyetin oluşturucusuna göre, belirli hayvansal ürünler dışında, hiçbir gıda tamamen plan dışı değildir - ancak bazı içerikler sınırlandırılmalıdır.

Sebzeli hamburger veya tam tahıllı tahıllar gibi önceden paketlenmiş bazı hazır ürünlere bile, porsiyon başına 3 gramdan daha az yağ içermeleri koşuluyla, ölçülü olarak izin verilir.

Diyetin karmaşık kurallar ve düzenlemelerle aşırı yüklenmediği düşünülürse, uzun vadede uyulması kolaydır.

Özet

Ornish Diyeti kilo kaybını artırabilir ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca diğer diyet planlarına göre daha esnektir ve uygulanması daha kolaydır.

Olası dezavantajlar

Ornish Diyeti birçok potansiyel faydayla ilişkilendirilse de dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır.

Başlangıç ​​olarak, sağlıklı yağlar çok düşüktür ve günlük toplam kalorinin% 10'undan azı yağdan gelir.

Çoğu sağlık uzmanı ve düzenleyici kurum, sağlığı optimize etmeye yardımcı olmak için toplam günlük kalorinizin yaklaşık% 20-35'ini yağdan almanızı önerir.

Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar kalp hastalığına karşı koruyabilir, iltihabı azaltabilir, beyin işlevini destekleyebilir ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlayabilir.

Ek olarak, et ve belirli hayvansal ürünleri diyetinizden çıkarmanın beslenme yetersizliği riskinizi artırabileceğini unutmamak önemlidir.

Aslında araştırmalar, vejetaryen diyetlerin protein, kalsiyum, B12 vitamini ve çinko gibi önemli besin maddelerinde daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

Bu önemli vitamin ve mineral alımınızı izlemek ve besleyici yoğun meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerin tadını çıkarmak, Ornish Diyetini uygularken ihtiyaçlarınızı karşılayabilmenizi sağlayabilir.

Beslenme eksikliğini önlemek için diyetinizdeki boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilecek bir multivitamin almayı da tercih edebilirsiniz.

Özet

Ornish Diyeti, sağlıklı yağlarda çok düşüktür ve beslenme eksikliklerini önlemek için dikkatli planlama gerektirir.

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Ornish Diyeti, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil olmak üzere çeşitli bütün yiyecekleri teşvik eden bir lakto-ovo-vejetaryen diyetidir.

Yenecek yiyecekler

İşte Ornish Diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

• Meyveler: elma, muz, portakal, kivi, greyfurt, çilek, nar, kavun, armut, kayısı
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, lahana, biber, sarımsak, soğan, ıspanak, kabak
• Baklagiller: barbunya, nohut, mercimek, siyah fasulye, lima fasulyesi, barbunya
• Kepekli tahıllar: kinoa, amaranth, karabuğday, arpa, farro, esmer pirinç, yulaf
• Protein kaynakları: tempeh, tofu, yumurta beyazı
• Otlar ve baharatlar: sarımsak, kimyon, zerdeçal, kişniş, kişniş, maydanoz, tarçın, küçük hindistan cevizi

Sınırlandırılacak yiyecekler

Aşağıdaki yiyeceklere de diyette sınırlı miktarlarda izin verilir:

• Kabuklu yemişler ve tohumlar (günde 3 veya daha az küçük porsiyon): ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu
• Az yağlı paketlenmiş gıdalar: tam tahıllı gevrekler, tam tahıllı krakerler, sebzeli burgerler
• Kafeinli içecekler: Günde bir fincan kahve veya iki fincan siyah çay / kafeinsiz kahve
• Süt ürünleri (günde 2 veya daha az porsiyon): yağsız yoğurt, yağsız süt
• Yağlar: zeytinyağı, avokado, hindistancevizi yağı, tereyağı, bitkisel yağ, kanola yağı, zeytin
• Rafine karbonhidratlar (günde 2 veya daha az porsiyon): beyaz makarna, kraker, bisküvi, beyaz ekmek, krep, un ekmeği, beyaz pirinç, bal, agav, esmer şeker, beyaz şeker
• Alkol (günde 1 porsiyona kadar): şarap, bira, likör
• İşlenmiş gıdalar: yüksek yağlı hazır yemekler, unlu mamuller, fast food, patates cipsi, simit

Kaçınılması gereken yiyecekler

İşte diyet planında kaçınılması gereken yiyeceklerden bazıları:

• Et: dana eti, kuzu eti, keçi eti, dana eti
• Deniz ürünleri: somon, uskumru, ton balığı, hamsi, sardalya, karides, ıstakoz
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
• Yumurta sarısı

Özet

Ornish Diyetinde meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve bitki bazlı protein kaynakları teşvik edilmektedir. Et, balık ve kümes hayvanları yasaktır; yüksek yağlı içerikler, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

Örnek menü

İşte Ornish Diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: tofu domates, soğan, sarımsak ve biberle karıştırılır
• Öğle yemeği: siyah fasulye ve buharda pişirilmiş brokoli ile kahverengi pirinç
• Akşam yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası ile sebzeli mercimek güveç

2. gün

• Kahvaltı: Karışık sebzeli yumurta beyazı omlet
• Öğle yemeği: fasulye, bulgur, domates, soğan, lahana ve ıspanak ile doldurulmuş dolma biber
• Akşam yemeği: kuskuslu nohut köri ve yan salata

3 gün

• Kahvaltı: çilek, yaban mersini ve tarçınlı yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: pesto ve cannellini fasulyeli köfte ile kabak eriştesi
• Akşam yemeği: kinoa ve tavada kızartılmış sebzeli teriyaki tempeh

Özet

Yukarıdaki menü, Ornish Diyetine dahil edilebilecek bazı yemek fikirleri sağlar.

Alt çizgi

Ornish Diyeti, önemli sağlık yararları sağladığını iddia eden düşük yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Esnek ve takip edilmesi kolay olmasının yanı sıra, bazı araştırmalar Ornish Diyetinin kilo kaybını artırmaya ve kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, sağlıklı yağlar açısından da çok düşüktür ve belirli vitamin ve minerallerden yoksun olabilir, bu da beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Bu nedenle, Ornish Diyetini denemek istiyorsanız, olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için dikkatlice planladığınızdan emin olun.