Ne Kadar C Vitamini Almalısınız?

C vitamini, vücudunuzdaki birçok hayati işlevi olan suda çözünür bir besindir.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, kolajen üretimine ve yara iyileşmesine yardımcı olur ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumak için bir antioksidan görevi görür.

C vitamini ayrıca L-askorbik asit veya basitçe askorbik asit olarak da bilinir.

Diğer hayvanların aksine, insanlar kendi başlarına C vitamini sentezleyemezler. Bu nedenle, sağlığı korumak için yiyeceklerden veya takviyelerden yeterince almalısınız.

Bu makale, optimal sağlık için önerilen C vitamini dozajını açıklamaktadır.

Önerilen alım miktarı nedir?

Tıp Enstitüsü (IOM), C vitamini de dahil olmak üzere belirli besin alım seviyeleri için bir dizi referans değer geliştirmiştir.

Bir dizi kılavuz Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) olarak bilinir ve hem gıdalardan hem de takviyelerden ortalama günlük besin alımını dikkate alır.

Belirli cinsiyet ve yaş grupları için BKA tavsiyeleri, sağlıklı bireylerin% 97-98'inin besin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.

İşte C vitamini için BKA'lar:

Yaşam evresiRDAÇocuklar (1-3 yaş)15 mgÇocuklar (4-8 yaş)25 mgErgenler (9-13 yaş)45 mgGençler (14–18 yaş)65-75 mgYetişkin kadınlar (19 yaş ve üstü)75 mgYetişkin erkekler (19 yaş ve üstü)90 mgHamile kadınlar (19 yaş ve üstü)85 mgEmziren kadınlar (19 yaş ve üstü)120 mg

C vitamini için RDA önerilerine ek olarak, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilen bir Günlük Değer (DV) yayınladı.

DV, gıda ve ek etiketler için geliştirilmiştir. Günlük gereksinimlerle karşılaştırıldığında tek bir porsiyondaki besin yüzdesini belirlemenize yardımcı olur. Gıda etiketlerinde bu% DV olarak gösterilir.

Şu anda yetişkinler ve 4 yaş ve üzeri çocuklar için önerilen C vitamini miktarı cinsiyete bakılmaksızın 60 mg'dır. Ancak Ocak 2020'de bu 90 mg'a çıkacak.

Özet

C Vitamini için RDA çocuklar için 15-75 mg, yetişkin kadınlar için 75 mg, yetişkin erkekler için 90 mg ve hamile veya emziren kadınlar için 85-120 mg arasında değişir.

Bazı koşullara fayda sağlayabilir

C vitamini genel sağlık ve zindelik için gereklidir ve besin özellikle belirli koşullara fayda sağlayabilir.

Vitamin, bağışıklık sisteminizin hücresel işlevini desteklediği için özellikle bağışıklık sağlığı için faydalıdır.

Aslında, C vitamini takviyeleri enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilirken, vitamin eksikliği sizi enfeksiyona daha duyarlı hale getiriyor gibi görünmektedir (13, 14, 15.)

Örneğin, bazı araştırmalar, düzenli C vitamini alımının muhtemelen nezle olmanızı engellemeyeceğini, ancak soğuk algınlığı semptomlarının süresini veya şiddetini azaltabileceğini öne sürüyor.

31 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1-2 gram C vitamini tüketmenin soğuk süresini çocuklarda% 18 ve yetişkinlerde% 8 azalttığını bulmuştur.

Ayrıca C vitamininin demir emilimini artırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, demir eksikliği olan bireyler, C vitamini alımını artırmaktan fayda sağlayabilir.

Özet

Düzenli olarak günde 1-2 gram C vitamini almak, soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Ayrıca demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olabilir.

En iyi gıda kaynakları

Tipik olarak, en iyi C vitamini kaynakları meyve ve sebzelerdir.

Gıdalardaki C vitamininin ısı ile kolayca yok edildiğini unutmamak önemlidir, ancak besleyicinin pek çok iyi kaynağı meyve ve sebzeler olduğundan, bu gıdalardan bazılarını çiğ yemek, önerilen alım miktarına ulaşmanın kolay bir yoludur.

Örneğin, 1/2 fincan (75 gram) çiğ kırmızı biber porsiyonu, IOM tarafından belirlenen RDA'nın% 158'ini sağlar.

Aşağıdaki tablo, besleyicinin en iyi gıda kaynaklarından bazıları için C vitamini içeriğini ve önerilen Günlük Değere (DV) katkıyı göstermektedir.

Bu tablo, mevcut 60 mg tavsiyesine dayanmaktadır, ancak C vitamini için DV'nin% 20'sini veya daha fazlasını sağlayan herhangi bir yiyecek yüksek bir kaynak olarak kabul edildiğinden, bu yiyeceklerin çoğu, DV önerisi 90 olarak değiştirildikten sonra hala harika kaynaklar olacaktır mg Ocak 2020'de.

C vitamini için harika besin kaynakları şunları içerir:

GıdaPorsiyon başına miktarDV%Kırmızı biber,
1/2 su bardağı (75 gram)95 mg158%Portakal suyu,
3/4 bardak (177 ml)93 mg155%Kivi, 1/2 su bardağı (90 gram)64 mg107%Yeşil biber,
1/2 su bardağı (75 gram)60 mg100%Brokoli, pişmiş,
1/2 bardak (78 gram)51 mg85%Taze çilek
1/2 bardak (72 gram)49 mg82%Brüksel lahanası, pişirilmiş,
1/2 bardak (81 gram)48 mg80%

özet

C vitamininin en iyi besin kaynakları meyve ve sebzelerdir. Besin, ısı ile kolayca yok edilir, bu nedenle bu yiyecekleri çiğ tüketmek, besin alımınızı en üst düzeye çıkarabilir.

En iyi C vitamini takviyeleri

Bir C vitamini takviyesi ararken, besini birkaç farklı biçimde görebilirsiniz:

• askorbik asit
• sodyum askorbat ve kalsiyum askorbat gibi mineral askorbatlar
• bioflavonoidli askorbik asit

Askorbik asit içeren bir takviye seçmek genellikle iyi bir seçimdir, çünkü yüksek düzeyde biyoyararlanıma sahiptir, yani vücudunuz onu kolayca emer.

Ek olarak, çoğu multivitaminin askorbik asit içerdiği göz önüne alındığında, bir multivitamin seçmek sadece C vitamini alımınızı değil, aynı zamanda diğer besinleri alımınızı da artıracaktır.

Seçtiğiniz takviyeden yeterli miktarda C vitamini aldığınızdan emin olmak için, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 45-120 mg bu vitamini sağlayan bir takviye arayın.

özet

C vitamini takviyeleri çeşitli şekillerde gelir. Vücudunuzun besini emmesini kolaylaştırmak için askorbik asit içeren bir takviye seçin.

Çok fazla alabilir misin?

C vitamini sağlıklı bireylerde genel olarak düşük toksisite riskine sahip olmasına rağmen, çok fazla tüketilmesi kramplar, mide bulantısı ve ishal gibi bazı olumsuz gastrointestinal yan etkilere neden olabilir.

Ek olarak, yüksek C vitamini alımı vücudun hem olmayan demir emilimini artırdığından, çok fazla C vitamini tüketmek, vücudun çok fazla demir tuttuğu bir durum olan hemokromatozis hastaları için sorunlara neden olabilir.

Aşırı C vitamininin potansiyel yan etkileri nedeniyle IOM, vitamin için aşağıdaki Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyelerini (UL) oluşturmuştur:

Yaşam evresiULÇocuklar (1-3 yaş)400 mgÇocuklar (4-8 yaş)650 mgErgenler (9-13 yaş)1.200 mgGençler (14–18 yaş)1.800 mgYetişkinler (19 yaş ve üstü)2.000 mg

özet

Gastrointestinal yan etkilerden kaçınmak için, C vitamini alımınızı IOM tarafından belirlenen UL'ler dahilinde tutun. Hemokromatozlu bireyler, C vitamini takviyesi alırken özellikle dikkatli olmalıdır.

Alt çizgi

C vitamini, vücudunuzda birçok rol oynayan suda çözünür bir vitamin ve temel bir antioksidandır. Yara iyileşmesini, kolajen oluşumunu ve bağışıklığı destekler.

C vitamini için RDA, yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 45-120 mg'dır.

C vitamini takviyeleri RDA'yı karşılamalı ve küçük çocuklar için belirlenmiş UL - 400'ün, 9-13 yaş arası çocuklar için 1.200 mg, gençler için 1.800 mg ve yetişkinler için 2.000 mg'ın çok altında kalmalıdır.

Çeşitli C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeleri tüketmek de optimum sağlık ve zindeliği desteklemede uzun bir yol kat edebilir.