'Eksik' Proteinler Bir Efsane mi?

Bitki bazlı protein kaynakları genellikle hayvan bazlı olanlardan daha düşük kabul edilir, çünkü ilkinin "eksik" proteinler içerdiği söylenir.

Bu, birçok kişinin vejetaryen veya vegan diyetini uygularken yanlış türde veya miktarda protein alıyor olabileceğinden korkmasına neden olur.

Bununla birlikte, bu inancın bir gerçeklikten çok bir mit olarak kabul edilmesi için birçok neden vardır.

Bu makale, "tam" ve "eksik" proteinler arasındaki farkın yanı sıra vejeteryanlar ve veganların neden ilkinden çok az ve ikincisinden çok fazla almaktan korkmak için çok az nedenleri olduğunu tartışıyor.

"Eksik" proteinler nelerdir?

Protein, amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur. Doğada yüzlerce amino asit bulunmasına rağmen, vücudunuzda bulunan tüm proteini yapmak için sadece 20 tane gereklidir. Bunlar üç ana kategoriye ayrılabilir:

• Gerekli amino asitler. Bu kategori vücudunuzun yapamayacağı dokuz amino asitten oluşur. Bunları almanın tek yolu diyetinizdir.
• Esansiyel olmayan amino asitler. Bu kategori, vücudunuzun tipik olarak 9 temel amino asitten yapabileceği kalan 11 amino asidi içerir.
• Koşullu olarak gerekli amino asitler. Bu amino asitler tipik olarak gerekli değildir, ancak ergenlik, hamilelik veya travma veya hastalık gibi belirli koşullar altında gerekli hale gelir.

Dokuz temel amino asidin tamamını iyi miktarlarda içeren yiyecekler genellikle "tam" protein kaynağı olarak kabul edilirken, "eksik" protein olarak etiketlenmeyenler.

ÖZET

Protein, gerekli, gerekli olmayan veya şartlı olarak gerekli olarak kategorize edilebilen amino asitlerden yapılır. Protein açısından zengin besinler, içerdikleri temel amino asitlerin miktarına göre tipik olarak "tam" veya "eksik" olarak sınıflandırılır.

Hangi yiyecekler 'eksik' proteinler sağlar?

Popüler inanışın aksine, çoğu gıda - hem hayvansal hem de bitki bazlı olanlar - dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Fark, sundukları miktarlarda yatmaktadır.

Örneğin et, balık, yumurta ve süt ürünleri, dokuz temel amino asidin yüksek seviyelerini içerir. Öte yandan bitkiler, ait oldukları kategoriye bağlı olarak düşük miktarlarda en az bir veya iki temel amino asit içerme eğilimindedir.

Örneğin, baklagiller ve sebzeler metiyonin ve sistein bakımından düşük olma eğilimindeyken, tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar lizin bakımından düşük olma eğilimindedir.

Pratik anlamda, bu, her iki gıda grubundan da çok az beslenen bir diyetin, yetersiz miktarda esansiyel amino asit almanıza neden olabileceği anlamına gelir.

Bu nedenle, hayvan bazlı gıdalar tipik olarak "tam" protein kaynakları olarak kabul edilirken, çoğu bitki bazlı gıda "eksik" olarak kabul edilir.

İstisnalar soya, kinoa, amaranth, karabuğday ve besin mayası ile kenevir ve chia tohumlarıdır. Bu bitki besinleri, dokuz temel amino asidin tümünden iyi miktarlarda sunar ve bitki proteininin “tam” kaynakları olarak kabul edilir.

ÖZET

Birkaç istisna dışında, çoğu bitki bazlı gıda tipik olarak "eksik" protein kaynakları olarak görülür. Bunun aksine, hayvansal bazlı gıdalar "tam" proteinler olarak kabul edilir.

Vejetaryen veya vegan diyetinde yeterince "tam" protein alabiliyor musunuz?

Pek çok insan vejeteryan ve vegan diyetlerinin hayvan bazlı protein içeriğinin düşük olması nedeniyle, genellikle yeterli miktarda "tam" proteinden yoksun olduklarına inanmaktadır.

Bununla birlikte, birkaç istisna dışında, bu çok nadiren gerçektir.

Şu anda, vejetaryenler veya veganlar arasında protein eksikliğine dair bir kanıt yok, belki de çok az kalori tüketen veya meyveli veya patates temelli diyetler gibi monoton veya kısıtlı yeme alışkanlıklarını izleyen küçük bir yüzde dışında.

Bununla birlikte, bitkilerde bulunan proteini, et ve diğer hayvansal gıdalardaki proteine ​​kıyasla vücudunuzun emmesi biraz daha zor olabilir.

Bu nedenle vejeteryanlar ve veganlar bazen et yiyenlere göre biraz daha fazla protein yemeye teşvik edilir - yani günde yaklaşık 0,5 gram / kg (kg başına 1 gram).

Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, emilimdeki bu farkın vejeteryanların veya veganların diyetlerinden yetersiz miktarda esansiyel amino asit almalarına neden olmak için muhtemelen çok az olduğunu göstermektedir.

Kısacası, bitki bazlı bir diyet kalori açısından yeterince zengin kaldığı ve çok çeşitli protein kaynakları sunduğu sürece, vejetaryen veya vegan diyette çok az "tam" protein alma konusunda endişelenmek için çok az neden vardır.

ÖZET

Vejeteryanlar ve veganlar, diyetlerinden yeterince "tam" protein almakta çok az zorluk çekmelidir - yani, çeşitli kaloriler ve yeterince zengin kaldığı sürece.

Alt çizgi

Dokuz temel amino asidin tümünden iyi miktarlarda içeren protein açısından zengin besinler tipik olarak "tam" protein kaynakları olarak kabul edilirken, "eksik" kaynaklar olarak etiketlenmeyenler.

Bu, çoğu bitkisel besinin "eksik" proteinler olarak görülmesine neden olur ve bitki bazlı diyetlerin doğru miktarda veya türde protein sunmayabileceği efsanesini sürdürür.

Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet çok çeşitli yiyecek grupları ve yeterli kalori içerdiği sürece, vejeteryanların veya veganların "tam" veya "eksik" proteinler konusunda endişelenmeleri için çok az neden vardır.

Bunun ortalama kilolu sağlıklı bireyler için geçerli olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, besin ihtiyaçları aktivite seviyenize, vücut ağırlığınıza ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Kilo veriyorsanız veya enerji eksikliğiniz varsa, bir tıp uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.