Kışın koşu - soğuk mevsimde sağlıklı bir koşu stili için ipuçları

Kışın hava soğukken koşu ayakkabısı dolapta kalmalı mı? Hayır - sıfırın altındaki sıcaklıklara rağmen, joggingin iptal edilmesi gerekmez. Bazı özel özellikler dikkate alınırsa, vücut düzenli olarak teşekkür eder. Kış aylarında koşu eğitimi daha iyi dayanıklılık, sağlık ve sabit ağırlık ile. Ayrıca vicdan azabı duymadan Noel kızartmalarının ve kurabiyelerin tadını çıkarabilirsiniz. Ek olarak, bu eğlence sporu kış depresyonunu önleyebilir.

Soğuk havaya rağmen formda kalın

Kros kayağı veya biatlon gibi kış sporları, düşük sıcaklıklarda bile en iyi spor performansının elde edilebileceğini kanıtlıyor. Bununla birlikte, hobi koşucuları soğuk mevsimde en iyi performansı talep etmemelidir. Ama şimdi koşu sezonunun sonbaharda bittiğine inananlar yanılıyor.

Akıllarında yarışmaları olan hırslı koşucular, soğuk mevsimde dayanıklılıklarından hiçbirini kaybetmekten hoşlanmazlar. Koşularınızı başarıyla bitirmek istiyorsanız, kışın da antrenman yaparsınız. Sadece tutkulu koşucular soğuk havaya rağmen yeterli koşu eğitiminden faydalanmaz. Kış boyunca sağlıklı ve zinde gelmek herkes için önemlidir. Sıcaklık dalgalanmaları, özellikle sağlıksız ısıtma havası vücuda baskı yapar.

Düzenli olarak dışarıda koşmak bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle çekici, çeşitli bir rota ve uygun bir hız seçimi, rahatlama sağlar ve aşırı stresi önler. Açık bir yolda, tercihen ağaçların veya ev cephelerinin rüzgardan koruma sağladığı yerlerde bir uzatma önerilir.

Kış destinasyonları biraz daha az zorlayıcı olabilir. Dışarıda biraz egzersiz yapmak, temel zindeliği korumak kadar onurludur. Kışın, koşu programı azaltılmalıdır. Kışın rotaların uzunluğu yaz kadar uzun olmak zorunda değildir ve hız da düşürülmelidir.

Soluduğunuz havanın bronşları önceden ısıtması için burnunuzdan nefes almanız önemlidir. ulaştı. Bu sayede eksi derecelere rağmen zarar görmezler. Kadar Vücut bunu eksi 15 santigrat derece sıcaklıkta yapabilir. Sıcaklık telafisi.

Kışın koşu kalbe zarar verir mi?

Düzenli koşu eğitimi ile vücut sadece etkileyici olanı yakmaz Kalori sayısı ancak aynı zamanda kardiyovasküler sistemi zinde tutar. yeterince şarj edildi. Her şeyden önce soğuk, ek bir yük demektir kardiyovasküler sistem için. Sıcak daireden ayrılırken falan Dondurucu soğukta kalırken, arterler refleks olarak kasılır ve hareket eder. hayati organları sıcak tutmak için.

Aynı zamanda burun, parmaklar ve ayaklar gibi daha uzak bölgeler üşür. Soğuk kalp için stres anlamına gelir, damar sistemine dirence karşı kanı pompalamak, yani daha fazlasını yapmak zorundadır Geçici bir oksijen eksikliği vardır. Bu durum, kalbi zarar görmüş veya yüksek tansiyonu olan kişiler için tehlikeli olabilir.

Aşırı sıcaklık koşullarında metabolizma uyarılır, kalp atışı ve kan basıncı yükselir. Sağlıklı koşucular, değişen nabız davranışında düşük sıcaklıkların etkisini hissederler. Normal bir koşu hızına rağmen, kalp atış hızı ilkbahar veya sonbaharda normal değerden önemli ölçüde yüksektir. Vücudun ihtiyacı var olağandışı durumlara uyum sağlamak için termoregülasyon için ek enerji Koşulları ayarlayın.

Bu nedenle çalışan program daha az kapsamlı olmalıdır: rota daha kısa ve daha yavaş olmalıdır. Koşunuzu bir kalp atış hızı monitörüyle kontrol ederseniz, hedef kalp atış hızınızı soğukken daha düşük ayarlamalısınız. Eğer hobi koşucuları dışarıda ve çok yüksek bir nabızla ortalıktaysa, burunları yerine ağızlarından daha fazla nefes alırlar. Bu, solunum yolu hastalıklarına yol açabilir.

Kışın koşmak: karda koşarken nelere dikkat etmelisiniz

Ayaklarınızın altındaki gürültü ve pitoresk beyaz, harika bir yürüyüş deneyimi sağlar. Yeni yağan kar, bir buz tabakasını kaplamıyorsa iyi bir tutuş ve ek yastıklama sağlar. Yumuşak zemin nedeniyle Ancak Aşil tendonları ve kasları özel bir şekilde gerilir.

Bu nedenle, daha önce arkil tendonu ile ilgili problemleriniz varsa dikkatli olmanız önerilir. Kar zaten basıldığında daha fazla zorluk ortaya çıkıyor ve kayma riski vardır. Şimdi kesinlikle hızı azaltmalısın olmak. Koşu stilini koşullara uyarlamak faydalıdır. Kısaltılmış Daha yüksek bir kadansta adım uzunluğu kayma riskini azaltır.

Tüm ayağınızı yere koyun ve dengelemenize ve desteklemenize yardımcı olması için kollarınızı kullanın güvenli bir çalışma. Koşu yüzeyinin içinden geçtiğinde pürüzlülük Kar örtülür, konsantrasyon ve toparlanma için özel taleplerde bulunur ayağınızın kayma veya bükülme riski.

Sık sık karda dolaşan herkes özel ayakkabılar almayı düşünmelidir. Yol ayakkabısı, çivili veya kar zincirli koşu ayakkabısı zayıf zeminlerde tutuşu iyileştirir. Kar zincirleri, sadece gerektiğinde koşu ayakkabılarına takıldıkları ve kullanılıncaya kadar koşu ceketinin içinde istiflenebildikleri için özellikle pratiktir.

Bir erime ve don döneminden sonra yollar çoğunlukla buzluysa, hava düzelene kadar koşu programı kullanılmamalıdır. Yaralanmalar genellikle bundan daha uzun molalarla sonuçlanır.

Her şey doğru koşu giysisine bağlı

Düşük sıcaklıklar özel görünme arzusu yaratır sıcak giyinmek. Koşucunun çok ısınması tehlikesi burada yatıyor çamaşırlar. Birkaç dakikalık koşudan sonra vücut ısısı yükselir çünkü vücut, vücut ısısını korumak için enerji harcamasını anında artırır alabilmek için.

Soğan prensibine göre farklı giysi katmanları en uygunudur. Vücuda yakın fonksiyonel iç çamaşırı terin uzaklaştırılmasını ve böylece cildin kuru kalmasını sağlar. Yüksek bel külot böbrekleri sıcak tutar. Bir sonraki katman, bir ara ısı yalıtımı katmanı görevi görür. Yalan söyler ayrıca cilt üzerinde sıkıdır, vücut ısısını yansıtır ve taşır dışarıya nem.

Pamuk veya merinos yünü gibi doğal malzemeler özellikle uygundur. Üzerine giyilen fonksiyonel ceket, rüzgar ve neme karşı koruma sağlar. Kar ve yağmuru dışarıda tutan hafif koşu ceketleri de nefes alabilir olmalı ve böylece hareketi engellemez. Yansıtıcı bantlar veya ceketler Reflektörler görüşün zayıf olduğu veya hava karardığında yol güvenliğini artırır.

Uygun kıyafet seçerken sıcaklığın yanı sıra kışın rüzgar da dikkate alınmalıdır. Rüzgar gücüne bağlı olarak, kendinizi daha soğuk hissetmenize neden olabilir ("rüzgar soğutma faktörü").

Baş ve ekstremitelerdeki ısı kaybı küçümsenmemelidir. Eldivenleri, kalın çorapları ve şapkayı bir kış koşucusu için temel ekipman olarak saymak için iyi bir neden. Ek bir eşarp bunu aşırı sıcaklıklarda yapabilir Ek olarak yüzü koruyun.

Doğru malzeme seçimi, örneğin eldivenlerde nem oluşmamasını sağlar. Yün veya yün eldivenler daha az uygundur. Kışın güneş koruması da en uygunudur Ekipman: Güneş gözlüğü ve daha uzun koşular için güneş koruması kötü olanları önler Kara yansıyan UV radyasyonu nedeniyle görünürlük ve güneş yanığı.

İlaçlarınızı burada bulabilirsiniz

Isınma sürelerini not edin

Isınma, vücuda sonraki aktivite için fiziksel ve zihinsel hazırlık olarak hizmet eder. Metabolizma uyarılır ve kas kan akışı artar. Aynı zamanda vücut verilen koşullara uyum sağlar. Bu, özellikle düşük sıcaklıklarda son derece önemlidir.

Vücut, düşük sıcaklıklarda yazın olduğundan daha az esnektir. Yaralanmaları önlemek için ısınma özellikle önemlidir.Hafif gerdirme de dahil olmak üzere bunu ılık ortamda yapmanız önerilir. Vücuda iklim koşullarına uyum sağlama fırsatı vermek için, ısınma, dışarıda yoğunluğun yavaş bir şekilde artmasını içerir. Aşırı yükleme Kardiyovasküler sistemi engeller. Burada günün emri yavaş bir ısınma.