Ketotar Diyet Nedir? Tam Bir Kılavuz

Ketotar diyeti, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyetinin bitki bazlı bir versiyonudur.

Bu diyet, hem vejetaryen diyetinin hem de keto diyetinin faydalarını deneyimlemenizi sağlar. Ayrıca yumurta, yağ (sade tereyağı) ve hatta balık yiyebileceğiniz için biraz esneklik sağlar.

Ancak, kısıtlayıcıdır ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir.

Bu makale, ketotar diyeti, faydaları, dezavantajları ve hangi yiyeceklerin yenilip kaçınılması gerektiği dahil olmak üzere gözden geçirmektedir.

Ketotar diyet nedir?

Ketotar diyeti, düşük karbonhidrat, yüksek yağlı ve orta proteinli beslenme planı olan popüler keto diyetinin gevşek bir vejeteryan versiyonudur.

Bir kiropraktör ve işlevsel tıp pratisyeni olan Will Cole'un "Ketotarian: Yağ Yakmak, Enerjinizi Artırmak, İştahınızı Ezmek ve Enflamasyonu Sakinleştirmeye Yönelik (Çoğunlukla) Bitki Tabanlı Plan" adlı kitabında popüler hale getirildi.

Tipik bir keto diyeti, peynir ve ağır krema gibi büyük miktarlarda et ve süt ürünleri içerebilse de, ketotar diyeti, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve ghee hariç çoğu hayvansal ürünü hariç tutar - bunlar isteğe bağlıdır.

Keto, etkili bir kilo verme diyetidir ve oldukça antiinflamatuardır. Tip 2 diyabetin ve epilepsi ve Alzheimer hastalığı gibi bazı beyin ve sinir sistemi bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilir.

Keto gibi vejetaryen diyetlerin de anti-enflamatuar etkileri vardır. Ek olarak, kalp sağlığına, kilo yönetimine ve kan şekeri kontrolüne fayda sağladığı gösterilmiştir.

Bu nedenle, bu diyetleri birleştirmek size her iki dünyanın da en iyisini verebilir.

Özet

Ketotar diyeti, yumurta ve balık da içeren keto diyetinin çoğunlukla vejetaryen bir versiyonudur. Keto ve vejeteryanlığın faydalarını birleştirir.

Ketotar diyeti nasıl takip edilir

Ketotar diyetini takip etmek için günlük karbonhidrat alımınızı kalorinizin% 5'inden daha azıyla sınırlamanız gerekir. Çoğu insan için bu, 25 gram net karbonhidrat - toplam karbonhidrat eksi lif - veya daha azına denk gelir.

Ek olarak, kalorilerinizin% 70-75'ini yağdan ve kalorilerinizin% 20-25'ini proteinden yemeyi hedeflemelisiniz.

Ayrıca sığır eti, tavuk ve domuz eti gibi etlerden ve peynir ve krema gibi süt ürünlerinden de kaçınmanız gerekir.

Gıda kalitesi, ketotarian diyetin bir başka önemli parçasıdır.

Yazar Will Cole'a göre, mümkün olduğunda organik yiyecekleri seçmeli ve hormonlarınızı bozduğu söylenen fitoöstrojen içeriği nedeniyle tofu gibi fermente edilmemiş soya ürünlerini sınırlamalısınız.

Bununla birlikte, fitoöstrojenlerin sağlığı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, çünkü bazı çalışmalar faydalı etkilere sahip olduklarını gösterirken, diğerleri dezavantajların potansiyel faydalardan daha ağır bastığını belirtmektedir.

Bu diyet aynı zamanda, yüksek omega-6 yağ içeriği nedeniyle iltihaplanmayı teşvik ettiği için mısır, soya fasulyesi ve bitkisel yağlar gibi tohum yağlarından kaçınmanızı da teşvik eder.

Ayrıca patlıcan, biber, domates ve patates içeren patlıcangillerden uzak durmalısınız. Diyetin savunucuları, besinleri düzgün bir şekilde sindirmenizi ve emmenizi engelleyen maddeler içerdiklerini iddia ediyorlar.

Gece gölgeleri ayrıca bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.

Ketotar diyetinde, öğünlerin çoğu düşük karbonhidratlı, az miktarda protein ve sağlıklı yağ içeren, gece gölgesi olmayan sebzelerden oluşur.

Özet

Ketotar diyeti, yumurta, yağ ve balık dışındaki çoğu hayvansal ürünü dışlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Organik ürünleri ve fermente gıdaları teşvik ederken soya ürünlerini de sınırlar.

Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Özellikle ketotar diyeti hakkında çok az araştırma yapılmıştır. Bununla birlikte, keto, kalori alımınızı da kısıtladığınızda çok etkili bir kilo verme diyetidir.

Ketozda olmak - veya karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtladığınızda meydana gelen karbonhidrat yerine yakıt için yağ yakmak - metabolik hızınızı veya dinlenirken yaktığınız kalorileri korur. Ayrıca yağsız kas kütlenizi de koruyabilir.

Aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli 89 kişide yapılan bir çalışmada, düşük kalorili keto diyeti uygulayanların standart düşük kalorili diyete göre daha fazla kilo verdikleri ve kan şekeri kontrolünde daha fazla gelişme olduğu bulundu.

Ek olarak, keto diyeti, açlık ve tokluk seviyelerinizde rol oynayan hormonları dengeler ve ketozis sırasında daha az açlıkla sonuçlanır.

Dahası, vejetaryen diyetler kilo vermeyi de teşvik edebilir. 1.100'den fazla kişiyle yapılan araştırmaların bir incelemesinde, vejetaryen ve vegan diyet uygulayanlar, 18 hafta boyunca vejetaryen olmayan diyetlerdekilere göre 2–6 pound (1-3 kg) daha fazla kaybetti.

Daha büyük hacimlerine rağmen, nişastalı olmayan sebzeler gibi bitkisel yiyecekler tipik olarak hayvansal gıdalardan daha az kalori içerir - yani hayvansal gıdaların normal porsiyonlarında bulunan kalorilerin bir kısmı için büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.

Ek olarak, vejetaryen diyetler tipik olarak lif bakımından yüksektir ve yüksek lifli diyetler, geliştirilmiş kilo kontrolü ile ilişkilendirilmiştir.

Özet

Ketotar diyet gibi ketojenik diyetler kilo kaybı için çok etkilidir. Metabolizma hızınızı korurlar ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayarak kalorileri kısıtlamayı kolaylaştırırlar.

Diğer olası faydalar

Ketotar diyetinin birçok faydası vardır. Birkaç spesifik çalışma olmasına rağmen, faydaları hem keto hem de vejeteryan diyetleri üzerine yapılan güncel araştırmalardan çıkarılabilir.

Yüksek düzeyde anti-enflamatuar olduğu için ketotaryan diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok enflamatuar duruma yardımcı olabilir.

Ek olarak, ketoz beyninize ve sinir sisteminize fayda sağlar. Keto diyeti sadece epilepsi ve diğer nöbet bozuklukları için etkili bir tedavi olmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir.

Dahası, ketotaryan diyet bağırsak sağlığını geliştirebilir. Kabızlığı azaltabilen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyebilen lifin yanı sıra bağırsağınıza daha sağlıklı bakteri katabilen fermente gıdalar açısından zengindir.

Son olarak, diyet çok besleyicidir. Sağlıklı, antienflamatuar omega-3 yağları açısından zengin balıklar ve farklı renklerde çok sayıda sebze içerir - diyetinizin çeşitli besinler ve antioksidanlarla dolu olmasını sağlar.

Özet

Ketotar diyeti oldukça anti-enflamatuardır ve ayrıca tip 2 diyabet, kalp sağlığı, bağırsak sağlığı ve beyin ve sinir sistemi işlevine yardımcı olabilir.

Olası dezavantajlar

Ketotar diyetinin en büyük dezavantajı, oldukça kısıtlayıcı ve takip edilmesi zor olabilmesidir.

Bunu doğru bir şekilde yapmak için kapsamlı planlama gerekir ve dışarıda yemek yeme seçenekleriniz ciddi şekilde sınırlıdır. Ek olarak, organik gıda satın almaya alışkın değilseniz pahalı olabilir.

Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, ketotar diyeti daha kısıtlayıcı yeme alışkanlıklarını destekleyebileceğinden sizin için doğru olmayabilir.

Yine de, balık ve yumurta gibi sağlıklı hayvansal gıdalar içerdiğinden, diğer bitki bazlı diyetlerde sorun olabilecek besin eksikliği riski çok azdır.

Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce, özellikle altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa, sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Özet

Ketotar diyet kısıtlayıcıdır ve bu nedenle takip edilmesi zor olabilir. Ayrıca diğer diyetlerden daha pahalı olabilir.

Yenecek yiyecekler

Ketotar diyeti uygularken yemeniz gereken yiyeceklerin bir listesi:

• Meyveler: yaban mersini, böğürtlen, çilek (sınırlı olmalarına rağmen)
• Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, karnabahar, kabak, yaz kabağı, lahana, marul, yeşillik, Brüksel lahanası, avokado, yeşil fasulye, mantar
• Süt ürünleri: şekersiz fındık sütleri
• Proteinler: kenevir tohumu, keten tohumu, chia tohumu, natto, tempeh, spirulina, besin mayası, yer fıstığı, ağaç fıstığı, kenevir protein tozu, bezelye, yumurta ve balık (isteğe bağlı)
• Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, fındık ezmesi, saf yağ (isteğe bağlı)

Özet

Ketotar diyetinde çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra birkaç vejeteryan yağ ve protein kaynağı yiyebilirsiniz. Yumurta, yağ ve balık isteğe bağlıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tersine, ketotar diyetinde kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:

• Karbonhidratlar: ekmek, makarna, pirinç, yulaf ezmesi, irmik, tortilla, cips, kraker, kurabiye, kek, hamur işleri, dondurma
• Meyveler: muz, elma, portakal, üzüm, mango, kiraz, ananas
• Nişastalı sebzeler: tatlı patates, mısır
• Gece gölgeleri: domates, biber, patlıcan, beyaz patates
• Süt: inek sütü, dondurma, yoğurt
• Proteinler: et (sığır eti, tavuk, domuz eti), fasulye, nohut, mercimek, fermente edilmemiş soya ürünleri (tofu, siyah soya fasulyesi), seitan
• Yağlar: domuz yağı, pastırma yağı, tohum yağları

Özet

Ketotar diyetinde nişastalı karbonhidratlar, yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzeler, domates ve biber gibi patlıcangiller, süt ürünleri, et, fasulye ve hayvansal yağlardan kaçınmalısınız.

Örnek yemek planı

Aşağıda, yumurta ve balık içeren ketotaryan diyet için 1 haftalık örnek bir menü bulunmaktadır.

Pazartesi

• Kahvaltı: avokado yağında pişirilmiş yumurta, çilek
• Öğle yemeği: Somon ve zeytinyağlı salata soslu salata yeşillikleri
• Atıştırmalık: böğürtlenli hindistan cevizli yoğurt
• Akşam yemeği: seitan ile kızarmış "pilav" karnabahar

Salı

• Kahvaltı: yaban mersini ile hindistan cevizli yoğurt
• Öğle yemeği: avokado yağlı mayo ve karnabahar ile soğuk karides salatası
• Atıştırmalık: kereviz ve badem ezmesi
• Akşam yemeği: marul kaplarında taco-terbiyeli natto ve mantarlar

Çarşamba

• Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı, badem sütü, badem yağı ve bezelye protein tozu ile yapılan smoothie
• Öğle yemeği: yarım avokadoda pişmiş yumurta
• Atıştırmalık: macadamia fıstığı ve böğürtlen
• Akşam yemeği: ıspanak, brokoli ve fındık bazlı, süt içermeyen peynirle yapılan saag paneer

Perşembe

• Kahvaltı: Ispanak ve mantarlı yumurta karışımı, besleyici maya ile doldurulmuş
• Öğle yemeği: ton balığı ve avokado yağı salata sosu ile salata yeşillikleri
• Atıştırmalık: ceviz ve çilek
• Akşam yemeği: zeytinyağında kavrulmuş tempeh burger köftesi ve kuşkonmaz

Cuma

• Kahvaltı: Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve badem sütü, böğürtlen ile yapılan "noatmeal"
• Öğle yemeği: badem ezmeli kenevir proteinli smoothie
• Atıştırmalık: Simit baharatıyla tatlandırılmış yarım avokado
• Akşam yemeği: ızgara somon, karnabahar püresi ve avokado yağ soslu salata yeşillikleri

Cumartesi

• Kahvaltı: keto badem unu ekmeği ile yapılan avokado tostu
• Öğle yemeği: yeşil fasulye ve mantarlı iki yumurtalı omlet
• Atıştırmalık: çilekli hindistan cevizli yoğurt
• Akşam yemeği: karnabahar pilavı üzerine brokoli ile körili balık

Pazar

• Kahvaltı: tempeh avokado ile karıştırın
• Öğle yemeği: ton balıklı salata ile lahana salatası
• Atıştırmalık: badem ezmeli bezelye proteinli smoothie
• Akşam yemeği: salata yeşillikleri ve zeytinyağlı salata sosu ile avokado yağında kızartılmış kenevir tohumu falafel

Özet

Yukarıdaki 1 haftalık ketotarian yemek planı yumurta ve balıkları içerir, ancak vejetaryen veya vegan diyetlerine uyacak şekilde ayarlanabilir.

Alt çizgi

Ketotar diyet, kilo vermeyi, kan şekeri kontrolünü, kalp sağlığını ve beyin ve sinir sistemi işlevini destekleyebilen oldukça anti-inflamatuar bir diyettir.

Yumurta ve balık dışında çoğunlukla vejetaryen olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik bir diyettir.

Genel olarak, ketotar diyet, hem keto hem de esas olarak bitki bazlı bir diyetin faydalarını deneyimlemenin mükemmel bir yoludur.

Ancak, kısıtlayıcı olduğu için uzun vadeli takip etmek zor olabilir.