Bakliyat: İyi mi Kötü mü?

Baklagiller bazı çevrelerde tartışmalıdır.

Bazı insanlar onları diyetlerinden çıkarmayı bile seçerler. Bununla birlikte, baklagiller birçok kültürde temel besindir.

Bu nedenle, yararlı mı yoksa zararlı mı olduklarını merak edebilirsiniz.

Bu makale baklagillerin sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu açıklamaktadır.

Baklagiller nedir?

Baklagil ailesi, içinde tohum bulunan bir bakla üreten bitkilerden oluşur. Baklagil terimi, bu bitkilerin tohumlarını tanımlamak için kullanılır.

Yaygın yenilebilir baklagiller arasında mercimek, bezelye, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur.

Farklı türler beslenme, görünüm, tat ve kullanım açısından büyük farklılıklar gösterir.

ÖZET

Baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek ve fıstığı içeren baklagil ailesinden bitkilerin tohumlarını tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir.

Hem protein hem de lif açısından zengin

Baklagiller dikkate değer bir beslenme profiline sahiptir ve zengin bir sağlıklı lif ve protein kaynağıdır.

Örneğin, 1 bardak (198 gram) pişmiş mercimek şunları sağlar:

• Kalori: 230
• Protein: 18 gram
• Elyaf: 16 gram
• Karbonhidrat: 40 gram
• Demir: Günlük Değerin (DV)% 37'si
• Folat: DV'nin% 90'ı
• Magnezyum: DV'nin% 17'si
• Potasyum: DV'nin% 16'sı

Dahası, aynı miktar B1, B3, B5 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra fosfor, çinko, bakır ve manganez için DV'nin% 10'undan fazlasını sunar.

Baklagiller en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasındadır. Sadece son derece besleyici değil, aynı zamanda ucuzdurlar, bu da onları gelişmekte olan birçok ülkede temel bir ürün haline getirir.

ÖZET

Baklagiller oldukça besleyicidir ve bol miktarda protein ve lif içerir. Ayrıca ucuzdurlar ve yaygın olarak bulunurlar.

Antinutrientler içerir

Baklagillerin beslenme kalitesi bazı bileşikler tarafından engellenmektedir.

Çiğ baklagiller, sindirime ve diğer besin maddelerinin emilimine müdahale edebilen antinutrientler içerir.

Fitik asit

Fitik asit veya fitat, baklagiller dahil tüm yenilebilir bitki tohumlarında bulunan bir antioksidandır.

Aynı öğünden demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar ve temel besin olarak baklagillere veya diğer yüksek fitatlı gıdalara güvenen kişilerde mineral eksikliği riskini artırabilir.

Bununla birlikte, bu yalnızca et alımı düşük olduğunda ve yüksek fitatlı gıdalar düzenli olarak öğünlerin büyük bir bölümünü oluşturduğunda geçerlidir - ki bu gelişmekte olan ülkelerde yaygındır.

Düzenli olarak et yiyen kişiler, fitik asidin neden olduğu mineral eksikliği riski altında değildir.

Baklagillerin fitik asit içeriğini ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi çeşitli yöntemlerle azaltabilirsiniz.

Dersler

Lektinler, baklagillerin toplam protein içeriğinin% 10'unu oluşturabilen bir protein ailesidir.

Sindirime direnirler ve bağırsak sisteminizi kaplayan hücreleri etkileyebilirler.

İyi çalışılmış bir lektin, kırmızı barbunya fasulyesinde bulunan fitohemaglutindir. Yüksek miktarlarda toksiktir ve çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesinin tüketilmesinden sonra çeşitli zehirlenme vakaları bildirilmiştir.

Diğer yenilebilir baklagillerin çoğunda, lektin miktarı semptomlara neden olacak kadar yüksek değildir.

Bununla birlikte, fasulyeler sadece tamamen pişmiş ve hazırlanarak yenmelidir.

Bunları gece boyunca ıslatmak ve 212 ° F (100 ° C) 'de en az 10 dakika kaynatmak fitohemaglutinin ve diğer lektinleri bozar.

ÖZET

Çiğ baklagiller, zararlı olabilecek antinutrientler barındırır. Ancak, uygun hazırlama yöntemleri bunların çoğundan kurtulur.

Sağlıklı lifler açısından zengin

Baklagiller, dirençli nişasta ve çözünür lifler gibi sağlıklı lifler açısından özellikle zengindir.

Her iki tür de bağırsak bakterilerinizi besledikleri kolonunuza ulaşana kadar midenizden ve ince bağırsağınızdan sindirilmeden geçer.

Bu liflerin hoş olmayan yan etkileri arasında gaz ve şişkinlik bulunur, ancak bunlar aynı zamanda, kolon sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskinizi azaltabilen bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşturulmasına yardımcı olur.

Dahası, hem dirençli nişasta hem de çözünür lifler tok hissetmenize yardımcı olur.

Ek olarak, yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürmede çok etkilidirler ve insülin duyarlılığını artırabilirler.

ÖZET

Baklagiller, çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilecek zengin bir lif kaynağıdır.

Baklagillerin diğer sağlık yararları

Baklagiller, düşük kalp hastalığı riski ve düşük kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli diğer sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Randomize kontrollü araştırmalar, bu bitki besinlerinin düzenli tüketiminin kan basıncını ve trigliseridleri azaltabileceğini de göstermektedir.

Baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleri nedeniyle tok hissetmenize yardımcı olur ve böylece gıda alımını azaltabilir ve uzun vadede kilo kaybına neden olabilir.

ÖZET

Baklagiller kan basıncını artırabilir, kolesterolü düşürebilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve uzun vadede kilo kaybını teşvik edebilir.

Alt çizgi

Baklagiller çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler ve en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir.

Antinutrientler barındırırken, bu bileşiklerin seviyelerini düşürmek için ıslatma, filizlenme ve kaynatma gibi yöntemleri kullanabilirsiniz.

Bu nedenle, uygun şekilde hazırlanmış baklagiller dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde çok sağlıklıdır.