Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir mineraldir.
Vücudunuz bunu yapamaz, bu yüzden onu diyetinizden almanız gerekir.
Bu temel besini yeterince almak için, erkeklerin ve kadınların sırasıyla ve yaşa bağlı olarak günde 400–420 mg ve 320–360 mg almaları önerilir.
Bunu magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek veya takviyeler alarak başarabilirsiniz.
Bu makale, magnezyum takviyelerinin faydalarına, yan etkilerine ve önerilen dozlarına bakmaktadır.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum vücudunuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir ve vücudunuz onsuz düzgün çalışamaz.
Besin, enerji üretiminden DNA'nız gibi önemli proteinleri oluşturmaya kadar yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli vücut işlevi için gereklidir.
Diyetteki magnezyum kaynakları baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeleri içerir. Daha küçük miktarlar et ve balıkta bulunur.
Bununla birlikte, önemine rağmen, araştırmalar Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Batı ülkelerindeki insanların neredeyse% 50'sinin bu temel mineralden yeterince yararlanamadığını gösteriyor.
Ayrıca, düşük magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
ÖzetMagnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Birçok insan fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tohumlar gibi yiyeceklerde bulunan bu temel besin maddesinde eksiktir.
Sağlık yararları
Yeterli magnezyum almak, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemlidir.
Diyetinizden bu mineralden yeterli miktarda almanız mümkün olsa da, ihtiyaçlarınızı yiyecek yoluyla karşılamada güçlük çekiyorsanız veya eksikseniz bir takviye almak yardımcı olabilir.
Bir magnezyum takviyesi almak ve bir eksikliği düzeltmek sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar, kalp hastalığı ve gelişmiş kan basıncı, ruh hali ve kan şekeri kontrolü gibi daha düşük riskleri içerir.
Kan Basıncını Düşürebilir
Magnezyum takviyeleri almak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu mineralle takviye ederken iyileşmeler yaşayabileceğini göstermektedir.
Aslında, 22 çalışmanın bir incelemesi, günlük ortalama 410 mg magnezyum takviyesinin sistolik kan basıncında 3-4 mm Hg düşüş (en yüksek sayı) ve diyastolik kanda 2-3 mm Hg düşüş ile ilişkili olduğunu bulmuştur. basınç (alttaki sayı).
Benzer şekilde, 34 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, ortalama 3 ay boyunca günde yaklaşık 350 mg magnezyum almanın, sistolik kan basıncını 2.00 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 1.78 mm Hg azalttığı sonucuna varmıştır.
Ruh Halini İyileştirebilir
Bazı çalışmalar, düşük magnezyum seviyelerini depresyonla ilişkilendirerek, araştırmacıların bu mineralle takviye etmenin bu durumu tedavi etmeye yardımcı olup olmayacağını merak etmelerine neden oldu.
Tip 2 diyabet, magnezyum eksikliği ve depresyonu olan yaşlı yetişkinlerde 12 haftalık randomize kontrollü bir çalışma, günlük 450 mg magnezyumun, depresif semptomları iyileştirmede 50 mg antidepresan Imipramine kadar etkili olduğunu buldu.
Hafif veya orta derecede depresyonu olan 126 kişide yapılan 6 haftalık bir başka çalışma, normal tedavilerinin yanı sıra günde 248 mg mineral alanların depresyon puanlarında önemli bir iyileşme bildirdiklerini gözlemledi.
Bununla birlikte, bu çalışmalar kör olmadı, yani katılımcıların minerali aldıklarını bildikleri ve bu da sonuçları çarpıtabileceği anlamına geliyordu.
Sonuç olarak, bu alanda daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kan Şekeri Kontrolünden Yararlanabilir
Magnezyum, insülin ve glikoz metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Kan şekeri kontrolünü etkileyen bir durum olan tip 2 diyabetli birçok insan bu besin maddesinde eksiktir.
Kısmen bunun nedeni, yüksek kan şekeri veya insülin seviyelerinin idrarınız yoluyla bu besinin ne kadarını kaybettiğinizi artırabilmesidir.
Magnezyum takviyesi almanın, hücrelerinizin insüline yanıt vermediği metabolik bir sorun olan insülin direncini artırabileceği öne sürülmüştür.
İnsülin, kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olan önemli bir hormondur. Bu nedenle, insülin direncinin iyileştirilmesi, özellikle diyabetli kişilerde daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir.
3 aylık bir çalışmada, günde 300 mg magnezyum alan tip 2 diyabetli kişiler, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde plasebo grubuna kıyasla önemli düşüşler yaşadı.
Ek olarak, bir inceleme, magnezyum takviyelerinin dört aydan uzun süre kullanılmasının insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, magnezyum takviyeleri, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak için etkili görünüyor.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Düşük magnezyum seviyeleri, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bunun nedeni, bu mineralin düşük seviyelerinin kan şekeri kontrolü ve kan basıncı gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini olumsuz yönde etkilemesi olabilir.
28 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, magnezyum takviyelerinin kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini düşürerek tip 2 diyabetli kişilerde bazı kalp hastalığı risk faktörlerini olumlu etkilediği sonucuna varmıştır.
Bu, magnezyum takviyesi almanın, özellikle yetersiz kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Migreni İyileştirebilir
Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize bir durum olan migren ile ilişkilendirilmiştir.
12 haftalık bir çalışma, 600 mg magnezyum içeren günlük bir takviye alan migrenli kişilerin% 42 daha az migren atağı yaşadığını ve atakların daha az yoğun olduğunu buldu.
5 çalışmanın bir başka incelemesi, migreni 600 mg magnezyumla (yüksek seviyeli bir doz) tedavi etmenin güvenli ve etkili olduğunu gösterdi.
Yine de, migren tedavisi için kesin doz önerileri yapılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetMagnezyum takviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri kontrolü gibi bir dizi sağlık belirtecini iyileştirebilir. Ayrıca kalp hastalığı, migren ve depresyon gibi sağlık sorunları riskinizi de azaltabilir.
Yan Etkiler ve Riskler
Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilse de, bunları almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız - özellikle tıbbi bir durumunuz varsa.
Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotikler alan kişiler için güvenli olmayabilir.
Magnezyum takviyesi alan çoğu insan yan etkiler yaşamaz, ancak özellikle büyük dozlarda ishal, mide bulantısı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir.
Böbrek sorunları olan kişilerin bu takviyelerle ilgili olumsuz etkiler yaşama riskinin daha yüksek olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Ek olarak, magnezyum takviyelerinin eksik olmayan insanlara fayda sağladığını gösteren kanıtlar yetersizdir.
ÖzetMagnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
Ne Kadar Magnezyum Almalısınız?
Magnezyum içeriği yüksek bir diyet, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi sağlıklı bütün yiyecekleri içerir.
Günlük önerilen mineral miktarını - erkekler için 400–420 mg ve kadınlar için 320–360 mg - tek başına diyet yoluyla almak mümkün olsa da, modern diyetlerin çoğu magnezyum açısından zengin yiyecekler bakımından düşüktür.
Diyetinizle yeterince magnezyum alamıyorsanız ve bunu yapmak sizin için güvenliyse, bir takviye almak isteyebilirsiniz.
Ne Kadar Almalısınız?
Markaya bağlı olarak önerilen magnezyum takviyesi dozları günde 200-400 mg'dır.
Bu, bir takviyenin size referans günlük alımın (RDI)% 100 veya daha fazlasını sağlayabileceği anlamına gelir.
Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü'nün Gıda ve Beslenme Kurulu, ek magnezyum için günlük 350 mg'lık bir üst tolere edilebilir sınır belirlemiştir - bunun altında herhangi bir sindirim yan etkisi yaşama ihtimaliniz yoktur.
Eksikseniz, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir, ancak RDI'yi aşan büyük dozlarda magnezyum almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Hangi Tipi Seçmelisiniz?
Magnezyum takviyeleri, bazıları vücudunuzun diğerlerinden daha iyi emebileceği çeşitli şekillerde gelir.
Bu mineralin daha iyi emilen türleri şunları içerir:
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum laktat
- Magnezyum aspartat
- Magnezyum klorür
- Magnezyum malat
- Magnezyum taurat
Bununla birlikte, genleriniz ve eksikliğiniz olup olmadığı gibi diğer faktörler de emilimi etkileyebilir.
Ek olarak, birçok çalışma, belirli magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha emilebilir olduğunu gösterirken, bazı çalışmalar çeşitli formülasyonlar arasında hiçbir fark bulamadı.
Bir magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken, takviyenin etki gücü ve kirleticiler açısından test edildiğini gösteren ABD Farmakopesi (USP) işaretine sahip markaları seçin.
ÖzetEk magnezyum için tolere edilebilir üst sınır günde 350 mg'dır. Vücudunuz bazı magnezyum türlerini diğerlerinden daha iyi emebilir.
Alt çizgi
Mineral magnezyum, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için gereklidir.
Diyetteki magnezyum kaynakları arasında fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tohumlar bulunur.
Yeterli magnezyum alımı, azalmış kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Bir takviye almak, bu önemli besini yalnızca gıdalardan yeterince alamazsanız günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Günde 350 mg'ın altındaki dozlarda yan etkiler olası değildir.
Bir takviye denemekle ilgileniyorsanız, önce sağlık uzmanınızla görüşün ve ABD Farmakopesi gibi üçüncü bir tarafça test edilmiş bir ürün seçin.
Magnezyum, sağlık mağazalarında ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur.
.jpg)
