Üç makro besinden - yağ, karbonhidratlar ve protein - hiç şüphe yok ki protein, zamanımızın en ünlü makrosu.
Bu kritik besin, iyi bir nedenden ötürü revaçta. Sadece egzersiz yaptıktan sonra dokuyu onarmak için ihtiyaç duyduğunuz kas yapıcı değil, aynı zamanda sıvıları dengeler, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hormonlar ve enzimler oluşturur ve Daha.
Protein son yıllarda giderek daha olumlu bir ün kazandıkça, bu makronun alternatif formları da öyle.
Günümüzde, giderek daha fazla insan, bitkilerden gelenler lehine geleneksel hayvansal temelli proteinlerden uzaklaşıyor.
Aslında, Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir ABD araştırmasına göre, insanların yüzde 28'i 2019 ile 2020 yılları arasında bitki kaynaklarından daha fazla protein yediklerini bildirdi.
Açıkça, vejetaryen proteinlere olan ilgi ve talep artıyor. Mevcut çeşitli seçenekleri merak mı ediyorsunuz? İşte bitki proteini için kesin kılavuzumuz.
Bitki bazlı proteinin faydaları
Hayvansal proteine geri dönmek istiyorsanız, daha iyi bir sağlık hedeflerinizden biri olabilir. Diyetinize daha fazla bitki eklemek neredeyse hiçbir zaman kötü bir fikir değildir!
Bazı araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin kanserin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürdü. Diğer çalışmalar, bitki temelli yemenin kilo kaybı ve tip 2 diyabet yönetimi için yararlı bir strateji olabileceğini göstermiştir.
Bu arada, bitki bazlı yiyecekler tipik olarak iyi bağırsak bakterileri, daha yumuşak sindirim ve - çözünür lif durumunda - daha iyi kalp sağlığı sağlayan lif içerir.
2019 yılında yapılan bir araştırma, bitki bazlı bir diyetin orta yaşlı yetişkinlerde daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve herhangi bir nedenden ötürü ölümle bağlantılı olduğunu buldu.
Bitkilerden elde edilen proteinler, kişisel sağlık için avantajlarının ötesinde çevre için de fark yaratır. Dünya Kaynakları Enstitüsü'ne göre, arazi kullanımı, tatlı su tüketimi ve sera gazı emisyonları açısından, bitkisel gıdalar hayvansal ürünlere göre kesin bir üstünlüğe sahip.
Ayrıca, bir yem alanında değil, yerde büyüyen proteinleri tercih ettiğinizde, vicdanınız hayvanların zulmüne ilişkin endişeler konusunda rahat olabilir.
Bitki bazlı proteinin dezavantajları
Pek çok faydasına rağmen, bitkilerden elde edilen proteinlerin bazı dezavantajları vardır - bazıları diğerlerinden daha fazladır.
Çoğu bitki bazlı seçenek bol miktarda protein sağlasa da, çoğu durumda sığır eti veya tavuk gibi hayvansal ürünlerdeki yüksek seviyelerle rekabet edemezler. Çok yüksek proteinli bir diyete ihtiyacınız varsa, bitki bazlı menünüzü planlarken stratejik davranmanız gerekebilir.
Benzer şekilde, bitki bazlı proteinlerin hayvansal ürünlerle bire bir seviyelerde mikro besin sağlamasını beklemeyin. Örneğin birçoğunda daha az miktarda B vitamini, demir ve D3 vitamini bulunur.
Ticari olarak hazırlanan bitki bazlı proteinlerin genellikle epeyce işlenmiş. İşlenmiş gıdalardan yüksek bir diyet, kilo alımı ve olası bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Dünya gezegeninde büyüyen sayısız bitki türüyle, protein sağlayan çok sayıda bitki var. Birçok seçeneğinizi ayırt etmek için çeşitli kategorilere bir göz atın:
Protein türleri
Soya bazlı: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, soya sütü, soya kırıntıları (dokulu sebze proteini)
Fasulye veya baklagil bazlı: mercimek, fasulye ve pirinç, nohut, siyah fasulye, fasulye burger, yumurtasız yumurta
Bezelye proteini bazlı: Bezelye proteini, bezelye sütü
Tahıl bazlı: seitan, Ezekiel ekmeği, tam buğday unu, kılçıksız buğday, teff
Fındık ve tohum esaslı: badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, chia tohumu, keten tohumu, kinoa
Sebze bazlı: patates, tatlı patates, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz
Diğer: mikoprotein, spirulina
Yukarıda listelenen sebzeler protein bakımından diğerlerinden daha yüksek olsa da, diğer protein kaynaklarına kıyasla porsiyon başına minimum miktardır.
Bitki bazlı protein beslenme gerçekleri
Denenecek protein seçenekleri
1. Seitan
Beslenme: Bu buğday bazlı protein, göreceli olarak düşük kalorili ve düşük karbonhidrattır, 100 kalorinin biraz üzerinde ve porsiyon başına 4 gram karbonhidrattır. Oldukça yüksek antioksidan selenyum dozu, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarla savaşır.
Tat: Seitan buğday glüteninden yapılmasına rağmen tadı ekmek gibi değildir. Tadı ve dokusu bazen sade tavuğun veya mantarın çiğnenmesi ile karşılaştırılır.
Yemek pişirmede kullanmak: Seitan’ın etli dokusu, gerçekten dişlerinizi içine batırabileceğiniz bir doku. Tavuk şeritleri, hamburgerler veya et kebapları için ikna edici bir ikame yapar.
2. Tempeh
Beslenme: Tempeh, tofunun daha sıkı, daha yoğun kuzenidir. Daha fazla protein, lif, demir ve potasyum içerir.
Tat: Tempeh soyadan yapılır, ancak damak tadınıza ceviz veya mantarımsı bir tada sahip olduğunu görebilirsiniz. Tofu gibi, diğer tatlara uyacak şekilde kolayca adapte olur.
Yemek pişirmede kullanımı: Tempeh, kalın dokusu ile çeşitli müstahzarlarda şeklini iyi tutar. Sandviçler için tavuk benzeri bir dolgu olarak iyi sote edilir. Ayrıca tavada kızartmanın merkezinde de kullanabilirsiniz.
3. Soya peyniri, soya kırıntıları ve edamame
Beslenme: Soya gıdaları en yüksek proteinli vegan seçenekler arasındadır. 3 onsluk tofu porsiyonu 8 gram sağlarken, edamame yarım fincan başına 7 gram sağlar.
Bazen dokulu sebze proteini veya TVP olarak adlandırılan soya kırıntıları, 1/4 fincan başına 13 gram olan protein açısından da zengindir.
Lezzet: Tofu ve soya kırıntıları, pişirme sırasında uygulanan her türlü lezzeti alma yetenekleriyle ünlüdür. Bu yüzden muhtemelen hepsini tek başına yemek istemezsiniz.
Öte yandan edamame, kabuğundan çıkan zengin, neredeyse tereyağlı bir tada sahiptir.
Yemek pişirmede kullanma: Çıtır, sıkı tofu, tavada kızartmalar, tacolar ve hatta sandviçler için nefis bir temel oluşturur. Mükemmel şekilde gevrek hale getirmek için, pişirmeden önce tofudan mümkün olduğunca çok sıvı sıkın.
Smoothie'lere protein eklemek veya ricotta peyniri yerine koymak için ipeksi tofu kullanın.
Hafta içi uygun bir garnitür veya protein açısından zengin öğleden sonra atıştırması için, bir tutam tuzla buharda pişirilmiş edamame servis edin.
Kıyma gerektiren herhangi bir yemekte kısmi bir yedek olarak soya kırıntılarını denemenin tadını çıkarın.
4. Yumurtasız yumurta
Beslenme: Tipik olarak maş fasulyesi veya soya ile yapılan sahte yumurtalar, karşılaştırılabilir kalori ve protein içeriği nedeniyle tavuk yumurtasına uygun bir alternatiftir.
Yine de sodyuma dikkat edin. Sahte yumurtalar genellikle normal yumurtalarda bulunan miktarın iki katından fazlasını içerir.
Tat: Yemek biliminin büyüsüyle yumurtasız yumurtalar, gerçek şeyin tadını ve dokusunu taklit eder. neredeyse bir T.
Yemek pişirmede kullanma: JustEgg gibi dökülebilir maş fasulyesi bazlı "yumurtalar", çırpılmış yumurta ile pişirdiğiniz her yerde kullanılabilir. Onları kiş, sufle, çırpılmış yumurta ve unlu mamullerde deneyin.
5. İmkansız Burger
Beslenme: 4 onsluk soya bazlı Impossible Burger, 3 gram lif ve etkileyici bir dizi vitamin ve mineral sağlar.
Aynı zamanda 19 gram protein açısından da yüksektir.
Buradaki olumsuzluklar, bir köftedeki günlük doymuş yağ değerinin yüzde 40'ını ve ayrıca nispeten yüksek bir sodyum seviyesini içerir.
Lezzet: Bazıları, Impossible Burger’ın tadının geleneksel dana burgerinden ayırt edilemeyeceğini söylüyor. Diğerleri daha az ikna olmuş durumda.
Kesin olan bir şey var: Impossible'ın gıda bilimcileri, baharat ve yağ karışımıyla sığır etinin lezzetli tadı elde etmeye çalışmak için muazzam zaman ve araştırma harcadı.
Yemek pişirmede kullanmak: Impossible Burgers popüler bir restoran ana yemeğidir, ancak bunları evde de satın alabilir ve pişirebilirsiniz.
Üreticiye göre, Impossible Burger köftesi, ızgara veya tavada her taraf için yaklaşık 2 dakika kıyma gibi pişiyor.
6. Bezelye proteini
Beslenme: Besin yoğunluğu hakkında konuşun! Tek bir kepçe bezelye proteininde 24 gram protein, 120 kalori ve günlük demir arzınızın yüzde 35'ini bulacaksınız.
Tat: Bezelye proteininin tadı bezelye gibi mi? Şart değil. Alt-protein tozunun pek çok hayranı, hoş ve yumuşak bir tada sahip olduğunu söylüyor. Ayrıca, kireçli veya sert değildir ve tariflere iyi uyum sağlar.
Yemek pişirmede kullanımı: Bezelye proteini, bezelye sütü ve et alternatifleri gibi bir dizi mağazadan satın alınan üründe kullanılır. Bağımsız bir yiyecek olarak, büyük olasılıkla toz olarak satıldığını göreceksiniz.
Sabah kahvaltısına veya unlu mamullerin hamuruna bir çorba kaşığı koyun.
7. Mercimek
Beslenme: Lif desteğine mi ihtiyacınız var? Mercimek, pişmiş fincan başına 14 gram artı 18 gram bitki bazlı protein ile işe yarar.
Lezzet: Mercimek, yeşil, kahverengi, sarı, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere birçok çeşide sahiptir.
Her birinin biraz farklı bir tadı olabilir, ancak pişirildiğinde topraksı bir tada ve yumuşak, kremsi bir dokuya sahip olmasını bekleyebilirsiniz.
Yemek pişirmede kullanmak: Mercimek bir mutfak rock yıldızıdır! Nispeten nötr tadı ve kadifemsi pürüzsüzlüğü çorbalara, körilere ve salatalara iyi gelir.
Bunları ayrıca tacos, güveç ve burger gibi yemeklerde bir parça kıyma yerine de koyabilirsiniz.
8. Fasulye ve pirinç
Beslenme: Fasulye ve pirinç uzun süredir tam bir vejetaryen protein olarak lanse edilmektedir. Bu, birleştirildiğinde vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği tüm amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.
Başka bir avantaj: Hangi fasulyeyi kullanırsanız kullanın, bu klasik combo, özellikle kahverengi pirinçle yapıldığında son derece yüksek lif içerir.
Lezzet: Herhangi bir B&R yemeğinin tadı, kullandığınız fasulye çeşitliliğine bağlı olacaktır. Uyarlanabilir bir yemek için cannellini veya siyah gibi daha yumuşak bir fasulye ile başlayın.
Yemek pişirmede kullanımı: Fasulye ve pirinci tek başına yiyebilirken, aynı zamanda biber dolması, enchiladas veya sargı için lezzetli bir dolgu yaparlar.
9. Chia tohumları
Beslenme: Bu kadar küçük bir yiyecek için chia tohumları oldukça besleyicidir. Omega-3'ler, antioksidanlar ve lif ile olgunlaşmışlardır.
Lezzet: Bu küçük bitli tohumların güçlü tadı bilinmemektedir. Aslında, tariflere eklendiğinde, onları hiç tatamayabilirsiniz.
Yemek pişirmede kullanımı: Chia tohumları, smoothie ve pudingler için protein desteği sağlar, ancak tuzlu yiyeceklerle de arkadaş olabilirler. Tohumlarınızı ıslatın ve bir fesleğen pesto ya da ev yapımı salata sosuna serpin.
10. Mikoprotein
Beslenme: Quorn markası altında satılan mikoprotein, fermente mantardan türetilmesi nedeniyle sıra dışıdır. Bir porsiyon, 15 gramda gelen büyük miktarda protein sunar.
Lezzet: Quorn'un baharatları, tavuk yemeye benzer bir duyusal deneyim yaratmayı amaçlamaktadır.
Yemek pişirmede kullanımı: Bitkilerden yapılmış olmasına rağmen, Quorn yemeden önce pişirilmelidir. Lazanyada mikoprotein etsiz kıyma veya ketçaba batırılmış pişmiş etsiz külçeleri deneyin.
11. Kinoa
Beslenme: Kinoanın sadece hafif bir garnitür olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün!
Bu kabarık "tahıl" (teknik olarak bir tohumdur) kalsiyum, potasyum, kompleks karbonhidratlar ve - tabii ki - protein bakımından yüksektir.
Lezzet: Kuskusa benzer bir dokuya sahip olan, çoğu insanın kinoanın lezzetini tanımlamak için kullandığı kelime "ceviz" dir.
Yemek pişirmede kullanma: Quinoa ocakta hızlı bir şekilde pişer. Oradan, Meksika yemeklerinden kızarmış köftelere ve güveçlere kadar her şey için bir başlangıç olarak kullanabilirsiniz.
Artıkları salataların üzerine serpin veya kahvaltıda yulaf lapası olarak yemek için süt ve tarçın ekleyin.
12. Spirulina
Beslenme: Kayda değer miktarda protein için ve çok fazla kalori için spirulina'yı düşünün.
Kurutulmuş malzemenin bir çorba kaşığı sadece 20 kalori, 0.5 gram yağ, 2 gram karbonhidrat ve 4 gram protein içerir.
Lezzet: Yalan söylemeyeceğim, spirulina'nın pek çok insanın hoşuna gitmeyen güçlü bir tadı var. Bu bitki bazlı protein aslında bir alg türüdür, bu nedenle tadı tuzlu su gibi tanımlanmasına şaşmamalı.
Yine de, tat tomurcuklarınız sonunda eşsiz tadına uyum sağlayabilir.
Yemek pişirmede kullanımı: Spirulina'yı tablet şeklinde alabilirsiniz. Gıdaya eklemek için en yaygın yöntemler, onu bir smoothie haline getirmek veya tozu su veya meyve suyuyla karıştırmaktır.
13. Nohut
Beslenme: Nohut, nohut nohut, nohut, besinlerle doludur. Bir fincan 15 gram protein, 13 gram lif ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 10'unu sağlar.
Tat: Diğer birçok bitki bazlı protein gibi, nohutun tadı biraz cevizimsi veya topraksıdır.
Pişirmede kullanımı: Nohut, tuzlu salatalara kolay bir katkı sağlar. Nohut püresi için de seçenek sıkıntısı yoktur.
Bunları dürüm, falafel, humus veya nohutlu keklerde deneyin.
14. Ezekiel ekmeği
Beslenme: Mercimek, soya, filizlenmiş ve tam tahıllardan oluştuğu için, Ezekiel ekmeği protein açısından çoğu ekmeğe göre çok daha yüksek olan güçlü bir beslenme profili sunar.
Lezzet: Muhtemelen Hezekiel ekmeği ile geleneksel ekmekler arasındaki farkı tadacaksınız ve bu fena bir şey değil! İçerdiği çeşitli malzemeler bu somuna imza niteliğinde bir içtenlik katar.
Yemek pişirmede kullanımı: Hezekiel ekmeğini tam tahıllı ekmek gibi kullanın.
15. Patates
Beslenme: Patatesleri bir protein santrali olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak sebzeler söz konusu olduğunda en üst sıradadır. 1 orta boy Russet patatesinden 4,5 gram bitki bazlı protein alacaksınız.
Bu arada, bu mütevazı nişasta bol miktarda potasyum ve lif sağlar.
Tat: Düşük veya sıfır kalorili bir lezzet artışı için beyaz patateslerin hafif tadı otlar ve baharatlarla süsleyin.
Kızartma ve soteleme, patateslerin doğal tatlılığını ortaya çıkarmaya da yardımcı olabilir.
Yemek pişirmede kullanmak: Patatesler çizelge dışı protein seviyeleri içermediğinden, onları tariflerde başka bir bitki bazlı proteinle eşleştirmek isteyebilirsiniz.
Patates-nohut burritolarını, sahte yumurta karıştırmalı patatesleri veya patates-tofu esrarını deneyin.
16. Kuruyemiş
Beslenme: Merhaba sağlıklı yağlar! Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağ ile önceden yüklenmiş olarak gelir.
1 onsluk porsiyon başına ortalama 4 ila 6 gram protein, besleyici karışıma eklenir.
Tat: Lezzet profilleri, kullanılan fındığa bağlı olarak fındık arasında değişir ve fındık ezmesinin tadı da değişir.
Yemek pişirmede kullanma: Hızlı bir atıştırmalık için bir avuç kuruyemiş kadar kullanışlı hiçbir şey yoktur.
Kuruyemişler ayrıca yemeklerde ve tatlılarda da başrolde yer alabilir. Mükemmel bir dondurma kabı için bademleri fırında kısaca kızartın veya zengin bir körili kaju çırpın.
17. Yüksek proteinli sebzeler
Beslenme: Daha yüksek proteinli sebzeler arasında Brüksel lahanası, ıspanak, bezelye, mısır, brokoli ve kuşkonmaz bulunur.
Bunlar, diğer bazı bitki bazlı seçimlerin protein içeriğiyle eşleşmese de, her küçük parça yardımcı olur.
Artı, proteinden yoksun oldukları şeyi, lif ve potasyum, kalsiyum ve K vitamini gibi mikro besinlerle telafi ederler.
Lezzet: Doğru şekilde hazırlanan sebzelerde kimse burnunu çevirmez.
Ispanak ve brokoli gibi sebzeleri lezzetlerini yok etmek yerine zenginleştiren pişirme yöntemlerini seçerek daha lezzetli hale getirin. Bunlara ızgara, soteleme ve kızartma dahildir.
Yemek pişirmede kullanmak: Sebzeli pişirmeye gelince her şey gider.
Etsiz bir Pazartesi günü, sebzeler hemen hemen her yiyecek paketinde et yerine geçebilir.
Peynirli bir makarnaya kuşkonmaz sokun, en iyi pizza kavrulmuş brokoli ile veya bezelye ve mısırla birlikte bir turtayı paketleyin.
Paket servisi
Bitki bazlı proteinler dünyasında herkes için bir şeyler var. Bazıları tanıdık gelmese bile, bu kılavuzu referans olarak kullanarak yeni bir şeyler denemekten korkmayın.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek blogu yazarıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.
.jpg)
