İster birinci ister beşinci hamileliğiniz olsun, aktif kalmak genel ağrı ve sızılardan doğum sancınızı hafifletmeye kadar her konuda yardımcı olabilir.
Ancak daha önce egzersiz yapmadıysanız veya hamile olmadığınızda düzenli bir rutininiz olsa bile, önümüzdeki 9 ay boyunca hangi hareketlerin yapılmasının uygun olduğunu bilemeyebilirsiniz.
Yürüme, güvenli, etkili ve erişilebilir olduğu için doktorların çoğu hamile insana önerdiği ılımlı bir aerobik aktivitedir.
İşte yürüyüş, ne yapmanız gerektiği ve hamileliğiniz boyunca ne gibi değişiklikler yapmanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi.
Hamilelikte yürümek güvenli midir?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), hamileyseniz veya doğum sonrası ve sağlıklıysanız, her hafta 150 dakika egzersiz yapmayı hedeflemenizi önerir. Bu, tempolu yürüyüş gibi 30 dakikalık beş orta yoğunluklu hareket seansına bölünebilir.
Yürümek, kaslarınızı ve eklemlerinizi yormadan kardiyovasküler sisteminizi çalıştırdığı için hamilelik sırasında güvenli bir aktivite olarak kabul edilir.
Aslında, CDC, yürümenin çok düşük riskli bir aktivite olduğunu paylaşıyor. Çoğu insan için düşük doğum ağırlığı, erken doğum veya düşük gibi komplikasyon olasılığını artırmaz.
Bununla birlikte, her insan ve her hamilelik farklıdır. Yürümenin (veya diğer egzersiz türlerinin) sizin ve bebeğiniz için güvenli olup olmadığını görmek için her zaman doktorunuzla konuşmalısınız.
Hamilelikte yürümenin faydaları
Hamilelikte vücudunuzu hareket ettirmek her zaman çekici gelmeyebilir, özellikle de hala sabah bulantısının sancıları içindeyseniz. Bununla birlikte, formda ve aktif kalmanın uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek birçok faydası vardır.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), hamilelik sırasında yürüme ve diğer ılımlı egzersizlerin, gebelik diyabeti, preeklampsi geliştirme ve hatta genellikle sezaryenle doğum yapma riskinizi azaltabileceğini paylaşmaktadır, bu da genellikle sezaryen olarak adlandırılır.
Yürümenin diğer faydaları şunlardır:
- Hamilelik boyunca sağlıklı kilo alımının korunmasına yardımcı olur.
- Sırt ağrısını azaltmak için kasları güçlü tutar.
- Kabızlık ile mücadele etmek için bağırsaklarınızın hareket etmesine yardımcı olur.
- Hamilelik boyunca fitness seviyenizi korur veya iyileştirir.
- Genel kardiyovasküler sağlık için kalbinizi, akciğerlerinizi ve kan damarlarınızı çalıştırır.
- Doğumdan sonra devam edildiğinde bebeğin kilosunun atılmasına yardımcı olur.
Hamile kadınlar ve egzersiz üzerine yapılan araştırmaları inceleyen bir 2009 incelemesi, yürüyüşün ruh halinizi iyileştirme ve ağrılarınızı ve ağrılarınızı azaltma gücüne bile sahip olduğunu ortaya koymaktadır.
Benzer faydalara sahip diğer ılımlı aktivite türleri şunları içerir:
- yüzme
- sabit bir bisikletle bisiklet sürmek
- dans, yoga veya diğer hamileliğe özgü spor dersleri yapmak
İlgili: Hareket etmenize yardımcı olacak en iyi hamilelik egzersiz uygulamaları
Pelvik veya karın ağrısı normal mi yoksa endişe kaynağı mı?
Bağlarınız ve kaslarınız her hafta bebeğinizin bedenine uyacak şekilde gerildiği için hamilelikte bir miktar karın veya pelvik rahatsızlık normal olabilir.
Ağrınız yürürken artıyorsa, sadece izinli bir gün olup olmadığınızı görmek için rahatlamayı düşünün. Erken doğum yapmadığınızdan emin olmak için diğer semptomları izleyin.
Aşağıdakileri fark ederseniz egzersiz yapmayı bırakmalı ve sağlık uzmanınızı aramalısınız:
- vajinanızdan herhangi bir kanama
- vajinadan gelen herhangi bir sıvı
- baş dönmesi veya baygınlık hissi
- egzersiz yapmadan önce başlayan nefes darlığı
- göğüs ağrısı
- baş ağrısı
- zayıflık
- baldırlarınızda şişme
- kasılmalar, özellikle düzenli veya ağrılı olanlar
Ayrıca pelvisinizde veya kasık kemiğinizde düzenli veya kötüleşen ağrı fark ederseniz doktorunuzu arayın. Pelvik kuşak ağrısı olarak da bilinen simfiz pubis disfonksiyonu yaşıyor olabilirsiniz.
Bu durum pelvik bölgenizde ağrıya neden olabilir çünkü bağlarınız ve kaslarınız eklemlerinizi germiş ve gevşetmiştir. Doktorunuz, ağrıyı hafifletmeye ve işlevi eski haline getirmeye yardımcı olan egzersizler için sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
Her üç aylık dönem için akılda tutulması gerekenler
Hamileliğin hangi aşamasında olursanız olun, yürümek için atletik spor ayakkabılar gibi destekleyici ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Egzersizden önce ve sonra su içerek susuz kalmayın. Tıp Enstitüsü, 2020 araştırmasına göre günde 2,7 litre su içilmesini öneriyor ve bu da yaklaşık 11 (8 ons) bardağa denk geliyor.
Yürürken tuvalete gitmeniz gerektiğinden endişeleniyorsanız, ihtiyaç duyduğunuzda gidebileceğiniz bir noktaya dönmeyi düşünün.
İlk üç aylık dönem
İlk üç aylık döneminizde sabah bulantısı yaşayabilir veya özellikle bitkin hissedebilirsiniz. Ayrıca ilk kez egzersize başlıyor olabilirsiniz.
Anahtar, kısa ve yavaş gitmek ve inşa etmektir. ACOG, her gün en az 5 dakikalık yürüyüşle başlamanızı ve bir seferde 30 dakikaya ulaşana kadar haftada 5 dakika eklemenizi önerir.
Elbette, kendinizi harika hissediyorsanız ve hamilelikten önce aktifseniz, doktorunuz onayladığı sürece aynı antrenmanları - koşmak gibi daha güçlü egzersizler - yapmaya devam etmek genellikle iyidir.
İkinci üç aylık dönem
İkinci üç aylık döneminizde egzersiz yapmak için daha fazla enerji ve motivasyon hissedebilirsiniz. Sadece aşırıya kaçmayın.
Hızlı bir şekilde yürüyün, ancak yorgunluk noktasına kadar egzersiz yapmayın. Ter atmak iyi hissettirebilir, ancak bir konuşma yapabilmeli ve nefessiz kalmamalısın.
Üçüncü üç aylık dönem
Üçüncü üç aylık döneminizde, büyüyen karnınızla birlikte ağırlık merkezinizin nasıl değiştiğine dikkat edin.Takılıp düşmekten kaçınmak için engebeli araziye karşı düz yollara yapışmanız gerekebilir.
Pelvik ağrı yaşıyorsanız, eklemlerinizdeki baskının bir kısmını almak için bir hamilelik destek kemeri kullanmayı düşünün.
İlgili: Üç aylık dönem için en iyi hamilelik için güvenli egzersizler
Ne zaman yavaşlatmalı
Hamileliğinizin neresinde olursanız olun, belirli koşullar veya komplikasyonlar doktorunuzun egzersizden geri adım atmanızı önermesine neden olabilir.
Her vaka farklıdır, bu nedenle aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz rehberlik için sağlık uzmanınızla iletişime geçin:
- kalp veya akciğer hastalıkları
- serklaj
- katları olan erken doğum riski
- plasenta previa 26 hafta sonra
- yırtılmış zarlar
- preeklampsi veya yüksek tansiyon
- şiddetli anemi
Hamilelik belirtileriniz arttığında ve azaldığında, bazı günler dışarı çıkıp yürümek için kendinizi motive hissetmediğinizi fark edebilirsiniz. Ya da belki çok hastasınız veya önceki gece iyi uyumadınız.
Kendinizi yorgun veya bitkin hissettiğiniz günlerde, daha kısa bir yürüyüş yapmayı veya yoga gibi başka bir hafif egzersiz yapmayı deneyin. Hatta bir gün izin bile alabilirsin.
Sürekli tükenmiş hissediyorsanız, anemi gibi başka bir şeyin enerji seviyenizi etkileyip etkilemediğini görmek için doktorunuzla temasa geçin.
İlgili: Hamileliğiniz için demir açısından zengin besinler
Doktorunuzla ne zaman konuşmalısınız?
Yürümek, hamilelik sırasında çoğu insan için güvenli bir egzersizdir. Egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, sağlığınıza ve bebeğinizin sağlığına özel uymanız gereken kuralları öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Aksi takdirde, herhangi bir erken doğum belirtisi (düzenli ağrılı kasılmalar veya vajinadan sıvı veya kan gibi) veya göğüs ağrısı, şişme veya baş ağrısı gibi diğer olası sorunlar yaşarsanız, en kısa zamanda doktorunuzla iletişime geçin.
Ne olursa olsun, planlanmış doğum öncesi randevularınızı atlamayın.
Bu randevular, doktorunuzun sağlığınıza ve bebeğinizin sağlığına dikkat etmesine yardımcı olur. Ayrıca, doktorunuzla yüz yüze soru ve endişelerinizi dile getirmek için mükemmel bir fırsattır.
Alt çizgi
Yürümenin bir başka harika yanı da çoğu insanın bunu yapabilmesidir - bugün. İhtiyacınız olan tek şey, destekleyici bir çift ayakkabı ve izlenecek güvenli bir yoldur.
Suya kolayca erişebilmeniz için yanınıza bir su şişesi koyun. Aksi takdirde eğlenin ve devam edin.
Siz farkına varmadan, tatlı bebeğinizle aynı rotada yedekte yürüyeceksiniz!
.jpg)
