İrmik Unu Nedir? Bilmen gereken her şey

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İrmik, sert bir buğday türü olan durum buğdayından yapılan kaba bir undur.

Durum buğdayı un haline getirildiğinde irmik olarak bilinir ve tüm dünyada ekmek, makarna ve yulaf lapasında kullanılır. Bu un, çok amaçlı undan daha koyu ve daha altın rengindedir. Hafif, topraksı bir aroması vardır.

İrmik, mutfak kullanımlarının yanı sıra kilo yönetimi, kalp sağlığı ve sindirim sisteminize de fayda sağlar.

Bu makale irmiğin beslenmesini, faydalarını, kullanımlarını ve dezavantajlarını gözden geçirmektedir.

İrmik beslenme

İrmik unu zenginleştirilebilir, yani gıda üreticileri makarnalık buğday tanesinin işlenmesi sırasında kaybedilen besinleri yeniden ekleyebilir. Zenginleştirilmiş irmik, zenginleştirilmemiş alternatiflere göre daha yüksek düzeyde vitamin ve mineral içerir.

1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik porsiyonu şunları sağlar:

• Kalori: 198 kalori
• Karbonhidrat: 40 gram
• Protein: 7 gram
• Yağ: 1 gramdan az
• Lif: Referans Günlük Alımın (RDI)% 7'si
• Tiamin: RDI'nin% 41'i
• Folat: Günlük ihtiyacın% 36'sı
• Riboflavin: Günlük ihtiyacın% 29'u
• Demir: RDI'nin% 13'ü
• Magnezyum: RDI'nin% 8'i

İrmik, protein ve lif bakımından zengindir - her ikisi de sindirimi yavaşlatır ve öğünler arasında tokluk hissini artırır.

Ayrıca, yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli role sahip olan tiamin ve folat gibi B vitaminleri bakımından da yüksektir.

Ayrıca irmik, iyi bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Bu mineraller kırmızı kan hücresi üretimini, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü destekler.

Özet

Zenginleştirilmiş irmik unu besleyicidir ve yüksek düzeyde çeşitli B vitaminleri, demir, protein ve lif sağlar.

Kilo kaybını teşvik edebilir

İrmik, kilo vermeyi destekleyebilecek çeşitli besinler bakımından zengindir.

Yeni başlayanlar için, 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik, birçok diyette eksik olan bir besin olan lif için RDI'nin% 7'sini sağlar. Çalışmalar, lif açısından zengin bir diyeti kilo kaybı ve düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirir.

Açlık hissini azaltabilir ve gelecekteki kilo alımını önleyebilir. Örneğin, 252 kadında yapılan bir araştırma, diyet lifi içindeki her 1 gramlık artışın 20 ayda 0,5 pound (0,25 kg) kilo kaybına neden olduğunu buldu.

İrmik ayrıca protein açısından da zengindir, 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş irmik, 7 gramdan fazlasını sağlar.

Diyetinizdeki artan proteinin kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir. Örneğin, 24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli bir diyetin - standart proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında - 1.7 pound (0.79 kg) daha fazla kilo kaybına neden olduğunu belirtti.

Diyetinizdeki proteini artırmak, açlığı azaltmaya, kilo verme sırasında kas kütlesini korumaya, yağ kaybını artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Özet

Protein ve lif bakımından zengin besinler - irmik gibi - tokluk hissini artırabilir ve açlığı azaltabilir. Bu da kilo vermeyi teşvik edebilir.

Kalp sağlığını destekler

Lif açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek lif alımına sahip kişilerin, en düşük lif alımına sahip olanlara kıyasla% 24'e kadar daha az kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini buldu.

Lif, LDL (kötü) kolesterolü, kan basıncını ve genel iltihabı düşürerek kalp sağlığını destekleyebilir. 3 haftalık küçük bir çalışma, irmik gibi tam tahıllardan günde 23 gram lif yemenin LDL kolesterolü% 5 azalttığını gözlemledi.

Ayrıca irmik, folat ve magnezyum gibi diğer kalp-sağlıklı besinler içerir. Bu besinler açısından zengin diyetler kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

58.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, en düşük folat alımının - en düşük alımla karşılaştırıldığında -% 38 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Dahası, araştırmalar magnezyum açısından zengin diyetlerin genel kalp sağlığını desteklediğini gösteriyor. Örneğin, bir milyondan fazla insanda yapılan bir araştırma, diyetteki magnezyumdaki günlük 100 mg artışın kalp yetmezliği riskini% 22 ve inme riskini% 7 azalttığını gösterdi.

Özet

İrmik lif, folat ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir - hepsi kalbinizi korur ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir

İrmik, içerdiği yüksek magnezyum ve diyet lifi nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada önemli bir faktördür.

Magnezyum, hücrelerinizin kan şekeri seviyenizi düzenleyen bir hormon olan insüline tepkisini artırarak kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Aslında, magnezyum açısından zengin diyetler, bazı çalışmalarda% 14'e kadar daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.

İrmik ayrıca kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin olan lif bakımından da zengindir. Lif, karbonhidratların kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatarak, yemekten sonra kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Ek olarak, lif bakımından zengin diyetler diyabetli kişilerde hemoglobin A1c düzeylerini (3 aylık bir süre boyunca ortalama kan şekeri ölçümü)% 0,5'e kadar düşürebilir.

Özet

İrmik harika bir magnezyum ve lif kaynağıdır - kan şekeri seviyelerini iyileştirebilecek ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilecek iki besin maddesi.

Demir açısından zengin

Demir, vücudunuzda birçok rol oynayan önemli bir mineraldir.

Demirin bazı işlevleri şunları içerir:

• kanınız yoluyla oksijen taşımak
• DNA sentezi
• büyüme ve gelişme
• bağışıklık sistemi desteği

İrmik, bu besin için RDI'nin% 13'ünü sağlayan 1/3 fincan (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik içeren mükemmel bir demir kaynağıdır.

Yeterli diyet demiri olmadan vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi üretemez. Sonuç olarak, demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum gelişebilir.

Demir eksikliği, dünya çapında en yaygın mikro besin eksikliğidir. Demir açısından zengin yiyecek alımınızı artırmak, eksiklik ve ardından anemi riskinizi azaltabilir.

Bununla birlikte, irmik - diğer bitkiler gibi - hem emilmeyen demir hem de et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri içerir.

Neyse ki, turunçgiller, meyveler ve domates gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekleri irmikli yemeklere eklemek, non-heme demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Özet

İrmik, iyi bir non-heme demir kaynağıdır. Demir, oksijen taşımak, kansızlığı önlemek, büyüme ve gelişmeyi desteklemek için gerekli bir mineraldir.

Sindirim sağlığını destekler

İyileştirilmiş sindirim, diyet lifinin birçok sağlık yararından biridir. 1/3 fincanlık (56 gram) porsiyon pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik unu, 2 gram lif üzerinde veya bu besin için günlük ihtiyacın% 7'si kadar.

Diyet lifi, sindirim sisteminiz için birçok fayda sağlar. Örneğin, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyarır. Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi, optimal sindirim, bağışıklık sağlığı ve metabolizma gibi birçok sağlık alanını etkiler.

Ek olarak, lif alımı düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kabızlığın tedavisine yardımcı olabilir. Örneğin, iki haftalık bir çalışma, günde 5 gram ek tam tahıllı lif tüketen kişilerin kabızlıkta iyileşme ve daha az şişkinlik olduğunu buldu.

Özet

İrmiğin yüksek lif içeriği, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirimi destekler.

İrmik kullanımları

İrmik, birçok çeşit ekmek, makarna ve diğer unlu mamullere yapı sağlayan bir protein olan glüten bakımından zengindir. İrmiğin sert ve esnek dokusu, onu makarna yapımında kullanılacak en iyi un türlerinden biri yapar.

İşte irmik kullanmanın birkaç başka yolu:

• Çıtır çıtır bir doku elde etmek için ekmek hamuruna birkaç çay kaşığı ekleyin.
• Lezzetli bir tatlı puding veya sıcak mısır gevreği için kaynar süt, bal ve vanilya özü ile karıştırın.
• Hamur tariflerine ekstra gevreklik katmak için normal unu irmikle değiştirin.
• Bir güveç veya sosu koyulaştırmak için kullanın.
• Ekstra gevrek için kızartmadan önce patateslerin üzerine serpin.

Pek çok markette çok amaçlı un ve özel tahılların yanında irmik bulabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi olarak da mevcuttur.

İrmik unu açık bırakılırsa küflenebilir, bu nedenle irmiği buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.

Özet

İrmiğin kaba ve esnek dokusu onu ekmek, makarna ve daha fazlası için mükemmel bir un türü yapar.

Sağlık konuları

Diyetinize irmik eklemeden önce dikkat etmeniz gereken bazı faktörler vardır.

Yeni başlayanlar için irmik, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için zararlı olabilecek bir protein olan glüten bakımından yüksektir. Çölyak hastalığı, dünya genelindeki nüfusun yaklaşık% 1,4'ünü etkilemektedir.

Bireylerin% 0,5-13'ünün çölyak dışı glüten duyarlılığına (NCGS) sahip olabileceği düşünülmektedir. Çölyak hastalığı veya NCGS'si olanlar irmik gibi glüten içeren yiyecekleri yemekten kaçınmalıdır.

Ayrıca irmik, durum buğdayı öğütülerek yapıldığından, buğdaya alerjisi olan kişiler için zararlı olabilir.

Özet

İrmik, belirli glüten bozuklukları olan veya buğdaya alerjisi olanlar için uygun olmayan, glüten içeren bir tahıldır.

Alt çizgi

İrmik, öğütülmüş durum buğdayından yapılan bir undur. Protein, lif ve B vitaminleri açısından zengindir ve kilo vermeyi, kalp sağlığını ve sindirimi destekleyebilir.

Çoğu insan sorunsuz bir şekilde irmiğin tadını çıkarabilir, ancak nüfusun küçük bir yüzdesi, glüten veya buğday içeriği nedeniyle irmiği tolere edemeyebilir.

Tahammül edebiliyorsanız, diyetinize irmik eklemeyi deneyin. Yüksek protein içeriği, makarna ve ekmek gibi tariflerde yapıyı ve dokuyu iyileştirmek için harikadır.