Şeker Busters Diyet İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?

Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.17

Şeker Kırıcı Diyeti, son birkaç on yılda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Bir grup doktor tarafından 1995 yılında yayınlanan bir kitaba dayanan diyet, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlarken yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve yüksek lifli meyveleri ve sebzeleri artırmaya odaklanıyor.

Bazıları bunu geçici bir diyetten biraz daha fazla görmezden gelse de, diğerleri planın kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini yönetebileceğini ve daha iyi kalp sağlığını destekleyebileceğini iddia ediyor.

Bu makale, Şeker Kırıcı Diyetini ve kilo kaybı için etkili olup olmadığını gözden geçirmektedir.

DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI

• Genel puan: 3.17
• Kilo kaybı: 3.5
• Sağlıklı beslenme: 4
• Sürdürülebilirlik: 2.75
• Tüm vücut sağlığı: 3.5
• Beslenme kalitesi: 3.25
• Kanıta dayalı: 2

Özet: Şeker Kırıcı Diyeti, bazı meyveleri, sebzeleri, tam tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken rafine karbonhidratları keser ve şeker ekler. Diyetin kendisi çalışılmamış olsa da ilkeleri kilo vermeye yardımcı olabilir.

O nasıl çalışır?

Şeker Kırıcı Diyeti, şekerin “toksik” olduğu ve şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşıyan hormon olan insülin düzeylerini artırarak kilo alımına neden olabileceği teorisine dayanmaktadır.

İnsülin ayrıca vücudunuzdaki enerji depolamasını düzenlemekten de sorumludur. Birçok çalışmada kronik olarak yüksek insülin seviyeleri kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

İnsülin seviyelerini en aza indirmek için, plan, belirli bir gıdanın kan şekeri seviyelerinin ne kadar ve hızlı bir şekilde yükselmesine neden olduğunun bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekleri kesmeye odaklanıyor.

Makarna, beyaz un ve tatlılar gibi yüksek karbonhidratlı seçenekler yerine diyet, baklagiller, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi düşük glisemik ve lif açısından zengin yiyecekleri teşvik eder.

Diyet kuralları

Yazarlar, karbonhidratları günlük kalorilerinizin yaklaşık% 40'ı ile sınırlandırmanızı,% 30'u yağdan ve% 30'u proteinden gelmesini önermektedir.

Yazarlar diyeti “doğru karbonhidrat yaşam tarzı” olarak kabul etse de, makro besin oranları bazı kaynaklar tarafından hafif düşük karbonhidrat diyeti olarak tanımlanabilir.

Kitap ayrıca, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et kesimlerini tercih ederek doymuş yağların sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.

Diğer geçici diyetlerin aksine, Şeker Kırıcı Diyeti pahalı malzemeler, özel ekipman veya pahalı abonelik planları satın almanızı gerektirmez. Aynı zamanda uzun vadeli takip edilecek şekilde tasarlanmıştır.

Ek olarak, kalori saymanıza gerek yoktur ve günlük rutininize ne kadar fiziksel aktivite dahil etmeniz gerektiğine dair katı kurallar koymaz.

Diyet, yüksek kalorili ve besin maddeleri içermeyen rafine karbonhidratların ve işlenmiş gıdaların azaltılmasını önerir.

Yazarlar, sağlıklı, yüksek lifli içerikler yemenin kan şekerini dengelemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan basıncınızı yönetmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyorlar.

özet

Şeker Kırıcı Diyeti, yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri sınırlar ve baklagiller, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi düşük glisemik, lif açısından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Şeker Kırıcı Diyeti, kalori saymanızı veya besinleri izlemenizi gerektirmez, ancak rafine karbonhidrat ve ilave şeker tüketiminizi azaltmanızı önerir.

Araştırma sınırlı olsa da, kanıtlar bunun kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 2.834 yetişkinde yapılan bir araştırma, daha yüksek miktarda rafine karbonhidrat yemenin göbek yağının artmasıyla ilişkili olduğunu, daha fazla tam tahıl yemenin ise daha az göbek yağına bağlı olduğunu buldu.

32 çalışmanın bir başka büyük incelemesi, şekerle tatlandırılmış içeceklerin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda artan kilo alımına bağlı olduğunu gösterdi.

Öte yandan, daha fazla lif yemek, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve midenizin boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini artırabilir, kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybını destekleyebilir.

Pek çok çalışma, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin - Şeker Kırıcı Diyet gibi - açlığı azaltmada, kilo kaybını artırmada ve vücut yağını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur.

89 fazla kilolu ve obez kadında yapılan 10 haftalık bir çalışma, yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyetin yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı bir diyetle etkilerini karşılaştırdı.

Yüksek lifli, yüksek proteinli diyete katılanlar, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyete göre önemli ölçüde daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetti.

Bu nedenle, Şeker Kırıcı Diyet, iştahı azaltmaya ve kilo kaybını teşvik etmek için kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir - ancak diyetin kendisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet

Lif alımını artırırken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri azaltmak kilo kaybını destekleyebilir. Bazı araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeyi ve yağ yakmayı destekleyebileceğini göstermektedir.

Diğer faydalar

Kilo kaybını desteklemenin yanı sıra, Şeker Kırıcı Diyet, diğer bazı sağlık yararları ile de bağlantılı olabilir.

Yüksek glisemik yiyecekleri ve rafine karbonhidratları sınırladığı için kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

307 kişide yapılan 2 yıllık bir çalışmada, düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından birkaç kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirdi.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar, HDL (iyi) kolesterolde daha fazla artış ve aynı zamanda diyastolik kan basıncında (en düşük sayı), trigliseritlerde ve LDL (kötü) kolesterolde düşük yağlı diyetlere göre daha fazla düşüş yaşadı.

Başka bir çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin, tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C'yi düşürmede düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğunu buldu.

Ek olarak, ilave şekerleri kesmek vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir. Kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, belirli kanserler ve obezite dahil olmak üzere birçok durumun başlangıcı ve ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir.

Şeker Kırıcı Diyetin diğer faydaları, minimum beslenme bilgisi gerektirmesi, takip edilmesi kolay olması ve karmaşık kurallara veya düzenlemelere sahip olmamasıdır.

Bu, pahalı diyet ürünlerine yatırım yapmadan veya kalori ve makro besinleri hesaplamadan kilo vermek ve sağlığını iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçimdir.

özet

Kilo vermeyi teşvik etmenin yanı sıra, Şeker Kırıcı Diyet ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, kalp sağlığını geliştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Olası dezavantajlar

Şeker Kırıcı Diyeti, belirli meyve türleri veya nişastalı sebzeler gibi önemli vitamin ve mineraller içerebilen bazıları da dahil olmak üzere belirli yiyecekleri kısıtlamaya büyük ölçüde dayanır.

Sağlıklı, çok yönlü bir diyeti vurgulamak yerine, Şeker Kırıcı Diyeti aynı zamanda yiyecekleri sağlıksız yeme davranışlarının gelişmesine katkıda bulunabilecek "iyi" veya "kötü" olarak etiketleme eğilimindedir.

Ek olarak, ilave şekerleri ve rafine karbonhidratları azaltmak genel sağlığı iyileştirebilirken, şekerli yiyecekleri uzun vadede diyetinizden tamamen kesmek birçokları için zor olabilir ve istekleri artırabilir.

Diyet ayrıca aspartam, sakarin ve sukraloz gibi şeker ikamelerinin kullanımını teşvik eder.

Bu popüler tatlandırıcılar, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından kullanılmak üzere onaylanmış olsa da, araştırmalar sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabileceklerini öne sürüyor.

Örneğin, yapay tatlandırıcılar kan şekeri regülasyonunu, iştahı ve vücut ağırlığını olumsuz etkileyebilir ve hatta bağırsağınızdaki sağlıklı bakteriler üzerinde zararlı etkileri olabilir.

Dahası, Şeker Kırıcı Diyeti, porsiyon boyutları veya fiziksel aktivite gibi sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olan diğer temel faktörler için özel yönergeler sağlamaz.

Bu nedenle, diyet kısa vadeli kilo kaybı için etkili olabilirken, uzun vadeli başarı için diğer yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış değişiklikleri ile eşleştirilmelidir.

özet

Şeker Kırıcı Diyeti, önemli besinler içeren birçok yiyeceği keser, egzersiz gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini ele almaz ve aşırı derecede kısıtlayıcı olabilir, potansiyel olarak sağlıksız yeme davranışlarını teşvik edebilir.

Yenecek yiyecekler

Şeker Kırıcı Diyet, düşük glisemik meyvelerin yanı sıra tam tahıllar ve sebzeler gibi lif açısından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve az yağlı, şekersiz süt ürünlerine de izin verilir.

Diyet aşağıdaki yiyecekleri önermektedir:

• Meyveler: elma, portakal, çilek, böğürtlen, ahududu, şeftali, karpuz vb.
• Sebzeler: kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, tatlı patates, domates vb.
• Kepekli tahıllar: yulaf, kahverengi pirinç, arpa, karabuğday, kuskus vb.
• Proteinler: yağsız etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurtalar, baklagiller
• Süt ürünleri: az yağlı veya yağsız süt, peynir ve ilave şeker içermeyen yoğurt
• Yağlar: fındık, tohumlar, zeytinyağı, bitkisel yağlar vb.
• Şeker ikameleri: stevia, sukraloz, sakarin, aspartam vb.
• Alkol: kırmızı şarap (ölçülü)
  

özet

Şeker Kırıcı Diyet, düşük glisemikli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar, şeker ikameleri ve az yağlı süt ürünlerine şeker eklenmeden izin verir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Şeker Kırıcı Diyetinde yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler ve rafine tahıllardan kaçınılmalıdır.

İşlenmiş yiyecekler, şekerle tatlandırılmış içecekler ve şeker, bal ve şurup gibi tatlandırıcılar da hariç tutulmalıdır.

Sınırlamanız gereken yiyecekler şunları içerir:

• Yüksek glisemik meyveler: ananas, olgun muz, mango, kivi, kuru meyve vb.
• Nişastalı sebzeler: patates, mısır, plantain, bezelye, yaban havucu vb.
• Rafine tahıllar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç ve beyaz unlu ürünler
• İşlenmiş yiyecekler: kraker, cips, önceden paketlenmiş atıştırmalıklar, fast food vb.
• Tatlandırıcılar: şeker, bal, şurup, agav vb.
• Şekerli yiyecekler: dondurma, şekerleme, kurabiye, kek vb.
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, sporcu içecekleri, tatlı çay, meyve suyu vb.
• Alkol: bira ve şekerli karışık içecekler

özet

Şeker Kırıcılar Diyetinde yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler, rafine tahıllar, işlenmiş ve şekerli yiyecekler, tatlandırıcılar ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmalıdır.

Örnek menü

Bazı yiyecekleri sınırlamanın yanı sıra, Şeker Kırıcı Diyeti çok esnektir ve takip etmesi kolaydır.

İşte Şeker Kırıcı Diyet için 3 günlük bir örnek menü:

1.gün

• Kahvaltı: biber, soğan, brokoli ve domatesli sebzeli omlet
• Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ile ızgara tavuk
• Akşam yemeği: tavuk köfte ve marinara soslu kabak eriştesi
• Atıştırmalıklar: Humuslu kereviz çubukları, elma dilimleri ve bir avuç badem

2. gün

• Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, ıspanak ve çilek içeren bademli sütlü smoothie
• Öğle yemeği: tatlı patates dilimleri ve yan salata ile pişmiş somon
• Akşam yemeği: Izgara tavuk, ıspanak, az yağlı beyaz peynir, domates, zeytin, soğan, salatalık ve zeytinyağlı Yunan salatası
• Atıştırmalıklar: kavrulmuş sarımsaklı nohut, haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş armut

3 gün

• Kahvaltı: tarçınlı yulaf ezmesi ve sade, az yağlı, çilekli yoğurt
• Öğle yemeği: hindi, kinoa, soğan, domates, sarımsak ve az yağlı peynir ile dolma dolması
• Akşam yemeği: sığır eti, brokoli, biber, lahana ve soğanlı tavada kızartın
• Atıştırmalıklar: lahana cipsi, dilimlenmiş şeftali ve az yağlı süzme peynir

özet

Şeker Kırıcı Diyet için örnek bir menü, düşük glisemikli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerden oluşan iyi bir ürün yelpazesini içerir.

Alt çizgi

Şeker Kırıcı Diyeti, bazı meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri keser.

İlkelerinin kilo vermeye, kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığına yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak diyetin kendisi üzerinde çalışılmamıştır.

Diyeti denemek istiyorsanız, uzun vadeli kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki potansiyel etkisini en üst düzeye çıkarmak için onu diğer yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış değişiklikleri ile eşleştirmek en iyisidir.