Sistematik Duyarsızlaştırma Korkunun Üstesinden Gelmenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Sistematik duyarsızlaştırma, bir fobinin yavaşça üstesinden gelmenize yardımcı olmak için gevşeme tekniklerini kademeli maruz kalma ile birleştiren kanıta dayalı bir terapi yaklaşımıdır.

Kademeli maruz kalma terapisi olarak da adlandırılan sistematik duyarsızlaştırma sırasında, en az korkulu maruz kalmadan başlayarak korku seviyelerinde yükselmeye çalışırsınız. Bu yaklaşım aynı zamanda gevşeme tekniklerinin kullanımını da içerir.

Bu özelliklerin her ikisi de onu sel gibi diğer duyarsızlaştırma tekniklerinden farklı kılar.

Nasıl oldu?

Sistemik duyarsızlaştırma üç ana adımı içerir. İlk olarak, kas gevşetme tekniklerini öğreneceksiniz. Ardından, korkularınızın bir listesini oluşturacak ve onları yoğunluğa göre sıralayacaksınız. Sonunda, korktuğunuz şeye kendinizi ifşa etmeye başlayacaksınız.

Klasik koşullanma, bazen ilişkisel öğrenme ilkeleri, bu sürecin altında yatan teoridir. Amaç, korku ve endişe duygularını sakinlik durumuyla değiştirerek fobinin üstesinden gelmektir.

Korku listenizde ilerledikçe, her yeni durumla yüzleşirken artık rahatsızlığa neden olmayana kadar rahatlamaya odaklanmaya devam edeceksiniz.

Rahatlama becerilerini öğrenmek

Sistematik duyarsızlaştırmada birkaç farklı gevşeme egzersizi öğrenebilirsiniz. Bu egzersizler kendi başlarına veya birbirleriyle kombinasyon halinde kullanılabilir.

Öğrenebileceğiniz teknikler şunları içerir:

• Diyafragmatik solunum. Bu teknikle, burnunuzdan yavaş ve derin nefes alıp, nefesi 1-2 saniye tutarak ve ardından ağzınızdan nefes vererek nefesinizi düzenlemeyi öğreneceksiniz.
• Görselleştirme. Dinlendirici bir sahneye odaklanacak, onu zihninizde canlandıracak ve manzaralar veya kokular gibi duyusal ayrıntılara odaklanacaksınız. Bu, birinin size bir sahneyi tanımlamasını içeren kılavuzlu görüntüleri içerir.
• Aşamalı kas gevşemesi. Vücudunuzdaki kasları germeyi ve serbest bırakmayı öğreneceksiniz. Bu teknik, kas gerginliğini azaltabilir ve gergin ve gevşemiş kaslar arasındaki farkı anlamanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, anksiyete veya korkuya tepki olarak kaslarınızın ne zaman gerilmeye başladığını daha iyi anlayabilirsiniz.
• Meditasyon ve farkındalık teknikleri. Meditasyon öğrenmek, korkulu bir durumla karşı karşıya kaldıkça düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık, şu anda ne deneyimlediğinizi fark etmenize yardımcı olur, bu da endişeli düşünceleri azaltabilir.

Bir korku hiyerarşisi yaratmak

Gevşeme tekniklerini öğrendikten sonra, fobi veya korkulan durum için bir korku hiyerarşisi geliştireceksiniz. Bu hiyerarşi tipik olarak 10 seviyeli korku içerir.

Bunu yapmak için büyük olasılıkla aşağıdaki adımları uygulayacaksınız:

1. İlk olarak, korkunuzun en korkutucu seviyesini veya “10. seviye” korkuyu tanımlayacaksınız.
2. Sonra, korkunuzun en az korkutucu seviyesini veya "1. seviye" korkuyu tanımlayacaksınız.
3. Ardından, aradaki seviyeleri listeleyecek ve tetikledikleri korku miktarına göre sıralayacaksınız. Örneğin, korktuğunuz şeyin bir fotoğrafını görmek 3. seviye olabilir, ancak aslında korktuğunuz şeye dokunmak 8. veya 9. seviye olabilir.
4. Daha sonra, kendinizi her korku düzeyine maruz bırakmanın yollarını geliştireceksiniz. Bu genellikle bir terapistin yardımıyla yapılır.
5. Son olarak, listenizdeki en az korkutucu maddelerden başlayarak kendinizi korkunuza maruz bırakmaya başlayacaksınız.

Yavaş yavaş kendini korkuya maruz bırakmak

Rahatlama tekniklerine ve bir korku hiyerarşisine sahip olduğunuzda, kendinizi yavaş yavaş korkularınıza maruz bırakmaya başlayabilirsiniz.

Tipik bir ilk adım, korktuğunuz şeyi düşünmektir. Korku ya da endişeli hissetmeye başladığınızda, sakinlik hissini yeniden kazanmak için gevşeme tekniklerini kullanın. Artık endişeli hissetmeyene kadar işlemi tekrarlayın.

Belirli bir korku düzeyini rahatça ele alabildiğiniz zaman, bir sonraki düzeye geçin.

Terapide korku hiyerarşiniz üzerinde çalışabilirsiniz, ancak bunu kendi başınıza da yapabilirsiniz.

Sistematik duyarsızlaştırmanın bazı örnekleri nelerdir?

Sistematik duyarsızlaştırma süreci her kişi için farklılık gösterir.

Bazı insanlar hızlı bir şekilde düşük seviyelerden geçerler ve daha yüksek seviyelerin üstesinden gelmekte zorlanırlar. Diğerlerinin daha düşük seviyelerde çalışması uzun zaman alabilir, ancak daha düşük seviyelerde başarılı olduklarında korkuyla yüzleşmeyi daha kolay bulurlar.

En yararlı gevşeme tekniği de değişebilir. Örneğin, görselleştirmenin en çok rahatlamanıza yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.

Korkunuz veya her seviyede çalışmak için harcadığınız süre ne olursa olsun, ilkeler aynı kalır.

Sistematik duyarsızlaştırmanın farklı koşulları nasıl arayabileceği aşağıda açıklanmıştır.

Sosyal anksiyete

Sosyal kaygısı olan bir üniversite öğrencisisiniz. Sınıfta yanlış cevap vermeyi veya tuvaleti kullanmak zorunda kalmayı düşündüğünüzde, kendinizi hasta hissedersiniz ve kalbiniz hızlanır. Utanç verici durumlardan kaçınmak için sınıfta konuşmaktan veya üniversite etkinliklerine katılmaktan kaçınırsınız.

Sistematik duyarsızlaştırmayı denemeye karar verdiğinizde, tanımadığınız biriyle konuşmanın 1. seviye bir korku olduğunu belirlersiniz. Kendinizi sesli olarak selamlarken, endişeli hissettiğinizde, sakin kalana kadar derin nefes almayı hayal etmeye başlıyorsunuz.

Sonra, gerçek hayatta yabancıları selamlamaya devam edersiniz. Bunu günlük olarak bir hafta yaptıktan sonra kendinizi daha rahat hissetmeye başlıyorsunuz.

Ardından, bir sonraki korku üzerinde çalışmaya başlarsınız - konuşma sırasında göz teması kurarsınız. Hiyerarşi içinde yolunuza devam edersiniz, sonunda kendinizi tanıtırsınız ve sınıfta başınızı sallarsınız. Rahatsızlık dönemlerinden geçmek için derin nefes almayı ve kas gevşetmeyi kullanmaya devam edersiniz.

Korku hiyerarşinizin son seviyesi sınıfta paylaşmayı içerir. Birkaç deneme gerektirir, ancak sonunda sınıftaki soruları yanıtlayabilirsiniz, ancak elinizi kaldırdığınızda kalbiniz hala yarışmaya başlar. Derin bir nefes alır, kaslarınızdaki gerilimi giderir ve konuşmaya başlarsınız.

Köpek fobisi

Uzaktan size doğru gelen bir köpek gördüğünüzde, avuçlarınız terler, kalbiniz hızlanır ve nefes almakta güçlük çekersiniz. Fobiniz özellikle ısırılmakla ilgilidir, ancak köpeklerin yanında olmak sizi korkutur ve endişelendirir.

Korku hiyerarşinize başlamak için, yoldan geçen bir arabada tasmalı bir köpeğin yanında olduğunuzu hayal ederek başlayın. Ertesi gün, birkaç kez köpek parkının önünden geçersiniz. Sizi pek etkilemiyor gibi göründüğü için parkın tam manzarasını görebileceğiniz bir yere park edersiniz.

Bir köpek her havlamaya başladığında kendinizi gergin hissedersiniz. Bununla mücadele etmek için, kaslarınızı gevşetmeye ve kendinizi güzel bir kumsalda hayal etmeye odaklanıyorsunuz - biri köpeksiz. Gözlerinizi açarsınız ve sonraki 30 dakika boyunca bu işlemi tekrar edersiniz.

Daha sonra, siz ziyaret ederken köpeğini evinin farklı bir odasında tutan bir arkadaşınızla zaman geçirirsiniz. Köpeğin dışarı çıkacağını her düşündüğünüzde gevşeme egzersizleri yaparsınız.

10. seviye korkunuzu - bir köpek parkında yürürken - yenmeye hazırlanırken, yerel hayvan barınağınızın köpek yavrusu bölümünde biraz zaman geçirmeye karar verirsiniz.

Yavru köpekler sizin için daha az korkutucudur, ancak onların bu kadar yakın oldukları düşüncesi yine de sizi endişeli hissettirir. Derin nefes alma ve görselleştirme egzersizleri yapmak için birkaç kez dışarı çıkmalısınız.

Sonunda, aylarca çalıştıktan sonra, köpek parkına geri dönüyorsunuz. Bu sefer arabanızı park edip kapılardan geçersiniz. Bir bankta oturuyorsunuz ve oynayan köpekleri izlerken derin nefes alıyorsunuz.

Hala biraz korkmuş hissetmenize rağmen, korkunuzla yüzleştiğiniz gerçeğine odaklanırsınız.

Kendi başıma nasıl deneyebilirim?

Sistematik duyarsızlaştırmayı kendi başınıza denemek mümkündür, ancak yavaş, kademeli maruz kalmanın bu yaklaşımın temel bir bileşeni olduğunu unutmayın. Düşük seviyeli maruz kalma sizi endişelendiriyorsa, gevşeme tekniklerinizi uygulamaya devam edin ve bu korku üzerinde çalışmaya devam edin.

Korku hiyerarşiniz üzerinde çalışmanın doğru bir hızı yoktur. Ayları tek bir tanesinde geçirebilirsin, sadece birkaç hafta boyunca sonraki ikisini patlatmak için.

İhtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın. Çok hızlı hareket ederseniz, kendinizi gereksiz bir rahatsızlığa maruz bırakabilirsiniz.

Bu yaklaşımı kendi başınıza denemek isterseniz, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

• Rahatlama tekniklerini öğrenin. Zaten gergin ve endişeli hissediyorsanız, rahatlamayı düşünmek daha zor olabilir, bu nedenle önce bu teknikleri öğrenmek önemlidir.
• Hiyerarşinizdeki her korku düzeyi için en az iki öğe listeleyin. Bu, fobinize daha fazla maruz kalmanıza izin verir.
• Her gün kendinizi korkunuza maruz bırakmaya çalışın. Her gün birkaç dakika bile yardımcı olabilir.
• Endişeli hissettiğinizde durun ve gevşeme egzersizi yapmayı unutmayın. Amaç, endişeli duyguyu rahat bir durumla değiştirmektir. Her adımı birden çok kez denemeniz gerekebilir ve sorun değil.
• Tipik olarak hissettiğiniz korku veya endişenin yarısını hissedene kadar maruz kalma egzersizine devam etmeye çalışın. Bunu ölçmek zor olabilir, ancak maruz kalmaya alıştıkça muhtemelen daha iyi izleyebileceksiniz.

Sistematik duyarsızlaştırmayı kendi başınıza denemekten emin değilseniz, bir terapist sahip olduğunuz tüm soruları yanıtlayabilir ve destek sunabilir. Yaklaşım işinize yaramazsa, terapideki diğer yaklaşımları keşfedebilirsiniz.

TERAPİST NASIL BULUNUR?

Bir terapist bulmak ürkütücü gelebilir, ancak böyle olmak zorunda değildir. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:

• Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar belirli veya belirsiz olabilir.
• Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
• Oturum başına gerçekçi olarak ne kadar harcamayı karşılayabilirsiniz? Değişken ölçekli fiyatlar veya ödeme planları sunan birini mi istiyorsunuz?
• Terapi programınıza nerede uyacak? Haftanın belirli bir gününde sizi görebilecek bir terapiste ihtiyacınız var mı? Ya da gece seansları olan biri?

Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği'nin terapist bulucusuna gidin.

Maliyet önemliyse, uygun fiyatlı tedavi kılavuzumuza göz atın.

Alt çizgi

Korkularla yüzleşmek genellikle zordur. Fobi, anksiyete veya panik bozukluğu gibi bir akıl sağlığı sorununuz varsa, daha da zor olabilir. Sistematik duyarsızlaştırma, sizin için işe yarayan bir hızda korkularınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.