Ortalama olarak, her gün yiyecekle ilgili 200'den fazla karar verirsiniz - ancak bunların yalnızca küçük bir kısmının farkındasınızdır.
Gerisi bilinçsiz zihniniz tarafından gerçekleştirilir ve aşırı yemenize neden olarak kilo alımını teşvik eden bilinçsiz yemeye yol açabilir.
İşte akılsız yemek yemeyi durdurmak için bilim destekli 13 ipucu.
1. Görsel hatırlatıcılar kullanın
Davranış bilimcileri, insanların aşırı yemek yemesinin ana nedenlerinden birinin, aç mı yoksa tok mu hissettiklerine karar vermek için içten çok dış ipuçlarına güvenmelerinden kaynaklandığına inanıyor.
Doğal olarak bu, ihtiyacınız olandan daha fazla yemenize neden olabilir.
Bu noktayı göstermek için araştırmacılar, katılımcılara televizyonda yayınlanan uzun bir spor etkinliğini izlerken sınırsız miktarda tavuk kanadı sağladılar.
Masaların yarısı sürekli temizlenirken, kemikler diğer masalarda birikmeye bırakıldı. Masalarında kemikli insanlar, masalarını temizletenlere göre% 34 daha az veya 2 daha az tavuk kanadı yediler.
Başka bir deneyde, bazı katılımcıların çorbalarını yerken yavaşça yeniden doldurmak için dipsiz kaseler kullanıldı.
Dipsiz kaselerden beslenenler, normal kaselerden yiyenlere göre% 73 daha fazla - kabaca 113 ekstra kalori - tüketti.
Yine de, daha fazla çorba yiyenler kendilerini daha tok hissetmiyorlardı. Çoğu, kalori alımının normal çorba kaselerinden yiyenlerle aynı olduğunu tahmin etti.
Bu iki çalışma, insanların tok veya hala aç olup olmadıklarına karar vermek için tavuk kemikleri veya kalan çorba miktarı gibi görsel ipuçlarına güvenme eğiliminde olduklarını gösteriyor.
Bu doğal eğilimin sizin lehinize işlemesini sağlamak için, önünüzde ne yediğinize dair kanıt bulundurun. Örnekler, bir barbeküde içtiğiniz boş bira şişelerini veya istediğiniz kadar yiyebileceğiniz bir büfede önceki kurslarda kullanılan tabakları içerir.
ÖZET Kullanım
Dikkatli olmanıza yardımcı olmak için tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin görsel hatırlatıcıları
halihazırda ne kadar tükettiğinizi gösterir.
2. Daha küçük paketleri tercih edin
Aşırı yemenize neden olabilecek bir başka dış işaret, gıda ambalajınızın boyutudur.
Porsiyon büyüklüğü etkisi olarak bilinen bu, zaman içinde önemli kilo artışına katkıda bulunabilir.
Öte yandan, duraklama noktaları içeren paketler, yemeye devam edip etmeyeceğinize karar vermeniz için size zaman tanıdığından bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, her 7. veya 14. çipin kırmızıya boyandığı Pringles kutularından patates cipsi yiyen katılımcılar, boyalı cips içermeyen tenekelerden yiyenlere göre% 43-65 daha az cips yediler.
Benzer şekilde, 200 M & Ms'lik büyük bir poşetten yiyen insanlar, 10 küçük poşet 20 M & Ms verilenlere göre 31 daha fazla şeker - 112 ekstra kalori - tüketti.
ÖZET İyilik
daha küçük paketler, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir
farkına bile varmadan% 25'e.
3. Daha küçük tabaklar ve daha uzun bardaklar kullanın
Araştırmalar, insanların kendi servis ettikleri yiyeceklerin% 92'sini yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor.
Bu nedenle, kendi kendinize sunduğunuz yiyecek miktarını azaltmak, tükettiğiniz kalori miktarında önemli bir fark yaratabilir.
Değişikliği fark etmeden porsiyon boyutlarını azaltmanın kolay bir yolu, daha küçük tabaklar ve daha uzun bardaklar kullanmaktır.
Bunun nedeni, büyük tabakların yiyecek bölümlerinizi küçük gösterme eğiliminde olması ve sizi kendinize daha fazla yiyecek sunmaya teşvik etmesidir.
12,5 inç (32 cm) plakalar yerine yalnızca 9,5 inç (24 cm) plakalar kullanmak, kolayca% 27'ye kadar daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, araştırmalar, geniş ve kısa bardaklar yerine uzun, ince bardaklar kullanmanın, kendinize döktüğünüz sıvı miktarını% 57'ye kadar azaltabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, daha fazla su içmenize yardımcı olması için geniş, kısa bardaklar ve alkol ve diğer yüksek kalorili içecekleri sınırlamanıza yardımcı olacak uzun, ince bardaklar seçin.
ÖZET
Büyük plakaları daha küçük olanlarla değiştirmek ve
uzun, ince olan geniş, kısa gözlükler, gözlerinizi azaltmanın iki kolay yoludur.
porsiyon boyutları ve akılsız yemeğin etkilerini sınırlandırın.
4. Çeşitliliği azaltın
Araştırmalar, daha çeşitli yiyecek seçeneklerine sahip olmanın% 23'e kadar daha fazla yemenize yol açabileceğini gösteriyor.
Uzmanlar bu fenomeni "duyuya özgü tokluk" olarak nitelendiriyor. Temel fikir, aynı uyarıcıya birçok kez - örneğin aynı tatlar - maruz kaldıktan sonra duyularınızın uyuşma eğiliminde olmasıdır.
Aynı öğünde çok çeşitli tatlara sahip olmak bu doğal uyuşmayı geciktirerek sizi daha fazla yemeye itebilir.
Daha fazla çeşitlilik olduğuna inanmak da sizi yanıltabilir. Araştırmacılar, tüm M&M'lerin aynı tada sahip olmasına rağmen, 10 renkli M & Ms'li kaseler verilen katılımcıların 7 renkli kaselere göre 43 daha fazla şeker yediklerini buldular.
Duyusal spesifik tokluğun sizin için çalışmasını sağlamak için, seçimlerinizi sınırlandırmayı deneyin. Örneğin, kokteyl partileri sırasında aynı anda yalnızca iki meze seçin ve akşam boyunca aynı içecekleri sipariş etmeye devam edin.
Bunun esas olarak şeker ve abur cubur için geçerli olduğunu unutmayın. Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek sağlığınız için faydalıdır.
ÖZET
Yemek tatlarının çeşitliliğinin, renklerinin azaltılması,
ve maruz kaldığınız dokular daha fazla abur cubur yemenizi önlemeye yardımcı olur
vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla.
5. Bazı yiyecekleri gözden uzak tutun
Araştırmacılar, “gözden uzak, aklın dışında” şeklindeki popüler sözün özellikle akılsız yemek yeme için geçerli olduğunu bildiriyorlar.
Bu noktayı açıklamak için, bir çalışma sekreterlere Hershey’in Öpücüklerini kapalı kaseler içinde verdi, böylece şekeri görebileceklerdi ya da sağlamdılar, böylece göremediler.
Berrak kaseler verilenler, günde ortalama 77 kalori tüketerek% 71 daha sık şeker almak için onları açtı.
Bilim adamları, yemek görmenin sizi bilinçli olarak onu yemeye karar vermeye ittiğine inanıyor. Daha sık görmek, yemeği yeme şansınızı artırır.
Sağlıklı ve besleyici yiyecekleri görünür halde tutarken, cezbedici ikramları saklayarak bunu kendi lehinize yapın.
ÖZET
Önlemek için cazip ikramları gözden uzak tutun
onları akılsızca yemekten. Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri görünür tutun
açlık vurursa.
6. Yeme rahatsızlığını artırın
Bir yemeği yemek için ne kadar çok çalışmaya ihtiyaç duyulursa, onu yeme olasılığınız o kadar az olur.
Bir çalışmada sekreterlere, ofisin etrafındaki üç farklı noktaya yerleştirilmiş şeffaf şeker kaseleri verildi: masanın üstüne, bir çekmeceye veya masadan 1,8 metre (1,8 metre) uzağa.
Katılımcılar, kase masanın üzerindeyken günde ortalama 9 şeker, kase çekmecede ise 6, kaseye gitmek için yürümek zorunda kalırsa 4 şeker yediler.
Kaseler daha uzağa yerleştirildiğinde neden daha az yemek yedikleri sorulduğunda, katılımcılar ekstra mesafenin onlara şekeri gerçekten isteyip istemediklerini iki kez düşünmeleri için zaman verdiğini belirtmişlerdir.
Ekstra çalışma gerektiren atıştırmalıklar seçerek veya daha az besleyici atıştırmalık yiyecekleri ulaşılamayacak bir yerde tutarak bunun işinize yaramasını sağlayın.
Daha da iyisi, tüm yiyecekleri tabakta servis etme ve yalnızca mutfak masasında otururken yemek yeme alışkanlığı edinin.
Bu rahatsızlık, kendinizi sıkılmadan veya akşam yemeğini hazırlarken dikkatsizce atıştırmaktan alıkoymanız için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
ÖZET Al
yemek yemenin rahatlığı. Fazladan adımlar eklemek, bir
akılsız yeme davranışını bilinçli bir seçime dönüştürerek, şansı azaltır
aşırı hoşgörü.
7. Yavaş yiyin
Yavaş yiyenler daha az yemek yeme eğilimindedirler, kendilerini daha tok hissederler ve yemeklerini hızlı yiyenlere göre daha keyifli olarak değerlendirirler.
Bilim adamları, bir yemeği bitirmek için en az 20-30 dakika ayırmanın vücudunuzun tokluk hissini teşvik eden hormonları salgılaması için daha fazla zamana izin verdiğine inanıyor.
Ekstra zaman, beyninizin, siz o ikinci porsiyona ulaşmadan önce yeterince yediğinizi fark etmesini sağlar.
Baskın olmayan elinizle yemek yemek veya çatal yerine yemek çubukları kullanmak, yeme hızınızı azaltmanın ve bu ipucunun işinize yaramasını sağlamanın iki kolay yoludur. Daha sık çiğnemek de yardımcı olabilir.
ÖZET Yavaşlıyor
yeme hızınızı düşürmek, daha az kalori tüketmenin ve yemeğinizin tadını çıkarmanın kolay bir yoludur.
daha fazla yemek.
8. Yemek arkadaşlarınızı akıllıca seçin
Tek bir kişiyle yemek yemek, sizi tek başına yediğinizden% 35 daha fazla yemeye zorlayabilir. 7 veya daha fazla kişilik bir grupla yemek yemek yediğiniz miktarı% 96 oranında daha da artırabilir.
Bilim adamları, kendi başınıza yediğiniz zamanlara kıyasla yemek yediğiniz zamanı artırdığından, bunun özellikle aileniz veya arkadaşlarınızla yerseniz doğru olduğuna inanıyor.
Ekstra masa zamanı, grubun geri kalanı yemeklerini bitirirken sizi tabağın üzerinde kalanları kemirmeye itebilir. Normalde yemeyeceğiniz bir tatlıyı yemeye de teşvik edebilir.
Yavaş yiyenlerin veya normalde sizden daha az yiyenlerin yanında oturmak sizin lehinize çalışabilir ve daha az veya daha yavaş yemenizi sağlar.
Bu etkiye karşı koymanın diğer yolları arasında, yemeğinizin ne kadarını tüketmek istediğinizi önceden seçmek veya sunucudan yemek yemeyi bitirir bitirmez tabağınızı çıkarmasını istemektir.
ÖZET Ne zaman
gruplar halinde yemek yemek, sizden daha az veya daha yavaş yemek yiyen insanların yanına oturun.
Bu, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
9. İç saatinize göre yemek yiyin
Açlık seviyenizi belirlemek için günün saati gibi dış ipuçlarına güvenmek, aşırı yemenize neden olabilir.
Bir çalışma, katılımcıları penceresiz bir odadaki tek zaman ipucu olarak bir saatle izole ederek bu fikri ortaya koydu. Bu saat daha sonra daha hızlı çalışması için yapay olarak kontrol edildi.
Araştırmacılar, ne zaman yemek yiyeceğini bilmek için saate güvenenlerin, iç açlık sinyallerine güvenenlere göre daha sık yemek yediklerini belirtti.
İlginç bir şekilde, normal kilolu katılımcılar yemek yeme zamanının gelip gelmediğini belirlemek için saate daha az güveniyorlardı.
Fiziksel açlığı zihinsel açlıktan ayırmakta güçlük çekiyorsanız, kendinize hemen bir elma yiyip yemeyeceğinizi sorun.
Unutmayın, gerçek açlık yiyecekler arasında ayrım yapmaz.
Zihinsel açlığın başka bir belirti işareti, BLT sandviçi gibi belirli bir şey istemektir. Belirli bir yiyeceğe duyulan özlemin gerçek açlığı göstermesi olası değildir.
ÖZET Güven
Olasılığı azaltmak için dışsal olanlardan ziyade iç açlık ipuçlarına
vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemekten.
10. 'Sağlıklı gıdalara' dikkat edin
Akıllı pazarlama sayesinde, sağlıklı olarak etiketlenen yiyecekler bile bazı insanları akılsızca aşırı yemeye itebilir.
Yağ oranı düşük yiyecekler mutlaka düşük kalorili olmadıkları için, "Az yağlı" etiketler en iyi örnektir. Örneğin, az yağlı granola tipik olarak normal yağlı granoladan yalnızca% 10 daha az kaloriye sahiptir.
Bununla birlikte, "az yağlı" olarak etiketlenen granola verilen çalışma katılımcıları, normal olarak etiketlenmiş granola ile sağlananlara göre% 49 daha fazla granola yemeye başladı.
Başka bir çalışma, Subway ve McDonald's'tan alınan kalori alımını karşılaştırdı. Subway'de yemek yiyenler düşündüklerinden% 34 daha fazla kalori tüketirken, McDonald's'ta yemek yiyenler düşündüklerinden% 25 daha fazla kalori tüketti.
Dahası, araştırmacılar, Subway restoranlarının, yemekleriyle birlikte cips veya kurabiye sipariş ederek, sözde sağlıklı yemek seçimleri için kendilerini ödüllendirme eğiliminde olduklarını belirttiler.
Daha sağlıklı olduğu düşünülen yiyecekleri bilinçsizce fazla yeme ya da daha az sağlıklı bir şeyin bir tarafına sahip olarak telafi etme eğilimi genellikle “sağlık halesi” olarak bilinir.
Ürünleri sağlık iddiaları yerine içeriklerine göre seçerek sağlık halinin etkilerinden uzak durun.
Ayrıca, seçtiğiniz yan öğelere de dikkat etmeyi unutmayın.
ÖZET Hayır
sağlıklı olarak etiketlenmiş tüm yiyecekler sizin için iyidir. Yerine malzemelere odaklanın
sağlık iddiaları. Ayrıca, sağlığınıza eşlik etmesi için sağlıksız tarafları seçmekten kaçının.
yemek.
11. stoklamayın
Araştırmalar, toplu olarak satın almanın ve yiyecek depolamanın sizi daha fazla yemeye itebileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, bir grup normal kilolu üniversite öğrencisine dört haftalık atıştırmalıklar sağlayarak bu etkiyi araştırdı. Bazıları normal miktarda atıştırmalık alırken, diğerleri miktarı iki katına çıkardı.
İki katı miktarı alan katılımcılar, normal miktarı alanlara göre haftada atıştırmalıklardan% 81 daha fazla kalori aldılar.
Yalnızca gerekli olanı satın alarak ve gelecekteki etkinlikler veya beklenmedik ziyaretler için atıştırmalık yiyecekler almamaya çalışarak bu etkiye düşmekten kaçının.
Son olarak, öğeleri gerçekten stoklamanız gerekiyorsa, fazladan öğeleri gözden uzak tuttuğunuzdan emin olun.
ÖZET Stok istifleme
yiyecekler aşırı yeme olasılığınızı artırır. Bunun yerine, alışkanlık edin
sadece hafta için gerekli olanı satın almak.
12. Yiyecek hacmini en üst düzeye çıkarın
Büyük miktarlarda yemek yemek beyninizi daha fazla kalori tükettiğinizi düşünerek kandırarak aşırı yeme ve kilo alma olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
Araştırmacılar, katılımcılara kalorilerde aynı olan iki smoothie sunarak bu etkiyi inceledi. Ancak buna hava da eklendi. Daha büyük hacimli smoothie içenler bir sonraki öğünlerinde kendilerini daha tok hissettiler ve% 12 daha az yediler.
Kalori içeriğini artırmadan öğünlerinize hacim eklemenin kolay bir yolu, sebzeler gibi düşük kalorili yoğunluğa sahip yüksek lifli yiyecekler seçmektir.
Bunun nedeni, fazladan lif ve suyun hacim kazandırmasıdır, bu da midenizi esnetir ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Lif ayrıca midenizin boşalma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve hatta sizi tatmin eden hormonların salınmasını uyarabilir.
Yiyecek hacmini en üst düzeye çıkarmak için iyi bir kural, her öğünde tabağınızın en az yarısını sebzelerle doldurmaktır.
ÖZET Yüksek hacimli
yiyecekler tok hissetmenize ve bir sonraki öğünde yiyecek alımını azaltmanıza yardımcı olur. Yemek yiyor
lif bakımından zengin besinler bunu yapmanın kolay bir yoludur.
13. Yemek yerken fişi çekin
Dikkatiniz dağınıkken yemek yemek daha hızlı yemenize, daha az tok hissetmenize ve akılsızca daha fazla yemenize neden olabilir.
Bu ister TV seyretmek, radyo dinlemek veya bilgisayar oyunu oynamak olsun, dikkat dağıtmanın türü pek önemli görünmüyor.
Örneğin yemek yerken televizyon izleyenler% 36 daha fazla pizza ve% 71 daha fazla makarna ve peynir yedi.
Artı, şov ne kadar uzunsa, o kadar çok yemek yemeniz muhtemel gibi görünüyor. Bir çalışma, 60 dakikalık bir şovu izleyen katılımcıların, 30 dakikalık bir şovu izleyenlere göre% 28 daha fazla patlamış mısır yediklerini belirtti.
Daha uzun gösteriyi izleyen katılımcılar% 11 daha fazla havuç yedikleri için bu etki özellikle besleyici yiyecekler ve abur cuburlar için geçerli görünüyor.
Dikkatinizin daha uzun süre dağılması yemek yemek için harcanan zamanı uzatır ve sizi aşırı yemek yeme olasılığınızı artırır. Ek olarak, dikkatiniz dağınıkken yemek yemek ne kadar tükettiğinizi unutmanıza ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemenize neden olabilir.
Gerçekten de, başka bir çalışma, öğle yemeği yerken bilgisayar oyunu oynayan katılımcıların, dikkati dağılmayan meslektaşlarına kıyasla 30 dakika sonra daha az tok hissettiklerini ve yaklaşık iki kat daha fazla bisküvi attıklarını gözlemledi.
Telefonunuzu bir kenara bırakarak, TV'yi kapatarak ve bunun yerine yemeğinizin dokularına ve aromalarına odaklanarak, çabucak yemeyi bırakacak ve bunun yerine dikkatli bir şekilde yemeğinizin tadını çıkarabilirsiniz.
ÖZET Yeme
TV'nizi, bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu kullanmadan
Vücudunuzun tok ve tatmin olması için ihtiyaç duyduğu yiyecekler.
Alt çizgi
Dikkatsiz yemekten dikkatli yemeye geçiş için yukarıdaki basit ipuçlarından bazılarını deneyin.
Bunu yaparken, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve hatta kolay hissettirecek ve uzun vadede korunabilecek bir şekilde kilo verebilirsiniz.
En iyi sonuçlar için, bu ipuçlarından yalnızca üçünü seçin ve bunları yaklaşık 66 gün boyunca tutarlı bir şekilde uygulamayı hedefleyin - bir alışkanlık oluşturmak için geçen ortalama süre.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
