Elma 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Elma, dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Elma ağacında büyürler (Malus domestica), aslen Orta Asya'dan.

Elmalar lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından zengindir. Düşük kalorili sayıları göz önüne alındığında çok doyurucu. Araştırmalar, elma yemenin sağlığınız için birçok faydası olabileceğini gösteriyor.

Genellikle çiğ olarak yenen elmalar çeşitli tariflerde, meyve sularında ve içeceklerde de kullanılabilir. Çeşitli renk ve boyutlarda çok çeşitli türleri vardır.

Bu makale size elmalar hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Apple beslenme gerçekleri

İşte bir çiğ, soyulmamış, orta boy elma (100 gram) için beslenme gerçekleri:

• Kalori: 52
• Su:% 86
• Protein: 0.3 gram
• Karbonhidrat: 13,8 gram
• Şeker: 10,4 gram
• Elyaf: 2,4 gram
• Yağ: 0.2 gram

Elmada karbonhidrat

Elmalar esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Fruktoz, sukroz ve glikoz gibi basit şekerler bakımından zengindirler.

Yüksek karbonhidrat ve şeker içeriklerine rağmen, glisemik indeksleri (GI) düşük olup 29-44 arasındadır.

GI, yiyeceğin yemekten sonra kan şekeri düzeylerindeki yükselişi nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Düşük değerler, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Meyvelerin yüksek lif ve polifenol sayıları nedeniyle genellikle düşük bir GI puanı vardır.

Lif

Elmalar lif bakımından çok zengindir. Tek bir orta boy elma (100 gram), Günlük Değerin (DV)% 17'si olan bu besleyiciden yaklaşık 4 gram içerir.

Liflerinin bir kısmı, pektin adı verilen çözünmeyen ve çözünür liflerden gelir. Çözünür lif, kısmen bağırsağınızdaki dost bakterileri beslediği için çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir.

Lif ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürürken ve sindirim fonksiyonunu güçlendirirken tokluğun artmasına ve kilo kaybına neden olabilir.

ÖZET

Elmalar çoğunlukla karbonhidrat ve sudan oluşur. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağırsak sağlığını destekleyen lif içerirler.

Vitaminler ve mineraller

Elmalar, yüksek miktarlarda olmasa da birçok vitamin ve mineral içerir. Bununla birlikte, elma genellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır.

• C Vitamini Askorbik asit olarak da adlandırılan bu vitamin, meyvelerde yaygın bir antioksidandır. Vücudunuzda birçok önemli işlevi olan temel bir diyet besinidir.
• Potasyum. Elmadaki ana mineral olan potasyum, yüksek miktarlarda tüketildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

ÖZET

Elmalar özellikle vitamin ve mineraller açısından zengin değildir. Bununla birlikte, makul miktarda hem C vitamini hem de potasyum içerirler.

Diğer bitki bileşikleri

Elmalar, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşiklerinde yüksektir. Bunlar şunları içerir:

• Quercetin. Hayvan çalışmalarına göre, birçok bitkisel gıdada da bulunan bir besin olan quercetin, anti-inflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahip olabilir.
• Kateşin. Doğal bir antioksidan olan kateşin de yeşil çayda büyük miktarlarda bulunur ve hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
• Klorojenik asit. Kahvede de bulunan klorojenik asidin kan şekerini düşürdüğü ve bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur.

ÖZET

Elmalar, kuersetin, kateşin ve klorojenik asit dahil olmak üzere birçok antioksidan için iyi bir kaynaktır. Bu bitki bileşikleri, elmanın pek çok faydasından sorumludur.

Elma ve kilo kaybı

Elmanın iki özelliği - yüksek lifli ve düşük kalorili içerikleri - onları kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda yapar.

Bu nedenle, elma yemek günlük kalori alımınızı azaltabilir ve uzun vadeli kilo kaybına neden olabilir.

12 haftalık bir çalışmada, günde 1,5 büyük elma (300 gram) yemeleri talimatı verilen kadınlar, çalışma boyunca 2,9 pound (1,3 kg) kaybetti.

Bu nedenle, bu meyve, özellikle yemekler arasında veya öncesinde yenirse, kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir.

ÖZET

Elmalar, büyük ölçüde yüksek lif ve düşük kalori sayıları nedeniyle sağlıklı bir kilo verme diyetini tamamlayabilir.

Elmanın sağlığa faydaları

Elmaların muazzam popülaritesi göz önüne alındığında, oldukça kapsamlı bir şekilde çalışılmış olmaları şaşırtıcı değildir.

Kan şekeri kontrolü ve tip 2 diyabet

Bazı kanıtlar, elma yemenin kan şekerini düşürmeye ve diyabete karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Elmalardaki bazı antioksidanlar, şekerlerin sindirimini ve emilimini de yavaşlatabilir.

38.018 kadında yapılan bir çalışmada, günde 1 veya daha fazla elma yemek, tip 2 diyabet geliştirme riskinin% 28 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı.

Kan kolesterolü ve kalp hastalığı

Birkaç çalışma, elmanın kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bir hamster çalışması, elmanın toplam kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve arterlerin içindeki plak oluşumunda% 48'lik ciddi düşüşlere yol açabileceğini öne sürdü.

Finlandiya'da yapılan bir insan araştırması, günde 1,9 onstan (54 gram) fazla elma tüketenlerin kalp hastalığına yakalanma riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi.

Spesifik olarak, kalp hastalığından ölme riski kadınlarda% 43 ve erkeklerde% 19 daha düşüktü.

Kanser

Birçok test tüpü ve hayvan çalışması, elma bitki besinlerinin akciğer ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

İnsanlarda yapılan çalışmalardan da potansiyel kanıtlar var.

Bir çalışma, günde 1 veya daha fazla elma tüketenlerin, sırasıyla% 20 ve% 18 daha düşük kolorektal ve meme kanseri riski dahil olmak üzere daha düşük kanser riski altında olduğunu gösterdi.

ÖZET

Bazı araştırmalar, elmanın diyabet, kalp hastalığı ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Elma Nasıl Soyulur

Olası dezavantajlar

Elmalar genellikle iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sorunlara neden olabilirler, çünkü bazı insanlarda gaz ve karın ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olan geniş bir lif kategorisi olan FODMAP'leri içerirler.

Fruktoz içeriği, fruktoz intoleransı olan kişiler için de sorunlu olabilir.

ÖZET

Elmalar genellikle sağlıklı kabul edilir ancak bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Alt çizgi

Elmalar sağlıklı, lezzetli ve dünyadaki en popüler meyvelerdendir.

Vitaminler ve mineraller açısından özellikle zengin olmasalar da, iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdırlar.

Elmanın iyileştirilmiş kalp sağlığı ve daha düşük kanser ve diyabet riski dahil olmak üzere çeşitli faydaları olabilir. Kilo vermeye de yardımcı olabilirler.

Sağlıklı beslenmek istiyorsanız, elma mükemmel bir seçimdir.