Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Esneklik sağlar, ekmeğin kabarmasını sağlar ve gıdalara çiğ bir doku verir.
Çoğu insan için glüten bir sorun olmasa da, bazıları buna iyi tahammül edemeyebilir.
Çölyak hastalığı, glütene karşı bağışıklık tepkisini tetikleyen otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalığı veya glüten intoleransı olanlar için glüten yemek şişkinlik, ishal ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir.
En sık tüketilen tahılların çoğu glüten içerir. Bununla birlikte, bol miktarda besleyici glütensiz tahıl da mevcuttur.
İşte süper sağlıklı 9 glütensiz tahıl.
1. Sorgum
Sorgum tipik olarak hem tahıl hem de hayvan yemi olarak yetiştirilir. Ayrıca sorgum şurubu, bir tür tatlandırıcı ve bazı alkollü içeceklerin üretiminde de kullanılır.
Bu glütensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için antioksidan görevi gören faydalı bitki bileşikleri içerir.
Ek olarak sorgum lif bakımından zengindir ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, süpürge darısı veya tam buğday unu ile yapılan bir çörek yedikten sonra 10 kişide kan şekeri ve insülin seviyelerini karşılaştırdı. Sorgum muffini, kepekli çöreğe göre hem kan şekerinde hem de insülinde daha büyük bir azalmaya yol açtı.
2010 yılında yapılan bir test tüpü ve hayvan çalışması, siyah sorgum kepeğinin, bu bitki bileşiklerinin yüksek içeriği nedeniyle önemli anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.
Bir fincan (192 gram) sorgum, 13 gram lif, 20 gram protein ve günlük demir değerinin% 19'unu içerir.
Sorgumun hafif bir tadı vardır ve glütensiz ürünleri pişirmek için un haline getirilebilir. Mantar-arpa çorbası gibi tariflerde de arpanın yerini alabilir.
Özet: Birkaç çalışma, sorgumun bitki bileşiklerinde yüksek olduğunu ve iltihabı ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2. Kinoa
Kinoa, hızla en popüler glütensiz tahıllardan biri haline geldi. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve iyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır.
Aynı zamanda, hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içeren en sağlıklı tahıllardan biridir.
Ek olarak, kinoa iyi bir protein kaynağıdır ve tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen birkaç bitki besininden biridir.
Bitkisel besinlerin çoğu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asitlerden bir veya ikisinde eksik olsa da, kinoa sekizini de içerir. Bu, onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar.
Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Aynı zamanda mikro besinlerle doludur ve günlük magnezyum, manganez ve fosfor gereksinimlerinizin çoğunu karşılar.
Kinoa, glütensiz kabuklar ve güveçler yapmak için mükemmel bir bileşendir. Kinoa unu ayrıca krep, tortilla veya hızlı ekmek yapmak için kullanılabilir.
Özet: Kinoa, iyi miktarda antioksidan içerir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içeren birkaç bitkisel besinden biridir.
3. Yulaf
Yulaf çok sağlıklıdır. Ayrıca, sağlığınız için avantajları olan bir tür çözünür lif olan yulaf beta-glukanın en iyi kaynaklarından biri olarak öne çıkıyorlar.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukanın, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden hem LDL'yi (kötü) hem de toplam kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur.
Diğer çalışmalar, beta-glukanın şeker emilimini yavaşlattığını ve kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
Bir fincan (81 gram) kuru yulaf, 8 gram lif ve 11 gram protein sağlar. Ayrıca magnezyum, çinko, selenyum ve tiamin (B1 vitamini) bakımından da yüksektir.
Yulaf doğal olarak glütensiz olmasına rağmen, birçok yulaf markası eser miktarda glüten içerebilir. Yulaf ürünleri, hasat edildiklerinde ve işlendiklerinde glüten ile kirlenebilir.
Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, sertifikalı glütensiz olarak etiketlenmiş yulafları aradığınızdan emin olun.
Çölyak hastalığı olan kişilerin küçük bir kısmının yulafta bulunan bir protein olan avenin'e duyarlı olabileceğini unutmayın. Bununla birlikte, glütensiz yulaf, glüten intoleransı olmayan insanların çoğu için iyi olmalıdır.
Sıcak bir kase yulaf ezmesi, yulafın tadını çıkarmanın en popüler yoludur, ancak ekstra lif ve besinler için kreplere, granola çubuklarına veya parfelere yulaf da ekleyebilirsiniz.
Özet: Yulaf, kan kolesterolünü düşürebilen ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek beta-glukan içerir.
4. Karabuğday
Adına rağmen karabuğday, buğdayla ilgisi olmayan ve glütensiz tahıl benzeri bir tohumdur.
Rutin ve kersetin olmak üzere yüksek miktarlarda iki spesifik tür de dahil olmak üzere bol miktarda antioksidan sağlar.
Bazı hayvan çalışmaları, rutinin Alzheimer hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Bu arada, quercetin'in iltihabı ve oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir.
Karabuğday yemek ayrıca kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, karabuğday alımı daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra daha yüksek bir HDL (iyi) / toplam kolesterol oranı ile ilişkilendirildi.
Başka bir çalışmada, karabuğday yiyenlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri riskinin daha düşük olduğunu gösteren benzer bulgular gözlemlendi.
Bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 5 gram lif ve 6 gram protein sağlar ve zengin bir magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır.
Karabuğdaydan yapılan soba eriştesini, geleneksel makarna yerine glütensiz bir değişim olarak deneyin. Alternatif olarak çorbalara, salatalara ve hatta sebzeli burgerlere biraz gevrek eklemek için karabuğday kullanın.
Özet: Karabuğday, antioksidanlar açısından zengindir ve kan kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
5. Amaranth
Amaranth, İnka, Maya ve Aztek medeniyetleri için temel gıdalardan biri olarak zengin bir tarihe sahiptir. Dahası, bazı etkileyici sağlık yararları olan oldukça besleyici bir tahıldır.
2014 yılında yapılan bir test tüpü çalışması, amaranttaki bileşiklerin, iltihabı tetikleyen bir yolun aktivasyonunu önleyerek iltihabı bloke ettiğini göstermektedir.
Amarant, yüksek lif içeriği sayesinde birkaç kalp hastalığı risk faktörünü de azaltabilir.
Aslında, bir hayvan çalışması, amarant tohumlarının hem kan trigliseridlerini hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü bulmuştur.
Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant, 5 gram lif ve 9 gram protein içerir. Ayrıca günlük demir ihtiyacınızın% 29'unu karşılar ve bol miktarda magnezyum, fosfor ve manganez içerir.
Amarantı pirinç veya kuskus gibi diğer tahılların yerine kullanabilirsiniz. Pişirilmiş ve daha sonra soğutulmuş Amaranth, mısır nişastası yerine çorbalar, jöleler veya soslar için koyulaştırıcı bir ajan olarak da kullanılabilir.
Özet: Bazı çalışmalar, amarantın iltihabı ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
6. Teff
Dünyadaki en küçük tahıllardan biri olan teff, küçük ama güçlü bir tahıldır.
Buğday çekirdeğinin sadece 1 / 100'ü büyüklüğünde olmasına rağmen, teff besin değeri yüksek.
Teff, tokluğu artırmaya, istekleri azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir.
Aynı zamanda günlük lif ihtiyaçlarınızın önemli bir bölümünü karşılar. Lif, diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo kaybı, iştahsızlık ve artan düzenlilik ile ilişkilidir.
Bir fincan (252 gram) pişmiş teff, 10 gram protein ve 7 gram lif içerir. Ayrıca tiamin başta olmak üzere bol miktarda B vitamini sağlar.
Glutensiz pişirme için, teff'i buğday unu yerine kısmen veya tamamen değiştirmeyi deneyin. Teff ayrıca biberle karıştırılabilir, yulaf lapası haline getirilebilir veya bulaşıkları kalınlaştırmanın doğal bir yolu olarak kullanılabilir.
Özet: Teff, dünyadaki en küçük tahıllardan biridir ancak lif ve protein bakımından yüksektir. Bu besinlerin her ikisi de sağlığınız için gereklidir ve birçok faydası vardır.
7. Mısır
Mısır veya mısır, dünya çapında tüketilen en popüler glütensiz tahıl taneleri arasındadır.
Mısır, lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, antioksidan görevi gören bitki pigmentleri olan karotenoidler lutein ve zeaksantinin zengin bir kaynağıdır.
Araştırmalar, lutein ve zeaksantinin, yaşlı yetişkinlerde görme kaybının iki yaygın nedeni olan katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltarak göz sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, yüksek miktarda karotenoid alımına sahip olanların, düşük alımlı olanlara kıyasla% 43 daha düşük yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskine sahip olduğunu bulmuştur.
Bir fincan (149 gram) tatlı mısır, 4 gram lif ve 5 gram protein içerir. Ayrıca pantotenik asit bakımından yüksektir ve iyi bir B6 vitamini, tiamin ve manganez kaynağıdır.
İyi dengelenmiş bir öğüne sağlıklı bir garnitür olarak mısır haşlanabilir, ızgara yapılabilir veya kavrulur. Koçanın hemen dışında tadını çıkarın veya bir salataya, çorbaya veya güveçte ekleyin.
Özet: Mısır, lif bakımından yüksektir ve göz hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili iki karotenoid olan iyi bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.
8. Esmer pirinç
Kahverengi ve beyaz pirinç aynı tahıldan gelmesine rağmen, beyaz pirinç, işleme sırasında tahılın kepeği ve özünü çıkarmıştır.
Bu nedenle, kahverengi pirinç daha fazla lif ve daha yüksek miktarda mikro besin içerir, bu da onu etraftaki en sağlıklı glütensiz tahıllardan biri yapar.
Her iki pirinç türü de glütensizdir, ancak araştırmalar beyaz pirincin kahverengi pirinçle değiştirilmesinin ek sağlık yararları sağladığını göstermektedir.
Aslında, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçmek, diyabet, kilo alma ve kalp hastalığı risklerinin azalmasına neden olabilir.
Bir fincan (202 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Aynı zamanda günlük magnezyum ve selenyum ihtiyacınızın iyi bir kısmını sağlar.
Kahverengi pirinç, kendi başına lezzetli bir garnitür yapar veya doyurucu bir öğün oluşturmak için sebzeler ve yağsız bir protein kaynağı ile birleştirilebilir.
Özet: Kahverengi pirinç lif bakımından yüksektir ve beyaz pirinç yerine kullanıldığında diyabet, kilo alma ve kalp hastalığı risklerinin azalmasıyla ilişkilidir.
Alt çizgi
Çölyak hastalığınız veya glütene duyarlılığınız olduğunda, glütensiz bir diyet uygulamak zor olabilir.
Bununla birlikte, buğdayın yerini alabilecek birçok glütensiz seçenek vardır.
Antioksidan sağlamaktan hastalık riskinizi azaltmaya kadar, bu besleyici glütensiz tahıllar sağlığınıza önemli ölçüde fayda sağlayabilir.
.jpg)
