12 Sağlıklı Antik Tahıl

Eski tahıllar, binlerce yıldır çoğunlukla değişmeden kalan bir grup tahıl ve sözde tahıllardır (tahıllar gibi tüketilen tohumlar).

Çin, Hindistan, Afrika ve Orta Doğu gibi dünyanın birçok yerinde temel besin maddeleridir. Günümüzde eski tahıllar Batı ülkelerinde daha popüler hale geliyor.

Bunun nedeni, mısır, pirinç ve modern buğday gibi daha yaygın tahıllara göre daha az işlenme eğiliminde olmaları ve daha fazla vitamin, mineral ve lif barındırmalarıdır.

Ek olarak, araştırmalar eski tahıl tüketimini daha düşük kalp hastalığı riski, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha iyi sindirim gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.

İşte 12 sağlıklı antik tahıl.

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

1. Amaranth

Amaranth, 8.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirilen besleyici, glütensiz bir tahıldır.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant şunları içerir:

• Kalori: 251
• Karbonhidrat: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Yağ: 4 gram
• Lif: 5 gram - Günlük Değerin (DV)% 20'si
• Manganez: DV'nin% 91'i
• Magnezyum: DV'nin% 38'i
• Demir: DV'nin% 29'u

Etkileyici besin bileşimi sayesinde, amarant, azalmış kalp hastalığı riski ve iltihaplanma dahil olmak üzere çok sayıda fayda ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, bir hayvan araştırması, diğer tahıllarda yüksek diyetlere kıyasla, amarantta yüksek bir diyetin HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükseltirken toplam kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

Amaranth pirinç, kuskus ve kinoa yerine kolaylıkla kullanılabilir. Alternatif olarak, yığın ve kalınlık eklemek için çorbalara veya güveçlere amarant ekleyebilirsiniz.

2. Darı

Darı, en iyi kuş tohumunda bir bileşen olarak bilinmesine rağmen, Çin, Hindistan, Afrika, Etiyopya ve Nijerya'da bir temel gıda maddesi olarak kabul edilen besleyici, eski bir sahte üründür.

Bir fincan (174 gram) pişmiş darı şu özelliklere sahiptir:

• Kalori: 174
• Karbonhidrat: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 2 gram - DV'nin% 8'i
• Manganez: DV'nin% 21'i
• Magnezyum: DV'nin% 19'u
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin% 15'i

Darı, düşük iltihaplanma, azalmış kalp hastalığı riski ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile bağlantılı çeşitli besinler içerir.

Örneğin, tip 2 diyabetli 105 kişide yapılan bir araştırma, bir öğünde pirincin darı ile değiştirilmesinin yemek sonrası kan şekeri seviyelerini% 27 oranında düşürdüğünü buldu.

Darı çok yönlüdür ve glütensizdir. Sıcak kahvaltılık gevrek olarak veya pirinç, kuskus ve kinoa gibi diğer tahılların yerine yenebilir.

Yerel marketinizde darı bulamazsanız, çevrimiçi olarak kolayca satın alabilirsiniz.

3. Horasan buğdayı (kamut)

Kamut olarak da bilinen Horasan buğdayı, sağlık yararları ile bağlantılı, yüksek lifli, besleyici yoğun bir tahıldır.

Bir fincan (172 gram) pişmiş kamut şunları sunar:

• Kalori: 227
• Karbonhidrat: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 7 gram - DV'nin% 30'u
• Selenyum: DV'nin% 100'ü
• Çinko: DV'nin% 29'u
• Niasin (B3 vitamini): DV'nin% 25'i

Kamut, kan şekeri seviyelerini ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmek için özellikle faydalı olabilir.

22 kişiden oluşan 4 haftalık bir çalışma, kamut bazlı bir diyetin, bir yarıya kıyasla, iltihabı teşvik eden ve toplam kolesterolü% 4, LDL (kötü) kolesterolü% 8 ve kan şekeri seviyelerini% 4 azaltan hormonları bastırdığını buldu. tam tahıllı diyet.

Bu tahıl, çölyak hastalığı, çölyak olmayan glüten duyarlılığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun olmayan glüten içerir.

Kamut, buğday tanelerinin iki ila üç katı büyüklüğünde tahıllarla çiğnenebilir, cevizimsi bir dokuya sahiptir. Çorbalara, güveçlere, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir ektir.

Bunu özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

4. Sorgum

Sorgum, dünya çapında en çok tüketilen beşinci tahıldır ve büyük bir besin kaynağıdır.

3,5 ons (100 gram) başına pişmemiş sorgum şunları sağlar:

• Kalori: 329
• Karbonhidrat: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 3 gram
• Lif: 7 gram - DV'nin% 27'si
• Manganez: DV'nin% 70'i
• Magnezyum: DV'nin% 39'u
• Bakır: DV'nin% 32'si
• Selenyum: DV'nin% 22'si

Sorgum sadece besin açısından zengin değil, aynı zamanda vücudunuzda antioksidan olarak işlev gören antosiyaninler ve fenolik asitler dahil güçlü bir polifenol bitki bileşikleri kaynağıdır.

Antioksidanlar, hücresel hasara neden olabilecek ve vücudunuzda biriktiklerinde hastalık riskini artırabilecek serbest radikaller adı verilen potansiyel olarak zararlı molekülleri etkisiz hale getirir.

Diğer pek çok tahıldan farklı olarak sorgum doğal olarak glütensizdir ve glütensiz pişirme için kolayca un haline getirilebilir. Hafif tadı onu çok yönlü kılar.

5. Teff

Teff, buğday tanesinin yaklaşık% 0,7-1'i boyutuyla dünyanın en küçük tahıldır.

3.5 ons (100 gram) başına, pişmemiş teff şunları içerir:

• Kalori: 367
• Karbonhidrat: 73 gram
• Protein: 13,3 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 8 gram - DV'nin% 32'si
• Manganez: DV'nin% 402'si
• Bakır: DV'nin% 90'ı
• C Vitamini: DV'nin% 98'i
• Magnezyum: DV'nin% 44'ü
• Demir: DV'nin% 42'si
• Fosfor: DV'nin% 34'ü
• Çinko: DV'nin% 33'ü

Teff taneleri küçük olmasına rağmen, demir ve magnezyum gibi önemli besinlerle doludur. Ayrıca bağışıklık ve kemik sağlığı için hayati önem taşıyan bir besin olan C vitamini içeren birkaç tahıldan biridir.

Etiyopya'da demir eksikliği anemisi gibi durumlar, muhtemelen bu ülkenin yüksek teff tahılları tüketmesinden dolayı oldukça nadirdir.

Örneğin, 592 hamile Etiyopyalı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, günlük teff yemenin, daha az sıklıkta teff yemeye göre önemli ölçüde daha düşük anemi riski ile bağlantılı olduğunu buldu.

Teff ayrıca glütensizdir ve yulaf lapası, çorbalar, güveçler ve glütensiz unlu mamullerde kullanılabilir. Çevrimiçi olarak ve bazı mağazalarda mevcuttur.

6. Özgür

Freekeh, Orta Doğu mutfağının temelini oluşturur. Yeşil durum buğdayından yapılmıştır, çeşitli besinler ve güçlü karotenoid bileşikler içerir.

3.5 ons (100 gram) başına, pişmemiş börek şunları sunar:

• Kalori: 325
• Karbonhidrat: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Yağ: 2,5 gram
• Lif: 10 gram - DV'nin% 40'ı
• Demir: DV'nin% 20'si

Özellikle freekeh, karotenoidler lutein ve zeaksantinin iyi bir kaynağıdır. Bu bileşiklerin daha yüksek alımı, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi dejeneratif göz bozuklukları riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Freekeh glüten içerdiğinden, çölyak hastalığı ve glütenle ilgili diğer rahatsızlıkları olan kişiler bundan kaçınmalıdır.

Freekeh, kahverengi pirinç gibi çiğneme gerektiren bir dokuya sahip, topraksı, cevizli bir tada sahiptir. Çok yönlü bir tahıl olarak çorbalara, güveçlere, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir katkı sağlar.

Her zamanki marketinizde bulmak zorsa, internetten satın alın.

7. Farro

Farro, giderek daha popüler hale gelen eski bir buğday bazlı tahıldır.

3.5 ons (100 gram), pişmemiş emmer çiftçi paketleri:

• Kalori: 362
• Karbonhidrat: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 11 gram - DV'nin% 42'si
• Niasin (B3 vitamini): DV'nin% 53'ü
• Çinko: DV'nin% 44'ü
• Magnezyum: DV'nin% 31'i

Farro, yukarıda listelenen besin maddelerinin yanı sıra, polifenoller, karotenoidler ve fitosteroller gibi antioksidanlarda yüksektir ve bu da kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi çeşitli kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Ek olarak, farro protein ve lif bakımından özellikle yüksektir ve bu, iştahınızı azaltarak ve yemeklerden sonra sizi tok tutarak sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya yardımcı olabilir.

Bu glüten içeren tahılın diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve diğer tahıllar gibi yenilebilir. Salata, çorba gibi yemeklere ekleyebilirsiniz.

Farro'yu özel gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

8. Arpa

Arpa oldukça besleyicidir ve Amerikan diyetinde en çok tüketilen eski tahıllar arasındadır.

Bir bardak (157 gram) pişmiş arpa şunları sağlar:

• Kalori: 193
• Karbonhidrat: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 6 gram - DV'nin% 24'ü
• Selenyum: DV'nin% 25'i
• Demir: DV'nin% 12'si
• Tiamin (B1 vitamini): DV'nin% 11'i

Arpa, suda çözünen ve bağırsağınızda jel benzeri bir madde oluşturan bir tür çözünür lif olan beta glukanlar bakımından yüksektir. Beta glukanlar ayrıca kalp sağlığıyla da bağlantılıdır.

Örneğin, 615 kişiyi içeren 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, arpadan elde edilen beta glukanlarda daha yüksek diyetlerin, kontrol diyetlerine kıyasla LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığını ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiğini bildirdi.

Arpa ekonomiktir, her yerde bulunur ve yenmesi kolaydır. Ancak glütensiz değildir.

Diğer tahılların yerine garnitür olarak yenebilir veya çorbalara, dolmalara ve salatalara eklenebilir.

9. Kinoa

Kinoa, etkileyici sağlık yararları sunan popüler, glütensiz bir antik tahıldır.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa şu özelliklere sahiptir:

• Kalori: 222
• Karbonhidrat: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Yağ: 4 gram
• Lif: 5 gram - DV'nin% 21'i
• Manganez: DV'nin% 51'i
• Magnezyum: DV'nin% 28'i
• Fosfor: DV'nin% 23'ü
• Folat: DV'nin% 19'u
• Çinko: DV'nin% 18'i

Kinoa, hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu gösterilen quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar içerir.

Dahası, bu tahıl, 1 fincan (185 gram) porsiyon başına 8 gram olan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Protein en doyurucu makro besindir ve diyetinize protein açısından zengin yiyecekler eklemek, açlığı düzenlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Popülerliği nedeniyle kinoa, süpermarketlerde ve sağlıklı gıda mağazalarında yaygın olarak bulunur. Hafif bir tada sahiptir ve kahvaltı kaselerine, öğle yemeklerine ve akşam yemeklerine dahil edilmesi kolaydır.

10. Bulgur (bulgur)

Kırık buğday olarak da adlandırılan bulgur, Orta Doğu mutfağında temel bir besindir.

Bir bardak (182 gram) pişmiş bulgur şunları sunar:

• Kalori: 151
• Karbonhidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 8 gram - DV'nin% 33'ü
• Manganez: DV'nin% 48'i
• Bakır: DV'nin% 15'i
• Magnezyum: DV'nin% 14'ü

Bulgur genellikle kırılmış durum buğdayından yapılır ve genellikle tabbouleh gibi salatalara eklenir veya pilav gibi yemeklerde pirinç yerine kullanılır.

Yüksek lif içeriği kalp sağlığını, iyi sindirimi, kan şekeri kontrolünü ve kilo kaybını destekleyebilir.

Bulgur çoğu insan için sağlıklı olsa da bir buğday ürünü olduğundan glüten veya buğdaya tahammül edemeyen kişiler bundan kaçınmalıdır.

Bulgur genellikle yarı haşlanmış (kısmen pişirilmiş) olarak satılmaktadır, yani çabuk hazırlanabilmektedir.

11. Çavdar

Çavdar, buğday ailesinin bir üyesi olan popüler bir antik tahıldır. Bununla birlikte, çavdar buğdaya kıyasla daha az karbonhidrat ve daha fazla vitamin ve mineral içerir.

3.5 ons (100 gram), pişmemiş çavdar taneleri paketi:

• Kalori: 338
• Karbonhidrat: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 15 gram - DV'nin% 60'ı
• Manganez: DV'nin% 112'si
• Bakır: DV'nin% 41'i
• Fosfor: DV'nin% 27'si
• Magnezyum: DV'nin% 26'sı

Yüksek lif içeriği nedeniyle çavdar ve çavdar bazlı ürünler, buğday bazlı ürünler ve müshillere göre kabızlığı hafifletmede daha etkili olabilir.

Ek olarak, çavdar gibi lif açısından zengin tam tahılların daha yüksek bir miktarda alınması, meme ve kolorektal kanserleri de içeren belirli kanser risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Çavdar çok sağlıklı olmasına rağmen glütensiz bir tahıl olmadığını belirtmekte fayda var.

12. Fonio

Fonio, Batı Afrika ülkelerinde yaygın olarak tüketilen bir darı türüdür. En yaygın iki çeşit beyaz fonio'dur (Digitaria exilis) ve siyah fonio (Digitaria iburu).

3,5 ons (100 gram) başına, pişmemiş fonio şunları sağlar:

• Kalori: 378
• Karbonhidrat: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 2 gram - DV'nin% 9'u
• Demir: DV'nin% 9'u

Fonio ayrıca iyi miktarda magnezyum, bakır ve çinkoya sahiptir.

Sindirim sisteminizden parçalanmadan geçen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen dirençli nişasta içerebilir.

Bu bakteriler, dirençli nişastayı, diğer faydaların yanı sıra kan şekerini ve iltihaplanmayı düşürmeye yardımcı olabilecek kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) ayırır.

Fonio, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak bulunmaz, ancak çevrimiçi olarak satın alınabilir. Kabarık, kuskus benzeri bir doku için pişirmek veya pişirmek için lezzetli bir glütensiz un yapmak için öğütülebilir.

Özet Fonio, Batı Afrika ülkelerinde popülerdir ve birçok sağlık yararı ile bağlantılı olan dirençli nişasta içerdiğine inanılmaktadır.

Alt çizgi

Eski tahıllar son yıllarda popülerlik kazanmıştır çünkü daha az işlenmiş olma eğilimindedirler ve daha yaygın tahıllardan daha fazla vitamin, mineral ve lif içerirler.

Eski tahıllarda daha yüksek diyetler, iyileştirilmiş kan şekeri ve azalmış iltihaplanma gibi sağlık yararlarının yanı sıra kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

Kinoa, darı, fonio, sorgum, amarant ve teff gibi birçok eski tahıl da glütensizdir. Bunlar, glüten veya buğdayı tolere edemeyen kişiler için uygundur.

Sağlık yararlarından yararlanmak için bu eski tahıllardan birkaçını diyetinize dahil etmeyi deneyin.