Kablo yanal kaldırma, her bir omzun en üstündeki yuvarlak kas olan deltoid kasın orta başını çalıştıran bir omuz egzersizidir.
Araştırmalara göre, bu egzersiz, rotator manşonunuzdaki infraspinatus ve subscapularis kaslarını güçlendirir, böylece iç ve dış rotasyonlar gibi çeşitli omuz hareketlerinin rahatça çalışmasını sağlar.
Dahası, egzersiz - önden kaldırmalarla birleştirildiğinde - omzunuza dengeli, çok yönlü bir şekil verebilir.
Bir çalışma, rakip vücut geliştiricilerin, her iki egzersizi yaparken, yanal yükselmeler orta deltoidi harekete geçirirken, ön deltoidin önden yükselmeler sırasında daha aktif olduğu için, bunlardan sadece birine kıyasla daha fazla omuz kuvveti kazandığını buldu.
Bu makale, kablo yanal yükseltmeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.
Kablo laterali, hem orta hem de alt tuzakların yanı sıra ön deltoid üzerinde çalışırken öncelikli olarak yan deltoid kaslarına odaklanır.
Egzersizi yaparken her iki kolu da kullanabilirsiniz, ancak antrenmanınıza daha fazla zorluk eklemek ve daha fazla kazanç sağlamak için genellikle yalnızca birini kullanmanız önerilir.
Kablo yanal yükseltmeleri gerçekleştirmek için:
- Yalnızca tek omuzla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Kasnak makinesinin yanında, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- İyi bir duruş sağlamak için göğsünüzü öne doğru itin ve her iki dizinizi de hafifçe bükerken omuzlarınızı geriye doğru çevirin. Serbest elinizi destek için makinenin üzerine de koyabilirsiniz.
- Şimdi, vücudunuzun karşısına uzanın ve üzengi kolunuzla dışarıdan alın.
- Dirseğinizi 10-30 derecelik bir açıyla hafifçe bükün ve kolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın, kaldırırken nefes verin.
- Üzengi kaldırırken kolunuzu döndürmekten kaçının ve antrenman yapmak istediğiniz bölgeye, yani orta omzunuza odaklanın.
- Pozisyonunuzu 1-5 saniye tutun ve ardından ağırlığı yavaşça geri çekerken nefes alın. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kablonun tamamen durmasına izin verin.
- Her kol için set başına en az 10-15 tekrar yapın.
Kablo yanal yükseltme kilit noktaları
- Omzunuzun ortasına odaklanmak için nispeten düşük ağırlıklar kullanın.
- Nefes verin, ağırlığı omuz hizasına kadar kaldırın ve 1-5 saniye duraklayın.
- Yükü yavaşça başlangıç noktasına bırakın.
Daha fazla ayrıntıya ihtiyacınız varsa, bir gösteri için bu videoyu izleyin.
ÖzetTek taraflı bir kablo yanal yükseltmesi gerçekleştirmek için yukarıdaki talimatları izleyin. Doğru formu sağlamak için kilit noktalara özellikle dikkat edin.
Kablo yanal yükseltme değişiklikleri
Bu alıştırmayı değiştirmenin birkaç yolu vardır. Yine de, diğer egzersizler gibi, en önemli iki şey ilerleme ve harika formdur.
İşte alıştırmayı daha zor hale getiren bir değişiklik örneği.
Daha iyi sonuçlar elde etmek için, her tekrarda ağırlığı yavaşça kaldırıp 3–7 saniye duraklayarak egzersizin yoğunluğunu artırın. Kaslarınızı büyümeye zorlayan lateral deltoidlerde gerginlik arttıkça yanmayı hissedeceksiniz.
Araştırmalar, ağırlığı yavaşça kaldırmanın, kasın gerginlik altında geçirdiği zamanı artırdığını, böylece kasın egzersizden sonra proteini sentezleme şeklini artırdığını ve büyümesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
ÖzetDaha büyük bir zorluk için, ağırlığı daha yavaş kaldırın ve tekrar indirmeden önce 3–7 saniye tutun.
Yanal varyasyonları artırır
Antrenmanınızı renklendirmek için yanal yükseltmenin birkaç çeşidi vardır.
Dead-stop yanal yükseltmeler
Kesintisiz yanal yükselme, momentumu azaltır ve böylece kasınızın aldığı gerginliği artırır. Bu egzersiz, kablo kasnaklarından ziyade dambıl ile daha iyi yapılır.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- İki halter alın ve bir bankta oturun.
- Her elinizde bir dambıl ile kollarınızı yana doğru uzatın ve dambılların bankta dinlenmesine izin verin.
- Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar kaldırın.
- Halteri bankta dinlendirene kadar kontrollü bir şekilde indirin.
- Her tekrardan sonra tutuşunuzu gevşetin.
Hızlı bir gösteri için bu videoyu izleyin.
Eksantrik yanal yükselmeler
Bu egzersizde, kolların kaldırıldığı süreyi uzatarak kas gerginliğini arttırırsınız. Bu, harekete direnç ve meydan okuma ekler. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Halterinizi tutun.
- Dirseklerinizi 90 derece bükün ve omuz hizasına kadar yana doğru kaldırın.
- Şimdi, dirseklerinizi kollarınız yanlara doğru uzatın, vücudunuzla "T" şekli yapın ve avuç içleriniz aşağı baksın.
- Bu pozisyonu 1-3 saniye tutun ve ardından kollarınızı bir uzantıda kilitli tutarak yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
Eksantrik yanal yükseltmenin nasıl yapılacağına dair kısa bir özet için bu videoyu izleyebilirsiniz.
Asansör yan yükseltmeleri
Elevatör yan yükselmelerinin amacı, kasın gerginlik altında geçirdiği zamanı arttırmak ve böylece daha fazla büyümeyi teşvik etmektir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Kollarınızı vücudunuza yakın kilitleyin ve halterleri iki elinizle tutun.
- Kollarınızı aynı anda omuz hizasına kaldırın.
- Kollarınızı kısmen aşağıya indirin ve ardından tekrar omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından, kollarınızı yarıya kadar indirin ve ardından omuz yüksekliğine kadar tekrar kaldırın.
- Kollarınızı tamamen yan taraflarınıza doğru indirin.
- İstenilen sayıda tekrar için diziyi tekrarlayın.
Asansör yükseltmeleri çok basit, ancak zordur. Buradan hızlı bir gösteri izleyebilirsiniz.
ÖzetKablo yanal yükseltmesinin varyasyonları, ölü durdurucu yanal yükseltme, eksantrik yanal yükseltme ve asansör yanal yükseltmesidir. Bu varyasyonlardan bazıları için halterlerin kablo makinesine tercih edilebileceğini unutmayın.
Alternatifler
Alternatif deltoid egzersizleri vardır ve bunların çoğu evde hiçbir ekipman olmadan yapılabilir. Ancak, bu hareketlerin orta deltoidi izole etmede kablonun yanal yükselmesi kadar etkili olmayabileceğini unutmayın.
Birkaç örnek şunları içerir:
- halter askeri basın
- Chinups
- aşağı doğru köpek
- ters satırlar
- havai baskı
- tahtalar
- Süpermen
- savaşçı pozu
- yel değirmeni
Bu alıştırmalara çevrimiçi olarak bakarsanız, uygun formu sağlamak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için ayrıntılı rehberlik sağlayan eğitmenler arayın.
ÖzetDeltoidlerinizi güçlendirmek için alternatif egzersizler arasında çengeller, aşağı doğru köpek, tahtalar, süpermen ve yel değirmeni bulunur.
Alt çizgi
Kablo yanal yükseltmeleri, omuzlarınıza dengeli bir şekil vermek ve daha geniş görünmelerini sağlamak için harika bir egzersizdir.
Omuz egzersizinizi renklendirmek ve farklı omuz kaslarını güçlendirmek için kullanabileceğiniz üç çeşit kablo yanal yükseltmesi vardır. Bunlar durma, eksantrik ve asansör kablolarının yükselmesidir.
Üç form arasında değişiklik yapın ve geçiş yapın, ancak yaralanmayı önlemek için formunuzun doğru olduğundan emin olun.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa, sağlık uzmanınız veya kalifiye bir kişisel eğitmen ile konuşmanın en iyisi olduğunu unutmayın.
.jpg)
