13 Vejetaryenler ve Veganlar için Neredeyse Eksiksiz Protein Kaynakları

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bazı insanların düşündüğünün aksine, vegan veya vejeteryan bir diyetle yeterince protein almanın birçok yolu vardır.

Bununla birlikte, tüm bitki bazlı proteinler tam proteinler değildir, bu da dokuz temel amino asidin yeterli miktarlarını içeren protein kaynakları anlamına gelir.

Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudunuz bunlardan bazılarını yapabilirken, dokuzunun diyetinizle elde edilmesi gerekir. Bunlar temel amino asitler olarak adlandırılır ve şunları içerir:

• histidin
• izolösin
• lösin
• lizin
• metiyonin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler bu temel amino asitlerin her birini yeterince içerir. Bu nedenle, tam proteinler olarak kabul edilirler.

Bununla birlikte, birçok bitki protein kaynağı, bu temel amino asitlerin bir veya daha fazlasında çok düşüktür veya eksiktir. Eksik protein kaynakları olarak kabul edilirler.

Yine de, bitkisel besinlerin değişen miktarlarda amino asit içerdiği göz önüne alındığında, çeşitli bir diyet yiyerek ve tamamlayıcı bitki proteinlerini birleştirerek gün boyunca her bir temel amino asidi yeterince almayı başarabilirsiniz.

Örneğin, pirinç gibi tahıllar lizin açısından tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Yine de, gün boyunca lizinde daha yüksek olan mercimek veya fasulyeyi yiyerek, dokuz temel amino asidin tamamını elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.

Yine de, bazı insanlar belirli bir öğünde tam protein aldıklarını bilmekten hoşlanırlar.

Neyse ki veganlar ve vejetaryenler için, bazı bitki bazlı yiyecekler ve kombinasyonlar, dokuz temel amino asidin yeterli miktarlarını içerir.

İşte vejetaryenler ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı.

1. Kinoa

Kinoa, kuskusa benzeyen, ancak gevrek bir dokuya ve ceviz tadına sahip eski bir tahıldır.

Diğer tahıllar ve tahıllar gibi çimlerden yetişmediğinden, teknik olarak sözde ve doğal olarak glütensiz olarak kabul edilir.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, yaklaşık 8 gram protein sağlar.

Tam bir protein olmasının yanı sıra kinoa, birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar.

Çoğu tarifte kinoayı pirinç yerine kullanabilirsiniz. Kremsi, protein açısından zengin bir kahvaltı lapası için bitki kaynaklı sütte de kaynatılabilir.

Çoğu süpermarkette kinoa stokta bulunsa da, çevrimiçi satın almak size daha geniş bir seçim ve muhtemelen daha iyi fiyatlar sunabilir.

Özet

Kinoa, 1 pişmiş fincan (185 gram) başına 8 gram protein içeren glütensiz bir tahıldır. Aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko gibi çeşitli mineraller için de iyi bir kaynaktır.

2. Tofu, tempeh ve edamame

Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynakları oluşturur.

Tofu, beyaz bloklar halinde preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır ve ipeksi, sıkı ve ekstra sert dahil olmak üzere çeşitli dokulara sahiptir. Oldukça yumuşak olduğu için tofu, birlikte pişirildiği yiyeceklerin lezzetini alma eğilimindedir.

85 gram tofu porsiyonu yaklaşık 8 gram protein sağlar. Aynı zamanda kalsiyum için Günlük Değerin (DV)% 15'inin yanı sıra daha az miktarda potasyum ve demir sunar.

Tempeh, tofudan çok daha çiğnenir ve besleyicidir ve fermente soya fasulyesinden yapılır; bunlar genellikle sıkı, yoğun bir kek oluşturmak için diğer tohumlar ve tahıllarla birleştirilir.

Bu arada, edamame fasulyesi, yeşil ve hafif tatlı, çimenli bir tada sahip, bütün, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Genellikle buharda pişirilir veya haşlanır ve kendi başlarına atıştırmalık olarak tüketilebilir. Alternatif olarak salatalara, çorbalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler.

85 gram tempeh 11 gram protein içerir. Bu porsiyon aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır ve potasyum ve kalsiyum içerir.

1/2 bardak (85 gram) tam edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar.

Özet

Tofu, tempeh ve edamame, tüm soya fasulyesinden ve mükemmel tam protein kaynaklarından elde edilir. 85 gram edamame veya tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, aynı tempeh porsiyonu 11 gramdır.

3. Amaranth

Amaranth, tam bir protein kaynağı olan başka bir sözde tahıldır.

Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek kültürlerinde temel bir gıda olarak kabul edildiğinde, popüler bir glütensiz tahıl alternatifi haline geldi.

Amaranth, garnitür veya yulaf lapası için kaynatılabilen veya granola barlara veya salatalara doku eklemek için bir tavaya atılabilen çok yönlü bir tahıldır. Kinoaya benzer şekilde, lezzetli, lezzetli bir tada sahiptir ve pişirildiğinde bile gevrekliğini korur.

Bir un haline getirildiğinde amarant, glütensiz fırınlamada da kullanılabilir.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant yaklaşık 9 gram protein sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır.

Aslında, 1 fincan (246 gram) pişmiş amarant, beyin sağlığı için önemli olan temel bir mineral olan manganez için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar.

Yerel olarak bitki örtüsü bulamazsanız, çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Özet

Amaranth, 1 pişmiş fincan (246 gram) başına 9 gram protein sağlayan glutensiz bir sözde gevrekdir. Ayrıca manganez için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar.

4. Karabuğday

Protein açısından kinoa veya amarant kadar yüksek olmasa da karabuğday, bitki bazlı bir tam protein kaynağı olan başka bir sözde tahıldır.

Kabuklu taneler veya kabuğu çıkarılmış tane tadı, yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilebilir veya bir un haline getirilip fırınlamada kullanılabilir. Japon yemeklerinde karabuğday en çok soba adı verilen erişte şeklinde tüketilir.

Bir fincan (168 gram) pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane yaklaşık 6 gram protein sağlar.

Bu psödocereal aynı zamanda fosfor, manganez, bakır, magnezyum ve demir dahil olmak üzere birçok temel mineral için iyi bir kaynaktır.

Karabuğdayı özel mağazalarda veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Özet

Karabuğday, 1 pişmiş fincan (168 gram) başına 6 gram protein içeren, tam bir protein kaynağı olan glütensiz bir tahıldır.

5. Ezekiel ekmeği

Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kılçıksız buğday dahil filizlenmiş tam tahıllardan ve baklagillerden yapılır.

İki dilim (68 gram) ekmek 8 gram protein içerir.

Çoğu ekmeğin aksine, Hezekiel ekmeğindeki tam tahıllar ve baklagillerin kombinasyonu dokuz temel amino asidin tamamını sağlar.

Ayrıca araştırmalar, tahılların ve baklagillerin filizlenmesinin amino asit içeriğini, özellikle de amino asit lizin içeriğini artırdığını göstermektedir.

Ekstra protein desteği için, pastırma yerine tempeh ile vegan BLT sandviç yapmak için Ezekiel ekmeğini kullanın veya ekmeği kızartın ve üzerine fıstık ezmesi ve chia tohumu ekleyin.

Hezekiel ekmeğini yerel süpermarkette arayabilir veya çevrimiçi olarak alışveriş yapabilirsiniz.

Özet

Ezekiel ekmeği filizlenmiş tam tahıllardan ve baklagillerden yapılır ve dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Sadece iki dilim (68 gram) 8 gram dolgu proteini sağlar.

6. Spirulina

Spirulina, vegan ve vejetaryen diyetler arasında popüler bir tamamlayıcı olan mavi-yeşil alg türüdür.

Tablet olarak satın alınabilse de, toz halindeki spirulina, beslenmeyi artırmak için smoothie'lere, granola barlarına, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir.

Sadece 1 yemek kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina 4 gram protein sağlar.

Spirulina, tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, antioksidanlar açısından zengindir ve birkaç B vitamini, bakır ve demir kaynağıdır.

Spirulina'yı denemek isterseniz, özel mağazalarda veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Özet

Mavi-yeşil alglerden yapılan bir takviye olan Spirulina, tam bir protein kaynağıdır. Bir çorba kaşığı (7 gram) 4 gram protein, iyi miktarda B vitamini, bakır ve demir sağlar.

7. Kenevir tohumları

Kenevir bitkisinden geliyor Kenevir sativakenevir tohumları, esrar ile aynı türün üyeleridir, ancak esrarın psikoaktif bileşeni olan yalnızca eser miktarda tetrahidrokanabinol (THC) içerirler.

Sonuç olarak, kenevir tohumlarının yüksek bir his veya esrar ile ilişkili diğer psikoaktif etkilerden herhangi birine neden olacak kadar yeterli THC içermesi olası değildir.

Bununla birlikte, hasat veya depolama sırasında kenevir tohumlarının bitkinin diğer kısımlarından TCH ile kontamine olabileceğine dair endişeler vardır. Bu nedenle, THC'yi test eden güvenilir markalardan tohum satın almak önemlidir.

Teknik olarak bir fındık, kenevir tohumlarının içindeki yenilebilir beyazlara kenevir kalpleri denir ve inanılmaz derecede besleyicidir.

Kenevir kalpleri, tam bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, esansiyel yağ asitleri linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) açısından özellikle zengindir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) çiğ, kabuğu alınmış kenevir tohumu, etkileyici bir 10 gram protein ve demir için DV'nin% 15'ine sahiptir. Aynı zamanda iyi bir fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko kaynağıdır.

Kenevir kalpleri hafif cevizli bir tada sahiptir ve yoğurdun veya salataların üzerine serpilebilir, smoothie'lere eklenebilir veya ev yapımı granola ve enerji çubuklarına dahil edilebilir.

Bu lezzetli tohumlar, mağazalarda ve internette yaygın olarak bulunur.

Özet

Kenevir tohumları genellikle kenevir kalbi olarak satılır ve inanılmaz derecede besleyicidir. 3 yemek kaşığı (30 gram) içinde 10 gram protein sağlamanın yanı sıra, temel yağ asitleri, demir, potasyum ve diğer bazı temel mineraller için iyi bir kaynaktır.

8. Chia tohumları

Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır.

Sıvıyı emebildikleri ve jel benzeri bir madde oluşturabildikleri için benzersizdirler. Sonuç olarak, pudingler ve pektinsiz reçeller yapmak için kullanılabilirler. Ayrıca vegan pişirmede yumurta ikame maddesi olarak da yaygın olarak kullanılırlar.

Bununla birlikte, chia tohumları yulaf ezmesi veya salatalar için çiğ olarak kullanılabilir, unlu mamullere karıştırılabilir veya smoothie'lere eklenebilir.

İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir omega-3, demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum kaynağıdır.

Chia tohumlarını denemek isterseniz, yerel süpermarkette veya çevrimiçi olarak stoklayın.

Özet

Chia tohumları, dokuz temel amino asidin tamamını içeren küçük yuvarlak tohumlardır. İki yemek kaşığı (28 gram) 4 gram proteinin yanı sıra iyi miktarda omega-3 yağ asidi ve birkaç temel mineral içerir.

9. Besin mayası

Besinsel maya, deaktive edilmiş bir suştur. Saccharomyces cerevisiae özel olarak bir gıda ürünü olarak yetiştirilir.

Ticari olarak, besleyici maya sarı bir toz veya pul olarak satılır ve patlamış mısır, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere peynir benzeri bir lezzet katmak için kullanılabilen kendine özgü bir umami aromasına sahiptir.

1/4 fincan (15 gram) besleyici maya porsiyonu, 8 gram tam protein sağlar.

Takviye edildiğinde, besin mayası mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağı olabilir.

Besin mayası için yerel olarak veya çevrimiçi olarak alışveriş yapabilirsiniz.

Özet

Besinsel maya, vegan yemeklere peynirli, umami tadı veren, deaktive edilmiş bir maya türüdür. Sadece 1/4 fincan (15 gram) 8 gram protein sağlar.

10. Pirinç ve fasulye

Pirinç ve fasulye, tam bir protein kaynağı olan klasik bir çiftlemedir.

Hem kahverengi hem de beyaz pirinç lizin bakımından düşük, ancak metiyonin bakımından yüksektir. Bunun tersine, fasulyede lizin yüksektir, ancak metiyonin oranı düşüktür. Bu nedenle, bunları birleştirmek, her birinden ve kalan yedi temel amino asidi tam bir protein olarak saymanıza olanak tanır.

Bir fincan (239 gram) pirinç ve fasulye, 12 gram protein ve 10 gram lif sağlar.

Karışımın tadını kendi başına çıkarırken, pirinç ve fasulyenin üzerine guacamole, salsa ve kavrulmuş sebzeler eklenebilir ve basit, doyurucu bir yemek için.

Özet

Pirinç ve fasulye, tam bir protein kaynağı oluşturmak için dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Yaklaşık 1 bardak (239 gram) bu besin maddesinin 12 gramını sağlar.

11. Pide ve humus

Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pide ve humus, dokuz temel amino asidi sağlayan başka bir kombinasyondur.

Pirince benzer şekilde, pide yapmak için kullanılan buğday, lizin bakımından tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Bununla birlikte, humustaki ana bileşen olan nohut, lizin bakımından zengindir.

2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) tam buğdaylı pide yaklaşık 7 gram protein sağlar.

Atıştırmalık olarak hizmet etmenin yanı sıra, falafel olarak bilinen kızarmış veya pişmiş öğütülmüş nohut topları eklemek pide ve humusunuzun protein içeriğini daha da artıracaktır.

Özet

Pide ve humus kombinasyonu, tam bir protein kaynağı oluşturan bir başka klasik eşleşmedir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) pide 7 gram protein sağlar.

12. Fıstık ezmeli sandviç

Bir öğle yemeği kutusu elyafı, tam tahıllı ekmek arasına sıkıştırılmış doğal fıstık ezmesi, tam bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir yaygın kombinasyondur.

Daha önce de belirtildiği gibi, buğdayın lizin oranı düşüktür, yer fıstığı gibi bakliyat ise lizin bakımından zengin olarak onu telafi eder.

2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmeli iki dilim (62 gram) kepekli sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar.

Bununla birlikte, tam protein miktarı, satın aldığınız ekmeğin markasına bağlı olarak değişebilir.

Bir fıstık ezmesi seçerken, minimum içerikli, ideal olarak sadece fıstık ve belki biraz tuz içeren bir ürün hedefleyin.

Özet

Buğday ekmeği lizin bakımından düşüktür, ancak lizin açısından zengin fıstık ezmesi ile birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı haline gelir. Bir fıstık ezmeli sandviç yaklaşık 14 gram protein sağlar.

13. Mikoprotein (Quorn)

Mikoprotein, Quorn adı altında pazarlanan bir et ikame ürünüdür.

Adı verilen doğal olarak oluşan bir mantardan yapılmıştır Fusarium venenatum, bazen köfte, pirzola veya şeritler halinde şekillendirilmeden önce yumurta veya süt proteini ile karıştırılır. Sonuç olarak, tüm mikoprotein ürünleri vegan değildir.

Hem Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) hem de Birleşik Krallık Gıda Standartları Dairesi, mikoproteinin halka satılabilecek kadar güvenli olduğunu belirlemiştir.

Bununla birlikte, içindeki mantar içeriğinin bazı kişilerde tehlikeli alerjik reaksiyonlara neden olabileceğine dair bazı endişeler vardır.

Yine de, zengin bir esansiyel amino asit kaynağı olduğu ve sodyum, şeker ve yağ oranı düşük olduğu için, tavuğa bitki bazlı bir alternatif arayanlar için popüler bir seçenektir.

Protein miktarı ürüne göre değişirken, 75 gramlık bir Quorn Chik’N köftesi 9 gram protein içerir.

Mikoproteini denemek isterseniz, birçok Quorn ürününü mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

Özet

Popüler bir et alternatifi olan mikoprotein, Quorn markası altında satılmaktadır. Protein miktarı ürüne göre değişirken, bir Quorn Chik’N köftesi yaklaşık 9 gram tam protein sağlar.

Alt çizgi

Bir vegan veya vejeteryan diyetinde yeterli protein alabilmekle ilgili bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.

Dahası, bu gıdalardan birkaçı dokuz temel amino asidin tamamını sağlar ve bu nedenle tam protein olarak kabul edilir.

Bir vegan veya vejeteryan diyetinde amino asit ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için, bitki bazlı diyetinize bu eksiksiz protein kaynaklarından veya neredeyse eksiksiz seçeneklerden oluşan çeşitli kombinasyonlar eklemeyi deneyin.