21. yüzyılda herkese uygun, genel olarak geçerli bir beslenme konsepti yoktur. Bir yandan, her insanın bireysel olması ve kendi zevkine sahip olmasıyla ilgilidir. Öte yandan, bir veya diğer organizma ile uyumsuz yiyecekler vardır. Örnekler laktoz ve glütendir. Beslenme açısından farklı kavramlar için de belirleyici olan diğer nedenler, farklı yaşam tarzlarıdır. Hem profesyonel aktiviteler hem de özel boş zaman aktiviteleri burada önemli bir rol oynamaktadır, çünkü aktif sporcular sıradan koşuculardan veya "masa görevlilerinden" tamamen farklı bir metabolizmaya sahiptir. Bu, her kişi için farklı miktarda yiyecekle sonuçlanır. Bununla birlikte, hemen hemen tüm insanlar için aynı olan, dengeli beslenme kavramı ve ana besin maddelerinin yeterli miktarlarda alınmasıdır. Bu üç yaygın şüpheliye protein, yağ ve karbonhidratlar denir. Aşağıdaki beslenme kılavuzunun hakkında olduğu klasik enerji tedarikçileridir.
Proteinin vücutta birçok işlevi ve görevi vardır
Üç adaydan ilki, protein olarak da bilinen yumurta akıdır. Vücut hücrelerinin, organlarının ve kaslarının ana bileşeni olan proteinlerin vücutta çok yönlü ve çok önemli işlevleri ve görevleri vardır.
Protein açısından zengin bir diyetin faydaları:
- Hayati: Amino asit ve nitrojen temini
- Güçlendirme: Hücreler ve dokular için yapı malzemeleri
- Ulaşım: Oksijen ve yağlar vücutta kullanıldıkları yere gelir
- Bulaşma: Dürtüler sinirlere aktarılır
Mükemmel protein kaynakları yumurta, süt ürünleri ve ettir. Ancak bakliyat aynı zamanda ideal protein kaynaklarıdır. Sonuncusu, bitkisel protein daha kolay metabolize edilebildiğinden, metabolizması yavaş olan insanlar için özellikle ilginçtir.
Aşırı protein alımının dezavantajları:
- Böbrek hasarı: Proteinin parçalanma ürünleri üre yoluyla yani böbrekler yoluyla atıldığı için aşırı protein alımı böbreklere zarar verebilir.
| İpucu: Profesyonel veya rekabetçi sporlarda aktif olan herkes, örneğin kaslarını geliştirmek için verimli bir şekilde çalışmak için protein tozunu bir besin takviyesi olarak kullanabilir. İlgili taraflar, eiweisspulver.org adresinde önerilen farklı ürünlerden bir seçim bulabilirler. |
Yağ önemli bir enerji kaynağıdır
Ne yazık ki, birçok insan "yağ" kelimesini doymamış yağ asitlerinin gerçekte sahip olduğu önemli işlevlerle ilişkilendirmez. Fet-ev.eu'da ilgilenenler, yağların hem önemli enerji kaynakları hem de vücudu korumak için önemli bileşenler olduğunu öğrenebilirler.
Doymamış Yağların Faydaları:
- Koruma: Düşme durumunda yastık olarak veya soğuğa karşı koruma olarak birçok durumda vücudu korur.
- Lezzet taşıyıcı: Tabii ki, çok fazla yağ içeren yiyecekler az pişirilmelidir, ancak yağın tadı da sorumludur.
- Bileşen: Hem kaslar hem de beyin yağ bileşenleri içerir. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu yağda çözünen etken maddeler ve mikro besinlerin bir taşıyıcısıdır.
- seni korusun: "İyi" yağ, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı bir organizma için önemli olan "iyi" kolesterolü de destekler.
Hem sıvı yağlar hem de balıklar çok iyi doymamış yağ kaynaklarıdır.
Aşırı yağ alımının dezavantajları:
- Kalori sayısı: Tartışmasız, yağların artan miktarda kaloriye sahip olduğu ve tabii ki günlük alımla hızla sağlıksız hale gelebileceği ve ek kilo ile sonuçlanabileceği tartışılmaz.
- Gizli: Bazen insanlar yağları bile fark etmezler. Bunun örnekleri sosis ve peynir ürünlerinin yanı sıra çeşitli soslardır.
| İpucu: Kötü yağlardan kaçınmak isteyenler, fabrika çiftliklerinden yapay olarak üretilen yağlar, ikame ürünler ve hayvansal yağlar olmadan yapıyorlar. Kural olarak, sıvı yağlar doymamış yağ asitleri açısından çok zengindir ve bu nedenle sağlıklı bir beslenme konsepti için tavsiye edilir. |
Karbonhidratlar motoru çalıştırır
Eski karbonhidratlar kadar başka enerji tedarikçisi pek tartışılmadı. "Dost mu düşman mı?" Sorusu burada yepyeni bir anlam kazanıyor. Ancak, tüm karbonhidratlar “kötü” değildir çünkü bunların çoğu vücudun ihtiyaç duyduğu gerçek enerji tedarikçisidir.
Yeterli karbonhidrat alımının avantajları:
- Hormon dengesi: Karbonhidratlar hormonal dengenin korunmasına yardımcı olur.
- Enerji tedarikçisi: Görevlerle yüzleşmek için vücudun her gün yeni enerjiye ihtiyacı vardır. Bu, hem profesyonel hem de özel günlük yaşamı ve özellikle spor karşılaşmalarını içerir.
- Dolgu: "İyi" karbonhidratlar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece daha sonra şiddetli açlık krizi yaşanmaz.
Kötü karbonhidratlar birçok insan için "besi besinleri" olarak bilinir.
Dengeli beslenme için hangilerinin uygun olduğunu ve tüm yiyecekler gibi elbette ölçülü tüketilmesi gerektiğini bilmelisiniz. Bunlara tahıl ve tam tahıllı ürünler, sebzeler ve meyveler dahildir. "Şişmanlatıcı yiyecekler", örneğin çok şekerli içecekleri ve tabii ki çikolata, şekerleme ve cips gibi tatlıları içerir.
Karbonhidrat eksikliği veya fazlalığının dezavantajları:
- Kramplar: Kas aniden sarsılarak kasıldığında bunu herkes bilir. Bu, karbonhidrat eksikliğinin bir işareti olabilir.
- Yorgunluk: Her zaman yorgun olanların yeterli enerjisi yoktur. Karbonhidratlar bu değerli gücün gerçek kaynağıdır.
- Yiyecek istekleri: Sözde "kısa zincirli" karbonhidratların tüketimi, ölçeklere yansıyacak meşhur yiyecek isteklerine yol açabilir.
| İpucu: Tam tahıllı ürünler gibi uzun zincirli karbonhidratlar, önemli besin maddelerini emmek için idealdir ve içerdikleri lif sayesinde sizi daha uzun süre tok tutarlar. |
Protein, yağ ve karbonhidratların mükemmel karışımı
Tek taraflı beslenme kavramı asla bir çözüm değildir, örneğin, tüketici-center.de adresindeki yüksek yağlı ve protein açısından zengin diyetler hakkındaki ilginç bir makalede okunabileceği gibi. Alman Beslenme Derneği'ne (DGE) göre, üç ana enerji tedarikçisi - protein, yağ ve karbonhidratlar - arasında aşağıdaki yüzde bulunmalıdır:
- % 15 protein
- % 30 yağ
- % 55 karbonhidrat
Bu değerler yetişkin bir insanla ilgilidir ve yaşam tarzlarına bağlı olarak kolayca yukarı veya aşağı ayarlanabilir. Sağlıklı ve dengeli bir öğün, örneğin somon veya kümes hayvanlarından ve bir porsiyon kepekli makarna, esmer pirinç veya patatesten oluşur. Meyve veya süt ürünleri ve bir avuç kuruyemiş tatlı olarak kullanılır. Aşağıdaki tablo, hangi yiyeceklerin protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğine dair net bir genel bakış sağlar, örneğin:
| protein | Yağlar | karbonhidratlar |
|---|---|---|
| eti | Yağlı tohumlar | Ekmek ve patates |
| Yumurta ve süt ürünleri | Tereyağı ve yağlı süt ürünleri | Makarna ve pilav |
| Baklagiller ve kuruyemişler | Et ürünleri ve balık | meyve |
| balık | Fındık | Şekerli gıdalar |
.jpg)
.jpg)
