Double Crunches: Faydaları ve Nasıl Yapılır?

Çekirdek antrenman, çok yönlü fitness programının önemli bir bileşenidir. Yine de, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok alıştırma varken, konu güçlü, gelişmiş bir çekirdek oluşturmaya geldiğinde nereden başlayacağınızı merak edebilirsiniz.

Double crunch, tek bir egzersizle birden fazla çekirdek kasını hedeflemek için mükemmel bir seçimdir.

Bu makale fitness rutininize nasıl çift egzersiz ekleyeceğinizi açıklamaktadır.

Çifte kriz nedir?

Çifte crunch, standart abdominal crunch ile ters crunch'ı birleştiren bir abdominal egzersizdir.

Temel bilgiler

Özetle, dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarsınız ve onları karşılamak için gövdenizi kıstırırken dizlerinizi göğsünüze doğru getirirsiniz.

Çifte çatırtı, tek bir egzersizle karın kaslarınızın ve kalça fleksörlerinin tüm uzunluğu boyunca kasılmanın etkili bir yoludur. Rahatınız için bir yoga matı veya başka bir yumuşak yüzey düşünebilirsiniz, ancak herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur.

İlgili kaslar

Double crunch, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çekirdeğinizdeki bir dizi kas sistemini hedefler:

• rektus abdominis
• rektus femoris
• dış ve iç eğikler

Çifte krizin faydaları

Çifte krizin faydaları, genel çekirdek kas yapınızı güçlendirmeyi içerir.

Özellikle araştırmalar, üst ve alt rektus abdominis kaslarının, çift çatırtıya benzer şekilde abdominal gevreklik ve diz bükülmüş oturma egzersizlerinde yoğun bir şekilde hedeflendiğini ileri sürüyor.

Ayrıca, ek araştırmalar, abdominal egzersizlerin, Ab Lounge cihazının kullanıldığı benzer egzersizlere kıyasla rektus femorisi daha iyi aktive ettiğini bulmuştur.

Standart karın egzersizi dizlerinizi göğsünüze getirmeyi içermese de, hem standart hem de çift egzersiz, gövdenizi bükmeyi içerir ve bu da onları rektus abdominis aktivitesi açısından karşılaştırılabilir egzersizler haline getirir.

Son olarak, bariz bir fayda, bu alıştırmanın çok az ekipman gerektirmesi veya hiç gerektirmemesidir.

Özet

Çifte kriz, birden fazla çekirdek kasını güçlendirir ve hiçbir ekipman gerektirmez, ancak bir yoga matı yardımcı olabilir. Araştırmalar, ekipmana dayanan diğer popüler karın egzersizlerinden daha üstün olduğunu gösteriyor.

Çifte crunch nasıl yapılır

Çifte krizi öğrenmek nispeten kolaydır. Ek olarak, fitness seviyenize bağlı olarak zorluğu değiştirebilirsiniz. Standart crunch ve V-up, sırasıyla yoğunluğu azaltan veya artıran iki varyasyondur.

Temel çift çatırtı adımları

Aşağıdaki adımları izleyerek basit bir çift egzersiz yapabilirsiniz:

1. Sırt üstü dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve eller başınızın yanına yerleştirilmiş ve parmaklarınız başınızın yan tarafına hafifçe dokunarak başlayın. Alternatif olarak, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayabilirsiniz.
2. Karın kaslarınızı birleştirerek ve alt kaburgalarınızın hafifçe pelvisinize doğru hareket ettiğini görselleştirerek çekirdeğinizi destekleyin. Sırtınızın alt kısmı yere hafifçe basmalıdır. Her tekrar, bu çaprazlı pozisyondan başlamalıdır.
3. Bacaklarınız yere 90 dereceyi geçene kadar dizlerinizi yavaşça kaldırın.
4. Dizlerinizi kaldırırken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru kaldırın. Tekrarın tepesinde, alnınız dizlerinizden yaklaşık 6 inç (15 cm) uzaklıkta olmalıdır.
5. Omuzlarınız ve sırtınız yere değene ve ayaklarınız yerde düz olana kadar hareketi tersine çevirin.
6. Fitness programınızın bir parçası olarak 3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Çifte krizi mükemmel bir şekilde incelemek için bu videoyu izleyin.

Yaygın hata: kemerli bel

Sırtın alt kısmını kavislemek, karın egzersizleri yaparken yaygın bir hatadır. Bu pozisyon, rektus abdominisini devre dışı bırakır, kalça fleksörlerini vurgular ve belinizin alt kısmını zorlayabilir.

Araştırmalar, bel kemeri olmadan çaprazlanmış karın pozisyonunun hemen hemen her temel egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için hayati önem taşıdığını göstermektedir.

Bu hatayı önlemek için her tekrarın başında uygun şekilde hazırlandığınızdan emin olun. Desteği koruyamayacak kadar yorulursanız ve sırtınız kamburlaşmaya başlarsa seti durdurun ve tekrarlarınıza devam etmeden önce dinlenin.

Yaygın hata: boynu çatırdatmak

Çıtırtı egzersizleriyle ilgili çok yaygın bir diğer sorun, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirmek ve çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırmaktır.

Araştırmaya göre, bu pozisyon boynunuza baskı uygular ve hatta nefes almayı daha da zorlaştırabilir.

Bu yaygın hatayı önlemek için yukarıdaki talimatları dikkatlice izleyin.

Parmaklarınız şakaklarınıza hafifçe dokunacak şekilde ellerinizi başınızın yanına koyduğunuzdan emin olun. Ellerinizi çapraz yapmayın veya parmaklarınızı başınızın arkasına geçirmeyin.

Standart crunch

Çifte krizi çok zor bulursanız, standart bir karın krizine geri dönebilirsiniz. Bu egzersiz çifte çatırtıya çok benziyor ama ayaklarınızı yerde tutuyorsunuz.

Standart crunch gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz başınızın yanına yerleştirilmiş ve parmaklarınız başınızın yan tarafına hafifçe dokunarak başlayın. Alternatif olarak, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayabilirsiniz.
2. Karın kaslarınızı birleştirerek ve alt kaburgalarınızın hafifçe pelvisinize doğru hareket ettiğini görselleştirerek çekirdeğinizi destekleyin. Sırtınızın alt kısmı yere hafifçe basmalıdır. Her tekrar, bu çaprazlı pozisyondan başlamalıdır.
3. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru kaldırın. Hareket boyunca ayaklarınızı yerde düz tutun. Tekrarın tepesinde, sırtınızın üst kısmı yerden yaklaşık 20 cm yukarıda olmalıdır.
4. Omuzlarınız ve sırtınız yere değene kadar hareketi tersine çevirin.
5. Fitness programınızın bir parçası olarak 3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin.

Sırtın alt kısmındaki kavislenmeden ve boyun kompresyonundan kaçınma kuralları, çift çatırtıyla aynıdır.

Bu video, standart krizin mükemmel bir gösterimini sunuyor.

Dumbbell double crunch

Temel ekipmana erişiminiz varsa, dambıl çift çatırtı, harekete harici direnç eklemek için harika bir yoldur.

Standart double crunch ile neredeyse aynıdır, tek farkı, ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirmeniz ve çatırtıyı gerçekleştirirken onu orada tutmanızdır.

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde oturmaya başlayın. Ayaklarınızın arasına, her ayağın uzunluğuna dik olacak şekilde bir dambıl yerleştirin. Halterin üst tarafı, ağırlıklı kısmı ayaklarınızın üzerinde durmalıdır.
2. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın ve parmaklarınız başınızın yan tarafına hafifçe dokunacak şekilde ellerinizi başınızın yanına koyun. Alternatif olarak, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayabilirsiniz.
3. Karın kaslarınızı birleştirerek ve alt kaburgalarınızın hafifçe pelvisinize doğru hareket ettiğini görselleştirerek çekirdeğinizi destekleyin. Sırtınızın alt kısmı yere hafifçe basmalıdır. Her tekrar, bu çaprazlı pozisyondan başlamalıdır.
4. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve göğsünüzü dizlerinize doğru kaldırın.
5. Omuzlarınızı kaldırırken ve zeminden aşağı inerken, ayaklarınızı ve halterinizi yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Halterin sağlam olduğundan emin olmak için ayaklarınızı birbirine bastırın.
6. Omuzlarınız ve sırtınız yere değene kadar hareketi tersine çevirin.
7. Fitness programınızın bir parçası olarak 3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin. Yoğunluğu ayarlamak için daha hafif veya daha ağır bir dambıl kullanabilirsiniz.

Sırtınızın kamburlaşmadığından emin olun ve boynunuzu sıkıştırmayın.

Bir dambıl tersine egzersizi gösterimi için bu videoyu izleyin.

V-yukarı

V-up egzersizi, 3 set 15 çift egzersizi kolayca gerçekleştirebiliyorsanız mükemmel bir seçenektir. Genel mekanikler çok benzer, ancak bacaklarınız ve kollarınız egzersiz boyunca bükülmek yerine düz durur.

V-up gerçekleştirmek için:

1. Sırt üstü kollarınız yukarı doğru uzatılmış ve bacaklarınız düz olacak şekilde başlayın.
2. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 6–12 inç (15–30 cm) yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı esnetip kaburgalarınızı hafifçe pelvisinize getirerek merkezinizi destekleyin. Sırtınızın alt kısmı zemin boyunca nazikçe düzleşmelidir.
3. Ayaklarınızı ve uyluklarınızı birlikte sıkın.
4. Bacaklarınızı ve gövdenizi kontrollü bir şekilde kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın. Tekrarın en üstünde, gövdeniz ve bacaklarınız bir "V" şekli oluşturmalıdır. Ayak parmaklarınıza tam olarak dokunamıyorsanız endişelenmeyin, elinizden geldiğince yaklaşın.
5. Başlangıç ​​konumuna dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin. İdeal olarak, tekrarlar arasında ayaklarınızın veya omuzlarınızın yere değmesine izin vermemelisiniz.
6. 3 set 6–12 tekrar için tekrarlayın.

Bel arkasından kaçınmak için form ipuçları V-up için geçerlidir.

Ellerinizi başınızın üzerinde tutmayacağınız için boyun gerginliği genellikle daha az bir sorundur. Çenenizi gövdenize göre aynı pozisyonda tuttuğunuzdan ve başınız veya boynunuzla “uzanmaktan” kaçındığınızdan emin olun.

V-up alıştırmasının dökümü için bu videoya bakın.

Özet

Çifte crunch'ın gerçekleştirilmesi kolaydır ve mevcut karın gücünüze ve dambıllara erişiminize bağlı olarak daha kolay veya daha zor hale getirilebilir. Kemerli bir alt sırt veya çenenin göğsün içine sıkışmasından kaçındığınızdan emin olun.

Çifte krizin dezavantajları

Çifte kriz ve varyasyonları, tek bir egzersizde tüm çekirdeğinizi güçlendirmenin mükemmel yollarıdır.

Bununla birlikte, bel sorunları olanlar için potansiyel dezavantajları var.

Spesifik olarak, bilimsel araştırmalar, rektus femorisin (kalça fleksörleri) yüksek aktivasyonunun bel sorunları olan kişilerde ağrıyı tetikleyebileceğini göstermektedir. Bel ağrısı ile mücadele ediyorsanız, herhangi bir rahatsızlığa neden olursa, bu kası harekete geçiren egzersizlerden kaçınmayı düşünün.

Crunch egzersizleri sırasında belinizin ağrıması fark ederseniz, bunun yerine karın boşluğu egzersizi yapmayı deneyin.

Özet

Bel problemleriniz varsa çifte krizden kaçınmalısınız. Bu durumda, karın içi boşaltma egzersizi daha iyi bir seçenektir.

Alt çizgi

Double crunch, gövdenizdeki ve merkezinizdeki çeşitli kasları hedef alan mükemmel bir karın egzersizidir.

Minimum ekipmanla veya hiç ekipman olmadan gerçekleştirebilir ve zorluk seviyesini kolayca ayarlayabilirsiniz.

Herhangi bir bel sorununuz varsa, çifte çatlaktan kaçınmanız gerekebilir. Aksi halde sağlıklı bireyler için, temel antrenmanınıza veya genel fitness programınıza mükemmel bir katkı sağlar.