Fibromiyalji Diyeti: 10 Lezzetli Tarif

Fibromiyalji, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 4 milyon yetişkini etkileyen kronik bir hastalıktır.

Araştırma sınırlı olsa da, bilimsel kanıtlar bazı diyetlerin fibromiyaljiye bağlı ağrıyı ve semptomları azalttığını göstermektedir.

Bu makale, fibromiyaljiyi yönetmeye yardımcı olmak için hangi yiyeceklerin yenmesi ve kaçınılması gerektiğini ve 10 lezzetli yemek tarifini gözden geçiriyor.

Fibromiyalji ve diyet

Fibromiyalji, yaygın kas ağrısı ile karakterize kronik bir durumdur. Kronik ağrı nedeniyle, fibromiyaljili birçok insanda uyku bozuklukları, kronik yorgunluk ve depresyon da vardır.

Fibromiyaljinin nedeni henüz bilinmemektedir ve durum tedavi edilemez. Fibromiyaljili kişiler, semptomlarını tıbbi tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla yönetmelidir.

Semptomlara yardımcı olmanın bir yolu, belirli bir diyet uygulamaktır.

Çok az araştırma yapılmasına rağmen, bazı kanıtlar fibromiyalji semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilecek belirli diyet yaklaşımlarına işaret ediyor. Bunlar şunları içerir:

• Düşük kalorili diyetler. Kilo kaybı fibromiyalji semptomlarına yardımcı olabilir, bu nedenle düşük kalorili diyet iyi bir yaklaşım olabilir.
• Vejetaryen diyetler.Bu diyetler anti-enflamatuar meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagiller açısından zengindir. En güçlü kanıt, çiğ vejetaryen diyetleridir.
• Düşük FODMAP diyetleri. FODMAPS, bazı insanların sindiremediği karbonhidrat türleridir. Düşük FODMAP diyetlerine çoğu süt ürünü, tahıl, meyve ve sebze dahil değildir. Çok kısıtlayıcı ve antiinflamatuvar bir beslenme şeklidir.

Antiinflamatuar gıdalarda yüksek bir diyet, hastalığın şüpheli nedenlerinden biri kronik inflamasyon olduğu için fibromiyalji semptomlarının yönetilmesine de yardımcı olabilir.

Ne olursa olsun, bu hastalık ve semptomları oldukça kişiseldir. Kişiye bağlı olarak farklı diyetler daha iyi veya daha kötü çalışabilir.

Fibromiyalji semptomlarınızı yönetmek için çiğ vejetaryen veya düşük FODMAP diyeti gibi daha karmaşık bir beslenme düzenini takip ediyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle çalışmaktan yararlanabilirsiniz.

Dahil edilecek yiyecekler

Fibromiyalji için diyet yaklaşımlarının tipik bir parçası olan yiyecek türleri şunları içerir:

• Düşük kalorili: düşük kalorili, yüksek proteinli, yüksek lifli veya meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi doyurucu yiyecekler
• Vejetaryen: meyveler, sebzeler, baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar; Bazı vejeteryanlar yumurta veya süt ürünleri içerebilirken, çiğ vejetaryenler sadece pişmemiş bitki besinleri yerler.
• Düşük FODMAP: yalnızca çoğu et, pirinç, bazı meyve ve sebzeler ve sınırlı süt ürünleri dahil olmak üzere FODMAP bakımından düşük yiyecekler

Ayrıca semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğinden, tercih ettiğiniz yeme düzenine uyan çeşitli anti-enflamatuar yiyecekler de eklemelisiniz. Antiinflamatuar gıdaların örnekleri şunları içerir:

• Protein: somon, yumurta, nohut, yoğurt
• Meyveler: muz, portakal, elma, üzüm, yaban mersini, çilek, böğürtlen, domates, avokado
• Sebzeler: ıspanak, lahana, kabak, karnabahar, brokoli, lahana, dolmalık biber, salatalık, havuç
• Karbonhidrat: tatlı patates, esmer pirinç, bal
• Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı
• Otlar ve baharatlar: zerdeçal, zencefil, tarçın, biberiye, sarımsak, karanfil

Bal ve nohut gibi bu gıdalardan bazılarının FODMAP'lerde daha yüksek olduğuna dikkat edin. Bu nedenle, kesinlikle düşük bir FODMAP diyetini uyguluyorsanız bunlardan kaçının.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Öte yandan, fibromiyaljiye diyet yaklaşımlarında tipik olarak kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

• Düşük kalorili. Cips, kurabiye, kek, dondurma, şekerli içecekler, ilave şeker ve ilave yağlar gibi boş kalorileri hariç tutun.
• Vejetaryen. Tüm vejeteryanlar eti diyetlerinden çıkarır. Bununla birlikte, çiğ vejeteryanlar pişmiş yiyecekleri de hariç tutacaktır.
• Düşük FODMAP. Düşük FODMAP diyetinde, FODMAP'lerde yüksek olan tüm yiyecekleri hariç tutmanız gerekir. Buna buğday, süt ürünleri, fasulye, sarımsak ve soğan dahildir.
• Antienflamatuvar. Enflamasyonu azaltmak için, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, fast food ve soya fasulyesi yağı veya mısır yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar içeren proinflamatuar gıdalardan da kaçınmalısınız.

Özet

Fibromiyalji, kas ağrısı ile karakterize kronik bir durumdur. Bazı diyet yaklaşımları, anti-enflamatuar, düşük kalorili, çiğ vejetaryen veya düşük FODMAP diyetleri dahil olmak üzere semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir.

Fibromiyalji dostu tarifler

Aşağıdaki tarifler, fibromiyaljiye yönelik çeşitli diyet yaklaşımları için uygundur ve hepsi meyveler, sebzeler, otlar ve baharatlar gibi iltihap önleyici maddeler içerir.

1. Bir kişilik Shakshuka (vejeteryan, düşük FODMAP)

Shakshuka, yumurtaların domates sosunda kaynatılmasıyla yapılan bir Kuzey Afrika yemeğidir. Bununla birlikte, bu alım ıspanak ve taze maydanoz gibi bazı sağlıklı, anti-enflamatuar ilaveleri içerir.

Porsiyon başına sadece 286 kaloridir, aynı zamanda düşük kalorili bir diyet uygulayan herkes için fibromiyaljisini yönetmeye yardımcı olmak için ideal bir öğündür.

Yumurta ve süt ürünleri içeren lakto-ovo-vejetaryen diyetini uygulayan herkes için de aynı şekilde uygundur.

FODMAP içermeyen hale getirmek için soğan ve sarımsağı sarımsak ve / veya arpacıkla aşılanmış zeytinyağı ile değiştirin.

Tarifi buradan alın.

2. Mango zerdeçal gece yulafı (vejeteryan)

Bu kolay kahvaltı tabağı, pişirmek zorunda olmadığınız için çiğ vejetaryen diyetler için uygundur. Bunun yerine, yulaf bir gecede hindistancevizi sütüne batırarak yumuşar ve kremsi ve pürüzsüz bir doku sağlar.

Ek olarak, bu tarif zencefil, tarçın, zerdeçal ve bal gibi birkaç anti-enflamatuar bileşen içerir.

Tarifi buradan alın.

3. Karpuz, nane ve ızgara peynir salatası (vejetaryen)

Bu lezzetli salata harika bir yaz yemeğidir. Cömert bir porsiyonda 484 kalori ile dikkatlice planlanmış düşük kalorili bir diyetin parçası olabilir.

Süt ürünlerini içeren lakto-vejetaryen diyetler için de uygundur.

Son olarak, salata karpuzdan elde edilen güçlü bir anti-enflamatuar antioksidan olan C vitamini açısından zengindir.

Tarifi buradan alın.

4. Yaban mersini karnabahar smoothie (vejetaryen)

Smoothies, hareket halindeyken mükemmel bir yemek çözümüdür ve bu vegan smoothie, fibromiyalji için çiğ vejetaryen bir diyetle uyumludur. Porsiyon başına sadece 340 kalori içerdiği için, aynı zamanda düşük kalorili diyetler için de uygun bir öğündür.

Zengin antosiyanin kaynakları olan yaban mersini, çilek ve mor karnabahar içerir - bu meyve ve sebzelere parlak renklerini veren antioksidan pigmentler.

Antosiyaninler aynı zamanda antiinflamatuardır ve bir çalışma fibromiyaljili kişilerde uyku kalitesini iyileştirdiklerini göstermektedir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tarifi buradan alın.

5. Kuru erik ve meyve soslu Akdeniz sebze salatası (vejetaryen)

Bu vegan salatası tarifi, kuru erik ve pancar gibi iltihap önleyici maddelerle doludur.

Kuru erik suyunu pişirmemek ve edamame'i ceviz veya ceviz gibi kuruyemişlerle değiştirmek gibi birkaç basit ince ayar ile bunu çiğ bir vegan tarifi yapabilirsiniz.

Ek olarak, bu başlangıçlı salata büyük bir porsiyonda sadece 450 kalori içerir - bu da onu düşük kalorili bir diyet için uygun kılar.

Tarifi buradan alın.

6. Taze böreği (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu düşük FODMAP böreği sebzelerle yüklüdür ve doğal olarak düşük kalorilidir - 3 rulolu bir porsiyonda sadece 240 kalori içerir.

Ayrıca havuç, kabak, dolmalık biber ve kırmızı lahana gibi renkli sebzelerden elde edilen çeşitli antioksidanlarla doludur.

Ekstra bir protein dozu için tofu veya pişmiş karides ekleyebilirsiniz.

Tarifi buradan alın.

7. Çikolata naneli kinoa kahvaltı kasesi (vejeteryan, düşük FODMAP)

Bu hoş kahvaltı tarifi, anti-enflamatuar çilekler, bitter çikolata ve kabak çekirdeklerinden antioksidanlarla doludur.

Porsiyon başına 490 kalori, düşük kalorili bir diyetle kahvaltıda biraz yüksek kaloridir. Ancak, bu kahvaltı kasesinin daha küçük bir bölümünü kolayca ekleyebilir veya iki öğüne bölebilirsiniz.

Aynı zamanda vejeteryandır ve FODMAP'lerde düşüktür, bu da onu fibromiyaljili insanlar için ideal kılar.

Tarifi buradan alın.

8. Yol karışımı (vejeteryan, düşük FODMAP)

Bu hızlı ve kolay iz karışımı tarifi, mükemmel bir vejeteryan ve düşük FODMAP al ve git atıştırmalıktır. Porsiyon başına sadece 140 kalori içerdiği için düşük kalorili bir diyete de uyabilir.

Antioksidan açısından zengin cevizler, kabak çekirdeği, muz ve bitter çikolata içerir - bu da kronik iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Tarifi buradan alın.

9. Filizlenmiş pirinç salatası (vejeteryan, düşük FODMAP)

Bu salata sıcak veya soğuk olarak yenebilir, bu nedenle harika bir vejeteryan ve düşük FODMAP akşam yemeği veya öğle yemeği seçeneğidir. Aynı zamanda porsiyon başına sadece 280 kalori içerdiğinden, düşük kalorili diyetler için de iyi bir seçimdir.

C vitamini de dahil olmak üzere nardan anti-enflamatuar antioksidanlar açısından zengindir.

Tarifi buradan alın.

10. Kabak cipsi üzerinde düşük karbonhidratlı tavuk salatası (düşük FODMAP)

Bu düşük FODMAP tavuk salatası, tavuğu haşlanmış yumurta veya küp şeklinde tofu ile değiştirerek kolayca vejetaryen yapılabilir.

Üzüm, ceviz, mor lahana ve biberiye gibi iltihap önleyici maddelerle doludur.

Porsiyon başına sadece 265 kaloride, düşük kalorili bir diyetle de yenebilir.

Tarifi buradan alın.

Özet

Bu 10 tarif, fibromiyalji semptomlarını yönetmek için diyetler için uygundur. Çoğu vejetaryendir ve hepsi iltihap önleyici yiyecekler içerir. Bazılarının kalorileri ve FODMAP'leri düşüktür.

Alt çizgi

Fibromiyalji, kronik kas ağrısı ile karakterize, tedavisi olmayan bir hastalıktır. Bazı araştırmalara göre, belirli diyetler semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, en fazla kanıta sahip diyetler arasında düşük kalorili diyetler, vejetaryen diyetler ve anti-inflamatuar gıdalardan zengin olan düşük FODMAP diyetleri bulunur.

Fibromiyaljinize yardımcı olacak bir diyet planlarken sorun yaşıyorsanız, yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışmalısınız.

Fibromiyaljinin bir tedavisi olmamasına rağmen, anti-inflamatuar bir diyet yemenin semptomlarınız ve yaşam kaliteniz üzerinde güçlü etkileri olabilir.