Sadece Rehabilitasyon İçin Değil: Egzersizi Geliştirmek İçin Denge Tahtalarının Kullanılması

Denge tahtası antrenmanları, dengesiz bir yüzeyde tamamlanan bir dizi ayakta ve ağırlık kaldırma egzersizini içeren bir eğitim yöntemidir. Ayak bileği etrafındaki kasları eğitmeyi ve dengeyi geliştirmeyi amaçlarlar.

Sporcular için rehabilitasyon ayarlarında ve kondisyon programlarında yaygın olan denge tahtaları ayrıca üst vücut stabilitesini ve çekirdek gücünü hedefleyebilir.

Bu makale, tüm büyük kas gruplarını hedefleyen faydalar, dezavantajlar ve egzersizler gibi denge kurulu temellerini açıklamaktadır.

Denge tahtaları nedir?

Salıncak tahtaları ve yalpalama tahtaları içeren denge tahtaları, diğer faydaların yanı sıra dengeyi ve duruşu iyileştirmeye, rehabilitasyona yardımcı olmaya, alt vücut yaralanmalarını önlemeye ve çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olmak için egzersiz yaparken üzerinde durabileceğiniz bir fitness aracıdır.

Aralarından seçim yapabileceğiniz farklı denge panoları vardır, ancak nihayetinde sizin için en iyi olana gelir.

Bir denge tahtası tipik olarak ahşaptan yapılır ve düz bir üst kısım ile kartın ortasında kubbe şeklinde, dengesiz bir tabana sahiptir. Bu, kartın farklı yönlerde hareket etmesini sağlar.

Salıncak tahtaları dikdörtgen olabilir veya bir yandan diğer yana veya önden arkaya hareket etmenize olanak tanıyan kıvrımlı bir U şekline sahip olabilir.

Aynı zamanda yalpalama tahtaları olarak da adlandırılan yuvarlak denge tahtaları, hem bir yandan diğer yana hem de önden arkaya hareket etmenize izin verir, ancak aynı zamanda tahtayı bir daire içinde ("dünyanın her yerinde") eğmenize de izin verir.

Fiziksel terapistler, alt bacak yaralanmalarının rehabilitasyonunda genellikle denge tahtaları kullanır - daha spesifik olarak, ayak bileği burkulmaları. Denge tahtaları aynı zamanda sporla ilgili yaralanmaları önlemek ve her yaştan insanda düşmeye karşı koruma sağlamak için değerli bir eğitim yardımcısıdır.

Denge panosu kullanmanın ek avantajları şunları içerir:

• geliştirilmiş denge ve koordinasyon
• daha güçlü alt bacak kasları, özellikle peronealler
• artan motor becerileri
• özellikle ayak bilekleri için yaralanmanın önlenmesi
• yaralanma rehabilitasyonuna yardım
• geliştirilmiş duruş

Özet

Denge tahtası, dengeyi geliştirmeye, rehabilite etmeye ve yaralanmaları önlemeye ve motor becerileri artırmaya yardımcı olan bir eğitim cihazıdır. Yuvarlak ve dikdörtgen gibi farklı denge tahtaları vardır.

Kilo kaybı için denge tahtaları

Denge tahtaları en çok yaralanmayı önleme, rehabilitasyon ve denge eğitimindeki rolleriyle bilinir. Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel aktivite şekli kalori yakar, bu nedenle bir denge tahtası kullanmak da kilo vermeye yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışma, işteyken 30 sağlıklı yetişkinin enerji harcamalarındaki farklılıklara baktı. Araştırmacılar, katılımcıların düz bir yüzey üzerinde otururken ve bir denge tahtası üzerinde dururken enerji harcamalarını ölçtüler.

Katılımcılar, 3 pozisyonun her birinde 30 dakika olmak üzere toplam 1,5 saat yazı yazdı. Sonuçlar, bir denge tahtası kullanırken enerji harcamasının oturmaya göre% 14,2 daha yüksek olduğunu gösterdi.

Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı, aktivitenin türü, yoğunluğu ve vücut ağırlığınız gibi birkaç faktöre bağlıdır. Bir ortalama belirlemek için, vücut ağırlığını, süresini ve aktivitesini girmenize izin veren bir fiziksel aktivite kalori sayacı kullanabilirsiniz.

Bir aktivite listesinde "denge tahtası" bulamayabilirsiniz, ancak jimnastik gibi benzer bir aktivite seçebilirsiniz. Örneğin, 20 dakika orta derecede jimnastik yapan 150 kiloluk bir kişi yaklaşık 80 kalori yakacaktır.

Özet

Denge tahtası eğitimi kalp atış hızınızı yükselttiği için enerji tüketimini artırır. Günlük yaktığınız kalori sayısındaki artış kilo kaybına katkıda bulunabilir.

Denge panosu ile dengenizi iyileştirme

Dengeleme yeteneği, üç vücut sisteminin bir işlevidir:

• görsel sistem
• vestibüler sistem
• proprioseptif sistem

Özellikle denge tahtası eğitimi, üç boyutlu uzayda vücut pozisyonunuzun ve hareketlerinizin algılanması olan propriyosepsiyonu iyileştirebilir. Başka bir deyişle, vücudunuzun yerini, hareketlerini ve eylemlerini algılama yeteneğidir.

Uzmanlar, ayak bileği propriyosepsiyonunun dengelemede kritik bir rol oynadığına inanıyor. Denge veya yalpalama tahtalarının kullanılması kasları, bağları ve tendonları ayak bileğinde stabilite oluşturmak için birlikte çalışmak üzere eğitebilir.

Son zamanlarda yapılan bir inceleme, toplam 3.726 katılımcıyla 7 randomize kontrollü çalışmaya baktı ve bir denge veya yalpalama tahtası kullanarak proprioseptif eğitimin, ilk kez veya tekrarlayan ayak bileği burkulma riskini azaltabileceğini buldu.

Küçük bir çalışma, geleneksel fizyoterapi ile birlikte yalpalama tahtası egzersizleri yapan inme hastalarının, yalpalama tahtasını kullanmayan bir kontrol grubuna kıyasla dengede önemli bir artış gösterdiğini buldu.

2011'deki bir başka küçük çalışma, 23 yaşlı yetişkinde yalpalama tahtası eğitiminin fiziksel işlev üzerindeki etkilerini değerlendirdi. 9 hafta boyunca haftada iki kez bir yalpalama tahtası kullanan katılımcılar, bir yalpalama tahtası üzerindeki bekleme süresinde kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha fazla artış gösterdi.

Bu sonuçlar, yaşlı yetişkinlerin yalpalama tahtası eğitimi ile ayakta dengelerini geliştirebileceklerini göstermektedir.

Özet

İyileştirilmiş denge, bir denge tahtası kullanmanın en önemli yararıdır. Çeşitli egzersizlerle propriyosepsiyonu artırabilirsiniz; dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirin; ve duruşunuzu iyileştirin.

Denge tahtalarının sakıncaları

Diğer herhangi bir egzersiz ekipmanı gibi, bir denge tahtası da potansiyel olarak kötüye kullanılabilir veya özellikle nasıl kullanılacağını bilmiyorsanız zorluklar ortaya çıkarabilir.

Denge tahtalarının en büyük dezavantajı ironik olarak aynı zamanda harika bir fitness aracı olmasının bir nedenidir: Dengesiz bir yüzey üzerinde denge sağlamanızı gerektirir.

Denge ve ayak bileği gücünü geliştirmek, bu tür eğitimin temel faydalarından ikisidir.

Bununla birlikte, zayıf veya yaralı ayak bilekleriniz, dizleriniz veya kalçalarınızla ilgili problemleriniz veya dengenizle ilgili kısıtlamalarınız varsa, bir denge tahtası kullanmak, düşme riskinizin artması gibi bazı zorluklar ve güvenlik sorunları ortaya çıkarabilir.

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya ayak bilekleriniz, kalçalarınız veya dizlerinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenörle çalışmayı düşünün. Denge tahtasını nasıl doğru kullanacağınızı size öğretebilirler.

Özet

Denge tahtaları, dengesiz bir yüzeyde durmanızı gerektirir. Bu, özellikle bu tür eğitimde yeniyseniz veya belirli yaralanmalarınız varsa, düşme riskinizi artırabilir.

Denge tahtası egzersizleri

Denge tahtası eğitiminde yeniyseniz, bu egzersizleri duvara yakın veya üzerine elinizi koyabileceğiniz bir masa gibi sabit bir yüzeye yakın yapmayı düşünün.

Bir denge tahtası kullanarak tüm bir antrenmanı oluşturabilirsiniz. Başlamanıza yardımcı olmak için işte vücudunuzdaki ana kasları hedef alan beş egzersiz.

Temel denge dizisi

Bu denge dizisi temel bir duruşla başlar, önden arkaya doğru bir eğime doğru hareket eder ve bir yandan diğer yana hareketle sona erer. Bu, stabiliteyi, koordinasyonu ve mekansal farkındalığı geliştirmeye yardımcı olmak için kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve merkez kaslarınızı hedefler.

Başlangıç ​​pozisyonu

1. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde denge tahtası üzerinde durarak başlayın. Ayaklarınız tahtanın dış kenarlarında olmalıdır.
2. Duruşunuzu dik tutun ve nötr bir omurga tutun.
3. Odaklanmak için önünüzde bir odak noktası seçin. Bu dengeye yardımcı olabilir.
4. Ağırlığınızı, tahtanın kenarları zemine değmeyecek şekilde değiştirin. Kollarınız önünüzde veya yanlarınızda olabilir.
5. Bu pozisyonda 30 saniye dengeleyin.

Önden arkaya

1. Zemine değene kadar tahtayı yavaşça öne doğru eğin.
2. Tahtayı arkanızdaki zemine değene kadar yavaşça geriye doğru eğin. Kollarınız önünüzde veya yanlarınızda olabilir.
3. 30 saniye boyunca yavaşça öne ve arkaya doğru eğin.

Yan yana

1. Başlangıç ​​denge pozisyonunda durun.
2. Kartı yavaşça sağa ve sonra sola doğru eğin.
3. 30 saniye boyunca bir yandan diğer yana eğin.

Mini ağız kavgası

Denge tahtası mini ağız kavgası, kalça kaslarınızı, kuadrisepsinizi hedef alır. hamstringler, baldırlar ve çekirdek kasları.

1. Denge pozisyonunda başlayın, ancak ayaklarınızı kenarlara doğru birkaç inç (kalça mesafesinden biraz daha geniş) hareket ettirin.
2. Denge için kollarınızı öne veya yanlarınıza koyun. Alternatif olarak, dengeye yardımcı olması için duvara veya sabit bir yüzeye tutunabilirsiniz.
3. Dizlerinizi yavaşça çömelme pozisyonuna doğru bükün. Dengeyi korurken yalnızca olabildiğince uzağa gidin.
4. Topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
5. 10-15 tekrarı tamamlayın.

Tahta

Denge tahtası plank, karın kaslarınızı (çekirdek), kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı hedef alır.

1. Elleriniz denge tahtasında omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ayaklarınız ya daha fazla meydan okuma için birlikte ya da daha fazla denge için ayrı olarak arkanızda olacak.
2. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.
3. Kollarınızı uzatın, ancak dirseklerinizin kilitlenmemesi için hafif bir bükülme bırakın.
4. Bu pozisyonu 30 saniye veya yapabildiğiniz kadar basılı tutun.

Şınav

Denge tahtası şınavları plank'ı bir adım daha ileri götürür ve göğsünüzü, trisepsinizi ve göbek kaslarınızı hedef alır.

1. Elleriniz denge tahtası üzerinde omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerde şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınız ya daha gelişmiş bir varyasyon için birlikte ya da daha fazla stabilite için ayrı olacak. Vücudunuz düz bir çizgide olacak.
2. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve başınızın ileriye bakmasını sağlayın.
3. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarken kendinizi yavaşça gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
4. Duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 5-10 tekrar tamamlayın.

Glute köprüsü

Denge tahtası kalça köprüsü, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve merkez kaslarınızı hedef alır.

1. Dizleriniz bükülmüş, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız denge tahtasına dönük olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınızı kaldırın ve denge tahtasına yerleştirin. Tabanlarınız denge tahtası ile temas halinde olacaktır.
3. Kalça kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayaklarınızı denge tahtasına bastırın. Dengeyi korurken olabildiğince yükseğe çıkın.
4. Kalça kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
5. Vücudunuzu yavaşça yere indirin.
6. 10-15 tekrarı tamamlayın.

Özet

Denge tahtası egzersizleriyle tüm ana kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Temel denge dizisini, mini squat hareketlerini, şınavları, tahtaları ve kalça köprüsünü deneyin. Ayakta egzersiz yaparken dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir duvara veya sabit bir yüzeye tutun.

Alt çizgi

Denge tahtaları; denge, rehabilitasyon, yaralanmayı önleme ve genel zindelik ile ilgili sorunları çözmek için mükemmel bir araçtır.

Aralarından seçim yapabileceğiniz farklı denge tahtası stilleri vardır, ancak sonuçta sizin için en iyi olana gelir.

Özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz veya ayak bileğiniz, diziniz veya kalça yaralanmanız varsa, egzersiz rutininize denge tahtası eğitimi eklemeden önce bir doktor, bir fizyoterapist veya kalifiye bir kişisel antrenörle konuşmak iyi bir fikirdir.

Sonuç olarak, denge tahtası egzersizleri, dengenizi ve dengenizi artırmanın harika bir yoludur ve bu, en sevdiğiniz aktivitelerden yıllarca keyif almanıza yardımcı olur.