Sağlıklı Bir Şekilde Yağ Nasıl Kaybedilir?

Genetik, diyet ve yaşam tarzı faktörlerinin tümü, vücudunuzun yağ depoladığı yerde rol oynar.

Ve yürümek ve yiyecek taşımak gibi günlük hareketlerinizin çoğu kollarınızın ve göğsünüzün ön kısmında çalışır. Bu, sırt kaslarının nasıl tonlanacağını ve sırt yağının nasıl hedefleneceğini bilmeyi zorlaştırabilir.

Vücudunuzdaki yağ bölgelerini belirli egzersizlerle “nokta tedavisi” yapma fikri bir efsanedir.Geri yağ kaybetmek için genel olarak yağ kaybetmeniz gerekecek.

Sağlıklı bir diyet, bir kalori açığı ve özellikle sırtınızın alt ve üst kısmına odaklanan bir egzersiz rutini kombinasyonu, sırtınızı daha güçlü ve daha fit hale getirmek için birlikte çalışabilir.

Sırt yağlarından nasıl kurtulurum

Sırtınızdaki yağ birikintilerinden kurtulmak için bir kalori açığı oluşturarak başlamanız gerekir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalorileri azaltmanın yanı sıra, egzersiz rutininizi sırtınızın üst ve alt tarafındaki kasları hedef alacak şekilde odaklarsanız, sırt kaslarınızı tonlayabilirsiniz.

Bu özel kasları çalıştırmanın yanı sıra rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) eklemek, size aradığınız sonuçları vermeye başlayacaktır.

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Kalori açığının kilonuzu etkilemesi için dramatik olması gerekmez. Bir pound'a eşit olmak için 3.500 kalori gerekir. Kalori alımınızı günde 300 ila 500 kalori düşürürseniz, her hafta bir veya 2 kilo vermeye başlayacaksınız.

Kalori açığı yaratmanın en kolay yolu, kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük yiyecekleri azaltmaktır.

Şekerli içecekleri, işlenmiş ve ağartılmış tahılları ve çok sayıda yapay koruyucu içeren yiyecekleri kesmek, başlamak için basit bir yer olabilir.

Kalori açığı yaratmanın bir başka yolu da egzersiz rutininizi güçlendirmektir. Spor salonunda günlük 300 ila 500 kaloriyi diyetinizden kesmenin yanı sıra 300 ila 500 kalori yakmak, kilo verme sonuçlarınızı ikiye katlayacaktır.

Sırt yağlarından kurtulmak için diyet

Lif açısından zengin ve sodyum açısından düşük bir diyet yemek, vücudunuzun sırt bölgenizde depoladığı fazla yağı ve "su ağırlığını" azaltmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermeyi kolaylaştıran gıdalardan bazıları şunlardır:

• Avokado
• çok haşlanmış yumurta
• yapraklı yeşillikler
• brokoli ve karnabahar
• tatlı patatesler
• somon ve ton balığı
• yağsız tavuk göğsü

Alt sırt için tonlama egzersizleri

Bu egzersizler, oblikleriniz ve ekstansörleriniz de dahil olmak üzere bel kaslarınızdaki kasları hedef alır. Egzersizler, minimum egzersiz ekipmanı ile evde veya spor salonunda yapılabilir.

Egzersiz topu ile ters kalça kaldırma

Bu düşük etkili egzersiz kalçalarınız için kolaydır ve sırtınızı sıkılaştırmaya başlamanın basit bir yoludur.

1. Karnınız egzersiz topunun üzerine uzanarak, gözleriniz yere bakarak başlayın. Avuç içleriniz yerde düz olmalı ve bacaklarınız dizden bükülebilir.
2. Kalça kaslarınızı birlikte sıkın ve bacaklarınızı birlikte ve yukarı doğru bastırırken top üzerinde denge kurun. Bu hareket sırasında top sabit kalmalıdır.
3. Bu duruşu birkaç saniye tutun, ardından bacaklarınızı indirin. Birkaç kez tekrarlayın, eğer yapabiliyorsanız kalçayı tuttuğunuz süreyi artırın.

Yan jackknife

Bu egzersiz, karnınızın bir parçası olan obliklerinizi hedef alır ve “aşk kulplarınızı” ve bel bölgenizi güçlendirir.

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ eliniz kendinizi rahat hissettiğiniz her yerde dinlenebilir.
3. Sol bacağınızı yukarı, başınızda sabit kalması gereken sol kolunuza doğru çekerken obliklerinizi sıkın. Bükülmüş sol kolunuzu sol dizinize doğru getireceksiniz.
4. Karşı tarafa geçmeden önce birkaç kez tekrarlayın.

Süpermen

Bir süper kahramanın adını taşıyan bu egzersiz, kalça kaslarınızın yanı sıra belinizi de çalıştırır.

1. Varsa bir yoga matı üzerinde karnınıza uzanın.
2. Vücudunuzu, bacaklarınız ve kollarınız uzatılacak şekilde gerin.
3. Ellerinizi ve ayaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Hem kollarınız hem de bacaklarınız yerden yaklaşık 6 inç yukarıda olmalıdır.
4. Mümkünse, göbek deliğinizi yerden kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonu koruyun. Kontrolle, egzersizi tekrarlamadan önce bacaklarınızı ve kollarınızı aşağı indirin.

Üst sırt için tonlama egzersizleri

Dambıl ile yanal yükselmeler

Bu kolay ağırlık egzersizi omuz kaslarını çalıştırarak omuzların etrafındaki ve sırtın tanımlanmasını iyileştirir. Rutininize ağırlık antrenmanı eklemek, metabolizmanızı gün boyu hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

1. Öne bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Bu hareketi oturma pozisyonundan yaparak da değiştirebilirsiniz. Çok fazla ağırlık kullanmanıza da gerek yok - daha hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmak sırtınızı sıkılaştırmak için daha iyi olabilir.
2. Kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları vücudunuzdan uzağa doğru yavaşça kaldırın. Bunu yaparken omuzlarınızı sıkmayın veya "omuz silkmeyin".
3. Kontrolle, kollarınızı vücudunuza döndürün. Nefes alın ve bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Kürek

Oturmuş bir kablo sırası sırt kaslarınızı, özellikle de latissimus dorsi kaslarınızı çalıştıracaktır. Ayrıca bir sıra makinenin hareketini bir bankta oturarak ve hafif dambıl veya direnç bandı kullanarak taklit edebilirsiniz.

1. Direnç bandını, dambılları veya kürek makinesinin sapını kavrayarak sırtınız düz ve elleriniz her iki tarafta oturarak başlayın.
2. Kollarınızı içeri çekin, dirseklerinizi bükün ve geriye yaslanırken tüm ağırlığınızla çekin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Tekrarlar yerine, kalp atış hızınızı artırmak için bu egzersizi birkaç dakika hızlıca tekrarlamayı deneyin.

Hız çantası

Hız çantası kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Duvara veya tavana monte edilmiş bir çantayı kullanmak en iyisidir, ancak bu egzersizi yapmak için bir çantaya bile ihtiyacınız yoktur.

1. Dövüş duruşunda yumruklarınızı dik tutun. Bu, ayaklarınızın kalça genişliğinde, bir bacak diğerinin biraz önünde ve ellerinizin yumruklar içinde, çenenize yakın olduğu anlamına gelir.
2. 30 saniye ile 2 dakika arasında herhangi bir yerde bir zamanlayıcı ayarlayın.
3. Çantanıza nişan alın (veya bir tane hayal edin!). Parmak eklemleriniz dışa bakarken, seçtiğiniz zaman diliminde çantaya olabildiğince çok vurmayı hedefleyin ve bunu yaparken kollarınızı çevirin.
4. Zamanlayıcı çaldığında, bu bir "settir". Üç sete kadar yapın.

Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri, kilo verme çabalarınızın daha verimli olmasına yardımcı olabilir. Rutininizde yapmayı düşünmeniz gereken bazı değişiklikler şunlardır:

• Daha fazla yürüyerek başlayın. Kahve dükkanına gitmek yerine çocuğunuzu okula bırakmak ya da kahvenizi almak için yürümek kalori yakar.
• Sigara içiyorsanız bırakmayı düşünün. Bu zor olabilir, ancak bir doktor size uygun bir sigarayı bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Duruşunuzu uygulayın. Bu sadece sırt yağının görünümünü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı güçlendirmeye ve tam oturduğunuz yerde size biraz egzersiz yapmanıza yardımcı olur.

Sırt yağlanmasına ne sebep olur?

Kardiyo egzersizi eksikliği veya hareketsiz bir yaşam tarzı sırt yağlanmasına katkıda bulunabilir. Sodyum veya şeker oranı yüksek bir diyet, vücudunuzdaki iltihaplanmaya da katkıda bulunabilir, bu da sırt yağlanması ve "şişkinlik" daha önemli gibi görünür.

Kötü duruş ve iyi uymayan giysiler, sırtınızın "şişkin" olmasına veya yumrulu görünmesine katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, çoğu zaman, genetiğin, fazla kiloların vücudunuza gittiği yerdeki ana faktör olduğunu unutmamak önemlidir.

Bu, sırt yağının aşağıdakilere göre dalgalanabileceği anlamına gelir:

• içinde bulunduğun yaşam evresi
• toplam vücut ağırlığınız
• senin boyun
• aktivite seviyeniz

Paket servisi

Kilo vermek için vücudunuzun yalnızca bir bölgesini hedefleyebileceğiniz bir efsanedir. Ancak, sağlıklı bir diyet yemek ve kalorileri azaltmanın yanı sıra sırtınıza odaklanan egzersizler yaparak vücudunuzun bu bölümünü canlandırabilirsiniz.

Tutarlılık anahtardır. Bir destek sistemine sahip olmak da yararlıdır. Kendinize daha iyi bir başarı şansı vermek için spor salonunda veya bir kilo verme uygulamasında arkadaş olun.

Her insanın vücudunun sınırları olduğunu ve bunları kusur olarak görmeniz gerekmediğini unutmayın.

Sağlık hedeflerinize doğru çalışırken sahip olduğunuz bedene karşı sabırlı olun.