Karabuğday 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Karabuğday, genellikle psödokerler olarak adlandırılan bir gıda grubuna aittir.

Yalancı tahıllar, tahıl taneleri olarak tüketilen ancak çimlerde yetişmeyen tohumlardır. Diğer yaygın psödokerler arasında kinoa ve amarant bulunur.

Adına rağmen karabuğday buğdayla ilgili değildir ve bu nedenle glütensizdir.

Karabuğday çayında kullanılır veya kabuğu çıkarılmış tane, un ve erişte olarak işlenir. Pirinçle aynı şekilde kullanılan kabuğu çıkarılmış tane, birçok geleneksel Avrupa ve Asya yemeğinin ana maddesidir.

Karabuğday, yüksek mineral ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlıklı bir gıda olarak popüler hale gelmiştir. Faydaları, gelişmiş kan şekeri kontrolünü içerebilir.

İki tür karabuğday, yaygın karabuğday (Fagopyrum esculentum) ve Tatar karabuğday (Fagopyrum tartaricum), en yaygın olarak yiyecek için yetiştirilir.

Karabuğday çoğunlukla kuzey yarımkürede, özellikle Rusya, Kazakistan, Çin ve Orta ve Doğu Avrupa'da hasat edilmektedir.

Bu makale size karabuğday hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Karbonhidrat, karabuğdayın temel besin bileşenidir. Protein ve çeşitli mineraller ve antioksidanlar da mevcuttur.

Karabuğdayın besin değeri diğer pek çok tahıldan oldukça yüksektir. 3.5 ons (100 gram) çiğ karabuğday için beslenme gerçekleri şunlardır:

• Kalori: 343
• Su:% 10
• Protein: 13,3 gram
• Karbonhidrat: 71,5 gram
• Şeker: 0 gram
• Elyaf: 10 gram
• Yağ: 3,4 gram

Karbonhidrat

Karabuğday esas olarak, ağırlık olarak haşlanmış kabuğun yaklaşık% 20'sini oluşturan karbonhidratlardan oluşur.

Bitkilerde karbonhidratın birincil depolama formu olan nişasta formunda gelirler.

Karabuğday, glisemik indekste (GI) düşük ila orta puan alır - bir yiyeceğin yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü - ve kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olmamalıdır.

Karabuğdayda bulunan fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi bazı çözünür karbonhidratların yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Lif

Karabuğday, vücudunuzun sindiremeyeceği yeterli miktarda lif içerir. Bu besin, kolon sağlığı için iyidir.

Lif, ağırlık olarak, haşlanmış kabuklu yemişlerin% 2,7'sini oluşturur ve esas olarak selüloz ve ligninden oluşur.

Lif, kabuğu çıkarılmış tane kaplayan kabuğun içinde yoğunlaşır. Kabuk, koyu karabuğday unu içinde tutularak eşsiz bir tat verir.

Ek olarak, kabuk sindirime dirençli olan ve dolayısıyla lif olarak kategorize edilen dirençli nişasta içerir.

Dirençli nişasta, kolonunuzdaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu yararlı bakteriler, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.

Butirat ve diğer SCFA'lar, kolonunuzu kaplayan hücreler için besin görevi görür, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskinizi azaltır.

Protein

Karabuğday az miktarda protein içerir.

Protein, ağırlık olarak haşlanmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane% 3.4'ünü oluşturur.

İyi dengelenmiş amino asit profili nedeniyle karabuğdaydaki protein çok yüksek kalitededir. Özellikle lizin ve arginin amino asitleri bakımından zengindir.

Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve tanenler gibi antinutrientler nedeniyle nispeten düşüktür.

Hayvanlarda karabuğday proteininin kan kolesterolünü düşürmede, safra taşı oluşumunu baskılamada ve kolon kanseri riskini azaltmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Diğer yalancı tahıllar gibi, karabuğday da glütensizdir ve bu nedenle glüten intoleransı olan kişiler için uygundur.

ÖZET

Karabuğday esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Aynı zamanda, kolon sağlığını iyileştirebilecek iyi miktarda lif ve dirençli nişastaya sahiptir. Dahası, az miktarda yüksek kaliteli protein sunar.

Vitaminler ve mineraller

Karabuğday mineraller bakımından pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok yaygın tahıldan daha zengindir.

Bununla birlikte, karabuğday vitamin açısından özellikle yüksek değildir.

İki ana çeşitten Tartary karabuğday genellikle genel karabuğdaydan daha fazla besin içerir.

Yaygın karabuğdayda en bol bulunan mineraller şunlardır:

• Manganez. Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudunuzun antioksidan savunması için gereklidir.
• Bakır. Genellikle Batı diyetinden yoksun olan bakır, küçük miktarlarda yenildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilecek önemli bir eser elementtir.
• Magnezyum. Diyetinizde yeterli miktarlarda bulunduğunda, bu temel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumlar riskinizi azaltabilir.
• Demir. Bu önemli mineraldeki eksiklik, kanınızın oksijen taşıma kapasitesinin azalmasıyla karakterize bir durum olan anemiye yol açar.
• Fosfor. Bu mineral, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynar.

Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane içindeki mineraller özellikle iyi emilir.

Bunun nedeni, karabuğdayın, tahıllarda ve tohumlarda bulunan yaygın bir mineral emilim inhibitörü olan fitik asit bakımından nispeten düşük olmasıdır.

ÖZET

Karabuğday mineraller bakımından diğer birçok sahte tahıl ve tahıldan daha zengindir. Manganez, bakır ve magnezyum bakımından zengindir, ancak çoğu vitamin bakımından düşüktür.

Diğer bitki bileşikleri

Karabuğday, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Aslında arpa, yulaf, buğday ve çavdar gibi diğer birçok tahıl tanesinden daha fazla antioksidan sağlar.

Tartar karabuğday, genel karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir.

Karabuğdayın ana bitki bileşiklerinden bazıları şunlardır:

• Rutin. Karabuğdaydaki ana antioksidan polifenol olan rutin kanser riskinizi düşürebilir ve iltihabı, kan basıncını ve kan lipit profilinizi iyileştirebilir.
• Quercetin. Birçok bitkisel gıdada bulunan quercetin, kanser ve kalp hastalığı riskinizi düşürmek de dahil olmak üzere çeşitli yararlı sağlık etkilerine sahip olabilecek bir antioksidandır.
• Vitexin. Hayvan çalışmaları, vitexin'in bir takım sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, aşırı alım tiroid büyümesine katkıda bulunabilir.
• D-chiro-inositol. Bu, kan şekeri seviyelerini düşüren ve diyabet yönetimine fayda sağlayabilen benzersiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday, bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.

ÖZET

Karabuğday, antioksidan bakımından pek çok yaygın tahıl tanesine göre daha zengindir. Bitki bileşikleri arasında rutin, kersetin, viteksin ve D-chiro-inositol bulunur.

Karabuğdayın sağlığa faydaları

Diğer tam tahıllı sözde tahıllar gibi, karabuğday da bir dizi fayda ile bağlantılıdır.

Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü

Zamanla, yüksek kan şekeri seviyeleri, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara yol açabilir.

Bu nedenle, yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselmeyi hafifletmek, sağlığın korunması için önemlidir.

İyi bir lif kaynağı olan karabuğday, düşük ila orta GI değerine sahiptir. Bu, tip 2 diyabetli çoğu insan için yemenin güvenli olması gerektiği anlamına gelir.

Aslında, araştırmalar karabuğday alımını diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmekle ilişkilendiriyor.

Bu, karabuğday konsantresinin kan şekeri seviyelerini% 12-19 oranında düşürdüğü gösterilen diyabetli sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir.

Bu etkinin, benzersiz bileşik D-chiro-inositol'den kaynaklandığı düşünülmektedir. Araştırmalar, bu çözünür karbonhidratın hücreleri, hücrelerin kanınızdan şekeri emmesine neden olan hormon olan insüline daha duyarlı hale getirdiğini göstermektedir.

Ek olarak, karabuğdayın bazı bileşenleri sofra şekerinin sindirimini engelliyor veya geciktiriyor gibi görünüyor.

Genel olarak, bu özellikler karabuğdayı, tip 2 diyabet hastaları veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim haline getirir.

Kalp sağlığı

Karabuğday ayrıca kalp sağlığını da geliştirebilir.

Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi birçok kalp-sağlıklı bileşiğe sahiptir.

Tahıllar ve yalancı tahıllar arasında karabuğday, birçok faydaya sahip olabilecek bir antioksidan olan en zengin rutin kaynağıdır.

Rutin, kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek ve iltihabı ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Karabuğdayın ayrıca kan lipit profilinizi iyileştirdiği bulunmuştur. Zayıf bir profil, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

850 Çinli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, karabuğday alımını daha düşük kan basıncı ve daha düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri dahil olmak üzere geliştirilmiş bir kan lipid profili ile ilişkilendirdi.

Bu etkinin, sindirim sisteminizdeki kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımınıza emilimini önleyen bir protein türünden kaynaklandığına inanılıyor.

ÖZET

Karabuğday, kan şekeri seviyelerini hafifletebilir ve bu da onu tip 2 diyabetli insanlar için sağlıklı bir seçim haline getirir. Dahası, kan basıncını ve kan lipit profilinizi iyileştirerek kalp sağlığını artırabilir.

Olası dezavantajlar

Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasının yanı sıra, karabuğdayın ölçülü olarak yenildiğinde bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur.

Karabuğday alerjisi

Karabuğdayı sık ve çok miktarda tüketenlerde karabuğday alerjisi gelişme olasılığı daha yüksektir.

Alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen, bu alerjiyi zaten lateks veya pirince alerjisi olanlarda daha yaygın hale getirir.

Semptomlar deri döküntüleri, şişme, sindirim rahatsızlığı ve - en kötü senaryolarda - şiddetli alerjik şoku içerebilir.

ÖZET

Karabuğday tüketimi, pek çok olumsuz sağlık etkisiyle ilişkili değildir. Ancak bazı insanlar alerjik olabilir.

Alt çizgi

Karabuğday, çimlerde yetişmeyen ancak diğer tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tahıl türüdür.

Glutensizdir, iyi bir lif kaynağıdır ve mineraller ve çeşitli bitki bileşikleri, özellikle rutin bakımından zengindir.

Sonuç olarak, karabuğday tüketimi, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.