Havuç 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Havuç (Daucus carota) genellikle mükemmel sağlıklı besin olduğu iddia edilen bir kök sebzedir.

Gevrek, lezzetli ve oldukça besleyicidir. Havuç, özellikle iyi bir beta karoten, lif, K1 vitamini, potasyum ve antioksidan kaynağıdır.

Ayrıca bir takım sağlık yararları da vardır. Kilo vermeyi kolaylaştıran bir besindir ve daha düşük kolesterol seviyeleri ve iyileştirilmiş göz sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.

Dahası, karoten antioksidanları, kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Havuç sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor dahil birçok renkte bulunur.

Turuncu havuçlar parlak rengini vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta karotenden alır.

Bu makale size havuç hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Havuçların su içeriği% 86-95 arasında değişir ve yenilebilir kısım yaklaşık% 10 karbonhidrattan oluşur.

Havuç çok az yağ ve protein içerir.

İki küçük-orta çiğ havuç (100 gram) için beslenme gerçekleri şunlardır:

• Kalori: 41
• Su:% 88
• Protein: 0,9 gram
• Karbonhidrat: 9,6 gram
• Şeker: 4,7 gram
• Elyaf: 2,8 gram
• Yağ: 0.2 gram

Karbonhidrat

Havuç esas olarak su ve karbonhidrattan oluşur.

Karbonhidratlar nişasta ve sukroz ve glikoz gibi şekerlerden oluşur.

Aynı zamanda nispeten iyi bir lif kaynağıdırlar, bir orta boy havuç (61 gram) 2 gram sağlar.

Havuç genellikle glisemik indekste (GI) alt sıralarda yer alır; bu, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

GI değerleri 16–60 arasında değişmektedir - en düşük çiğ havuç için, biraz daha yüksek pişmiş için ve en yüksek püre için.

Düşük glisemik gıdalar yemek, çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılıdır ve özellikle diyabetli insanlar için faydalı kabul edilir.

Lif

Pektin, havuçtaki çözünür lifin ana şeklidir.

Çözünür lifler, şeker ve nişasta sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Bağırsağınızdaki dost bakterileri de besleyebilirler, bu da sağlığın iyileşmesine ve hastalık riskinin azalmasına neden olabilir.

Dahası, bazı çözünür lifler, kolesterolün sindirim sisteminizden emilimini bozarak kan kolesterolünü düşürebilir.

Havuçtaki ana çözünmeyen lifler selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Çözünmeyen lifler, kabızlık riskinizi azaltabilir ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir.

ÖZET

Havuç, nişasta, lif ve basit şekerlerden oluşan yaklaşık% 10 karbonhidrattır. Yağ ve protein bakımından son derece düşüktürler.

Vitaminler ve mineraller

Havuç, özellikle biyotin, potasyum ve A (beta karotenden), K1 (filokinon) ve B6 vitaminleri olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

• A Vitamini: Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten bakımından zengindir. Bu besin, iyi görmeyi destekler ve büyüme, gelişme ve bağışıklık işlevi için önemlidir.
• Biotin: Eskiden H vitamini olarak bilinen bir B vitamini olan biotin, yağ ve protein metabolizmasında önemli bir rol oynar.
• K1 Vitamini: Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini, kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığını geliştirebilir.
• Potasyum: Temel bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü için önemlidir.
• B6 Vitamini: Bir grup ilgili vitamin olan B6, gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar.

ÖZET

Havuç, beta karoten formunda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda birkaç B vitamini, K vitamini ve potasyum için iyi bir kaynaktır.

Diğer bitki bileşikleri

Havuç, karotenoidler dahil birçok bitki bileşiği sunar.

Bunlar, gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna ve kalp hastalığı, çeşitli dejeneratif rahatsızlıklar ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin azalmasına bağlanan güçlü antioksidan aktiviteye sahip maddelerdir.

Havuçtaki ana karoten olan beta karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.

Ancak bu dönüştürme süreci kişiye göre değişebilir. Havuçlu yağ yemek, beta karoteni daha fazla emmenize yardımcı olabilir.

Havuçtaki ana bitki bileşikleri:

• Beta karoten: Turuncu havuç beta karoten bakımından çok yüksektir. Havuç pişirilirse emilim daha iyidir (6,5 kata kadar).
• Alfa-karoten: Beta karoten gibi vücudunuzda kısmen A vitaminine dönüşen bir antioksidandır.
• Lutein: Havuçtaki en yaygın antioksidanlardan biri olan lutein, ağırlıklı olarak sarı ve turuncu havuçlarda bulunur ve göz sağlığı için önemlidir.
• Likopen: Kırmızı ve mor havuç dahil birçok kırmızı meyve ve sebzede bulunan parlak kırmızı bir antioksidan olan likopen, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
• Poliasetilenler: Son araştırmalar, havuçlarda lösemi ve diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler tanımlamıştır.
• Antosiyaninler: Bunlar koyu renkli havuçlarda bulunan güçlü antioksidanlardır.

ÖZET

Havuç, birçok bitki bileşiğinin, özellikle beta karoten ve lutein gibi karotenoidlerin harika bir kaynağıdır.

Havucun sağlığa faydaları

Havuç üzerine yapılan araştırmaların çoğu karotenoidlere odaklanmıştır.

Azaltılmış kanser riski

Karotenoidler açısından zengin diyetler, çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Buna prostat, kolon ve mide kanserleri dahildir.

Dolaşımdaki yüksek karotenoid seviyelerine sahip kadınlarda da meme kanseri riski azalabilir.

Tarihli araştırmalar, karotenoidlerin akciğer kanserine karşı koruyabileceğini öne sürdü, ancak daha yeni çalışmalar bir korelasyon belirlemedi.

Düşük kan kolesterolü

Yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

Havuç alımı, düşük kolesterol seviyelerine bağlanmıştır.

Kilo kaybı

Düşük kalorili bir gıda olan havuç, sonraki öğünlerde dolgunluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir.

Bu nedenle, etkili bir kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilirler.

Göz sağlığı

Düşük A vitamini seviyesine sahip bireylerin, havuç veya A vitamini veya karotenoidler açısından zengin diğer yiyecekleri yiyerek azalabilecek bir durum olan gece körlüğü yaşama olasılığı daha yüksektir.

Karotenoidler ayrıca yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinizi azaltabilir.

ÖZET

Havuç yemek, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması ve göz sağlığının iyileştirilmesi ile bağlantılıdır. Ek olarak, bu sebze etkili bir kilo verme diyetinin değerli bir bileşeni olabilir.

Organik ve geleneksel olarak yetiştirilen havuçlar

Organik tarım, mahsulü yetiştirmek için doğal yöntemler kullanır.

Organik ve geleneksel olarak yetiştirilen havuçları karşılaştıran çalışmalar, karotenoidlerin miktarında veya antioksidan içeriği ve kalitesinde herhangi bir fark bulmadı.

Bununla birlikte, geleneksel olarak yetiştirilen havuçlar pestisit kalıntıları içerir. Düşük dereceli pestisit alımının uzun vadeli sağlık etkileri belirsizdir, ancak bazı bilim adamları endişelerini dile getirmiştir.

ÖZET

Organik havuçların geleneksel olarak yetiştirilenlerden daha besleyici olduğunu gösteren hiçbir kanıt yokken, organik çeşitlerin pestisit barındırma olasılığı daha düşüktür.

Bebek havuçlar

Bebek havuçları, giderek daha popüler bir atıştırmalık besindir.

Yanıltıcı olabilen iki tür havuç, bebek havuç olarak adlandırılır.

Bir yandan, henüz küçükken hasat edilmiş bütün havuçlar var.

Öte yandan, daha büyük havuçlardan elde edilen, tercih edilen boyutta makinede kesilmiş, daha sonra soyulmuş, cilalanmış ve bazen paketlemeden önce küçük miktarlarda klor ile yıkanmış parçalar olan bebek doğranmış havuçlar vardır.

Normal ve bebek havuçlar arasında besinler açısından çok az fark vardır ve aynı sağlık etkilerine sahip olmaları gerekir.

ÖZET

Bebek havuçları, büyümeden önce hasat edilen bütün havuçlardır, bebek doğranmış havuçlar ise paketlemeden önce makinede kesilmiş, soyulmuş, cilalanmış ve yıkanmış daha büyük havuçların parçalarıdır.

Bireysel endişeler

Havuç genellikle yemek için güvenli kabul edilir, ancak bazı insanlarda olumsuz etkilere neden olabilir.

Ek olarak, çok fazla karoten yemek cildinizin biraz sarı veya turuncu olmasına neden olabilir, ancak bu zararsızdır.

Alerji

Bir araştırmaya göre havuç, gıda alerjisi olan bireylerin% 25'ine kadar polenle ilişkili alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Havuç alerjisi, belirli meyve veya sebzelerdeki proteinlerin, belirli polen türlerinde bulunan proteinlere benzerliklerinden dolayı alerjik reaksiyona neden olduğu bir çapraz reaktivite örneğidir.

Huş ağacı poleni veya pelin polenine duyarlıysanız, havuçlara tepki verebilirsiniz.

Bu, ağzınızın karıncalanmasına veya kaşınmasına neden olabilir. Bazı kişilerde boğazın şişmesini veya şiddetli alerjik şoku (anafilaksi) tetikleyebilir.

Bulaşma

Kirlenmiş toprakta yetiştirilen veya kirli suya maruz kalan havuçlar, güvenliklerini ve kalitelerini etkileyebilecek daha fazla miktarda ağır metal barındırabilir.

ÖZET

Havuç, polene alerjisi olan kişilerde reaksiyonlara neden olabilir. Ek olarak, kirlenmiş topraklarda yetiştirilen havuçlar, güvenliklerini ve kalitelerini etkileyecek şekilde daha yüksek miktarlarda ağır metaller içerebilir.

Alt çizgi

Havuç mükemmel bir atıştırmalıktır - gevrek, besin dolu, kalorisi düşük ve tatlıdır.

Kalp ve göz sağlığı, daha iyi sindirim ve hatta kilo kaybı ile ilişkilidirler.

Bu kök sebzenin çeşitli renkleri, boyutları ve şekilleri vardır ve bunların tümü sağlıklı bir diyete harika katkılar sağlar.