Kim olursan ol, uyku sağlığın için çok önemli.
Bununla birlikte, hayat meşgul olduğunda, ihmal edilmesi veya feda edilmesi gereken ilk şeylerden biri olabilir.
Bu talihsiz bir durum çünkü yeterince uyumak sağlık için sağlıklı yiyecekler yemek veya yeterince egzersiz yapmak kadar hayati önem taşıyor.
Bu makale kaliteli uyku almanın faydalarını ve gecede kaç saatin optimal olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Uyku, sağlığın temelidir
Uyku, bedeninizin ve zihninizin dinlenebileceği bir zamandan daha fazlasıdır. Aslında siz uyurken vücudunuz aktif kalır.
Bu süre zarfında vücudunuz gün içinde yıprandığınız kasları yeniden inşa eder ve siz uyanıkken beyinde biriken toksinleri uzaklaştırır. Aynı zamanda anılarınızın bozulmaması için de çok önemlidir.
Uyku, duygularınızı düzenlemenize yardımcı olmak için de çok önemlidir. Sadece bir gece uykusuz kalmak, olumsuz duygulara verdiğiniz duygusal tepkiyi% 60 oranında artırabilir.
Ayrıca uyku yoksunluğu, vücudunuzun iştah kontrolü, bağışıklık sistemi, metabolizma ve vücut ağırlığı gibi temel işlevleri düzenleme yeteneğini etkileyebilir.
Son olarak uyku, sirkadiyen ritminizi veya iç saatinizi korumada hayati bir rol oynar.
İç biyolojik saatiniz uyku-uyanma döngüsünü kontrol eden yaklaşık 24 saatlik bir programda çalışır. Ayrıca metabolizmanızı, iltihaplanmanızı ve strese nasıl tepki verdiğinizi de etkileyebilir.
Yeterince uzun süre uyumamak, günün tuhaf saatlerinde uyumak ve geceleri parlak ışığa maruz kalmak iç saatinizi ve düzenlediği birçok işlemi bozabilir.
Ek olarak, yeterince dinleneceğinizi düşünseniz de, tüm uyku eşit yaratılmamıştır. Sadece her gece yeterince yemek değil, aynı zamanda kaliteli bir uyku için de önemlidir.
Yine de uyku kalitesini neyin tanımladığına dair bir fikir birliği yoktur.
Bununla birlikte, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğü, gece ne sıklıkla uyandığınız, ertesi gün ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi ve uykunun farklı aşamalarında ne kadar zaman harcadığınızı belirleyebilir.
Uyku, sağlığın pek çok yönü için gerekli olduğundan, her gece yeteri kadar almayı yüksek bir öncelik haline getirmelisiniz.
ÖzetYeterli uyku, bağışıklık sisteminizi, metabolik işlevlerinizi ve anılarınızı korumak ve vücut ağırlığınızı düzenlemek gibi çeşitli nedenlerle gereklidir.
Önceliklendirmemek sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açar
Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin ve lise öğrencilerinin üçte ikisinin her gece yeterince uyumadığı tahmin edilmektedir.
Ne yazık ki yeterince uyumamak yorgunluktan başka sorunlara neden olabilir.
Eğer uykudan mahrum kalırsanız, zayıf karar verme sürecine girebilir, daha az yaratıcı olabilirsiniz ve motorlu taşıt kazaları riskiniz artabilir.
Bunun nedeni, yeterince uyuyamamanın bilişsel performansı etkileyebileceği olabilir.
Bir çalışma, arka arkaya 4 gece boyunca sadece 5 saat almanın zihinsel performansı, kandaki 0.06 alkol içeriğiyle aynı ölçüde olumsuz etkilediğini buldu.
Bu yeterli değilmiş gibi, kötü uyku olumsuz ruh hallerine, daha az üretkenliğe ve işte uygunsuz davranışlara yol açabilir.
Daha da kötüsü, kalitesiz olmak veya yeterince uyumamak, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma şansınızı artırabilir.
Ve vücudunuzun beyinden atıkları temizlediği zaman olduğu için, zayıf uykunun Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili görünmesinin nedeni bu olabilir.
ÖzetYeterince uyuyamamak, odaklanma ve karar verme bozukluğunun yanı sıra artmış kalp hastalığı, obezite, diyabet ve Alzheimer riski gibi birçok yan etkiyle bağlantılıdır.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu birkaç şeye bağlıdır
Herkesin kendine özgü ihtiyaçları ve tercihleri vardır ve bireysel uyku gereksinimleri de farklı değildir.
Bununla birlikte, gece başına ihtiyacınız olan uyku miktarı öncelikle yaşınıza göre belirlenir.
Uyku süresi için resmi öneriler yaş grubuna göre ayrılmıştır:
- Daha yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat
- Yetişkinler (18–64 yaş): 7-9 saat
- Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
- Okul çocukları (6-13 yaş): 9-11 saat
- Okul öncesi (3-5 yaş): 10-13 saat (şekerleme dahil)
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat (şekerleme dahil)
- Bebekler (4-12 ay): 12-15 saat (şekerleme dahil)
- Yenidoğanlar (0-3 ay): 14-17 saat
Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki faktörlere bağlı olarak, genellikle önerilenden daha fazla veya daha az uykuya ihtiyaç duyabilir.
Genetik makyaj
Genetiğiniz, gece başına kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyen bir faktördür.
Bazı genetik mutasyonlar, ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu, günün hangi saatinde uyumayı tercih ettiğinizi ve uyku yoksunluğuna nasıl tepki verdiğinizi etkileyebilir.
Örneğin, belirli bir genetik mutasyona sahip olanlar sadece 6 saate ihtiyaç duyarken, mutasyona sahip olmayanlar ortalama olarak yaklaşık 8 saate ihtiyaç duyar.
Ve bazı diğer genetik mutasyonları taşıyan insanlar, uykusuzluktan daha olumsuz etkilenir veya daha derin uyku yaşarlar.
Bununla birlikte, genetik yapınız değiştirebileceğiniz bir şey değildir ve bu mutasyonlardan birini taşıyıp taşımadığınızı bilmenin pratik bir yolu yoktur.
Bu nedenle, doğru miktarda uyku alıp almadığınızı belirlemek için nasıl hissettiğinize dikkat etmeniz çok önemlidir.
Uyku kalitesi
Uykunuzun kalitesi de ne kadar ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir.
Uyku kaliteniz düşükse, yeterince görülmesi gereken şeyi aldıktan sonra hala kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.
Tersine, kaliteli uyku alıyorsanız, biraz daha azıyla daha iyi idare edebilirsiniz.
Çalışmalar, kısa uyku süresinin ve düşük uyku kalitesinin uyku ile ilgili birçok olumsuz etkiden sorumlu olduğunu bulmuştur.
Bu nedenle, sadece yeterince uzun süre uyumaya odaklanmak değil, aynı zamanda yeterince iyi uyumaya da odaklanmak önemlidir.
Ek olarak, uyku apnesi gibi birçok yaygın uyku bozukluğu uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Sık sık iyi uyumadığınızı veya çok yorgun olduğunuzu hissediyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmak iyi bir fikirdir.
ÖzetNe kadar uykuya ihtiyacınız olduğu, yaşınız, genetiğiniz ve geceleri ne kadar iyi uyuduğunuz gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Ancak çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat idealdir.
Daha iyi uyku için ipuçları
Kalite önemli olduğundan, bütün gece iyi uyuduğunuzdan emin olun.
İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:
- Düzenli bir program izleyin. Her gece aynı saatte yatmak, iç saatinizi düzenlemenize yardımcı olur. Düzensiz bir uyku programını takip etmek, zayıf uyku kalitesi ve süresiyle ilişkilendirilmiştir.
- Sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturun. Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin benimsemek, uyku havasına girmene yardımcı olabilir. Örneğin, müzik dinlemenin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Rahat bir ortam yaratın. Sessiz, karanlık bir odada rahat bir sıcaklıkta uyumak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce çok aktif olmak, çok sıcak olmak veya gürültülü bir ortamda kötü uyku ile bağlantılıdır.
- Kafein, alkol ve nikotini en aza indirin. Çalışmalar, kafein, alkol ve nikotin kullanımını daha düşük uyku kalitesine bağladı. Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışın.
- Elektronik kullanımınızı azaltın. Cep telefonlarının ve elektronik cihazların aşırı kullanımı, kötü uyku kalitesiyle ilişkilendirilmiştir. Yatmadan önce parlak oda ışıklarına maruz kalmak bile uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
- Daha aktif olun. Çalışmalar, hareketsiz olmanın zayıf uyku ile ilişkili olduğunu ve tersine, gün içinde egzersiz yapmanın geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Meditasyon yapın. Araştırma net olmasa da meditasyon ve gevşeme eğitimi uyku kalitesini ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
ÖzetSağlıklı ve dinlenmiş kalmak için iyi uyumak önemlidir. Kafein alımınızı en aza indirmek ve normal saatlerde uyumak gibi alışkanlıklar yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Uyku ihtiyaçları kişiye göre değişir ve çeşitli faktörlerden etkilenir. Ancak çoğu yetişkin için gecelik 7-9 saat ideal miktardır.
Sizin için doğru miktarı alıp almadığınızı belirlemek için gün içinde nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Yeterince uyuyorsanız, gün içinde kendinizi uyanık ve enerji dolu hissetmelisiniz. Halsiz veya sık sık yorgun olduğunuzu fark ederseniz, daha fazla uyumanız gerekebilir.
Uyku vaktinden en iyi şekilde yararlanmak için kafein ve alkol alımınızı en aza indirmek, düzenli bir uyku programı izlemek ve rahat bir uyku ortamı yaratmak gibi iyi alışkanlıklar oluşturun.
.jpg)
