Keten tohumu (Linum usitatissimum) - aynı zamanda genel keten veya keten tohumu olarak da bilinir - binlerce yıl önce Orta Doğu'da ortaya çıkan küçük yağlı tohumlardır.
Son zamanlarda sağlıklı bir gıda olarak popülerlik kazandılar. Bunun nedeni, kalp-sağlıklı omega-3 yağları, lifleri ve diğer benzersiz bitki bileşiklerinin yüksek içeriğidir.
Keten tohumları, gelişmiş sindirim ve düşük kalp hastalığı riski, tip 2 diyabet ve kanser gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Diyetinize kolayca dahil edilirler - onları öğütmek, sağlık yararlarından en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur.
Keten tohumları genellikle kahverengi veya sarıdır. Bütün olarak satılır, öğütülür / öğütülür veya kavrulur - ve genellikle işlenerek keten tohumu yağı haline getirilir.
Bu makale size keten tohumu hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Beslenme gerçekleri
Keten tohumu, 3.5 ons (100 gram) başına 534 kaloriye sahiptir - bu, bütün tohumların her bir çorba kaşığı (10 gram) için 55 kaloriye karşılık gelir.
% 42 yağ,% 29 karbonhidrat ve% 18 proteinden oluşurlar.
Bir çorba kaşığı (10 gram) bütün keten tohumu aşağıdaki besinleri sağlar:
- Kalori: 55
- Su:% 7
- Protein: 1.9 gram
- Karbonhidrat: 3 gram
- Şeker: 0.2 gram
- Elyaf: 2,8 gram
- Yağ: 4,3 gram
Karbonhidrat ve lif
Keten tohumları% 29 karbonhidrattan oluşur - bunun% 95'i liftir.
Bu, net sindirilebilir karbonhidratların düşük olduğu anlamına gelir - toplam karbonhidrat sayısı eksi lif miktarı - onları düşük karbonhidratlı bir gıda yapar.
İki yemek kaşığı (20 gram) keten tohumu yaklaşık 6 gram lif sağlar. Bu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla Referans Günlük Alımın (RDI) yaklaşık% 15-25'idir.
Lif içeriği şunlardan oluşur:
- % 20–40 çözünür lif (müsilaj sakızları)
- % 60–80 çözünmeyen lif (selüloz ve lignin)
Çözünür lif, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda faydalı bağırsak bakterilerinizi besleyerek sindirim sağlığını destekler.
Su ile karıştırıldığında keten tohumlarındaki müsilaj sakızları çok kalınlaşır. Çözünmeyen lif içeriği ile birleştiğinde bu, keten tohumlarını doğal bir müshil haline getirir.
Keten tohumu tüketmek, düzenliliği artırmaya, kabızlığı önlemeye ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Protein
Keten tohumu% 18 proteinden oluşur. Amino asit profilleri soya fasulyesi ile karşılaştırılabilir.
Esansiyel amino asitler içermelerine rağmen, amino asit lizininden yoksundurlar.
Bu nedenle, eksik bir protein olarak kabul edilirler.
Yine de keten tohumu, her ikisi de kalp ve bağışıklık sistemi sağlığı için önemli olan amino asitler arginin ve glutamin bakımından yüksektir.
Şişman
Keten tohumu% 42 yağ içerir, 1 yemek kaşığı (10 gram) 4.3 gram sağlar.
Bu yağ içeriği şunlardan oluşur:
- Omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) gibi% 73 çoklu doymamış yağ asitleri
- % 27 tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri
Keten tohumları, ALA'nın en zengin beslenme kaynaklarından biridir. Aslında, sadece chia tohumları tarafından aşılırlar.
ALA, vücudunuzun onu üretemeyeceği anlamına gelen temel bir yağ asididir. Bu yüzden yediğiniz gıdalardan elde etmeniz gerekiyor.
Keten tohumu yağı, en yüksek miktarda ALA içerir ve bunu öğütülmüş tohumlar izler. Tohumun bütün olarak yenmesi, yağ tohumun lifli yapısı içinde hapsolduğundan, en az miktarda ALA sağlar.
Yüksek omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle, keten tohumları diğer birçok yağlı tohumdan daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir.
Omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine daha düşük bir oranı, çeşitli kronik hastalıkların daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Ancak keten tohumu balık yağları kadar omega-3 içermez.
Dahası, vücudunuzun keten tohumlarındaki ALA'yı eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüştürmesi gerekir - bu genellikle verimsiz bir süreçtir.
Bir tür keten tohumu - solin, sarı çeşit - normal keten tohumu kadar besleyici değildir. Çok farklı bir yağ profiline sahiptir ve omega-3 yağ asitleri bakımından düşüktür.
ÖZETKeten tohumu lif bakımından çok zengindir ve iyi miktarda protein sağlar. Aynı zamanda yağ bakımından zengindirler ve kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin bitki bazlı en iyi kaynaklarından biridir.
Vitaminler ve mineraller
Keten tohumu birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır:
- Tiamin. Bu B vitamini aynı zamanda B1 vitamini olarak da bilinir. Normal metabolizma ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
- Bakır. Temel bir mineral olan bakır, büyüme, gelişme ve çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir.
- Molibden. Keten tohumu molibden bakımından zengindir. Bu temel eser mineral, tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bol miktarda bulunur.
- Magnezyum. Vücudunuzda pek çok işlevi olan önemli bir mineral olan magnezyum, tahıllarda, tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve yeşil yapraklı sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
- Fosfor. Bu mineral genellikle protein açısından zengin yiyeceklerde bulunur ve kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.
ÖZETKeten tohumları, optimal sağlık için gerekli olan çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır. Bunlar arasında tiamin (B1 vitamini), bakır, molibden, magnezyum ve fosfor bulunur.
Diğer bitki bileşikleri
Keten tohumu birkaç faydalı bitki bileşiği içerir:
- p-Kummerik asit. Bu polifenol, keten tohumlarındaki ana antioksidanlardan biridir.
- Ferulik asit. Bu antioksidan, birçok kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabilir.
- Siyanojenik glikozitler. Bu maddeler vücudunuzda tiyosiyanatlar adı verilen ve bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu bozabilen bileşikler oluşturabilir.
- Fitosteroller. Kolesterol ile ilgili olarak, bitkilerin hücre zarlarında fitosteroller bulunur. Kolesterol düşürücü etkileri olduğu gösterilmiştir.
- Lignanlar. Liganlar hemen hemen tüm bitkilerde bulunur ve hem antioksidan hem de fitoöstrojen görevi görür. Keten tohumları, diğer gıdalardan 800 kat daha fazla içeren lignanlar açısından son derece zengindir.
Kahverengi keten tohumları, sarı çeşitlere göre biraz daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.
Lignanlar
Keten tohumları, lignanların bilinen en zengin diyet kaynaklarından biridir. Bu besinler fitoöstrojenler olarak işlev görür.
Fitoöstrojenler, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzer bitki bileşikleridir. Zayıf östrojenik ve antioksidan özelliklere sahiptirler.
Kanınızdaki yağ ve glikoz seviyelerini düşürdükleri için kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Keten liganları ayrıca arterlerinizdeki kan basıncını, oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Liganlar, sindirim sisteminizdeki bakteriler tarafından fermente edilir ve özellikle meme, rahim ve prostat kanseri gibi hormona duyarlı türler olmak üzere birçok kanserin büyümesini azaltabilir.
ÖZETKeten tohumu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli bitki bileşiklerinde yüksektir. p-Kumarik asit, ferulik asit, siyanojenik glikozitler, fitosteroller ve lignanlar. Özellikle, son ikisi çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Kilo kaybı
Keten tohumları, kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilir.
Su ile karıştırıldığında oldukça yapışkan hale gelen çözünür lif içerirler.
Bu lifin, potansiyel olarak kilo kaybını teşvik ederek açlığı ve istekleri bastırmada etkili olduğu gösterilmiştir.
Kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi, keten tohumlarının aşırı kilolu ve obez insanlarda kilo kaybını teşvik ettiği sonucuna varmıştır. Diyetlerine tohumları ekleyenler, kontrol grubuna göre ortalama 2,2 kilo (1 kg) kaybetti.
Analiz ayrıca, 12 haftadan uzun süren çalışmalarda ve günde 30 gramdan fazla keten tohumu tüketenler arasında kilo kaybının daha fazla olma eğiliminde olduğunu gösterdi.
ÖZETKeten tohumları, açlığı azaltarak ve istekleri azaltarak kilo kaybını teşvik edebilen çözünür lif içerir.
Kalp sağlığı
Keten tohumları, esas olarak omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve lif içeriğine atfedilen kalp sağlığı için büyük faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Kandaki kolesterol
Yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür. Bu özellikle oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol için geçerlidir.
İnsan çalışmaları, günlük keten tohumu - veya keten tohumu yağı tüketiminin - kolesterolü% 6-11 oranında düşürebileceğini belirtmektedir.
Bu çalışmalar aynı zamanda LDL (kötü) kolesterol partiküllerinin sayısında% 9–18 azalma olduğunu göstermektedir.
Bu, keten tohumlarının kolesterol seviyelerini ve kan yağlarının bileşimini iyileştirebileceğini gösteren hayvan çalışmaları ile desteklenmektedir.
Bu tohumlar, kolesterol düşürücü ilaçlarla birlikte tüketildiğinde çok faydalı olabilir.
12 aylık bir çalışma, keten tohumlarının, bir kontrol grubuna kıyasla LDL (kötü) kolesterolde% 8,5'lik ek bir azalmaya neden olduğunu buldu.
Bu kolesterol düşürücü etkinin, keten tohumlarındaki yüksek lif ve lignan içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir.
Bu maddeler kolesterolden zengin safra asitlerine bağlanır ve onları sindirim sisteminize taşır.Bu, vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini düşürür.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitleri esastır. Kan trombosit fonksiyonu, iltihaplanma ve kan basıncı dahil olmak üzere kalp sağlığının çeşitli yönleri için faydaları olabilir.
Keten tohumu, omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) bakımından çok yüksektir.
Hayvan çalışmalarında arterlerdeki iltihabı azaltarak kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Birçok çalışma, ALA'yı daha düşük inme, kalp krizi ve kronik böbrek hastalığı riski ile ilişkilendirir. Bu çalışmalar, düşük ALA alımına sahip kişilere kıyasla% 73 daha düşük ani ölüm riski de gözlemledi.
Bir çalışmada, kalp hastalığı olan kişilere bir yıl boyunca günde 2.9 gram ALA verildi. Takviye alan kişiler, kontrol grubundaki insanlara göre önemli ölçüde daha düşük ölüm ve kalp krizi oranlarına sahipti.
Bitki bazlı ALA yağ asitleri, EPA ve DHA açısından zengin balık yağlarına benzer şekilde kalp sağlığına fayda sağlıyor gibi görünmektedir.
Tansiyon
Keten tohumu yemek, kan basıncını düşürmenin etkili bir yoludur.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan 6 aylık bir çalışmada, günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tüketenler, sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında 10 ve 7 mm Hg azalma yaşadı.
Çalışmanın başlangıcında sistolik seviyesi - bir kan basıncı okumasındaki en yüksek sayı - 140 mm Hg'den büyük olan kişiler, 15 mm Hg'lik daha da büyük bir azalma gözlemledi.
Sistolik kan basıncında her 5 mm Hg azalma ve diyastolik kan basıncında 2-5 mm Hg azalma için, inme riskinizin% 11–13 ve kalp hastalığı riskinizin% 34 oranında azalacağı tahmin edilmektedir.
ÖZETKeten tohumları, kan basıncını düşürerek, kan kolesterolünü düzenleyerek ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri seviyenizi artırarak kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
Keten tohumlarının diğer sağlık yararları
Keten tohumlarının insan sağlığının birçok yönüne fayda sağladığı gösterilmiştir.
Sindirim sağlığı
İshal ve kabızlık büyük sıkıntılara neden olur ve hatta sağlığınızı tehdit edebilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 2-7'si kronik ishal yaşarken, tekrarlayan kabızlık nüfusun% 12-19'unu etkiler. Avrupa'da kabızlık oranı% 27'ye kadar çıkabilir ve kadınlar erkeklere göre iki kat daha fazla risk altındadır.
Birkaç çalışma, keten tohumlarının hem ishali hem de kabızlığı önlediğini bulmuştur.
Keten tohumlarındaki çözünmeyen lif içeriği, sindirim atıklarınıza hacim katar, müshil görevi görür ve kabızlığı giderir.
Çözünür lifin ayrıca sindirim sisteminizdeki suya bağlandığı düşünülmektedir. Bu, ishali önleyerek, dışkınızın büyük bir kısmının şişmesine ve artmasına neden olur.
Şeker hastalığı
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, 2012'de her 10 yetişkinden 1'i diyabet hastasıydı.
Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan araştırmalar, 1-2 ay boyunca günde 10-20 gram keten tohumu tozu takviyesinin açlık kan şekerini% 19,7'ye kadar düşürebileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar keten tohumlarının kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemede etkili olduğunu bulmuyor.
Keten tohumu ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı hala belirsiz olsa da, tip 2 diyabetiniz varsa diyetinize güvenli ve sağlıklı bir katkı olarak düşünülebilir.
Kanser
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, keten tohumlarının kolon, göğüs, deri ve akciğerler gibi çeşitli kanser türlerinin oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir.
Seks hormonlarının artan kan seviyeleri, birkaç kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Keten tohumları, aşırı kilolu kadınlarda serum seks hormonu seviyelerini makul ölçüde düşürebilir ve bu da potansiyel olarak meme kanseri riskini azaltabilir.
Bu tohumların prostat kanserine karşı koruma sağladığı da gösterilmiştir.
ÖZETKeten tohumları ishal ve kabızlığı gidererek sindirimi iyileştirebilir. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekerini düşürebilir ve birkaç kanser riskinizi düşürebilirler.
Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler
Kuru keten tohumları genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir.
Yine de bu tohumları yerken bol su içmeniz önerilir.
Siyanojenik glikozitler
Keten tohumları doğal olarak siyanojenik glikozitler adı verilen bitki bileşiklerini içerir. Bu maddeler vücudunuzdaki kükürt bileşikleriyle bağlanarak tiyosiyanatlar oluşturabilir.
Aşırı miktarda tiyosiyanat, tiroid bezinizin işlevini bozabilir.
Orta porsiyonların sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etkiye neden olma olasılığı çok düşüktür. Bununla birlikte, tiroid sorunu olanlar, yüksek miktarda keten tohumundan kaçınmayı düşünmelidir.
Keten tohumu alımının güvenli üst sınırı belirlenmemiş olsa da, bir çalışma günde 5 yemek kaşığının (50 gram) çoğu sağlıklı insan için güvenli ve faydalı olduğu sonucuna varmıştır.
Fitik asit
Diğer tohumlara benzer şekilde keten tohumları fitik asit içerir.
Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabileceği için genellikle bir antinutrient olarak adlandırılır.
Yine de fitik asit, mineral emiliminde kalıcı bir azalmaya neden olmaz ve sonraki öğünleri etkilemez.
Bu nedenle, demir gibi mineral eksikliği olan ve / veya dengesiz bir diyet uygulayan kişiler dışında bu önemli bir endişe olmamalıdır.
Sindirim problemleri
Çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için, keten tohumlarını çok hızlı tüketmek, hafif sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunlara şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve mide bulantısı dahildir.
Küçük dozlarla başlamak ve günde 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) kadar çalışmak en iyisidir.
Keten tohumları doğal bir müshil olduğu için diyetinize keten tohumu eklemek de bağırsak hareket sıklığını artırabilir.
Hamilelik sırasında riskler
İnsan çalışmaları sınırlı olsa da, birçok sağlık uzmanı hamilelik sırasında keten tohumu tüketmenin istenmeyen etkileri olabileceğinden korkuyor.
Bunun nedeni, dişi cinsiyet hormonu östrojene benzer şekilde hareket edebilen tohumlardaki fitoöstrojenlerdir.
Hayvan çalışmaları, keten tohumlarının ve keten tohumu liganlarının daha düşük doğum ağırlığına neden olabileceğini ve yavruların üreme sisteminin gelişimini etkileyebileceğini göstermektedir - özellikle hamileliğin erken döneminde tüketilirse.
Daha küçük dozlarda keten tohumunun olumsuz bir etkisi olması olası değildir.
Bununla birlikte, hamilelik ve emzirme döneminde, keten tohumu ve diğer diyet fitoöstrojen kaynakları alımınızı sınırlamanız önerilir. Buna bazı soya ürünleri de dahildir.
Kan inceltici etkiler
Yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri kan inceltici etkilere sahip olabilir.
Kanama bozukluğunuz varsa veya kan sulandırıcı ilaçlar veya başka ilaçlar alıyorsanız, diyetinize büyük miktarlarda keten tohumu eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
ÖZETKeten tohumları hafif sindirim sorunlarına neden olabilir. Bazı insanları olumsuz etkileyebilecek bitki bileşikleri içerirler ve erken gebelikte yüksek doz tüketim için güvenli olmadığı düşünülmektedir.
Alt çizgi
Keten tohumları, yüksek omega-3 yağ asitleri, lif ve tohumların yararlarının çoğundan sorumlu olan diğer bitki bileşikleri içeriği nedeniyle popüler hale gelmiştir.
Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kan şekeri kontrolünün yanı sıra kalp ve sindirim sağlığını iyileştirebilirler.
Bu minik santrallerle sağlığınızı artırmak istiyorsanız, yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-affects-fertility-and-what-to-do.jpg)
