Yağ ve karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Ancak hemen hemen herkes proteinin önemli olduğu konusunda hemfikirdir.
Çoğu insan, eksikliği önlemek için yeterince protein tüketir, ancak bazı kişiler çok daha yüksek protein alımıyla daha iyi sonuç verir.
Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.
İşte daha fazla protein yemenin bilime dayalı 10 nedeni.
1. İştahı ve Açlık Düzeylerini Azaltır
Üç makro besin - yağlar, karbonhidratlar ve protein - vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.
Araştırmalar, proteinin açık ara en doyurucu olduğunu gösteriyor. Daha az yemekle daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Bunun nedeni kısmen proteinin açlık hormonu grelin seviyenizi düşürmesidir. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan peptid YY'nin seviyelerini artırır.
İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, protein alımını kalorilerin% 15'ten% 30'una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori almasını sağladı.
Kilo vermeniz veya göbek yağınızı vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat ve yağlarınızın bir kısmını protein ile değiştirmeyi düşünün. Patatesinizi veya pilavınızı daha küçük porsiyon yapmak ve fazladan birkaç parça et veya balık eklemek kadar basit olabilir.
ÖZET A
yüksek proteinli diyet açlığı azaltır ve daha az kalori yemenize yardımcı olur. Bu
kilo düzenleyici hormonların gelişmiş işlevinden kaynaklanır.
2. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır
Protein, kaslarınızın yapı taşıdır.
Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı yaptığınızda kas büyümesini destekler.
Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli protein aldığınızdan emin olmalısınız.
Protein alımını yüksek tutmak, kilo verme sırasında kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.
ÖZET Kas
esas olarak proteinden yapılır. Yüksek protein alımı kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir
ve kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltırken güç.
3. Kemikleriniz İçin İyi
Devam eden bir efsane, proteinin - özellikle hayvansal proteinin - kemikleriniz için kötü olduğu fikrini sürdürüyor.
Bu, proteinin vücuttaki asit yükünü artırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerinizden kalsiyum sızmasına yol açtığı fikrine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, çoğu uzun vadeli çalışma, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.
Daha fazla protein tüketen insanlar yaşlandıkça kemik kütlesini daha iyi koruma eğilimindedir ve osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür.
Bu, özellikle menopozdan sonra yüksek osteoporoz riski taşıyan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemenin iyi bir yoludur.
ÖZET Kişiler
Daha fazla protein tüketenlerin daha iyi kemik sağlığına ve çok daha düşük riske sahip olma eğilimi vardır.
yaşlandıkça osteoporoz ve kırıklar.
4. Gece Atıştırmak için İstek ve Arzuyu Azaltır
Yiyecek özlemi normal açlıktan farklıdır.
Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besin maddelerine ihtiyaç duyması değil, beyninizin de bir ödüle ihtiyacı olmasıdır.
Yine de, istekleri kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta onların meydana gelmesini önlemek olabilir.
En iyi korunma yöntemlerinden biri, protein alımınızı artırmaktır.
Fazla kilolu erkeklerde yapılan bir araştırma, proteinin kalorinin% 25'ine yükseltilmesinin açlığı% 60 ve geceleri atıştırma arzusunu yarı yarıya azalttığını gösterdi.
Aynı şekilde, aşırı kilolu ergen kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin istekleri ve gece geç saatte atıştırmayı azalttığını buldu.
Bu, istek ve bağımlılıkla ilgili ana beyin hormonlarından biri olan dopaminin işlevindeki bir iyileşmeye aracılık edebilir.
ÖZET Yeme
daha fazla protein, iştahı ve gece geç saatte atıştırma isteğini azaltabilir. Sadece
yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın güçlü bir etkisi olabilir.
5. Metabolizmayı Artırır ve Yağ Yakımını Artırır
Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süreliğine hızlandırabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun gıdalardaki besinleri sindirmek ve bunlardan yararlanmak için kalori kullanmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.
Ancak bu bakımdan tüm yiyecekler aynı değildir. Aslında, proteinin yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek termik etkisi vardır -% 5–15'e kıyasla% 20–35.
Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde artırdığı ve yaktığınız kalori miktarını artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün 80-100 kalori daha yakılır.
Aslında, bazı araştırmalar daha da fazla yakabileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 kalori daha yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir.
ÖZET
Yüksek protein alımı metabolizmanızı hızlandırabilir
önemli ölçüde, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
6. Kan Basıncınızı Düşürür
Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının başlıca nedenidir.
İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, artan protein, sistolik kan basıncını (bir ölçümün en yüksek sayısı) ortalama 1,76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (bir ölçümün en alt sayısı) 1,15 mm Hg düşürdü.
Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseridleri de düşürdüğünü buldu.
ÖZET Birkaç
araştırmalar, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürebileceğini belirtiyor. Bazı çalışmalar
ayrıca kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde de gelişmeler olduğunu gösterir.
7. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırdığı ve kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açtığı için, protein alımını artıran birçok insan neredeyse anında kilo verme eğilimindedir.
Bir çalışma, kalorilerinin% 30'unu proteinden yiyen aşırı kilolu kadınların 12 haftada 11 kilo (5 kg) kaybettiklerini, ancak kasıtlı olarak diyetlerini kısıtlamadıklarını buldu.
Proteinin ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybı için faydaları vardır.
Kalori kısıtlı bir diyet uygulayan 130 fazla kilolu insanda 12 aylık bir çalışmada, yüksek protein grubu, aynı sayıda kalori alan normal protein grubundan% 53 daha fazla vücut yağı kaybetti.
Elbette kilo vermek sadece başlangıç. Kilo kaybını sürdürmek çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.
Protein alımında mütevazı bir artışın kilo korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, kalorinin% 15'inden% 18'ine yükselen protein, kilo alımını% 50 azalttı.
Fazla kilodan kurtulmak istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.
ÖZET Artış
protein alımınız sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenizi de sağlar.
uzun vadeli.
8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez
Pek çok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanıyor.
Protein alımını kısıtlamanın önceden böbrek hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceği doğrudur. Böbrek sorunları çok ciddi olabileceğinden bu hafife alınmamalıdır.
Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunları olan kişilere zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olan kişilerle hiçbir ilgisi yoktur.
Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde hiçbir zararlı etkisinin olmadığını vurgulamaktadır.
ÖZET
protein böbrek sorunları olan kişilere zarar verebilir, bunları etkilemez
sağlıklı böbrekler ile.
9. Vücudunuzun Yaralanma Sonrasında Kendini Onarmasına Yardımcı Olur
Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarılmasına yardımcı olabilir.
Bu, dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için çok mantıklıdır.
Çok sayıda çalışma, yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
ÖZET Yeme
Daha fazla protein, yaralandıysanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
10. Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olur
Yaşlanmanın sonuçlarından biri de kaslarınızın giderek zayıflamasıdır.
En şiddetli vakalar, yaşlı yetişkinler arasında kırılganlığın, kemik kırılmalarının ve düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır.
Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir.
Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir ve ağırlık kaldırmak veya bir çeşit direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir.
ÖZET Yeme
bol miktarda protein, yaşlanmayla ilişkili kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Daha yüksek protein alımının birçok insan için sağlık yararları olsa da, herkes için gerekli değildir.
Çoğu insan zaten kalorilerinin yaklaşık% 15'ini proteinden yiyor ve bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar bundan çok daha fazlasını - kalorinin% 25-30'una kadar - yemekten faydalanabilir.
Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz veya kas kütlesi ve gücü kazanmanız gerekiyorsa, yeterince protein yediğinizden emin olun.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
.jpg)
