Lektinler, yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere tüm yaşam formlarında bulunan bir protein türüdür.
Küçük miktarlarda birkaç sağlık yararı sağlayabilirler. Bununla birlikte, daha büyük miktarlar vücudunuzun besinleri emme yeteneğini azaltabilir.
Bu makale lektin bakımından özellikle yüksek olan 6 yiyeceği gözden geçirmekte ve besin emiliminizi azaltmadıklarından nasıl emin olabileceğinizi açıklamaktadır.
Lektin nedir?
Lektinler, şekere bağlanabilen bir protein türüdür.
Bazen antinutrient olarak adlandırılırlar. Hayvan çalışmaları, belirli lektinlerin vücudun besinleri emme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Lektinlerin bitkilerde doğal bir savunma olarak, esasen hayvanları yemekten alıkoyan bir toksin olarak evrimleştiği düşünülmektedir.
Lektinler birçok bitki ve hayvan bazlı gıdada bulunur, ancak yediğiniz yiyeceklerin yalnızca yaklaşık% 30'u önemli miktarlarda içerir.
İnsanlar lektinleri sindiremezler, bu yüzden bağırsaklarınızda değişmeden dolaşırlar.
Hayvan araştırmaları, bağırsak duvarındaki hücrelere belirli lektin türlerinin bağlandığını gösterse de, nasıl çalıştıkları bir gizem olarak kalır. Bu, hücrelerle iletişim kurarak bir yanıtı tetiklemelerini sağlar.
Hayvan lektinleri, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi dahil olmak üzere çeşitli vücut süreçlerinde önemli roller oynar.
Araştırmalar, bitki lektinlerinin kanser tedavisinde bile rol oynayabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, büyük miktarlarda belirli lektin türlerini yemek, bağırsak duvarına zarar verebilir. Bu, ishal ve kusma gibi semptomlara neden olabilecek tahrişe neden olur. Ayrıca bağırsakların besinleri düzgün bir şekilde emmesini de önleyebilir.
En yüksek lektin konsantrasyonları baklagiller, tahıllar ve patlıcangiller gibi sağlıklı yiyeceklerde bulunur. Neyse ki, bu sağlıklı yiyeceklerin lektin içeriğini azaltmanın, yemelerini güvenli hale getirmenin birkaç yolu vardır.
Araştırmalar, lektin bakımından yüksek yiyecekleri pişirerek, filizlendirerek veya fermente ederek, lektin içeriğini ihmal edilebilir miktarlara kolayca azaltabileceğinizi göstermektedir.
Aşağıda lektin bakımından yüksek olan 6 sağlıklı gıda bulunmaktadır.
1. Kırmızı barbunya
Kırmızı barbunya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin en zengin kaynakları arasındadır.
Ayrıca glisemik indeksi (GI) düşük olan harika bir karbonhidrat kaynağıdırlar.
Bu, şekerlerini kanınıza daha yavaş saldıkları ve keskin bir artıştan ziyade kan şekerinde kademeli bir artışa neden oldukları anlamına gelir.
Dahası, dirençli nişasta ve çözünmez lif bakımından zengindirler, bu da kilo vermeye yardımcı olabilir ve genel bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Kırmızı barbunya fasulyesi, demir, potasyum, folat ve K1 vitamini gibi birçok hayati vitamin ve mineral içerir.
Bununla birlikte, çiğ barbunya fasulyesi ayrıca fitohaemagglutinin adı verilen yüksek seviyelerde bir lektin içerir.
Çiğ veya az pişmiş yerseniz aşırı mide bulantısı, kusma ve ishale neden olabilirler. Beş fasulye kadar azı bir tepkiye neden olabilir.
Hemaglutinasyon birimi (hau), lektin içeriğinin bir ölçüsüdür. Kırmızı barbunya fasulyesi, ham haliyle 20.000-70.000 hau içerir. İyice pişirildikten sonra, güvenli bir seviye olarak kabul edilen sadece 200-400 hau içerirler.
Düzgün pişirildiğinde kırmızı barbunya, kaçınılmaması gereken değerli ve besleyici bir besindir.
Özet: Kırmızı barbunya fasulyesi protein ve lif bakımından yüksektir. Düzgün pişirildiğinde, diyete sağlıklı ve değerli bir katkı sağlarlar.
2. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi harika bir protein kaynağıdır. En kaliteli bitki bazlı proteinlerden birini içerirler, bu da onları vejetaryenler için özellikle önemli kılar.
Özellikle molibden, bakır, manganez, magnezyum ve riboflavin olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdırlar.
Ayrıca, kanserin önlenmesi ve osteoporoz riskinin azalmasıyla bağlantılı olan izoflavon adı verilen bitki bileşikleri de içerirler.
Araştırmalar, soya fasulyesinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, soya fasulyesi, yüksek düzeyde lektin içeren başka bir besindir.
Kırmızı barbunya fasulyesinde olduğu gibi, soya fasulyesi pişirmek lektin içeriğini neredeyse ortadan kaldırır. Yine de, yeterince yüksek sıcaklıkta yeterince uzun süre pişirdiğinizden emin olun.
Araştırmalar, soya fasulyesi lektinlerinin 100 ° C'de en az 10 dakika kaynatıldıklarında neredeyse tamamen etkisiz hale geldiğini gösteriyor.
Bunun tersine, soya fasulyesinin 70 ° C'de birkaç saat kuru veya nemli ısıtılması, lektin içeriği üzerinde çok az etkiye sahipti veya hiç etkisi olmadı.
Öte yandan, fermantasyon ve filizlenmenin her ikisi de lektinleri azaltmanın kanıtlanmış yöntemleridir.
Bir çalışma, fermente edilen soya fasulyesinin lektin içeriğini% 95 oranında azalttığını buldu. Başka bir çalışma, filizlenmenin lektin içeriğini% 59 azalttığını buldu.
Fermente soya fasulyesi ürünleri arasında soya sosu, miso ve tempeh bulunur. Soya filizleri de yaygın olarak bulunur ve salatalara eklenebilir veya tavada kızartmalarda kullanılabilir.
Özet: Soya fasulyesi harika bir yüksek kaliteli protein, vitamin, mineral ve izoflavon kaynağıdır. Lektin içeriğini pişirerek, fermente ederek ve filizlendirerek büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
3. Buğday
Buğday, dünya nüfusunun% 35'inin temel besin maddesidir.
Rafine buğday ürünleri yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir, yani kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olabilirler. Ayrıca neredeyse tüm besin maddelerinden de sıyrılmışlardır.
Tam buğday benzer bir GI'ye sahiptir, ancak lif bakımından daha yüksektir ve bu da bağırsak sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Bazı insanlar, buğdayda bulunan birçok protein türüne atıfta bulunan toplu bir terim olan glütene karşı toleranssızdır. Bununla birlikte, tolere ederseniz, tam buğday selenyum, bakır ve folat gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynak olabilir.
Kepekli buğday ayrıca, daha düşük kalp hastalığı insidansı ile bağlantılı olan ferulik asit gibi antioksidanlar içerir.
Ham buğday, özellikle buğday tohumu, gram başına yaklaşık 300 mcg buğday lektiniyle lektin bakımından yüksektir. Bununla birlikte, lektinlerin pişirilerek ve işlenerek neredeyse ortadan kaldırıldığı görülmektedir.
Çiğ buğday tohumu ile karşılaştırıldığında, tam buğday unu gram başına yaklaşık 30 mcg ile çok daha düşük lektin içeriğine sahiptir.
Tam buğdaylı makarna pişirdiğinizde, 65 ° C (149 ° F) kadar düşük sıcaklıklarda bile lektinleri tamamen etkisiz hale getiriyor gibi görünüyor. Pişmiş makarnada lektinler tespit edilemez.
Dahası, araştırmalar, mağazadan satın alınan tam buğdaylı makarnanın, genellikle üretim sırasında ısıl işlemlere maruz kaldığı için hiç lektin içermediğini gösteriyor.
Yediğiniz kepekli ürünlerin çoğu pişirildiği için, lektinlerin önemli bir sorun oluşturması olası değildir.
Özet Buğday, birçok insanın diyetinde temel bir maddedir. Kepekli ürünler birçok sağlık yararı sağlayabilir. Lektin içerikleri pişirme ve işleme sırasında neredeyse yok edilir.]
4. Fıstık
Yer fıstığı, fasulye ve mercimekle ilgili bir baklagil türüdür.
Tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindirler, bu da onları harika bir enerji kaynağı yapar.
Aynı zamanda protein bakımından zengindirler ve biyotin, E vitamini ve tiamin gibi çok çeşitli vitamin ve mineraller içerirler.
Yer fıstığı ayrıca antioksidanlar açısından zengindir ve kalp hastalığı ve safra taşı riskinin azalması gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bu listedeki diğer gıdalardan bazılarının aksine, yer fıstığındaki lektinlerin ısıtılarak azaltılmadığı görülüyor.
Bir çalışma, katılımcıların 7 ons (200 gram) çiğ veya kavrulmuş fıstık yedikten sonra, kanlarında bağırsaktan geçtiklerini gösteren lektinlerin tespit edildiğini buldu.
Bir test tüpü çalışması, fıstık lektinlerinin kanser hücrelerinde büyümeyi artırdığını buldu.
Bu, yer fıstığı lektinlerinin kan dolaşımına girebileceğine dair kanıtların yanı sıra, bazı insanların lektinlerin kanserin vücutta yayılmasını teşvik edebileceğine inanmasına neden oldu.
Bununla birlikte, yukarıdaki test tüpü çalışması, doğrudan kanser hücrelerine yerleştirilen yüksek dozlarda saf lektin kullanılarak gerçekleştirildi. İnsanlarda kesin etkilerini araştıran hiçbir çalışma yok.
Şimdiye kadar, yer fıstığının sağlığa yararlarını ve kanserin önlenmesindeki rolünü gösteren kanıtlar, olası zararlara dair herhangi bir kanıttan çok daha güçlüdür.
Özet: Yer fıstığı harika bir protein, doymamış yağ ve birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Yer fıstığı lektin içermesine rağmen, sağlık yararlarının kanıtı, herhangi bir riskten çok daha güçlüdür.
5. Domates
Domates, patates, patlıcan ve dolmalık biber ile birlikte, itüzümü ailesinin bir parçasıdır.
Domatesler lif bakımından zengindir ve C vitamini bakımından zengindir, bir domates günlük değerin yaklaşık% 20'sini sağlar. .
Aynı zamanda iyi bir potasyum, folat ve K1 vitamini kaynağıdır.
Domateslerde en çok incelenen bileşiklerden biri antioksidan likopendir. Enflamasyonu ve kalp hastalığını azalttığı bulunmuştur ve araştırmalar kansere karşı koruyabileceğini göstermiştir.
Domates ayrıca lektin içerir, ancak şu anda insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur. Mevcut çalışmalar hayvanlar üzerinde veya test tüplerinde yapılmıştır.
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, domates lektinlerinin bağırsak duvarına bağlandığı bulundu, ancak herhangi bir hasara neden oldukları görülmedi.
Farelerde yapılan bir başka çalışma, domates lektinlerinin yediklerinde bağırsakları geçmeyi ve kan dolaşımına girmeyi başardığını gösteriyor.
Aslında, bazı insanlar domatese tepki veriyor gibi görünüyor, ancak bu daha çok polen gıda alerjisi sendromu veya oral alerji sendromu adı verilen bir şeyden kaynaklanıyor.
Bazı insanlar, domatesleri ve diğer patlıcangillerdeki sebzeleri, artritte bulunanlar gibi iltihaplanma ile ilişkilendirmiştir. Şimdiye kadar hiçbir resmi araştırma bu bağlantıyı desteklemedi.
Lektinler romatoid artrit ile ilişkilendirilmiştir, ancak yalnızca onları yüksek bir hastalık riskine sokan genleri taşıyanlarda. Araştırma, özellikle romatoid artrit ve patlıcangiller arasında hiçbir bağlantı bulamadı.
Özet: Domatesler, likopen gibi vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Lektin içeriğinin insanlarda önemli bir yan etkiye sahip olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
6. Patates
Patates, itüzümü ailesinin bir başka üyesidir. Çok popüler bir besindir ve birçok şekilde yenir.
Deriyle yenen patatesler aynı zamanda bazı vitamin ve minerallerin de iyi bir kaynağıdır.
Kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen yüksek seviyelerde potasyum içerirler. Aynı zamanda iyi bir C vitamini ve folat kaynağıdır.
Özellikle deriler, klorojenik asit gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Bu bileşik, düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Patateslerin diğer birçok yaygın yiyecekten daha doyurucu olduğu ve kilo vermeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Bununla birlikte, nasıl pişirildiklerini düşünmek önemlidir.
Domateslerde olduğu gibi, bazı insanlar patates yerken olumsuz etkiler yaşadıklarını bildiriyor. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, bunun lektinlerle bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Çoğu insanda patates herhangi bir yan etkiye neden olmaz. Aslında, bir çalışma, bazı patates çeşitlerinin iltihaplanmada bir azalmaya bağlı olduğunu buldu.
Özet Patatesler besleyici ve çok yönlüdür. Yüksek seviyelerde lektin içermelerine rağmen, şu anda insanlarda önemli bir yan etkiye dair bir kanıt yoktur.]
Alt çizgi
Yediğiniz yiyeceklerin yalnızca yaklaşık üçte biri muhtemelen önemli miktarda lektin içerir.
Bu lektinler genellikle pişirme, filizlenme ve fermantasyon gibi hazırlık işlemleriyle elimine edilir. Bu işlemler gıdaları güvenli hale getirir, bu nedenle çoğu insanda olumsuz etkilere neden olmaz.
Yine de, patlıcangiller bazı insanlar için sorunlara neden olabilir. Onlardan biriyseniz, alımınızı sınırlamaktan yararlanabilirsiniz.
Bu makalede tartışılan tüm yiyeceklerin önemli ve kanıtlanmış sağlık yararları vardır.
Aynı zamanda önemli vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Şu anda, lektin içeriği hakkında bilgi, onlardan kaçınmaya gerek olmadığını göstermektedir.
.jpg)
