Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Diyabet, dünya çapında yetişkinler ve çocuklar arasında salgın oranlara ulaşan kronik bir hastalıktır.
Kontrolsüz diyabetin kalp hastalığı, böbrek hastalığı, körlük ve diğer komplikasyonlar dahil birçok ciddi sonucu vardır.
Prediyabet de bu koşullarla ilişkilendirilmiştir.
Önemlisi, belirli yiyecekleri yemek kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yükseltebilir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir, bu da hastalık riskinizi artırabilir.
Bu makale, diyabetli veya prediyabetli kişilerin kaçınması gereken 11 yiyecek ve içeceği listeler.
Ofset
Şeker hastaları için karbonhidrat alımı neden önemlidir?
Karbonhidrat, protein ve yağ vücudunuza enerji sağlayan makro besinlerdir.
Bunların arasında karbonhidratlar kan şekeriniz üzerinde açık ara en büyük etkiye sahiptir. Bunun nedeni, şeker veya glikoza parçalanmaları ve kan dolaşımınıza emilmeleridir.
Karbonhidratlar arasında nişasta, şeker ve lif bulunur. Ancak lif sindirilmez ve vücudunuz tarafından diğer karbonhidratlar gibi emilir, bu nedenle kan şekerinizi yükseltmez.
Yiyeceklerin bir kısmındaki toplam karbonhidrattan lif çıkarmak, size onun sindirilebilir veya net karbonhidrat içeriğini verecektir. Örneğin, bir fincan karışık sebze 10 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içeriyorsa, net karbonhidrat sayısı 6 gramdır.
Diyabetli insanlar bir seferde çok fazla karbonhidrat tükettiklerinde, kan şekeri seviyeleri tehlikeli derecede yüksek seviyelere yükselebilir.
Zamanla, yüksek seviyeler vücudunuzun sinirlerine ve kan damarlarına zarar verebilir ve bu da kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir.
Düşük karbonhidrat alımını sürdürmek, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir ve diyabet komplikasyonları riskini büyük ölçüde azaltabilir.
Bu nedenle, aşağıda listelenen yiyecek ve içeceklerden kaçınmak önemlidir.
1. Şekerle tatlandırılmış içecekler
Şekerli içecekler, şeker hastalığı olan biri için en kötü içecek seçimidir.
Birincisi, karbonhidrat oranı çok yüksektir ve 12 onsluk (354 mL) kola konservesi 38,5 gramdır.
Aynı miktarda şekerli buzlu çay ve limonatanın her biri, yalnızca şekerden yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir.
Ek olarak, bu içecekler, insülin direnci ve diyabet ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan fruktoz ile yüklüdür. Gerçekten de araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketilmesinin yağlı karaciğer hastalığı gibi diyabetle ilişkili rahatsızlıkların riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Dahası, şekerli içeceklerdeki yüksek fruktoz seviyeleri, göbek yağını ve potansiyel olarak zararlı kolesterol ve trigliserit seviyelerini destekleyen metabolik değişikliklere yol açabilir.
Aşırı kilolu ve obezitesi olan yetişkinlerde yapılan ayrı çalışmalarda, kilo koruyan bir diyetle yüksek fruktozlu içeceklerden kalorinin% 25'ini tüketmek, insülin direncini ve göbek yağını artırdı, metabolik hızı düşürdü ve kalp sağlığı belirteçlerinin daha kötü olmasına yol açtı.
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve hastalık riskini önlemeye yardımcı olmak için şekerli içecekler yerine su, soda veya şekersiz buzlu çay tüketin.
ÖzetGazlı içecekler ve tatlı içecekler, kan şekerini artıran karbonhidrat bakımından yüksektir. Ayrıca, yüksek fruktoz içeriği, insülin direnci ve artan obezite, yağlı karaciğer ve diğer hastalıklar riskiyle ilişkilendirilmiştir.
2. Trans yağlar
Yapay trans yağlar son derece sağlıksızdır.
Doymamış yağ asitlerine hidrojen eklenerek daha kararlı hale getirilerek oluşturulurlar.
Trans yağlar, margarinlerde, fıstık ezmesinde, sürülebilir yiyeceklerde, kremalarda ve dondurulmuş akşam yemeklerinde bulunur. Ayrıca, gıda üreticileri bir ürünün raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için bunları genellikle kraker, kek ve diğer unlu mamullere ekler.
Trans yağlar kan şekeri düzeylerini doğrudan yükseltmese de, artmış iltihaplanma, insülin direnci ve karın yağının yanı sıra daha düşük HDL (iyi) kolesterol düzeyleri ve bozuk arteryel fonksiyonla ilişkilendirilmiştir.
Trans yağlar ve insülin direnci arasındaki ilişkiyi daha net bir şekilde anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, yukarıda bahsedilen bağlantılar, kalp hastalığı riskinin artması nedeniyle özellikle diyabetli kişilerle ilgilidir.
Yapay trans yağlar çoğu ülkede yasaklandı ve 2018'de Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdaların çoğunda, gıda tedarikinde en önemli yapay trans yağ kaynağı olan kısmen hidrojene yağın kullanımını yasakladı.
Bu, Birleşik Devletler'deki tüm yiyeceklerin artık yapay trans yağ içermediği anlamına gelmez. Bir ürün porsiyon başına 0,5 gramdan az trans yağ içeriyorsa, üreticilerin beslenme gerçekleri etiketlerinde trans yağları listelemesi gerekmez.
İçerik listesinde "kısmen hidrojene" kelimelerini içeren herhangi bir üründen kaçınmak en iyisidir.
ÖzetTrans yağlar, stabilitelerini artırmak için kimyasal olarak değiştirilmiş doymamış yağlardır. İltihaplanma, insülin direnci, göbek yağının artması ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir.
3. Beyaz ekmek, pirinç ve makarna
Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yüksek karbonhidratlı, işlenmiş gıdalardır.
Ekmek, simit ve diğer rafine unlu yiyeceklerin, tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.
Bu yanıt, rafine beyaz undan yapılan ürünlere özel değildir. Bir çalışmada, glütensiz makarnaların da en büyük etkiye sahip pirinç bazlı türlerle kan şekerini yükselttiği gösterilmiştir.
Başka bir çalışma, yüksek karbonhidratlı gıdaların sadece kan şekerini yükseltmekle kalmayıp, aynı zamanda tip 2 diyabetli ve zihinsel açıkları olan kişilerde beyin fonksiyonlarını da azalttığını buldu.
Bu işlenmiş yiyecekler çok az lif içerir. Lif, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur.
Diğer araştırmalarda, bu düşük lifli yiyecekleri yüksek lifli yiyeceklerle değiştirmenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. Dahası, diyabetli insanlar kolesterolde düşüş yaşadı.
Artan lif tüketimi aynı zamanda bağırsak mikrobiyotasını da iyileştirdi ve bu da insülin direncinin artmasına neden olmuş olabilir.
ÖzetBeyaz ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat bakımından yüksek ancak lif bakımından düşüktür. Bu kombinasyon, yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Alternatif olarak, yüksek lifli yiyecekler seçmek kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Meyve aromalı yoğurt
Sade yoğurt, şeker hastaları için iyi bir seçenek olabilir. Ancak meyve aromalı çeşitler çok farklı bir hikaye.
Aromalı yoğurtlar tipik olarak yağsız veya az yağlı sütten yapılır ve karbonhidrat ve şeker ile yüklenir.
Aslında, 1 bardak (245 gram) meyve aromalı yoğurt porsiyonunda yaklaşık 31 gram şeker bulunabilir, yani kalorisinin yaklaşık% 61'i şekerden gelir.
Birçok kişi donmuş yoğurdu dondurmaya sağlıklı bir alternatif olarak görür. Bununla birlikte, dondurma kadar, hatta daha fazla şeker içerebilir.
Kan şekerinizi ve insülininizi artırabilecek yüksek şekerli yoğurtlar seçmek yerine, şeker içermeyen ve iştahınız, kilo kontrolünüz ve bağırsak sağlığınız için faydalı olabilecek sade, tam yağlı yoğurdu tercih edin.
ÖzetMeyve aromalı yoğurtlar genellikle yağ bakımından düşüktür ancak şeker bakımından yüksektir, bu da daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir. Sade, tam yağlı yoğurt, diyabet kontrolü ve genel sağlık için daha iyi bir seçimdir.
5. Şekerli kahvaltılık gevrekler
Şeker hastalığınız varsa, tahıl yemek güne başlamanın en kötü yollarından biri olabilir.
Kutularındaki sağlık iddialarına rağmen, tahılların çoğu yüksek oranda işlenir ve birçok insanın düşündüğünden çok daha fazla karbonhidrat içerir.
Ek olarak, gün boyunca kan şekeri seviyenizi sabit tutarken tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olabilecek bir besin olan çok az protein sağlarlar.
Hatta bazı "sağlıklı" kahvaltılık gevrekler bile diyabetliler için iyi seçenekler değildir.
Örneğin, sadece 1/2 fincan porsiyon (yaklaşık 56 gram) granola 44 gram karbonhidrat içerirken, Üzüm Fıstığı 47 gram içerir. Dahası, her biri porsiyon başına 7 gramdan fazla protein sağlamaz.
Kan şekerini ve açlığı kontrol altında tutmak için çoğu gevrekleri atlayın ve bunun yerine protein bazlı düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçin.
ÖzetPek çok kahvaltılık gevrek karbonhidrat bakımından yüksek ancak protein açısından düşüktür. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltı, diyabet ve iştah kontrolü için en iyi seçenektir.
6. Aromalı kahve içecekleri
Kahve, düşük diyabet riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak aromalı kahve içecekleri sağlıklı bir içecek olmaktan çok sıvı tatlı olarak görülmelidir.
Çalışmalar, beyninizin sıvı ve katı yiyecekleri benzer şekilde işlemediğini göstermiştir. Kalori içtiğinizde, daha sonra daha az yiyerek telafi etmezsiniz, bu da potansiyel olarak kilo alımına yol açar.
Aromalı kahve içecekleri de karbonhidratlarla doludur.
Örneğin, Starbucks'tan 16 ons (473 mL) Karamel Frappuccino 57 gram karbonhidrat içerir ve aynı boyutta Blonde Vanilla Latte 30 gram karbonhidrat içerir.
Kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve kilo alımını önlemek için bir çorba kaşığı yoğun krema veya yarım buçuk çorba kaşığı sade kahve veya espresso seçin.
ÖzetAromalı kahve içecekleri sıvı karbonhidratlarda çok yüksektir, bu da kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve açlığınızı tatmin etmede başarısız olabilir.
7. Bal, agav nektarı ve akçaağaç şurubu
Diyabet hastaları genellikle beyaz sofra şekeri alımlarının yanı sıra şeker, kurabiye ve turta gibi ikramları en aza indirmeye çalışırlar.
Bununla birlikte, diğer şeker türleri de kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bunlar arasında esmer şeker ve bal, agav nektarı ve akçaağaç şurubu gibi "doğal" şekerler bulunur.
Bu tatlandırıcılar yüksek oranda işlenmemiş olsa da en az beyaz şeker kadar karbonhidrat içerirler. Aslında çoğu daha fazlasını içerir.
Popüler tatlandırıcıların 1 çorba kaşığı porsiyonunun karbonhidrat sayıları aşağıdadır:
- beyaz şeker: 12.6 gram
- bal: 17,3 gram
- agave nektarı: 16 gram
- akçaağaç şurubu: 13,4 gram
Bir çalışmada, prediyabet hastaları, 1,7 ons (50 gram) beyaz şeker veya bal tüketip tüketmediklerinden bağımsız olarak kan şekeri, insülin ve enflamatuar belirteçlerde benzer artışlar yaşadılar.
En iyi stratejiniz, tüm şeker türlerinden kaçınmak ve bunun yerine doğal düşük karbonhidrat tatlandırıcılar kullanmaktır.
ÖzetBal, agav nektarı ve akçaağaç şurubu beyaz sofra şekeri olarak işlenmez ancak kan şekeri, insülin ve enflamatuar belirteçler üzerinde benzer etkilere sahip olabilirler.
8. Kurutulmuş meyve
Meyve, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır.
Meyveler kurutulduğunda, süreç, bu besin maddelerinin daha da yüksek konsantrasyonlarına yol açan bir su kaybına neden olur.
Ne yazık ki şeker içeriği de daha konsantre hale geliyor.
Bir fincan (151 gram) üzüm, 1.4 gram lif dahil olmak üzere 27.3 gram karbonhidrat içerir. Buna karşılık, 1 bardak (145 gram) kuru üzüm, 5.4'ü liften gelen 115 gram karbonhidrat içerir.
Bu nedenle kuru üzüm, üzümün yaptığından dört kat daha fazla karbonhidrat içerir. Diğer kurutulmuş meyve türleri, karbonhidrat bakımından taze muadillerine göre benzer şekilde daha yüksektir.
Şeker hastalığınız varsa, meyveyi tamamen bırakmanız gerekmez. Taze meyveler veya küçük bir elma gibi düşük şekerli meyvelere yapışmak, kan şekerinizi hedef aralıkta tutarken sağlık açısından faydalar sağlayabilir.
ÖzetKurutulmuş meyveler şekerde daha konsantre hale gelir ve taze meyvelerden dört kat daha fazla karbonhidrat içerebilir. Kurutulmuş meyvelerden kaçının ve optimal kan şekeri kontrolü için şekeri düşük meyveleri seçin.
9. Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
Tuzlu krakerler, krakerler ve diğer paketlenmiş yiyecekler iyi atıştırmalık seçenekleri değildir.
Genellikle rafine undan yapılırlar ve az miktarda besin sağlarlar, ancak kan şekerini hızla yükseltebilen bol miktarda hızlı sindirilen karbonhidrat içerirler.
İşte bazı popüler atıştırmalıkların 1 ons (28 gram) porsiyonu için karbonhidrat sayıları:
- tuzlu kraker: 20.7 gram karbonhidrat, 0.78 gram lif dahil
- simit: 0,95 gram lif dahil 22,5 gram karbonhidrat
- Graham krakerleri: 0,95 gram lif dahil 21,7 gram karbonhidrat
Aslında, bu gıdalardan bazıları beslenme etiketlerinde belirtilenden daha fazla karbonhidrat içerebilir. Bir çalışma, atıştırmalık yiyeceklerin, etikette belirtilenlere göre ortalama% 7.7 daha fazla karbonhidrat sağladığını buldu.
Öğün aralarında acıkırsanız, fındık veya az karbonhidratlı sebzeler ve bir gram peynir yemek daha iyidir.
ÖzetPaketlenmiş atıştırmalıklar, genellikle kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilecek rafine undan yapılan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.
10. Meyve suyu
Meyve suyu genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilse de, kan şekeri üzerindeki etkileri gazlı içecekler ve diğer şekerli içeceklere benzer.
Bu, şekersiz% 100 meyve suyu ve ilave şeker içeren türler için geçerlidir. Bazı durumlarda meyve suyu eşit oranda daha yüksek şeker ve karbonhidratta sodadan daha fazla.
Örneğin, 250 mL soda ve elma suyu sırasıyla 22 ve 24 gram şeker içerir. Eşdeğer bir porsiyon üzüm suyu 35 gram şeker sağlar.
Şekerle tatlandırılmış içeceklere benzer şekilde, meyve suyu fruktoz ile yüklüdür. Fruktoz, insülin direncini, obeziteyi ve kalp hastalığını yönlendirir.
Çok daha iyi bir alternatif, 1 gramdan az karbonhidrat sağlayan ve neredeyse kalorisiz olan bir dilim limonlu suyun tadını çıkarmaktır.
ÖzetMeyve suları en az gazlı içecekler kadar şeker içerir. Yüksek fruktoz içeriği, insülin direncini kötüleştirebilir, kilo alımını teşvik edebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
11. Patates kızartması
Patates kızartması, özellikle şeker hastalığınız varsa, uzak durmak isteyebileceğiniz bir besindir.
Patateslerin karbonhidrat oranı nispeten yüksektir. Bir orta boy patates, 2,4'ü liften gelen 34,8 gram karbonhidrat içerir.
Ancak, soyulup bitkisel yağda kızartıldıktan sonra patatesler kan şekerinizi yükseltmekten daha fazlasını yapabilir.
Derin kızartılan yiyeceklerin, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) ve aldehitler gibi yüksek miktarda toksik bileşikler ürettiği gösterilmiştir. Bu bileşikler enflamasyonu teşvik edebilir ve hastalık riskini artırabilir.
Gerçekten de, birkaç çalışma, sık tüketilen patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekleri kalp hastalığı ve kanserle ilişkilendirmiştir.
Patateslerden tamamen kaçınmak istemiyorsanız, küçük bir porsiyon tatlı patates yemek en iyi seçeneğinizdir.
ÖzetKan şekeri düzeylerini yükselten karbonhidrat bakımından yüksek olmasının yanı sıra, patates kızartması, iltihabı artırabilecek ve kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilecek sağlıksız yağlarda kızartılır.
Alt çizgi
Şeker hastalığınız olduğunda hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini bilmek bazen zor görünebilir. Ancak, birkaç yönergeye uymak bunu kolaylaştırabilir.
Ana hedefleriniz sağlıksız yağlardan, sıvı şekerlerden, işlenmiş tahıllardan ve rafine karbonhidrat içeren diğer gıdalardan uzak durmayı içermelidir.
Kan şekeri seviyenizi artıran ve insülin direncini artıran gıdalardan kaçınmak, sağlıklı kalmanıza ve gelecekteki diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Destek almak için başkalarına ulaşmak da yardımcı olabilir. Healthline'ın ücretsiz uygulaması T2D Healthline, sizi tip 2 diyabetle yaşayan insanlarla buluşturur. Diyetle ilgili sorular sorun ve onu alanlardan tavsiye isteyin. İPhone veya Android için uygulamayı indirin.
LetsGetChecked
.jpg)
