Sağlıklı Ruh Yemeği Tabağı Nasıl Oluşturulur - Kılavuz ve Tarifler

Soul food, Afrikalı Amerikalıların geleneksel mutfağıdır.

Bazen basitçe "Güney yemeği" olarak anılan ruh gıdası, 20. yüzyılın başlarından ortalarına kadar olan Büyük Göç sırasında Güney'den ayrılan Afrikalı Amerikalılar tarafından Kuzey'e ve Amerika Birleşik Devletleri'nin geri kalanına taşındı.

Yemekler, pirinç ve fasulye, kızarmış tavuk ve jambonlu lahana yeşilliklerinden oluşan basit aile yemeklerinden şekerlenmiş patatesler, boğulmuş domuz pirzolası, bamya, börülce, makarna ve peynir, mısır ekmeği, tatlı patates turtası ve şeftali ile dolu masalara kadar çeşitlilik gösterir. ayakkabıcı.

Soul food, Siyah yemek kültürünün ayrılmaz bir parçasıdır ve genellikle güçlü ev, aile ve birliktelik duygularını uyandırır.

Bu makale, nefis yemeklerin temellerini açıklar, sağlıklı olup olmadığını araştırır ve nefis yemeklerin beslenmesini artırmak için basit ipuçları sağlar.

Ruh yemeği sağlıklı mı?

Genellikle ruhlu yiyeceklerle ilişkilendirilen Güney diyeti organ etleri, işlenmiş etler, yumurtalar, kızarmış yiyecekler, ilave yağlar ve şekerli içecekler içerir.

Bu yeme düzeni, artan kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı, kanser, felç ve zihinsel gerileme riskine bağlıdır.

Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, 18-49 yaşları arasındaki Afrikalı Amerikalıların kalp hastalığından ölme olasılığı beyaz Amerikalılara göre iki kat daha fazladır. 35-54 yaşları arasındaki siyahi Amerikalıların yüksek tansiyon olasılığı beyaz Amerikalılara göre% 50 daha yüksektir.

Sosyal ve ekonomik eşitsizlikler bu orantısız hastalık oranlarında önemli bir rol oynasa da, diyet seçimleri de katkıda bulunabilir.

Ancak bu, tüm ruhsal yiyeceklerin sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Besin açısından zengin yemekler ve yapraklı yeşil sebzeler de ruhsal yiyeceklerin temel öğeleridir.

özet

Genellikle ruh gıdası ile ilişkilendirilen birçok öğe, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların artmış riskiyle bağlantılıdır. Yine de, ruhlu yiyecekler geleneğin besleyici yemekleri vurgulanarak çok daha sağlıklı hale getirilebilir.

Sağlığı teşvik ederken yemek kültürünü korumaya yönelik bir rehber

Soul food, nesilden nesile aktarılan sayısız miras, gelenek ve uygulamayı bünyesinde barındırır.

Daha sağlıklı bir ruh yemeği tabağı oluşturmak, bu zengin mirası terk etmek anlamına gelmez.

Aslında, tariflerde ve pişirme yöntemlerinde küçük değişiklikler yapmak lezzet, zenginlik ve kültürel gelenekleri korurken yemeklerin besin profillerini artırmaya yardımcı olabilir.

Daha fazla bitki bazlı yiyecek seçin

Geleneksel Afrika diyetleri bitki bazlıdır ve yapraklı yeşillikler, bamya, karpuz, kepekli tahıllar ve börülce gibi çok çeşitli meyve ve sebzeleri içerir.

Geleneksel toplumlarda et - tüketildiğinde - çok az miktarlarda ve genellikle baharat olarak yenirdi.

Bol miktarda bitkisel besin içeren diyetler, daha ılımlı vücut ağırlıkları ve azalan hastalık riski ile ilişkilidir.

Ayrıca, karalahana, karalahana, şalgam yeşillikleri ve lahana gibi yapraklı yeşil ve turpgillerden sebzeler yiyen insanlarda yapılan bir meta-analiz, kontrol grubuna kıyasla% 15,8 oranında daha az kalp hastalığı riski olduğunu gösterdi.

Bitkisel besin alımınızı artırmak için ipuçları

• Tabağınızın yarısının yeşillik, patlıcan, bamya, havuç, domates, salatalık ve şalgam gibi nişastalı olmayan sebzelerden oluştuğundan emin olun.
• Ana protein kaynağınız olarak eti, baklagiller, kuruyemişler veya tohumlar ile değiştirin. Bu bitki besinlerinin örnekleri arasında mercimek, fasulye, yer fıstığı ve börülce bulunur.
• Tatlı patates, taro, muz ve balkabağı gibi kökler ve yumrular yiyerek diyetinizi çeşitlendirin.
• Cips ve kurabiye gibi yüksek yağlı, yüksek şekerli seçenekler yerine çiğ sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar ile atıştırın.
• Her tabakta en az iki renkli bitki bazlı gıda hedefleyin - örneğin, kara lahana yeşilliği ve kavrulmuş balkabağı veya bir avuç fındıklı elma.

Tam tahılları tercih edin

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), insanların tam tahılları yedikleri tahılların en az yarısını yapmalarını önermektedir.

Tam tahıllar, kepek, ruşeym ve endosperm dahil olmak üzere tüm tahıllardır. Kilo yönetimi, bağırsak sağlığı ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta kolorektal, pankreas ve mide kanserlerinin önlenmesinde rol oynayabilirler.

Tam tahıllara örnek olarak tam buğday, esmer pirinç, yulaf, sorgum, darı, fonio ve arpa verilebilir.

Makarna ve peynir, mısır ekmeği ve pirinç yemekleri gibi bazı özlü yiyecekler, işleme sırasında besleyici yoğun kepeği ve özü çıkarılmış ve bu nedenle tam tahıl muadilleri kadar besleyici olmayan rafine tahıllardan yapılır.

Daha fazla tam tahılın tadını çıkarmak için ipuçları

• Rafine edilmiş tahılları, tam tahıllı muadilleriyle değiştirin. Örneğin, beyaz un yerine tam buğday ununu ya da degermine edilmiş mısır unu yerine tam tahıllı mısır unu seçin.
• Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, sorgum, darı veya fonio kullanın.
• Pişirirken rafine unu teff, tam buğday ve sorgum gibi tam tahıllı unlarla değiştirin.
• İçindekiler listesindeki tam tahılların birinci veya ikinci öğe olduğu paketlenmiş gıdaları seçin.

Sebzeler, otlar ve baharatlarla baharatlayın

Jambon hocks gibi yüksek sodyumlu işlenmiş etler içermenin yanı sıra, soul yiyecekler genellikle baharatlı tuz, sarımsak tuzu ve cajun baharatları kullanır. Bu yiyecekler ve baharatlar, tükettiğiniz toplam sodyum miktarına katkıda bulunur.

Aşırı sodyum alımı, yüksek tansiyon, felç, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Kanıtlar, Afrikalı Amerikalıların azalan tuz alımının kan basıncını düşürücü etkilerine karşı daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Diyetteki sodyum alımınızı azaltmak, sistolik kan basıncında 4-8 mmHg'lik bir düşüşe neden olabilir - bu, bir okumadaki en yüksek sayıdır.

Soğan, sarımsak ve kereviz gibi aromatik sebzelerin yanı sıra otlar ve baharatlar içeren baharatları sadece sodyum içeriğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan içeriğini ve aromasını da artırır.

Tuzu değiştirmek için ipuçları

• Etiyopya berberi veya Tunus harissa gibi cesur, düşük sodyumlu baharatlarla denemeler yapın.
• Tuz yerine otlar ve baharatlar kullanın. Pişirmenin sonuna doğru taze otlar ekleyin ve başlangıçta kuru otları ekleyin.
• Kullanmadan önce taze, dondurulmuş veya tuzsuz konserve sebzeler satın alın veya yüksek sodyumlu konserve sebzeleri durulayın.
• Yemeğinizi özellikle tatmadan önce masada tuzlamaktan kaçının.
• Karıştırarak kendi baharat karışımınızı yapın:
  • 2 yemek kaşığı (14 gram) karabiber
  • 1 yemek kaşığı (5.5 gram) kırmızı biber
  • 1 yemek kaşığı (7 gram) kırmızı biber
  • 1 yemek kaşığı (6 gram) soğan tozu
  • 1 yemek kaşığı (10 gram) sarımsak tozu
  • 1 öğütülmüş defne yaprağı

Pişirme yöntemlerinizi değiştirin

Pişirme yöntemleri hem yemeğin besin bileşimini hem de hastalık riskini etkiler.

Menopoz sonrası kadınlarda yapılan gözlemsel çalışmalar, kızarmış tavuk, kızarmış balık ve patates kızartması gibi kızarmış yiyecekleri tüm nedenlere ve kalp kaynaklı ölüm riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendiriyor.

Kızartma, fırınlama, kavurma ve ızgara gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri, akrilamid heterosiklik aminler (HCA'lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) gibi kimyasalları ortaya çıkarabilir.

HCA'lar ve PAH'lar artan kanser riski ile ilişkilidir. Ayrıca diyabet riskini artırabilirler.

Kaynatma ve pilav etleri, tahılları ve sebzeleri pişirmek için sağlıklı alternatifler olsa da, C vitamini, lutein ve beta karoten gibi besinlerin kaybına neden olabilirler.

Kaynatma veya pilavı tercih ederseniz, besin açısından zengin sıvıyı - veya potlikker'ı diğer yemeklere ekleyerek kaybedilen besinlerin bir kısmını yine de toplayabilirsiniz.

Sağlıklı pişirme yöntemleri için ipuçları

• Yemekten önce görünen yağları kesin ve yiyeceklerin yanmış kısımlarını çıkarın.
• Nişastalı yiyecekleri pişirirken, koyu kahverengi bir renk veya aşırı gevrek dış yüzeyden ziyade altın kahverengi bir rengi hedefleyin.
• Etleri turunçgiller veya meyve suları, sirke veya soğan, otlar ve baharatlarla marine edin.
• Sebzeleri kızartmak yerine buharlayın, soteleyin, karıştırın veya haşlayın.
• Sebzeleri pişirirseniz, besin açısından zengin, kalan potlikkeri mısır ekmeği için sos veya daldırma sosu olarak kullanın. Bu sıvıyı diğer yemeklere de katabilirsiniz.
• Etleri mikrodalgada önceden pişirin ve ızgarada bitirin.
• Fritözü boşaltın ve en sevdiğiniz tarifleri fırında kızartarak veya havalı fritöz kullanarak yeniden oluşturun.
• Yiyecekleri yağda kızartmanız gerekiyorsa, kanola, fıstık veya avokado yağı gibi duman noktası yüksek bir yağ seçin.

Sağlıklı takaslar yapın

Yüksek yağlı, yüksek kalorili, yüksek sodyum seçeneklerinin yerine daha sağlıklı içerikler koyarak tarifleri değiştirmek, lezzetten vazgeçmeden aile geleneklerini onurlandırmanın etkili bir yoludur.

Basit takas fikirleri

• Doymuş yağ oranı yüksek domuz yağı gibi katı yağlar yerine zeytin, yer fıstığı veya kanola yağları gibi kalp sağlığına uygun yağları seçin.
• Tam yağlı peynirler ve süt yerine, yağı azaltılmış peyniri ve yağı azaltılmış veya yağsız sütü tercih edin.
• Yeşilliklerde ve diğer yemeklerde jambon gibi yüksek sodyumlu, yüksek yağlı etleri füme, derisiz hindi göğsü ile değiştirin.
• Marşmelovu veya esmer şekeri tarçın, vanilya veya portakal suyu için tatlı patateslerin üzerine koyun.
• Etleri ve kümes hayvanlarını sosla boğmak yerine otlar ve baharatlarla marine edin.
• Mayonezin yarısını sade yağsız yoğurtla karıştırarak hafifletin.
• Fırınlanmış tatlılarda domuz yağı veya tereyağını elma püresi gibi meyve püreleri ile değiştirin.

Yemek, kutlama, aile, duygu, miras ve kimlikle derinden iç içe geçmiştir.

Bazen, en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmak için kendinize izin verin.

Birden fazla favori yemeğin olduğu durumlarda, porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. İyi bir kural, tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzeleri, tabağınızın dörtte birini nişastayı ve protein kaynaklarını tabağınızın son çeyreğine yapmaktır.

özet

Besin yönünden zengin yemekleri tercih ederek, sağlıksız malzemeleri sağlıklı olanlarla değiştirerek, kızartma dışında pişirme yöntemlerini seçerek, tuzu azaltarak ve daha fazla tam tahıl ve bitki besinleri yiyerek ruhsal yiyeceklerin besin içeriğini artırabilirsiniz.

Denenecek tarifler

Ruh yemeği tabağınızı çeşitlendirmekle ilgileniyorsanız, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) bu tarif kitapçığına bakın. Sebzeli güveç, tavuk bamya, boğulmuş yeşillikler, mısır ekmeği, tatlı patates turtası, makarna ve peynir ve daha fazlası için kalp sağlığına uygun tarifler içerir.

Diğer tarifler

• vegan hoppin ’John köftesi
• salatalı yayın balığı sandviçi
• Fırında kızartılmış tavuk

özet

Çoğu ruhsal yiyeceğin besin açısından zengin versiyonları mevcuttur. Kalorisi ve şekeri düşük olan lezzetli, lezzetli yemeklere başlamak için yukarıdaki bağlantılardan birkaçına göz atın.

Alt çizgi

Ruh yemeği olarak da adlandırılan geleneksel Afrika-Amerikan mutfağı, çok sayıda kültürel mirası bünyesinde barındırır ve zengin ve lezzetli olduğu için bilinir.

Bazı özlü yiyecekler yağ, sodyum ve ilave şeker bakımından yüksek olsa da, diğer birçok yemek yapraklı yeşillikler ve baklagiller gibi besleyici yoğun yiyeceklerle doludur. Bu nedenle, belirli yemeklere diğerlerinden daha fazla odaklanarak besleyici bir ruh yemeği tabağı yapmak kolaydır.

Dahası, pişirme yöntemlerinizi ayarlamak ve malzeme değişimleri yapmak, en sevdiğiniz ruh yemeği yemeklerini daha sağlıklı hale getirebilir.