Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kalbiniz, damarlarınızı, arterlerinizi ve kılcal damarlarınızı da içeren vücudunuzun kardiyovasküler sisteminin bir parçasıdır.
Dokularınıza ve organlarınıza oksijen ve besin açısından zengin kan sağlamak için sürekli çalışır. Aslında, ortalama bir yetişkin kalbi dinlenirken dakikada 60 ila 80 kez atar ve vücudunuzdaki her hücrenin sürekli beslenmesini sağlar.
Kalbiniz sizi canlı ve iyi tutar ve sağlığını korumak en önemli öncelik olmalıdır. Neyse ki, kalp-sağlıklı besinler açısından zengin bir diyet uygulamak, kalp hastalığı riskini büyük ölçüde azaltabilir ve optimal kardiyovasküler işleyişi teşvik edebilir.
İşte 18 kalp-sağlıklı atıştırmalık ve içecek.
1. Matcha çayı
Matcha, yüksek düzeyde epigallocatechin gallate (EGCG) içeren bir tür yeşil çaydır. EGCG, yeşil çayda güçlü antioksidan ve antienflamatuvar özelliklere sahip bir polifenol bileşiğidir.
EGCG açısından zengin matcha çayı tüketmek kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, EGCG'nin aterosklerozu, arter duvarlarında yağlı maddelerin birikmesini önlemeye yardımcı olduğunu ve iltihabı ve hücresel hasarı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yeşil çay alımının, birçok çalışmada kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla bağlantılı olmasının nedeni budur.
Matcha çayı için çevrimiçi alışveriş yapın.
2. Zeytinyağında paketlenmiş sardalya
Zeytinyağında paketlenmiş sardalya atıştırmak, kalbinize mega dozda sağlıklı yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar verir. Sardalya, yiyebileceğiniz en zengin anti-enflamatuar omega-3 yağ kaynaklarından biri olan küçük, yağlı balıklardır.
Omega-3 yağlarının kalp sağlığı yararları iyi belgelenmiştir ve araştırmalar, omega-3 açısından zengin diyet modellerinin kalp hastalığı riskinizi ve yüksek trigliserit seviyeleri gibi risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Zeytinyağı alımı da kalp sağlığının iyileştirilmesi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Yüksek kalp hastalığı riski taşıyan 7.216 yetişkini içeren bir çalışma, günde her 10 gram sızma zeytinyağı artışı için kalp hastalığı riskinin% 10 azaldığını gösterdi. Referans olarak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı 14 grama eşittir.
Çevrimiçi zeytinyağında sardalya satın alın.
3. Ceviz ve ekşi kiraz izi karışımı
Kabuklu yemişler ve tohumların kalp sağlığına iyi geldiği bilinmektedir. Özellikle cevizin kan damarı işlevini iyileştirdiği ve iltihaplanma, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
Turta kirazları, iltihabı azaltmaya, hücresel hasarı önlemeye ve kalbinizi korumaya yardımcı olabilecek polifenol antioksidanlarla doludur.
Besleyici, taşınabilir bir atıştırmalık için cevizleri ve vişneleri karıştırmayı deneyin veya bu ceviz ve ekşi kiraz izi karışımı tarifine göz atın.
4. Gökkuşağı pazı humus sargısı
İsviçre pazı humusu, vücudunuzun en iyi durumda kalması için ihtiyaç duyduğu önemli besinleri sağlar. İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzeler, tümü sağlıklı tansiyon ve kan akışı için gerekli olan folat, potasyum, magnezyum ve K vitamini ile doludur.
İsviçre pazı, kan basıncını düşürmeye ve kalbinizdeki iş yükünü azaltmaya yardımcı olan diyet nitratlarında da yüksektir.
Bu besleyici yoğun yeşili doyurucu bir atıştırmalık olarak protein dolu humusla eşleştiren bu İsviçre pazı böreği tarifini deneyin.
5. Kahveli smoothie
Kahve size sadece sabahları çok ihtiyaç duyduğunuz bir yiyecek almakla kalmaz, aynı zamanda bazı etkileyici kalp sağlığı yararlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Çok sayıda çalışma, düzenli kahve alımını önemli ölçüde azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.
Aslında, 218 çalışmanın büyük bir incelemesi, günde 3 fincan kahve içenlerin, içmeyenlere kıyasla kalp hastalığından ölüm riskinin% 19 azaldığını buldu.
Şekerli bir kahve içeceği seçmek yerine, kahveyi muz, badem yağı ve kakao tozu gibi diğer kalp sağlığına uygun malzemelerle birleştiren bu smoothie'yi yaratarak sabah kahvesi deneyiminizi geliştirin.
6. Çikolata-chia fıstık ezmesi ısırıkları
Bu çiğneme gerektiren, çikolatalı, fıstık ezmesi ısırıkları, kalbinizi korumaya yardımcı olabilecek bütün, besleyici yoğun bileşenlerle yapılır.
Fazla tüketildiğinde kalp sağlığınıza zarar verebilecek şeker veya enerji çubukları gibi şekerli çikolata ikramlarının aksine, bu ısırıklar protein, lif ve sağlıklı yağlarla doludur. Ayrıca hurmalarla doğal olarak tatlandırılırlar.
Yulaf, ceviz ve chia tohumları bu tarifin yıldızlarıdır ve hepsinin yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürdüğü gösterilmiştir.
7. Papaya tekneleri
Papayaların canlı turuncu eti, birçok yararlı niteliğe sahip olan bir karotenoid bitki pigmenti olan likopen adı verilen bir bileşikle doludur.
Likopen, güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahiptir ve aterosklerozu önlemeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu da onu kalp sağlığı için önemli bir besin haline getirir.
Araştırmalar, likopen açısından zengin bir diyet tüketmenin kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini ve kalp hastalığına bağlı ölüme karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, sağlıklı yağlar ve lifle dolu renkli papaya tekneleri oluşturmak için bu tarifteki ipuçlarını takip etmeyi deneyin.
8. Kakaolu sıcak çikolata
Kakao, genellikle diğer kakao ürünlerinden daha az işlenmiş ve daha besleyici yoğun olan saf bir kakao biçimidir.
Kakao, kalbinizin sağlığına fayda sağlayabilecek mineraller ve antioksidanlarla doludur. Özellikle kardiyovasküler faydaları ile bilinen flavonoid antioksidanlar açısından zengindir.
Bilimsel araştırmalara göre, kakao ürünlerinin tadını çıkarmak kan basıncını düşürmeye, kan damarı işlevini iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüksek miktarda ilave şeker içermeyen besleyici bir sıcak çikolatalı içecek oluşturmak için, seçtiğiniz bir fincan sıcak süte 1 çorba kaşığı kakao tozu ekleyin. Üzerine bir tutam tarçın ekleyin ve biraz bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırın - veya bu tarifi takip edin.
9. Biberiye ve zerdeçal baharatlı fındık
Kuruyemişler vücudunuza bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar, lif ve bol miktarda vitamin ve mineral sağlar. Ayrıca, kalbinizin sağlığını güçlendirmek için mükemmel bir portatif atıştırmalık seçimidir.
Dahası, kuruyemiş atıştırmanın, kalbinizi en iyi durumda tutmak için gerekli olan kilo vermeyi ve sağlıklı kiloyu korumayı teşvik ettiği gösterilmiştir.
Bu tarifte fındık, biberiye, zerdeçal, zencefil ve kırmızı biber gibi şifalı otlar ve iltihap önleyici baharatlar ile birlikte zeytinyağı ile kaplanır ve mükemmel bir şekilde kavrulur.
10. Pancar, nohut ve avokado salatası
Pancarları avokado ve nohutla birleştirmek, rengarenk bir atıştırmalık hazırlamanızı sağlar ve kesinlikle açlığınızı giderir. Pancar, kan akışını iyileştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar ve nitratlarla yüklüdür.
Ek olarak, pancar, nohut ve avokado mükemmel lif kaynaklarıdır. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek miktarda lif tüketen kişilerin koroner kalp hastalığı ve felç riskini% 24'e kadar azaltabileceğini buldu.
Bu doyurucu, lif bakımından zengin atıştırmalık oluşturmak için bu tarifi izleyin.
11. Kavrulmuş brokoli kinoa salatası
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler ve kinoa gibi tam tahıllar tüketmek kalp sağlığı için önemlidir. Brokoli, kalp sağlığını güçlendiren bol miktarda vitamin ve mineral kaynağıdır ve güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip kükürt bileşikleri içerir.
Bu salata tarifi, çıtır çıtır, besleyici yoğun brokoliyi, magnezyum ve potasyum gibi sağlıklı kan damarı işlevi için gerekli olan besinler açısından zengin bir sahte olan kinoa ile eşleştirir.
Araştırmalar, turpgillerden sebzeler ve lif bakımından zengin tahılları yemenin kalp hastalığı riskinizi azaltmanın lezzetli bir yolu olabileceğini gösteriyor.
12. Kara lahana ve tatlı patates yumurtalık
Yumurta, sağlıklı bir kalp için gerekli bir mineral olan sağlıklı yağlar, protein ve selenyum gibi hayati bir besin kaynağı sağlar. Selenyum, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi görür ve oksidatif hasara karşı korur.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, düşük selenyum seviyeleri artmış kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Bu tarif, sizi öğünler arasında tok tutacak karşı konulmaz bir atıştırmalık seçeneği oluşturmak için yumurta, lahana ve tatlı patatesi birleştirir.
13. ebegümeci çayı
Hibiscus çayı, ebegümeci bitkilerinin çiçeklerinden yapılan ekşi bir içecektir. Hibiscus sabdariffa. Hibiscus çiçekleri güçlü bir polifenol antioksidan kaynağıdır ve hibiskus özütünün kan basıncı ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
25 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 250 ml ebegümeci özütü tüketmenin, sade su içmeye kıyasla kan akışını önemli ölçüde artırdığını ve kan basıncını ve iltihap düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Hibiscus çayı, poşet halinde veya gevşek yapraklı çay olarak satın alınabilir ve sıcak veya soğuk olarak içilebilir.
Ebegümeci çayı için çevrimiçi alışveriş yapın.
14. Somon salatası
Somon, hepsi kalp sağlığına fayda sağlayan omega-3 yağları, protein, B vitaminleri, demir, selenyum, potasyum ve magnezyum ile dolu yağlı bir balıktır.
Kan lipitleri yüksek 92 Çinli erkek üzerinde yapılan randomize bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 18 ons (500 gram) somon tüketenlerin trigliserit seviyelerinde ve iltihap belirteçlerinde önemli düşüşler yaşadıklarını buldu.
Ayrıca, diğer hayvansal proteinleri tüketen erkeklere kıyasla, kalp koruyucu HDL kolesterolünde önemli artışlar gördüler.
Diğer çalışmalar, somon gibi yağlı balıkların düzenli tüketimini, yüksek trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Somon salatası için bu kolay tarifi uygulayın ve kalp-sağlıklı bir atıştırmalık için besleyici yoğun yapraklı yeşilliklerin üzerinde tadını çıkarın.
15. Hindistan cevizi ve nar chia çekirdekli puding
Şeker eklenmemiş tatlı bir atıştırmalık istiyorsanız, bu hindistan cevizi ve nar chia çekirdekli puding tarifi mükemmel bir seçenektir.
Tarif, chia tohumları, kenevir tohumları, kakao uçları, kıyılmış hindistancevizi ve nar taneleri gibi besleyici, lif açısından zengin malzemeler içerir ve ilave şeker içermez.
Nar, tariflere tatlı ama ekşi bir tat katar ve aterosklerozla (yağ birikmesi) savaşan tanenler ve antosiyaninler gibi güçlü antioksidanlarla doludur ve sağlıklı kan damarı işlevini destekler.
16. Enginar sosu ve kırmızı biber çubukları
Enginar soslarının çoğu, lezzet sağlamak için mayonez ve peynir gibi zengin içeriklere güvenirken, bu enginar sosu tarifi, lif bakımından zengin sebzelerle doludur ve kalorisi geleneksel diplerden çok daha düşüktür, bu da onu kalp dostu bir atıştırmalık alternatifi yapar.
Enginar, özellikle kalp sağlığı için gerekli olan lif, C vitamini, folat ve K vitamini bakımından zengindir.
Bu sağlıklı enginar sosu tarifini likopen ve C vitamini bakımından zengin kırmızı biber çubuklarıyla eşleştirmek, kalp sağlığını destekleyen besinleri daha da fazla tüketmenizi sağlar.
17. Domates, beyaz peynir ve beyaz fasulye salatası
Taze domatesleri, tuzlu beyaz peynirleri, taze otları ve kremsi beyaz fasulyeleri birleştirmek, vücudunuzu sağlıklı bir şekilde beslemek için mükemmel tuzlu atıştırmalık seçimidir.
Domates, kalp sağlığını geliştiren pigment likopenin en zengin beslenme kaynakları arasındadır ve araştırmalar, domates ve domates ürünlerinin tadını çıkarmanın kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek domates alımının ve yüksek kan likopen seviyelerinin% 14 daha düşük kalp hastalığı riski,% 26 daha düşük inme riski ve% 36 daha az ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Kalp sağlığı onaylı doyurucu bir atıştırmalık hazırlamak için bu tarifi uygulayın.
18. Narenciye suyu
Suyunuza bir dilim taze narenciye eklemek kalbinizin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Limon ve portakal gibi turunçgiller, uçucu yağlar ve flavonoid antioksidanlar dahil olmak üzere birçok yararlı besin ve bitki bileşiği bakımından yüksektir.
Birkaç çalışma, günlük narenciye suyu alımının, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Ayrıca suyunuza biraz narenciye eklemek sıvı alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Uygun şekilde su tüketmek, kalp işleyişi için çok önemlidir ve dehidratasyon, felç dahil kardiyovasküler olay riskinizi artırabilir.
Lezzet patlaması için suyunuza dilim limon, misket limonu, portakal veya greyfurt eklemeyi deneyin.
Alt çizgi
Kalbiniz, optimum işleyiş için doğru beslenmeye bağlıdır. Besin değeri yüksek gıdalardan zengin sağlıklı bir diyet uygulamak, kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmak için çok önemlidir.
Kalbi desteklediği bilinen sağlıklı yağlar, protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren atıştırmalıklar seçmek, genel sağlığınızı korumanın mükemmel bir yoludur.
Kalbinize iyi bakmanın lezzetli bir yolu için yukarıda listelenen atıştırmalıklardan birkaçını haftalık menünüze eklemeyi deneyin.
